Ogļhidrātu produktu tabula ar masu, kas atbilst 50 g ogļhidrātu

Šī ogļhidrātu pārtikas tabula tiek izmantota, lai plānotu sabalansētu uzturu saskaņā ar sabalansēta uztura programmu. Tajā ir ogļhidrātu produktu nosaukumi un to masa, kas satur 50 g ogļhidrātu.

Ogļhidrātu norma dienā ir ne vairāk kā 0,8 - 1 g uz 1 kg svara, tas ir, 60 - 70 kg svaram ir nepieciešami aptuveni 50 g ogļhidrātu dienā. Saskaņā ar šo tabulu jūs varat patstāvīgi plānot diētu 50 g ogļhidrātu..

Cik ogļhidrātu dienā vajag svara zaudēšanai? Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība svara zudumam

Zinātniski ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir vienas no visefektīvākajām svara zaudēšanas reizēm, kā arī ļoti noderīgas jūsu veselībai..

Turklāt tas, kas ir kuriozs: šādu diētu pozitīvo ietekmi izskaidro ne tikai neveselīgu "vienkāršu" ogļhidrātu (piemēram, rafinēta cukura) izslēgšana no uztura, kas "uzlādēti" ar tukšām kalorijām, bet arī vispārējs ogļhidrātu daudzuma samazinājums, ieskaitot "sarežģītus", pazīstams kā noderīgs.

Zemāk mēs runāsim par to, cik daudz ogļhidrātu dienā ir nepieciešams svara zaudēšanai un kā pareizi aprēķināt to ātrumu..

Attiecība starp ogļhidrātiem un svara zudumu

Ogļhidrāti ir kaloriju nesējs vai primārais enerģijas avots mūsu ķermenim.

Dažas viņu sugas sāk uzsūkties jau mutē, ātri nonāk asinsrites sistēmā un tiek piegādātas muskuļu, smadzeņu un citu orgānu un audu šūnām, lai tās varētu barot..

Svarīga loma barības vielu piegādē šūnām ir insulīnam, transporta hormonam, kas ir atbildīgs par barības vielu piegādi šūnās..

- Kāpēc ogļhidrātus ir tik viegli iegūt tauku masā?

Organisma dabiskā reakcija uz ogļhidrātiem ir palielināt insulīna līmeni, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs..

Cukuru šeit saprot kā glikozi - pamata vienkāršos ogļhidrātus, kuru līmenim gremošanas laikā praktiski visi ogļhidrāti sadalās.

Kad ogļhidrāti tiek patērēti tādā daudzumā, kas pārsniedz ķermeņa enerģijas nepieciešamību, tad to pārpalikums ar insulīna palīdzību vispirms tiek novirzīts īslaicīgai enerģijas - muskuļu un aknu glikogēna - uzglabāšanai un pēc ilgstošas ​​uzglabāšanas: ķermeņa tauki, kas, kā jūs zināt, var būt praktiski bezizmēra.

Izrādās, jo vairāk ogļhidrātu uzturā, jo augstāks ir insulīna līmenis un labvēlīgāki apstākļi tauku nogulsnēšanai..

Un otrādi - jo mazāk ogļhidrātu, jo labāki apstākļi tauku sadedzināšanai..

Šī ir tikai viena monētas puse.

Rafinēta cukura pārpalikums uzturā izraisa hormonālas izmaiņas, kas vēl vairāk kavē svara zudumu: it īpaši rezistences veidošanos pret leptīnu - hormonu, kas kontrolē apetīti.

Tas izpaužas faktā, ka cilvēks ēd, bet nejūtas sātīgs, kas nozīmē, ka viņš regulāri pārēdas. Savukārt kaloriju pārpalikums ir galvenais aptaukošanās epidēmijas cēlonis mūsu sabiedrībā un nekādā ziņā nav fizisku aktivitāšu trūkums, kā mums dažreiz liek domāt..

Cilvēka ķermenī ir hormonālais mehānisms, kas lieko ogļhidrātu pārvērš taukos; turklāt, ja uzturā ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, var tikt traucēts apetītes regulēšanas hormonālais mehānisms, kas izraisa pārēšanās

Cik daudz ogļhidrātu dienā nepieciešams svara zaudēšanai?

Visas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ietver stingru ogļhidrātu ierobežojumu, īpaši vienkāršu (cukuri) un cieti saturošu (maize, kartupeļi, makaroni) ierobežojumus.

Tajā pašā laikā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība svara zaudēšanai mainās uz veselīgu tauku, olbaltumvielu un bez cietes dārzeņu, kas bagāti ar šķiedrvielām, īpatsvara pieaugumu..

Saskaņā ar oficiālajiem ieteikumiem ikdienas cilvēkam ogļhidrātu daudzumam jābūt 45 - 65% no kopējā kaloriju daudzuma..

Ar aprēķināto kaloriju daudzumu uzturā svara zaudēšanai 2000 kalorijas, ogļhidrāti veido apmēram 225-325 gramus dienā.

Tradicionāli diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nozīmē diētu, kas dienā patērē mazāk nekā 200 gramus ogļhidrātu. Tomēr pierādījumi liecina, ka svara samazināšanas efektivitāte būs ievērojami augstāka un ieguvumi veselībai būs lielāki, ja tālāk samazinās noteikto likmi..

Visbiežāk optimālo ātrumu sauc par ātrumu 50–150 grami ogļhidrātu dienā 1.

100-150 grami dienā

Mērķis ir saglabāt svaru, liesās muskuļu definīciju un zaudēt svaru.

100 - 150 g ogļhidrātu dienā ir ieteicamais ogļhidrātu daudzums dienā tiem, kas sporto un vienlaikus vēlas saglabāt tonizētu sauso muskuļu formu vai vienkārši censties būt veseli un uzturēt svaru 2.

Šis ogļhidrātu daudzums parasti ir pietiekams svara zaudēšanai un ķermeņa “žāvēšanai” fiziskajā sagatavotībā / kultūrismā, tomēr var būt nepieciešama individuāla pielāgošana (skatīt zemāk).

50-100 grami ogļhidrātu dienā

Šī summa tiek uzskatīta par optimālu, lai sāktu sistemātisku ilgtspējīgu svara zaudēšanu 2.

Tiem, kuri viegli pieņemas svarā, tas arī ļaus saglabāt svaru, nepieļaujot tauku nogulsnēšanos..

20-50 grami ogļhidrātu dienā

Mērķis ir uzlabot veselību un zaudēt svaru.

Šī ir diēta ar gandrīz pilnīgu ogļhidrātu neesamību, kas raksturīga ketogēnai diētai - viens no zemu ogļhidrātu diētu piemēriem, ko eksperti sauc par vienu no visefektīvākajām ne tikai svara zaudēšanai, bet arī veselībai: tās priekšrocību sarakstā - pat pretvēža iedarbība.

Ar tik nelielu ogļhidrātu daudzumu sāk parādīties metabolisma ieguvumi veselībai. Šī ir ideāla diēta tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru vai mainīt nopietnas vielmaiņas slimības, piemēram, diabēta vai vēža, gaitu..

Ierobežojot ogļhidrātu daudzumu līdz 50 gramiem dienā, ķermenis nonāk ketozes stāvoklī - stāvoklī, kad ķermenis pāriet no ogļhidrātu kā galvenā enerģijas avota uz taukiem 1.

Ogļhidrātu norma svara zaudēšanai dienā svārstās no 50 līdz 150 g dienā. Mazāk nekā 50 g, vielmaiņas ieguvumi veselībai sāk parādīties

Nepieciešamība pēc individuālas pieejas aprēķinā

Neskatoties uz to, ka iepriekš minētie ir precīzi ogļhidrātu normas diapazoni, jāsaprot, ka optimālais ogļhidrātu daudzums katram cilvēkam ir individuāls un tiek noteikts vismaz: vecums, dzimums, ķermeņa sastāvs, fiziskās aktivitātes līmenis, iekšējais vielmaiņas ātrums un, protams, var ievērojami atšķiras no cilvēka uz cilvēku.

