10 un vairāk veidi, kā palielināt serotonīna līmeni - laimes hormonu

Serotonīns - laimes hormons - ir galvenais hormons, kas regulē cilvēka noskaņojumu. Traucēta serotonīna ražošana izraisa sliktu garastāvokli un smagākos gadījumos var izraisīt depresiju.

Par laimi, ir daudz pieejamu un patīkamu veidu, kā palielināt hormonu līmeni bez medikamentiem..

Serotonīna laimes hormons

1. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar triptofānu

Triptofāns ir aminoskābe, ko smadzenes izmanto serotonīna ražošanai. Ja palielināsiet pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, jūs saīsināsiet ceļu uz laimīgāku dzīvi..

Iekļaujiet uzturā liesu gaļu, olas un piena produktus. Ja jūs ievērojat veģetāro dzīvesveidu, noteikti ēdiet riekstus un sēklas, tajos ir arī daudz šīs aminoskābes..

2. Iegūstiet masāžu

Jūs, iespējams, jau zināt, kā uzlabojas garastāvoklis pēc masāžas. Tas nav tikai muskuļu spriedzes mazināšana. Pētījumi parādīja, kā mainās ķermeņa ķīmija pēc masāžas sesijas. Serotonīna līmenis ir augstākais, jo kortizola, stresa hormona, kas bloķē serotonīna ražošanu, samazināšanās par 30%.

3. B grupas vitamīni

Katrs B vitamīns ir būtisks ķermeņa veselības uzturēšanai. Bet ir vitamīni B12 un B6, kas ir īpaši svarīgi, it īpaši, ja runa ir par serotonīna ražošanu. Ir pierādījumi, ka B vitamīna deficīts izraisa depresiju.

Ja jūs neēdat pietiekami daudz pārtikas, kas satur B grupas vitamīnus, lietojiet to papildus. Veiciet asins analīzi par vitamīnu deficītu, un ārsts noteiks pareizo devu un ilgumu.

4. Vairāk saules

Jūs, iespējams, nezināt, bet saules gaisma palīdz smadzenēm izraisīt serotonīna ražošanu smadzenēs, un gaismas trūkums izraisa serotonīna līmeņa pazemināšanos. Pat ja ārā ir apmācies laiks, process organismā turpinās kā parasti.

Centieties katru rītu vai pēcpusdienu pavadīt ārā 20-30 minūtes, kad saules aktivitāte samazinās (ja ir vasara). Saules gaisma ir vienkāršākais un izplatītākais antidepresants.

5. Iegūstiet magniju

Magnijs palīdz normalizēt asinsspiedienu, regulēt nervu sistēmas darbību, palielinot serotonīna līmeni. Iekļaujiet uzturā bagātu magniju saturošu pārtiku. Tās ir zivis, banāni, pākšaugi un zaļumi..

Kā palielināt serotonīna līmeni

6. Domā pozitīvi

Palielināts serotonīna līmenis ir saistīts ne tikai ar sabalansētu uzturu un labu veselību, bet arī ar domāšanas veidu. Ir veikti daudzi eksperimenti, un ir pierādīts, ka domas, kuras raisa mūsu smadzenes, atbrīvo dažādi neirotransmiteri..

Domu spēks spēj stimulēt hormonu veidošanos, tādējādi uzlabojot vispārējo fizisko un garīgo labsajūtu. Jūs varat mainīt savu dzīvi uz labo pusi tikai ar domu spēku. Dariet to, kas jums patīk dzīvē, pavadiet vairāk laika kopā ar saviem mīļajiem, atrodiet jaunu hobiju, apzināti vizualizējiet gaidāmos laimīgos mirkļus, tādējādi uzlabojot garastāvokli.

7. Samaziniet cukura patēriņu

Interesanti, ka viens no zemas serotonīna ražošanas rādītājiem ir alkas pēc cukura. Cukurs kopā ar ātrajiem ogļhidrātiem paaugstina glikozes līmeni asinīs, tādējādi veicinot garastāvokļa un enerģijas palielināšanos. Saldumu ēšana problēmu neatrisinās, bet jūs uz brīdi vienkārši uzmundrināsit. Bet, šādi atrisinot problēmu, var rasties tikai jaunas nepatikšanas..