Sportistiem, īpaši tiem, kuriem ir liela muskuļu masa, ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu pat miera stāvoklī.

Sportā ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Nepietiekami tos izmantojot, nav iespējams iegūt muskuļu masu kultūrismā vai nodrošināt ātruma rādītājus skriešanā.

Turklāt muskuļi var sākt sadalīties pat tad, ja trūkst ogļhidrātu (= enerģijas), lai apmierinātu enerģijas vajadzības no aminoskābēm, kas veido muskuļu šķiedras. Tā ir tā saucamā "muskuļu katabolisms".

Paturot to prātā, sportistiem vajadzētu būt ļoti piesardzīgiem attiecībā uz ogļhidrātu "ierobežošanu". Tāpēc ķermeņa žāvēšanai sportistiem NAV ieteicama standarta ketogēnā diēta..

Iekšējais vielmaiņas ātrums ir vēl viens svarīgs parametrs. Viņa ir individuāla un ir galvenā kaloriju patērētāja mūsu ķermenī: aptuveni 70% (!) No ikdienas kalorijām tiek nodrošināta tikai iekšējo orgānu un sistēmu darbība.

Norādītā vērtība ir vidēja, un tā var būt ļoti atšķirīga..

Cilvēkus ar ātru metabolismu ķermeņa tipu valodā sauc par ektomorfiem. Viņi visi bez izņēmuma satika dzīvē: viņi daudz ēd, bet paliek tievi. Viņiem svara zaudēšanas jautājumi visbiežāk nav svarīgi, kā arī nepieciešamība ierobežot ogļhidrātu daudzumu..

Pretējo ķermeņa tipu sauc par endomorfu: vielmaiņas ātrums ir zems, un tauku masa tiek iegūta ļoti viegli. Ogļhidrātu endomorfiem jābūt ļoti uzmanīgiem.

Uz faktu, ka cilvēkiem ar augstu vielmaiņas ātrumu vai augstu fizisko aktivitāti dienas laikā ir nepieciešams vairāk kaloriju, un tās galvenokārt nodrošina ogļhidrātu dēļ.

Un otrādi: fiziski neaktīviem cilvēkiem un tiem, kuru vielmaiņas ātrums ir ZEMS, var vēl vairāk samazināt svara zuduma ogļhidrātu normas.

Ogļhidrātu norma svara zaudēšanai ir individuāla, un to nosaka daudzi faktori, starp kuriem ārkārtīgi svarīga ir fizisko aktivitāšu līmenis un iekšējās vielmaiņas ātrums.

Kā aprēķināt individuālo ogļhidrātu daudzumu svara zaudēšanai / "ķermeņa žāvēšanai"?

  • novērtējiet ikdienas kaloriju vajadzības, izmantojot šo kalkulatoru / formulu;
  • atkarībā no izvēlētā mērķa (svara uzturēšana, svara zaudēšana, veselības uzlabošana) ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu līdz iepriekšminētajai vērtībai;
  • ja viena līdz divu mēnešu laikā svara uzturēšanas vai zaudēšanas dinamika nav vēlama, mēģiniet vēl vairāk samazināt ogļhidrātu daudzumu;
  • ja jūs piekrītat aktīvam dzīvesveidam un pamanāt izturības, atjaunošanās ātruma un muskuļu masas samazināšanos - pārskatiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību: palieliniet olbaltumvielu vai tauku proporciju.

Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība svara zudumam

Vispārējais svara zaudēšanas noteikums ir šāds: vissvarīgākā ir nevis olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, bet kopējais pārtikas kaloriju daudzums dienas laikā 3,4.

Lai zaudētu svaru, jums jāizveido kaloriju deficīts, t.i. ēst mazāk kaloriju nekā iztērēts dienas laikā. Tajā pašā laikā, lai saglabātu veselību, ir svarīgi nodrošināt nepieciešamo barības vielu piegādi, kuru proporcija vienmēr samazinās, samazinoties kaloriju saturam (= apēstās pārtikas daudzums).

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai ir nozīme tādā ziņā, ka daži no tiem nodrošina labāku piesātinājumu, t.i. labāk apmierina apetīti, kā arī ir bagātākas ar barības vielām.

Piemēram, olbaltumvielu pārtikai ir augsts piesātinājuma indekss, un tāpēc to ieteicams samazināt. Olbaltumvielu sagremošanai tiek tērēts vairāk enerģijas nekā ogļhidrātiem (tā sauktais "termogēnais efekts"), kas nozīmē mazāku tauku nogulsnēšanās potenciālu.

Arī nedaudz palielinot olbaltumvielu normu, tiek novērsta muskuļu masas iznīcināšana, kas bieži notiek svara zaudēšanas laikā..

Dažreiz tiek uzskatīts, ka tauku pārpalikums pārtikā veicina arī labāku piesātinājumu, taču zinātniskie pētījumi to neatbalsta. Mēs to pievērsāmies mūsu rakstam par zemu ogļhidrātu diētu efektivitāti svara zaudēšanai un veselībai..

Tas pats attiecas uz šķiedrvielām: jo vairāk pārtikas produktu, kas tos satur mūsu uzturā, jo mazāk mēs vēlamies ēst..

Svara zaudēšanai Sevišķi svarīga ir nevis olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, bet kopējais pārtikas kaloriju saturs

Piemērs

Ķermeņa reakcija uz 100 kalorijām no kāpostiem un kūkas krasi atšķiras.

Pirmkārt, šāda kaloriju satura kāpostu daļas lielums ir daudz lielāks nekā kūkas gabala izmērs, kas nozīmē, ka kāposti labāk piepilda kuņģi nekā kūka un labāk nomierina izsalkumu..

Otrkārt, kāposti satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kuru gandrīz pilnīgi nav kūkas gabaliņā, kas arī ir “piekrauts” ar cukuru un transtaukskābēm. Pirmais ir labs veselībai, otrais ir kaitīgs viņam.

Treškārt, saldumi izraisa hormonālu reakciju - strauju insulīna līmeņa paaugstināšanos un pēc tam tikpat strauju tā kritumu, kas izraisa spēcīgu bada sajūtu un vēl vairāk kaloriju..

Ceturtkārt, cukura pārpalikums kaitē vielmaiņas veselībai, paātrina novecošanās procesus, ir faktors sirds un asinsvadu slimību attīstībā, izraisa taukainu aknu veidošanos utt. utt., nemaz nerunājot par kariesu.

Tātad, ko jūs šodien dodat priekšroku pusdienām: kāpostu salāti vai salds kaitējums?

Kā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību?

Saskaņā ar oficiālajām vadlīnijām olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai jābūt šādai:

  • 20–35% kaloriju no taukiem;
  • 10–35% kaloriju no olbaltumvielām;
  • 45-65% kaloriju no ogļhidrātiem.

Zaudējot svaru, attiecība mainās: samazinās ogļhidrātu īpatsvars, palielinās tauku un olbaltumvielu īpatsvars.

Kā tieši? Dažādām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir dažādi veidi.

Tātad, lietojot standarta ketogēnu diētu, kas ir viena no visefektīvākajām svara zaudēšanai, attiecība ir šāda:

  • 70% kaloriju no veselīgiem taukiem
  • 25% kaloriju no olbaltumvielām
  • 5% kaloriju no ogļhidrātiem.

Kā izmantot šos procentus?

Uztura speciālistiem patīk visu saskaitīt un mācīt to vienkārši mirstīgajiem, jums un man. Visi šādi aprēķini ir diezgan sarežģīti, nepatīkami un turklāt ļoti neprecīzi..