8. Meditē

Jau sen ir pierādīts, ka meditācija ir topa augšgalā, kā panākt sirdsmieru. Meditācijas prakse stimulē smadzeņu dabisko serotonīna ražošanu. Meditācijas laikā tiek radīti apstākļi, lai radītu labvēlīgu ķīmisko vidi, kas veicina jaunu smadzeņu šūnu ražošanu, un tas mūs padara laimīgākus un veselīgākus cilvēkus..

9. Ej sportā

Serotonīna ražošanas procesu tieši ietekmē fiziskās aktivitātes. Nodarbojoties ar sportu, tā līmenis organismā palielinās vairākas reizes. Pēc treniņa labs garastāvoklis saglabājas ilgu laiku. Bet apmācībai nevajadzētu būt nogurdinošai, pretējā gadījumā efekts būs pretējs..

10. Novērst C vitamīna deficītu

Savādi, normālai serotonīna ražošanai nepieciešams pietiekams daudzums C vitamīna. Tas var nebūt tik svarīgi kā B grupas vitamīni, taču jaunākie pētījumi pierāda, ka tas ir saistīts ar labu garastāvokli. Eksperimenti ir parādījuši, ka cilvēki, kuri lietoja C vitamīnu, nedēļas laikā jutās laimīgāki. C vitamīns ir iesaistīts ne tikai serotonīna, bet arī citu svarīgu neirotransmiteru ražošanā.

11. Rūpējies par sevi

Visbeidzot, jums ir jārūpējas par sevi. Stresa situācijās izdalās kortizols, kas bloķē serotonīna ražošanu. Centieties izvairīties no šīs situācijas un, ja iespējams, noņemiet no dzīves visus stresa avotus..

Serotonīns ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī piedalās atmiņas, miega, emocionālo un uzvedības reakciju regulēšanā, asinsspiediena kontrolē un citur. Tas ir viens no vissvarīgākajiem hormoniem, lai saglabātu mūsu ķermeņa veselību. esi laimīgs.

11 dabiski veidi, kā palielināt serotonīna līmeni

Serotonīns ir neirotransmiteris, kas ietekmē tādas lietas kā garastāvoklis, atmiņa, miegs un pat seksualitāte. Dabiski palielinot serotonīna līmeni organismā, jūs varat uzlabot savu garīgo veselību, izvairīties no nopietniem depresijas gadījumiem un palielināt motivāciju..

Šeit ir 11 veidi, kā to izdarīt:

1. Ēdiet pārtikas produktus, kas satur triptofānu

Triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, kas palīdz organismam ražot serotonīnu. Triptofāns ir atrodams olās, piena produktos, liesā gaļā, riekstos un graudos.

2. Dodies uz masāžu

Protams, nav pārsteigums, ka masāža uzlabo garastāvokli, bet vai zinājāt, ka tas pazemina arī kortizola līmeni? Kortizols ir stresa hormons, kas izdalās, atrodoties sarežģītā situācijā. Pārmērīgs kortizola daudzums organismā bloķē serotonīna ražošanu.

3. Vairāk esi saulē

Ziemeļu iedzīvotāji nebūs pārsteigti, atklājot, ka saules gaismas trūkums var negatīvi ietekmēt garastāvokli. Patiešām, pateicoties saules gaismai, organismā sākas serotonīna ražošana.!

4. Ēdiet vairāk magnija

Šis minerāls palīdz kontrolēt asinsspiedienu, regulēt nervu šūnu darbību, kā arī paaugstina serotonīna līmeni. Liels magnija daudzums ir atrodams zaļumos, banānos un zivīs.

5. Domā pozitīvi

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni, mainot attieksmi pret dzīvi, izmantojot pozitīvas domas - tas viss ietekmē mūsu smadzenes. Atcerieties, ka, darot kaut ko tādu, kas jums patīk, jūs vienmēr jutīsities labāk. Pozitīvu paradumu kopšana var palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni.