Atcerieties vienkāršu likumu: zaudējot svaru, ārkārtīgi svarīgi ir samazināt ogļhidrātu, īpaši vienkāršo (piemēram, cukura) daudzumu. Ar šo soli pietiek, lai svars sāktu normalizēties, pat ja olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība netiek kontrolēta..

Kad esat noteicis ogļhidrātu daudzumu (skatīt iepriekš), pārējās sastāvdaļas (olbaltumvielas un tauki) var mainīt atkarībā no jūsu garšas vēlmēm, fiziskās aktivitātes līmeņa utt..

Kāpēc garšas izvēles?

Jo ne mazāk svarīga kā pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kvantitatīvā attiecība ir ēdiena garša, pareizāk sakot, lai atrastu sev tādu makroelementu kombināciju, pie kuras jūs varētu ilgstoši turēties.

Tas ir ļoti svarīgi. Diēta, pie kuras jūs varat pieturēties ilgu laiku, ir efektīva..

Jebkurš svara samazināšanas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības aprēķins ir ļoti neprecīzs. Ogļhidrātu daudzuma ierobežošana ir vissvarīgākā, un olbaltumvielu un tauku proporcijas var mainīties

Aprēķina piemērs (tiem, kam patīk skaitīt)

Tātad, pieņemsim, ka svara zaudēšanas ikdienas uzturā aprēķinātais kaloriju saturs ir 2000 kalorijas vīrietim, kas sver 80 kg.

Izvēlētā ogļhidrātu norma ir 150 g dienā, kas atbilst svara saglabāšanai un ķermeņa žāvēšanai sportā.

150 grami ogļhidrātu ir vienādi ar 150 gramiem * 4 kalorijas = 600 kalorijas (1 grams ogļhidrātu = 4 kalorijas).

Tālāk mēs saskaitām olbaltumvielu daudzumu.

Fiziski neaktīviem cilvēkiem ieteicams lietot 0,6-1 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, un, kā minēts iepriekš, šo daudzumu var nedaudz palielināt diētas laikā, lai izvairītos no muskuļu sabrukšanas.

Aprēķinam ņem diapazona apakšējo robežu (0,6 g / kg) un palielina to līdz 1 g / kg.

Tas ir vienāds ar 80 kg * 1 g / kg = 80 g olbaltumvielu dienā, kas ir 80 g * 4 kalorijas = 320 kalorijas (1 g olbaltumvielu ir 4 kalorijas).

Un, visbeidzot, tauki. No kopējām kalorijām atņemiet olbaltumvielu un ogļhidrātu kalorijas, lai noteiktu tauku kalorijas: (2000 kalorijas - 600 kalorijas - 320 kalorijas) = ​​1080 kalorijas. Tas ir 1080 cal / 9 cal = 120 grami tauku dienā (vienā gramā tauku ir 9 kalorijas).

Kādi ir labākie ogļhidrāti svara zaudēšanai?

Saskaņā ar vispārpieņemto klasifikāciju ogļhidrātus var nosacīti sadalīt vienkāršos un sarežģītos (vai ātros un lēnos).

Šis sadalījums ir diezgan patvaļīgs, jo nav produktu, kas saturētu ārkārtīgi vienkāršus vai sarežģītus ogļhidrātus, taču jautājuma izpratnes atvieglošanai tas ir diezgan piemērots.

Visi vienkāršie vai ātrie ogļhidrāti ir vissliktākie ogļhidrāti svara zaudēšanai un veselībai. Jāizvairās no tiem lielos daudzumos, kā arī no rafinētiem pārtikas produktiem ar lielu saturu..

Ātri svara zaudēšanai neveselīgu ātro ogļhidrātu saraksts ietver:

  • galda cukurs (saharoze);
  • Brūnais cukurs;
  • niedru cukurs;
  • kukurūzas sīrups;
  • glikoze;
  • fruktoze vai augļu cukurs;
  • laktoze vai piena cukurs;
  • maltoze vai iesala cukurs.

Pārtikas produktu saraksts, kas satur "ātrus" neveselīgus ogļhidrātus svara zaudēšanai:

  • cukurs
  • medus, ievārījumi, sīrupi
  • saldie gāzētie dzērieni
  • sporta dzērieni
  • saldumi, šokolāde
  • deserti
  • saldējums un piena kokteiļi;
  • brokastu pārslas.

Ieteicamo pārtikas produktu saraksts, kas satur olbaltumvielas, taukus un "kompleksos" ogļhidrātus, kas noder svara zaudēšanai:

  • neapstrādāti rieksti (mandeles, Indijas rieksti, lazdu rieksti, Brazīlijas);
  • sēklas (sezams, ķirbju sēklas, ķimeņu sēklas, kaņepju sēklas, linu sēklas);
  • pākšaugi (lēcas, pupas, mung pupiņas, aunazirņi, zirņi);
  • dārzeņi bez cietes (kāposti, brokoļi, tomāti, sīpoli, baklažāni, gurķi, pipari, spināti utt.);
  • avokado;
  • graudaugi (griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas, prosa, rupja maize);
  • liesa balta gaļa (vistas gaļa, tītars);
  • zivis un citas jūras veltes, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm (lasis, sardīnes, anšovi un krils);
  • eļļas: kokosriekstu eļļa, sviests, kakao sviests, olīvas un olīveļļa (pārliecinieties, ka olīveļļa nav atšķaidīta ar lētām augu eļļām);
  • bioloģiski pasterizētas olas.

Plašāku informāciju par ogļhidrātu veidiem un par to, kuri ir vairāk vai mazāk noderīgi svara zaudēšanai, lasiet Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus un kuri ir labākie svara zaudēšanai un veselībai??

Kā izskatās 30 grami ogļhidrātu: foto piemēri

Vissvarīgākais faktors pārejai uz ketozes vielmaiņas stāvokli ir ogļhidrātu ierobežošana. Optimālie rezultāti atšķiras no cilvēka uz cilvēku, kas nozīmē, ka jūs varat sasniegt vislabāko ketona līmeni, apēdot 20 gramus ogļhidrātu dienā, un dažiem būs nepieciešami visi 40. Tomēr keto pasaulē standarta noteikums ir 30 grami ogļhidrātu dienā..

Bet kā šī summa aptuveni izskatās? Tātad katrā šī ziņojuma fotoattēlā ir 30 grami kopējo ogļhidrātu, un neto ogļhidrāti tiks aprakstīti tālāk..

Apskatīsim neto ogļhidrātus. Paši ogļhidrāti nav "slikti" vai "labi", tie ir tikai molekulas, kurās ogleklis ir saistīts ar ūdeni. Šķiedra ir ogļhidrātu veids, kas neietekmē glikozes līmeni asinīs. To iznīcina zarnu baktērijas resnajā zarnā, un tas ir būtisks normālai un veselīgai zarnu darbībai. Veseliem pārtikas produktiem ar šķiedrvielām šo skaitli varam atņemt no kopējā ogļhidrātu daudzuma..

Augļi

Melleņu

Pasniegšana: 1,45 tases
Šķiedra: 5g
Tīrie ogļhidrāti: 25g

Zemeņu

Pasniegšana: 2,75 glāzes
Šķiedra: 5g
Tīrie ogļhidrāti: 25g

Banāns

Pasniegšana: 1 vidējs banāns (155 g)
Šķiedra: 3g
Tīrie ogļhidrāti: 27g

Porcija: 370 g
Šķiedra: 8g
Tīrie ogļhidrāti: 22g

Ābols

Porcija: 210 g
Šķiedra: 7g
Tīrie ogļhidrāti: 23g

Greipfrūti

Pasniegšana: 2 vidēji greipfrūti (1 glāze)
Šķiedra: 4g
Tīrie ogļhidrāti: 26g

Dārzeņi

Tomāts

Porcija: 800 g
Šķiedra: 8g
Tīrie ogļhidrāti: 22g

Kale

Porcija: 340 g
Šķiedra: 12g
Tīrie ogļhidrāti: 18g

Burkāns

Porcija: 310 g
Šķiedra: 8g
Tīrie ogļhidrāti: 22g

Gurķi

Porcija: 850 g
Šķiedra: 4g
Tīrie ogļhidrāti: 26g

sarkanais sīpols

Porcija: 226 g
Šķiedra: 4g
Tīrie ogļhidrāti: 26g

sarkanie pipari

Porcija: 935 g
Šķiedra: 11g
Tīrie ogļhidrāti: 19g

Cukini

Porcija: 990 g
Šķiedra: 10g
Tīrie ogļhidrāti: 20g

Ziedkāposti (vai brokoļi)

Porcija: 580 g
Šķiedra: 14g
Tīrie ogļhidrāti: 16g

Saldais kartupelis

Porcija: 120 g
Šķiedra: 4g
Tīrie ogļhidrāti: 26g

Taukaini ēdieni

Avokado

Porcija: 354 g (2 lieli avokado)
Šķiedra: 24g
Tīrie ogļhidrāti: 6g

Valrieksti

Porcija: 226 g.
Šķiedra: 16g
Tīrie ogļhidrāti: 14g

Pekanrieksti

Porcija: 212 g
Šķiedra: 14g
Tīrie ogļhidrāti: 16g

Piezīme: Šajā porcijā ir arī 1500 kalorijas - neignorējiet tās, it īpaši, ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana.

Indijas rieksti

Porcija: 106 g
Šķiedra: 4g
Tīrie ogļhidrāti: 26g

Taukains jogurts

Pasniegšana: 4 konteineri
Šķiedra: 0g
Tīrie ogļhidrāti: 30g

Neveselīga pārtika

Pilngraudu maize

Pasniegšana: 1,8 šķēles
Šķiedra: 6g
Tīrie ogļhidrāti: 24g

Starbucks kafijas dzēriens

Enerģiskais Red Bull

Piezīme: 4 malkas, un jūs jau saņemsiet ikdienas ogļhidrātu devu.

kokakola

Organiskās mikroshēmas

Porcija: 42 g
Šķiedra: 1g
Tīrie ogļhidrāti: 29g

Cik ogļhidrātu dienā vajag svara zaudēšanai? Ikdienas ogļhidrātu uzņemšana svara zaudēšanai

Visu veidu ogļhidrāti sastāv no daļiņām, kas ir līdzīgas viena otrai, atšķiras tikai ar organizācijas metodi. Viņu enerģētiskā vērtība ir vienāda - 4 kalorijas uz gramu. Cik ogļhidrātu dienā vajag svara zaudēšanai? Par to ir vairākas dažādas teorijas..

Ogļhidrātu norma dienā svara zudumam

Tātad, kāda ir ogļhidrātu dienas deva svara zaudēšanai? Daži uztura speciālisti apgalvo, ka ķermeņa masai, kas zaudē svaru, dienā jālieto 3-4 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara. Turklāt šāda diēta parasti tiek nozīmēta kopā ar vairākām fiziskām aktivitātēm. Citi eksperti ir pārliecināti, ka svara zaudēšanai ogļhidrātu dienas deva nedrīkst pārsniegt 2-3 g uz 1 kg svara. Šāda veida diētas parasti ir ar zemu kaloriju daudzumu, tāpēc tās var pilnībā izslēgt jebkuru vingrinājumu..

Ja tiek novērots šāds ogļhidrātu līmenis, tiem, kas zaudē svaru, parasti ieteicams vienkārši staigāt biežāk (vismaz pusstundu katru dienu). Un kāds ir ogļhidrātu patēriņa ātrums dienā sievietēm? Daži uztura speciālisti uzskata, ka, zaudējot svaru, uz 1 kg svara jālieto tikai 1-2 g ogļhidrātu. Tomēr šādas diētas ietvaros iecienīto ēdienu parasti ir atļauts ēst 1-2 reizes nedēļā, pat ja tas satur daudz cukura..

Neskatoties uz to, ja ārstiem ir domstarpības par pieļaujamo ogļhidrātu daudzumu, tad visiem ir vienāda nostāja attiecībā uz to kvalitāti: zaudējot svaru, priekšroka dodama sarežģītiem ogļhidrātiem. Tajos ietilpst veseli graudaugi, pilngraudu maize un makaroni, augļi un dārzeņi, kas bagātināti ar pektīnu, kas nesatur cieti.

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti: kāda ir atšķirība?

Bīstamākie un kaitīgākie ogļhidrāti ir vienkārši. Bet kāpēc? Brīdī, kad pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus ar paaugstinātu glikēmisko indeksu (fruktoze, glikoze, laktoze, saharoze), nonāk kuņģī, tad pēc dažām minūtēm tie pārvēršas par cukuru, kas būs asinīs. Paaugstināts cukura līmenis asinīs ir diezgan bīstama parādība, kuras dēļ organisms sāk aizsargāties un mēģina to novērst īsā laika periodā..

Vieglākā izeja ķermenim šādā situācijā ir liekā cukura iznīcināšana taukos. Asas cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa spēcīgu bada sajūtu un lielu vēlmi ēst saldus ēdienus. Tādējādi tiek izveidots apburtais loks, kad sieviete vēlas zaudēt svaru, vienlaikus pievienojot kilogramus no saldajiem ēdieniem, taču viņa vairs nevar tos atteikt. Tas ir tieši vienkāršo ogļhidrātu bīstamība..

Bet kas ir sarežģīti? Tas ietver cietes augus, glikogēnu, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļiem, celulozi - šķiedrvielām. Ciete ir liels skaits vienkāršo ogļhidrātu molekulu, kas tiek turētas kopā. Šāda ēdiena sadalīšana prasa laiku un papildu enerģiju..

Jāatzīmē, ka uztura šķiedrām ir ļoti sarežģīta un diezgan atšķirīga struktūra, tāpēc tās netiek pilnībā sagremotas. Bet, šāds ēdiens ir ļoti noderīgs mūsu ķermenim, tas pozitīvi ietekmē cukura līmeni asinīs un gremošanu..

Nianses

Ja jūs joprojām vēlaties sastādīt sev uztura kursu, iesakām atcerēties, ka cīņā pret lieko svaru nevainojami darbojas tikai viena metode: veselīga ēšana kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm. Tāpēc, nosakot ogļhidrātu dienas devu, ir loģiskāk paļauties uz speciālistu teoriju par 3-4 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara. Ar ogļhidrātu ataudu likmi sievietēm svara zaudēšanai? Ja aizņemtības dēļ jums vienkārši nav laika nevienam treniņam, jums ir piemērota otrā ārstu versija - 2-3 g uz 1 kg svara. Tomēr šajā gadījumā nepalaid garām iespēju staigāt kājām, aizskriet līdz pieturai, atteikt liftu par labu kāpnēm utt..

Cenšoties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nemēģiniet maksimāli ierobežot sevi ar pārtiku. To darot, jūs tikai izjauksit apmaiņas procesu, kura atjaunošana var ilgt vairāk nekā vienu mēnesi. Centieties vienmēr būt pilns, bet ne pārēsties. Vēlams ēst mazās porcijās, bet bieži - 4-5 reizes dienā.

Starp galvenajām ēdienreizēm nenoliedziet sevi un uzkodas, tikai tai nevajadzētu būt čipsiem, sālītiem riekstiem un saldumiem, bet gan veselīgam ēdienam - raudzētiem piena produktiem, augļiem, dārzeņiem utt..

Pievērsiet īpašu uzmanību brokastīm - šī ir vissvarīgākā maltīte dienā, jo tā nodrošina enerģijas palielinājumu visai dienai un ir gandrīz pilnībā apstrādāta, tāpēc jūs nevarat baidīties ēst pārāk daudz. Tomēr brokastīm nevajadzētu nosvērt kuņģi, tāpēc izvēlieties tām piemērotus ēdienus - graudaugus ūdenī vai pienā, tvaicētus omletes, mīksti vārītas vai cieti vārītas olas utt..