6. Ēd mazāk cukura

Viens no zema serotonīna līmeņa simptomiem ir alkas pēc cukura. Bet, ja jūs pakļausities kārdinājumam, jūs drīz saskarsieties ar krīzi. Mēģiniet palielināt serotonīna līmeni veselīgāk un dabiskāk.

7. Praktizējiet meditāciju

Meditācijas laikā tiek ražota 5-HIAA skābe, kas ir tieši saistīta ar serotonīnu. Atvēlot laiku meditācijai katru dienu, tas var palīdzēt mazināt stresu, pazemināt kortizola un citu stresa hormonu daudzumu un palielināt serotonīna ražošanu..

8. Ēd B grupas vitamīnus

Vitamīni B12 un B6 īpaši palīdz serotonīna ražošanai. Ir pat pētījumi, kas liecina, ka šo vitamīnu lietošana var palīdzēt cīnīties ar depresiju. Pieļaujamā B vitamīnu deva lielākajai daļai cilvēku ir 50-100 mg dienā, taču labāk konsultēties ar ārstu.

9. Ej sportā

Jebkura darbība, kas paātrina asinis un liek darboties sirdij, veicina arī serotonīna ražošanu. Vingrojumi rada arī endorfīnus, kas var palīdzēt paaugstināt garastāvokli..

10. Iegūstiet daudz C vitamīna

C vitamīns ir cieši saistīts ar garastāvokli, un tam piemīt arī antidepresantu īpašības. Vienā pētījumā pat tika atklāts, ka tie, kas visu nedēļu lietoja palielinātu C vitamīna daudzumu, jutās laimīgāki. C vitamīns nav tieši saistīts ar serotonīnu, taču tas noteikti palīdz ražot citus neirotransmiterus, piemēram, adrenalīnu un dopamīnu, kas mums liek justies labi..

11. Rūpējies par sevi

Kad esat saspringts, veiciet pasākumus, lai izvairītos no tā ieslīgšanas. Labākais veids, kā apkarot stresa hormonus, ir saglabāt pozitīvu attieksmi un rūpēties par sevi.

Šo rakstu izveidoja Onedio. Redakcijā izmaiņas netika veiktas. Mūsu vietnē varat arī izveidot savus rakstus.

CleverMindRu

Viss par smadzenēm!

Kā ātri atjaunot serotonīnu

Sveiki! Pirms kāda laika tika izlaista informācija par to, kā palielināt receptoru jutīgumu pret dopamīnu, kas papildina motivāciju, dziņu un ambīcijas. Šodien par vēl vienu neirotransmiteru, par tādu, kas pasargā no depresijas, kas uztur mūsu garastāvokli normālu un vispār sava veida psihes pamatu - serotonīnu.

Tāpat kā dopamīna gadījumā, nav skaidru testu, kas teiktu, ka "jums ir samazināta receptoru jutība vai blīvums, bet otrs nav!" Pieņemsim, ka vairākas reizes jāpalielina dopamīns ar kokaīna palīdzību - sekas noteikti būs. Vai nu palieliniet to ne tik daudz, bet katru dienu ir, piemēram, saldums. Līdzsvaram - ķermenis samazinās receptoru skaitu, samazinās jutīgumu, kā rezultātā - nekam nav motivācijas.

Izmantojot serotonīnu, nav īpašu problēmu ar ļaunprātīgu izmantošanu. Tam jau vajadzētu jūs iepriecināt. Vairākas reizes palieliniet serotonīna līmeni ar antidepresantiem, ja jums ir norma, jums būs serotonīna sindroms. Īsāk sakot, ja jums nav paveicies, jūs varat nomirt. Tātad serotonīns nav viela, kurai ir narkotisks potenciāls palielināt koncentrāciju. Dopamīns ir tieši tāds! Ir svarīgi serotonīnu uzturēt normālā diapazonā. Vēlreiz: no tā nav eiforijas, ja tā ir paaugstināta!

Tā kā serotonīns netiek palielināts, teorētiski nevajadzētu pazemināties receptoru jutībai. Drīzāk pats jautājums par serotonīna labošanu ir vērsts uz serotonīna līmeņa normalizēšanu. Un pirms dažiem gadiem par to tika izlaists. Šodien mēs pievienosim jaunus datus!

Kad receptoru jutība pret serotonīnu var samazināties?

Kad mēs tos stimulējam tieši ar vielām, piemēram, LSD, DMT un visādām līdzīgām lietām. Tie neizliecas, nepalielina visu serotonīnu, bet tikai atdarina tā molekulas un ir cieši saistīti ar dažiem tā receptoriem. Šie receptori var nogrimt. Ekstazī pārspēj apjomus, bet tur ir iesaistīts arī dopamīns, un serotonīna atjaunošana normālā stāvoklī var būt ļoti ilga (1, 2). Lielākajai daļai cilvēku šīs iespējas nepastāv..

Pašnāvība un invaliditāte

Izpētījis pašnāvību smadzenes salīdzinājumā ar parastajiem cilvēkiem pēc līdzīgiem parametriem, serotonīna neironu samazinājums par aptuveni 20% tika konstatēts pašnāvībās, bet dīvainā kārtā 5ht1a receptoru skaits bija pat lielāks nekā veseliem cilvēkiem. Varbūt tā bija ķermeņa reakcija uz kopējo serotonīna trūkumu (3).

Citā metaanalīzē, kur cilvēki saņēma antidepresantus, bet tomēr izdarīja pašnāvību, šo receptoru bija tikai mazāk (4). Dopamīna gadījumā pašnāvībām šādas novirzes nav (5).

Tukšā pesimisma un depresīvo domu trūkums principā atbalsta cilvēku. Tātad vairāk nekā 22 tūkstošu cilvēku izlasē “sūdzības par dzīvi” visu iemeslu dēļ nākamajos 10 gados biežāk izraisīja invaliditāti (6). Ir skaidrs, ka tad, kad valsts ir nabadzīga, korumpēta, tad, ja jūsu dzīve iesūcas un jūs par to runājat, un vienā brīdī nekas nemainīsies, ja pārtrauksit sūdzēties. Bet šis pētījums ir no Somijas! Nav pati atpalikušākā valsts pasaulē.

Mūsu ķermenī esošās vielas lielā mērā ietekmē attieksmi pret situāciju. Lai iegūtu normālu serotonīnu, tas nav rožains skats uz pasauli, bet tikai normāls, adekvāts, prātīgs. Un depresija, zems serotonīna līmenis, tikai sabiezina krāsas un sabojā veselību. Tas ir tāds pats neobjektīvs pasaules uzskats kā superoptimistam, tikai pēdējais nebojā veselību.

Tāpēc mēs izdomājām pirmo veidu, kā salabot serotonīnu - būt vai nu adekvātam, vai optimistiskam. Dažiem tas ir grūti, taču ļaujiet sev redzēt vairāk vienas situācijas aspektus un puses - serotonīns būs labs.

Pirmajā serotonīna daļā mēs runājām par saules gaismu, aminoskābes triptofānu un vingrinājumiem (7), kas visi ir efektīvi serotonīna labošanā (8). Atcerieties tos!

Masāža

Kortizols, stresa hormons un tas pats 30% serotonīna un dopamīna pieaugums samazinās par aptuveni 30% (9). 2010. gada metaanalīzē visos 17 pētījumos masāžas prakse mazināja depresijas simptomus (10). Ir vieglas galvas masāžas priekšrocības (11).

Tāpēc izmēģiniet, ja iespējams. Vienīgais ir tas, ka masāžas ir atšķirīgas, un datos peļņa rodas no mērena spiediena (12), nevis tad, kad plecu lāpstiņas tiek pagrieztas iekšpusē.

Joga un meditācija

Apsveriet šīs 2 bezmaksas lietas, ko ikviens var darīt mājās, vienkārši pārpludinot ar dažādiem randomizētiem pētījumiem. Ir ļoti daudz pozitīvu datu dažādu smadzeņu sistēmu remontam, ne tikai remontam, bet arī uzlabojumiem no normas (13). Kā redzat, serotonīns ir saistīts ar garastāvokli, un šīs 2 prakses to uzlabo, pat ja esat nomākts (14, 15). Būs atsevišķs jautājums par meditāciju, stingri par zinātni, ar skaitļiem, ar specifiku, bez šamanisma un citpasaules praksēm!