Cik viegli ir zaudēt svaru

Ir viens zelta likums, kuru ievērojot, jūs varat viegli atbrīvoties no liekajiem kilogramiem..

Izgriežot neveselīgos ogļhidrātus, jūs spersit milzīgu soli pretī vēlamajiem rezultātiem. Līdz šim nevienā žurnālā un rakstā nav norādīta ogļhidrātu dienas deva vīriešiem un sievietēm. Šī iemesla dēļ mēs aprakstīsim dažas labas vadlīnijas..

No 100 līdz 150 gramiem ogļhidrātu dienā. Šī summa attiecas uz tiem, kuri ir labā formā, necieš no liekajiem kilogramiem un plāno saglabāt savu veselību un svaru. Jūs varat ēst šādus ogļhidrātu ēdienus:

  1. Jebkuri dārzeņi.
  2. Jebkurš auglis.
  3. Daži cieti saturoši ēdieni - kartupeļi, rīsi ar auzām.

No 50 līdz 100g. Šī opcija ir piemērota tiem, kuri vēlas zaudēt svaru un tajā pašā laikā nemoka savu ķermeni, neatsakoties no ogļhidrātu pārtikas. Jums ir atļauts:

  1. Dārzeņi.
  2. Ne vairāk kā 3 augļi dienā.
  3. Praktiski izskaust cieti saturošus pārtikas produktus.

No 20 līdz 50g. Uzrādītais ogļhidrātu daudzums ir atļauts tiem, kuri cieš no diabēta un liekā svara. Ja jūs patērējat mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, tad ķermenī ir pārmērīgs daudzums ketona ķermeņu. Citiem vārdiem sakot, viņš sāk dot enerģiju smadzenēm caur ketona ķermeņiem. Tāpēc apetīte pazūd, un liekais svars sāk pazust. Ir atļauti šādi produkti:

  1. Dārzeņi.
  2. Ogas.
  3. Avokado.
  4. Rieksti un sēklas.

Tādējādi jūs varat redzēt, ka zaudējot svaru nevajadzētu baidīties no pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Jums vienkārši jāizdomā, kur un cik no tiem ir, nosakot sev individuālo pieļaujamo likmi. Jebkurā gadījumā, pat ja jūs nolemjat zaudēt svaru, kas, šķiet, ir tik droša un veselībai draudzīga metode, vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai, labāk, apmeklējiet dietologu, kurš pats aprēķinās jūsu pašu uzņemto ogļhidrātu daudzumu dienā un pastāstīs, kas būs noderīgs tieši jūsu ķermenim. un ko būtu vēlams atteikt.

Cik daudz ogļhidrātu ir jāēd dienā, lai zaudētu svaru?

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt ļoti efektīvas svara zaudēšanai, liecina pētījumi.

Samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, samazinās ēstgriba un automātiski samazinās svars, neskaitot kalorijas.

Dažiem cilvēkiem diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ļauj ēst sātīgu uzturu, ilgu laiku justies pilnvērtīgai un joprojām zaudēt svaru..

Ogļhidrātu daudzums, kas cilvēkam jāēd katru dienu, lai zaudētu svaru, mainās atkarībā no viņa vecuma, dzimuma, ķermeņa veida un fiziskās aktivitātes līmeņa.

Šajā rakstā ir apspriests, cik daudz ogļhidrātu jums jāēd dienā, lai zaudētu svaru.

Kāpēc jūs varētu vēlēties ēst mazāk ogļhidrātu?

Uztura pamatnostādnes amerikāņiem iesaka ogļhidrātiem nodrošināt 45-65% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma visiem vecumiem un dzimumiem (1).

Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), RDA ogļhidrātiem ir 300 grami dienā, lietojot 2000 kaloriju diētu (2).

Daži cilvēki samazina ikdienas ogļhidrātu daudzumu, lai zaudētu svaru, samazinot to līdz 50-150 gramiem dienā..

Pētījumi parādīja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt daļa no efektīvas liekā svara samazināšanas stratēģijas.

Šī diēta ierobežo ogļhidrātu, tostarp cukuru un cietes, piemēram, maizes un makaronu, uzņemšanu un aizstāj tos ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un dārzeņiem..

Pētījumi rāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var samazināt cilvēka apetīti, izraisīt mazāk kaloriju patēriņu un palīdzēt zaudēt svaru vieglāk nekā citas diētas, ja vien tiek ievērota diēta (3).

Pētījumos, kuros salīdzinātas diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu, pētniekiem aktīvi jāierobežo kalorijas ar zemu tauku saturu grupās, lai rezultāti būtu salīdzināmi, taču zemu ogļhidrātu grupas joprojām ir efektīvākas (4, 5).

Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir arī priekšrocības, kas pārsniedz svara zaudēšanu. Tie var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni. Tie var arī palīdzēt paaugstināt ABL (labu) holesterīnu un uzlabot ZBL (sliktā) holesterīna struktūru (6, 7).

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu bieži rada lielāku svara zudumu un labumu veselībai nekā kaloriju ierobežotas, ar zemu tauku saturu diētas, kuras daudzi cilvēki joprojām iesaka. Šīs idejas atbalstam ir pietiekami daudz pierādījumu (8, 9, 10).

Daudzi pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt efektīvākas un veselīgākas nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Kas tiek uzskatīts par zemu ogļhidrātu diētu?

Nav skaidras definīcijas, kas ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu..

Personas optimālā ogļhidrātu uzņemšana ir atkarīga no viņa vecuma, dzimuma, ķermeņa sastāva, fiziskās aktivitātes līmeņa, personiskās izvēles, uztura kultūras un pašreizējās vielmaiņas veselības..

Cilvēki, kuri ir fiziski aktīvi un kuriem ir lielāka muskuļu masa, var panest daudz vairāk ogļhidrātu nekā cilvēki, kas ir mazkustīgi. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri daudz veic intensīvas slodzes, piemēram, paceļ svaru vai sprinta..

Vielmaiņas veselība ir arī ļoti svarīgs faktors. Kad cilvēkiem attīstās metaboliskais sindroms, aptaukošanās vai 2. tipa cukura diabēts, viņu ogļhidrātu vajadzības mainās.

Cilvēki, kas ietilpst šajās kategorijās, mazāk spēj panest daudz ogļhidrātu..

Optimāla ogļhidrātu uzņemšana atšķiras atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa, pašreizējās vielmaiņas veselības un daudziem citiem faktoriem..

Kā noteikt ikdienas ogļhidrātu daudzumu

Ja jūs vienkārši izņemat no uztura neveselīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, rafinētus kviešus un pievienotos cukurus, jūs būsit ceļā uz labāku veselību..

Tomēr, lai izmantotu zemu ogļhidrātu diētu iespējamos metabolisma ieguvumus, jums jāierobežo arī citi ogļhidrātu avoti..

Nav zinātniska darba, kas precīzi izskaidro, kā ogļhidrātu uzņemšanu pielāgot individuālajām vajadzībām. Nākamajās sadaļās tiek apspriests, ko daži uztura speciālisti domā par ogļhidrātu uzņemšanu un svara zaudēšanu..

Patēriņš 100-150 grami dienā

Tas ir mērens ogļhidrātu uzņemšanas līmenis. Tas var būt piemērots cilvēkiem, kuri ir tievi, fiziski aktīvi un cenšas saglabāt veselību un saglabāt savu svaru.

Šis un jebkurš cits ogļhidrātu uzņemšanas līmenis var samazināt lieko ķermeņa svaru, taču, lai zaudētu svaru, jums, iespējams, būs jāzina arī par kaloriju daudzumu un porcijas lielumu..

Ogļhidrāti, kurus varat ēst, ietver:

  • visi dārzeņi
  • vairāki augļu gabali dienā
  • mērens daudzums veselīgu cietes, piemēram, kartupeļu, saldo kartupeļu, un veselīgāki graudi, piemēram, rīsi un auzas

Patēriņš 50-100 grami dienā

Šis diapazons var būt noderīgs, ja vēlaties zaudēt svaru, vienlaikus uzturot dažus ogļhidrātu avotus. Šis uzņemšanas līmenis var arī palīdzēt saglabāt jūsu svaru, ja esat jutīgs pret ogļhidrātiem..

Ogļhidrāti, kurus varat ēst, ietver:

  • daudz dārzeņu
  • 2-3 augļu gabali dienā
  • minimālais cietes ogļhidrātu daudzums

Patēriņš 20-50 grami dienā

Šeit diētai ar zemu ogļhidrātu līmeni ir lielāka ietekme uz vielmaiņu. Tas ir iespējams diapazons cilvēkiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru vai kuriem ir vielmaiņas problēmas, aptaukošanās vai diabēts..

Apēdot mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, jūsu ķermenis nonāk stāvoklī, ko sauc par ketozi, ogļhidrātu vietā enerģijai izmantojot ketona ķermeņus. Tas var mazināt apetīti un automātiski palīdzēt zaudēt svaru.

Ogļhidrāti, kurus varat ēst, ietver:

  • daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu
  • dažas ogas (var ēst ar putukrējumu)
  • citi pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, avokado, rieksti un sēklas

Paturiet prātā, ka uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu ir maz ogļhidrātu, kas galvenokārt rodas no dārzeņiem ar lielu daudzumu ogļhidrātu.

Ir svarīgi eksperimentēt

Katrs cilvēks ir unikāls, un tas, kas der vienam, var nederēt citam. Lai uzzinātu, kas jums vislabāk der, ir svarīgi nedaudz eksperimentēt..

Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, pirms jebkādu izmaiņu veikšanas uzturā konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, jo šī diēta var ievērojami samazināt zāļu vajadzības..

Cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi vai vēlas saglabāt savu svaru, var būt noderīgi 100 līdz 150 grami ogļhidrātu dienā. Tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru, ārsta vai dietologa vadībā var būt piemēroti līdz 50 gramiem dienā.

Ogļhidrātu veidi un kam jāpievērš uzmanība

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir ne tikai svara zaudēšana, bet arī veselības uzlabošana..

Šī iemesla dēļ uztura pamatā jābūt veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem un veselīgiem ogļhidrātu avotiem..

Zema ogļhidrātu līmeņa neveselīga pārtika bieži ir neveselīga.

Ja vēlaties uzlabot savu veselību, dodieties uz tādiem neapstrādātiem pārtikas produktiem kā:

  • diētiskā gaļa
  • zivs
  • olas
  • dārzeņi
  • rieksti
  • avokado
  • veselīgi tauki

Izvēlieties ogļhidrātu avotus, kas satur uztura šķiedrvielas (šķiedrvielas). Ja dodat priekšroku mērenam ogļhidrātu patēriņam, mēģiniet izvēlēties neapstrādātus cietes avotus, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus, auzas un brūnos rīsus..

Pievienotie cukuri un citi rafinētie ogļhidrāti vienmēr ir neveselīgi, tāpēc ieteicams tos ierobežot vai izvairīties.

Ir ļoti svarīgi noteikt veselīgu, ar šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu avotu prioritāti. Veselīgs uzturs ietver daudz dārzeņu, pat ar zemāko ogļhidrātu daudzumu.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz sadedzināt taukus

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērojami samazina insulīna līmeni - hormonu, kas transportē glikozi no ogļhidrātiem ķermeņa šūnās.

Viena no insulīna funkcijām ir tauku uzkrāšana. Daudzi eksperti uzskata, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu darbojas tik labi, jo tās samazina šī hormona līmeni..

Vēl viena lieta, ko insulīns dara, ir likt nierēm saglabāt nātriju. Tas ir iemesls, kāpēc diētas ar augstu ogļhidrātu saturu var izraisīt pārmērīgu ūdens aizturi..

Samazinot ogļhidrātu patēriņu, jūs samaziniet insulīna daudzumu, un jūsu nieres sāk zaudēt lieko ūdeni (11, 12).

Cilvēki pirmajās dienās bieži zaudē daudz ūdens, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Daži dietologi iesaka, ka šādā veidā jūs varat zaudēt svaru līdz 2,3-4,5 kg.

Svara zudums palēnināsies pēc pirmās nedēļas, bet, ja jūs ievērosiet diētu, tauku masa var turpināties samazināties.

Vienā pētījumā tika salīdzinātas diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu un izmantota DEXA skenēšana, kas ir ļoti precīzs ķermeņa sastāva rādītājs. Cilvēki ar zemu ogļhidrātu diētu ir zaudējuši ievērojamu ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus palielinot muskuļus (13).

Pētījumi arī parāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu īpaši efektīvi samazina vēdera tauku daudzumu, kas pazīstams arī kā viscerālie tauki. Tie ir visbīstamākie tauki un ir cieši saistīti ar daudzām slimībām (14).

Ja jūs esat jauns uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, jums var nākties iziet adaptācijas fāzi, kurā jūsu ķermenis pierod ogļhidrātu vietā sadedzināt taukus..

To sauc par “zemu ogļhidrātu gripu”, un tas parasti beidzas dažu dienu laikā. Pēc tam, kad šī sākotnējā fāze ir beigusies, daudzi cilvēki ziņo, ka viņiem ir vairāk enerģijas nekā iepriekš, bez pusdienlaika enerģijas pilieniem, kas raksturīgi diētām ar augstu ogļhidrātu saturu..

Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūsu ķermenis ātri zaudēs daudz ūdens, un jūsu ķermeņa tauku zaudēšana prasīs nedaudz ilgāku laiku. Pirmajās ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanas dienās cilvēks var sākt justies slikti. Tomēr pēc šī sākotnējā adaptācijas posma daudzi cilvēki jūtas lieliski..

Apkopojiet

Pirms sākat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, mēģiniet izsekot, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat parastā dienā, un vai tie ir veselīgi vai neveselīgi..

Tā kā šķiedrvielas faktiski netiek uzskatītas par ogļhidrātiem, jūs varat izslēgt šķiedrvielu gramus no kopējās ogļhidrātu devas. Tā vietā aprēķiniet neto ogļhidrātus, izmantojot šo aprēķinu: neto ogļhidrāti = kopējie ogļhidrāti - šķiedra.

Viena no zemu ogļhidrātu diētas priekšrocībām ir tā, ka daudziem cilvēkiem to ir viegli ievērot. Jums nav nepieciešams neko izsekot, ja nevēlaties.

Vienkārši ēdiet olbaltumvielu pārtiku, veselīgus taukus un dārzeņus katrā ēdienreizē. Iekļaujiet dažus riekstus, sēklas, avokado un taukainus piena produktus. Prioritāri nosakiet arī neapstrādātu pārtiku.

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!

Kcal un BJU attiecība svara zudumam

Ja jūs nopietni un rūpīgi uzņematies svara zaudēšanu, jums jāzina, cik daudz kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienā jālieto.

1. Vispirms jums jāaprēķina vielmaiņas ātrums. Metabolisms ir pārtikas pārvēršana enerģijā.
Sievietes sākotnējais vielmaiņas ātrums = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x pieaugums cm) - (4,7 x vecums gados)
Vīriešu sākotnējais vielmaiņas ātrums = 66 + (13,7 X ķermeņa masa) + (5 X augstums cm) - (6,8 X vecums gados)

Tad mēs reizinām ar aktivitātes koeficientu:
Zems (mazkustīgs dzīvesveids) - 1,20
Mazs (vieglie treniņi 1-3 reizes nedēļā) - 1.38
Vidēji (mēreni treniņi 1-5 reizes nedēļā) - 1,55
Augsts (intensīvas apmācības 5-7 reizes nedēļā) - 1,73

Man 1813, es domāju, ka jūs varat noapaļot līdz 1800.

Pēc tam noņemiet 500 kcal, un jūs saņemsiet ikdienas kaloriju daudzumu (piemēram, izrādījās 1500 kcal).

Es saņēmu 1800-500 = 1300.

2. Kaloriju koridora aprēķins

Tālāk mēs izveidojam kaloriju diapazonu, lai jūs varētu ēst brīvāk..
Svara zaudēšanas kalorijas - 250 = diapazona apakšējā robeža
Svara zaudēšanas kalorijas + 100 = diapazona augšējā robeža

Tātad svara zaudēšanas diapazons, ja jūs izmantojat 1500 kcal kā piemēru, jūs saņemat no 1250 līdz 1600 kcal dienā.
Zemākais dienas kaloriju patēriņa slieksnis ir 1200. Ēdot mazāk, var nopietni sabojāt vielmaiņu..
1300–250 = 1050 ir mana zemākā robeža / ņemot vērā, ka, ēdot mazāk nekā 1200 kcal dienā, ir sliktas sekas, es par savu zemāko robežu uzskatīšu 1200 kcal, nevis 1050)
1300 + 100 = 1400 ir mana augšējā robeža

3. BJU aprēķins (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti).

Ikviens zina, ka 1 grams tauku ir 9 kcal, 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu ir 4 kcal

Olbaltumvielas: tai vajadzētu sastādīt no 30% līdz 35% no jūsu ikdienas kalorijām
Tauki: vajadzētu sastādīt 15% līdz 20% no jūsu ikdienas kalorijām
Ogļhidrāti: tai vajadzētu sastādīt no 45% līdz 50% no jūsu ikdienas kalorijām

Pamatojoties uz to, mēs uzskatām:
Olbaltumvielas (apakšējā robeža) = (1250 0,30) / 4 = 93 g. Olbaltumvielas (augšējā robeža) = (1600 0,35) / 4 = 140 g.
Tauki (apakšējā robeža) = (1250 0,15) / 9 = 21 g. Tauki (augšējā robeža) = (1600 0,20) / 9 = 35 g.
Ogļhidrāti (apakšējā robeža) = (1250 0,45) / 4 = 140 g. Ogļhidrāti (augšējā robeža) = (1600 0,50) / 4 = 200 g.

45-50% ogļhidrātu klātbūtne svara zaudēšanas cilvēka uzturā radīja zināmas šaubas un lika man ienirt dziļāk šajā tēmā. Tāpēc visvairāk fitnesa instruktori un daudzi uztura speciālisti uzskata, ka, lai zaudētu svaru, jums jāēd vairāk olbaltumvielu un pēc iespējas jāsamazina ogļhidrāti - kā parādīts attēlā iepriekš. Attiecīgi šī formula ir jāpārrēķina, pamatojoties uz to, ka
olbaltumvielu, svara zaudēšanas personai nepieciešami 40-50%
tauki 30-40%
tikai ogļhidrāti 10-20%

Izrādās:
Olbaltumvielas (apakšējā robeža) = (1200 0,40) / 4 = 120 g. Olbaltumvielas (augšējā robeža) = (1400 0,50) / 4 = 175 g.
Tauki (apakšējā robeža) = (1200 0,30) / 9 = 40 g. Tauki (augšējā robeža) = (1400 0,40) / 9 = 62 g.
Ogļhidrāti (apakšējā robeža) = (1200 0,10) / 4 = 30 g. Ogļhidrāti (augšējā robeža) = (1400 0,20) / 4 = 70 g.

Kopumā, lai zaudētu svaru, man jāēd dienā:
120 - 175 g olbaltumvielu
40-62 g tauku
30-70 g ogļhidrātu

Cik saprotu, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums produktā kopumā nav vienāds ar paša produkta svaru, vai ne? Vai pats produkts ir lielāks? t_o_s_h_k_a palīdzība, jūs esat eksperts šajā jautājumā. Nu, manuprāt, tas ir neciešami maz, ja dienā apēd 307 gramus pārtikas.
Ak, un uzturs ir viltīga zinātne. Devies apgulties, lai nenogurtu izsalcis dzer ūdeni un saprot tālāk. Šķiet, ka esmu zaudējis svaru no domas, ka šodien neēdu saldumus

UPD. Atrada ļoti detalizētu pārtikas kaloriju tabulu.

Cik daudz ogļhidrātu jums vajag dienā ar zemu ogļhidrātu diētu un kā tos saskaitīt

Sākums / PĀRĒJS SVARS / Uzturs / Cik ogļhidrātu jums vajag dienā ar zemu ogļhidrātu diētu un kā tos saskaitīt

Laba diena. Atbildot uz jūsu komentāriem iepriekšējos rakstos par uzturu ar zemu ogļhidrātu saturu, es sapratu, ka daudziem no jums ir jautājums: "Cik ogļhidrātu dienā vajadzētu ēst?".
Daudzi vispār nesaprot, kā aprēķināt dienā apēsto ogļhidrātu daudzumu. Tāpēc, ņemot vērā receptes, jums būs jāgaida un jāsakārto šādas smalkas nianses. Zema ogļhidrātu līmeņa pārtika nav mana zinātība, šāds ēšanas stils parādījās jau sen un daudzi autori, kuri izgudroja savas metodes, izmantojot pamata postulātus. Es nevēlos no jauna izgudrot riteni, es jums vienkārši saku, ko esmu iemācījies šajā laikā un ko esmu iemācījies no savas pieredzes..

Tiem, kas ir nepacietīgi un alkst pēc jaunām zināšanām, bet nevēlas gaidīt manu jauno rakstu iznākšanu, es vēlos ieteikt dažus autorus, kuri raksta par zemu ogļhidrātu un tauku satura uztura tēmu. Kā es rakstīju pēdējā rakstā, vispiemērotākā un drošākā ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu..
Autori, kas reklamē diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu:

  • Roberts Atkinss
  • Konstantīns Monastirskis
  • Ričards Bernšteins
  • Farit Khairullin
  • Harijs Taubess
  • Marks Sissons
  • Džeks Krūzs

Cik daudz ogļhidrātu jums vajag dienā

Nu, tagad es centīšos atbildēt uz šodienas raksta galveno jautājumu. Ja atceraties, pēdējā rakstā es minēju, ka ar ievērojamu ogļhidrātu ierobežojumu tauki sāk sadalīties un asinīs parādās ketona ķermeņi. Tas ir tā sauktās ketogēnas diētas variants. Šī diēta nav tik vienkārša, kā šķiet, tāpēc es vēlos tai veltīt atsevišķu rakstu. Abonējiet jaunos rakstus un saņemiet paziņojumus pa e-pastu.
Jā, patiešām, kritiski samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, sākas ketoģenēzes process. Tas notiek, ja dienā tiek patērēts ne vairāk kā 50 g ogļhidrātu, un tiek ņemti vērā pilnīgi visi ogļhidrāti, pat tie, kas ir gurķos un garšaugos. Parasti, lai nonāktu ketozes stāvoklī un uzturētos tajā visā adaptācijas periodā (vairāk par to jaunajā rakstā), ir nepieciešams vēl mazāk - apmēram 20-30 g vai pat mazāk. Nākotnē jūs varat palielināt ogļhidrātu daudzumu līdz 50-60 g (pēc dažādu autoru domām). Un palieciet šādā stāvoklī, kamēr jūs varat ierobežot ogļhidrātu daudzumu vai iegūt garšu un vēlaties ēst šādi "visu savu dzīvi".

Kā jau teicu, šī iespēja ir visīstākā un skarbākā. Bet ir arī citas iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu. Piemēram, Marks Sissons saka, ka, lai saglabātu svaru iepriekšējos skaitļos, jums nav jāpārsniedz 150 g ogļhidrātu dienā. Ja jūs apēdīsit vairāk nekā 150 g kokogles, jūs neizbēgami sāksit uzkrāties nedaudz tauku..

Ja jūs strādājat pie sevis un vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, tad jums jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana līdz 100 g dienā. Viņš uzskata, ka, patērējot 50-100 g ogļhidrātu dienā, jūs zaudējat svaru ar psiholoģisku komfortu..
Bet Marks Sissons nekavējoties nosaka, ka šie 50-100 g ogļhidrātu neietver:

  • rafinēts cukurs
  • lipekli saturoši pārtikas produkti un rafinēti graudi kopumā
  • pākšaugi

Visi ogļhidrāti, ko iegūstat no sezonas dārzeņiem, augļiem, ogām, zaļumiem un piena produktiem. Es esmu abās rokās par šo pieeju, un es domāju, ka šādi ēst būs visērtāk. Tomēr tiem, kas meklē ātrus svara zaudēšanas rezultātus, izmēģiniet ketogēnas diētas iespēju..
Roberta Atkinsa diēta ar zemu ogļhidrātu saturu tiek veidota vairākos posmos. Pirmais no tiem ir obligāta ketoadaptācija. 2 nedēļu laikā jūs esat ketozes stāvoklī un dienā ēdat ne vairāk kā 20 g ogļhidrātu, pēc tam pakāpeniski palieliniet to daudzumu, vienlaikus kontrolējot savu svaru. Parasti tas ir ne vairāk kā 50 grami, tas ir, tāds daudzums, lai neizkristu no ketozes un atkal nesāktu svaru. Aizkavējieties šajā posmā tik daudz, cik vēlaties zaudēt svaru, un pēc tam pārejiet uz atbalsta stadiju..
Un katram autoram ir tik unikālas nianses, kamēr vispārējais princips ir vienāds. Tādēļ jūs varat izpētīt viņu metodes un izvēlēties sev tuvāko..
Kā tas darbojas diabēta gadījumā? Runājot par 2. tipa cukura diabētu ar lieko svaru, ierobežojot ogļhidrātu daudzumu, samazināsies svars un insulīna līmenis, līdz ar to arī augsts cukura līmenis. Ķermenis atgūs agrāko jutību pret ogļhidrātiem un insulīnu, kā rezultātā samazināsies zāļu devas vai pat tiks atcelta.

Ar cukura diabētu, lietojot insulīnu, sagaidāmas arī izmaiņas insulīna devās un ķermeņa vispārējā jutība pret to. Ierobežojot uzturā ogļhidrātu daudzumu, tiek samazinātas gan bolus, gan bazālā insulīna devas, samazinās nepieciešamība pēc tā, un tāpēc tiek uzlabota cukura kontrole.
Cerams, ka atbildēju uz jautājumu par ogļhidrātu daudzumu “zemu ogļhidrātu” uzturā. Bet šī pieeja ir nedaudz neapstrādāta un neprecīza. Un tas viss tāpēc, ka mēs visi esam atšķirīgi, ar dažādu svaru, augstumu un dažādos vecumos. Tas, kas ir labs plānam un jaunam ķermenim, var nebūt piemērots briest un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tāpēc ir nedaudz atšķirīga pieeja. Ogļhidrātu daudzumu aprēķina, pamatojoties uz ikdienas kaloriju daudzumu. Bet vairāk par to citā rakstā, jo tas prasa ļoti ilgu laiku, lai runātu. Bet ticiet, ka šī opcija ir individuālākā un piemērota jums personīgi, tāpēc es iesaku izlasīt šo rakstu.

Kā saskaitīt ogļhidrātu saturu pārtikā

Tagad apskatīsim vēl vienu ļoti vienkāršu, bet tajā pašā laikā grūtu jautājumu: "Kā uzskaitīt ogļhidrātus pārtikā?" Godīgi sakot, es nedomāju, ka tas jums sagādās grūtības, bet tomēr...
Tātad, lai uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu satur jūsu plāksne, jums ir nepieciešamas trīs lietas:

  • virtuves skala
  • kalkulators
  • BJU produktu tabulas

Produktiem, kas atrodas BJU paketē, tas ir rakstīts uz paša iepakojuma, tāpēc jūs ņemsit šos datus. Produktus, kas nav izpakoti, piemēram, augļus vai ogas, jūs aplūkojat īpašas tabulas, kuru internetā ir ļoti daudz. Piemēram, varat lejupielādēt šo tabulu..

Pēc tam jūs paņemat noteiktu produktu, kas satur ogļhidrātus, un nosveriet to pēc savas virtuves skalas. Kur satur ogļhidrāti, es domāju, ka nav vērts to izskaidrot, un tāpēc ir skaidrs, kāds ēdiens ir ogļhidrāts, bet, ja jūs nezināt, tad pirmo reizi skatoties tabulu par ogļhidrātu klātbūtni, katru reizi uzņemot jaunu produktu. Vēlāk jūs iemācīsities visus produktus no galvas, kur ir ogļhidrāti un kur to niecīgais daudzums, kuru var atstāt novārtā.

Piemēram, jūs paņēmāt ābolu, kas sver 150 g. Skatoties uz tabulu, jūs redzēsiet, ka 100 g ābolu satur 11,3 g ogļhidrātu. Jums jāaprēķina, cik daudz ogļhidrātu satur jūsu ābols. To ir ļoti viegli izdarīt. Pietiek reizināt sava produkta svaru ar ogļhidrātu daudzumu 100 g šī produkta un dalīt ar 100.
Izrādās, ka 150 g ābolu jums ir: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g ogļhidrātu, kurus var noapaļot līdz 17 g. Ja vēlaties uzzināt, cik daudz tas būs XE, tad jums vienkārši jāsadala iegūtais skaitlis ar 10, 11 vai 12 (tas ir atkarīgs no tā, cik daudz ogļhidrātu jums ir maizes vienībā). Es vienmēr izmantoju skaitli 10, jo tas ir ērtāk. Tā rezultātā manā ābolā 1,7 XE.
Šādi jūs rīkojaties ar visiem pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Tad jūs apkopojat, cik daudz ogļhidrātu esat saņēmis dienā, un analizējat savu situāciju. Vai jums ir nepieciešamais ogļhidrātu intervāls un kādus ogļhidrātus jūs ēdat? Noteikti izdariet secinājumus un nosakiet, kas jums jālabo..
Un, visbeidzot, es iesaku izlasīt rakstu "Veselīgas ēšanas principi 2. tipa cukura diabēta gadījumā"..
Ar to raksts tiek noslēgts. Es iesaku jums novērtēt savu uzturu, izmantojot piedāvāto metodi, un redzēt, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat kopumā, un vēlāk jūs uzzināsiet, kā aprēķināt nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu individuāli sev. Nākamais raksts būs par jaunu 2. tipa cukura diabēta medikamentu - Forsigu.

Ar siltumu un rūpību endokrinoloģe Dilyara Lebedeva

Ar siltumu un rūpību endokrinoloģe Dilyara Ilgizovna Lebedeva

Publikācijas Par Virsnieru Dziedzeri

Vai man intramuskulāri jāatšķaida oksitocīns?

Norādījumi par zāļu oksitocīna lietošanu (atbrīvošana ampulās)Vairogdziedzera ārstēšanai mūsu lasītāji ir veiksmīgi izmantojuši tēju Monastic. Redzot šādu šī rīka popularitāti, mēs nolēmām to piedāvāt jūsu uzmanībai..

Difūzo aizkuņģa dziedzera izmaiņu ārstēšana

Aizkuņģa dziedzeris ir viens no gremošanas sistēmas orgāniem, un tam ir divas ļoti svarīgas funkcijas organismā. Ārējās sekrēcijas funkcijas ir atbrīvot aizkuņģa dziedzera sulu, kas ir būtiska pārtikas sagremošanai.