5ht-1a un 2a blīvumu un skaitu var palielināt ar zināmu stresa līmeni. Ir pētījumi, kas liecina, ka pēc ārstēšanas ar glikokortikoīdiem (16) un pēc fiziskās slodzes (17) šie receptori palielinās. Tātad, ja jūs, objektīvi, katru dienu dārzeņojot, viss ir mierīgi un skumji, tad mēģiniet nedaudz pakratīt ķermeni. Saprātīgā daudzumā, bet regulāri. Tas nekaitēs pašam serotonīnam, bet tā efektivitāte palielināsies..

Piedevas

Kas jāveic, lai palielinātu serotonīna līmeni vai uzlabotu receptoru jutīgumu pret to:

5-HTP

Tas ir kā melatonīns miegam, 5-HTP pat var saukt par antidepresantu, tāpēc trauksmes gadījumā, ja nekas nav iemesls bez iemesla, šis papildinājums darbosies labāk nekā nekas. Starp citu, 5-HTP ir tiešs serotonīna priekštecis!

Tajā pašā laikā, ļoti svarīgs moments, ir pierādījumi, ka ilgstoša lietošana (vairāk nekā 1 mēnesis) var samazināt dopamīnu, kas savā ziņā ir noderīgs, jo palielinās dopamīna receptoru blīvums. No otras puses, ja jūs jau esat gandrīz nomākts, tad ilgu laiku nelietojiet piedevu (18). Nosacīti drošs 1-2 nedēļas.

Omega 3

Par omega priekšrocībām jau ir pārāk daudz publikāciju! Kaut kur ir pārspīlēts, kaut kur viss ir objektīvs, bet kopumā tas ir patiešām vērtīgs papildinājums (19). Kopā ar D vitamīnu tas palīdz radīt serotonīnu (20) un tūkstošiem citu mikroshēmu, piemēram, tauku dedzināšanu, intelekta uzlabošanu utt. Ja jūsu uzturā ir zivis, īpaši taukainas zivis, piemēram, sarkanā vai siļķe, pāris ēdienreizes nedēļā, tad nepieciešamība pēc omega-3 samazinās.

Vitamīni un minerālvielas

Lai gan joprojām ir daudz viedokļu, ka vitamīni mums nav vajadzīgi, jautājums par vitamīniem sniedza specifiskus datus. Gandrīz visiem tie ir vajadzīgi, it īpaši, ja jums nav īpaši daudzveidīga diēta, diēta, maz saules, jūs esat students / skolnieks, daudz darba, grūtniecība. Īsāk sakot, pat nedaudz, ne katru dienu, bet labāk iemest nedaudz multivitamīnu. Jūs pārtrauksit pārdozēšanu, bet pat pāris kapsulas nedēļā ir labāk.

SAMe

S-adenozilmetionīns, arī diezgan liela bāze pozitīvām reakcijām depresijā (21).

Litijs

Dati ir atšķirīgi, kaut kur tas palielina 5ht-1a serotonīna receptoru skaitu (22), kaut kur palielina pašu serotonīnu (23), un pētījumos ar dzīvniekiem tas darbojas hipokampā, bet ne garozā (24). Kopējais virziens ir uzlabošanās, garastāvokļa normalizēšana.

Visbeidzot, vēl viens interesants pētījums par cigarešu smēķētājiem 5HT2A receptoru skaits ir apmēram 2 reizes lielāks nekā nesmēķētājiem (25), visticamāk, tas ir saistīts ar pašu nikotīnu, nevis cigaretēm.

Rezultāts:

Serotonīna atjaunošana vairs nav pie receptoriem, bet gan pie paša neirotransmitera. Serotonīns pārdozēšanas laikā nerada neko pozitīvu. Halucinogēnu un ekstazī cienītāji, visticamāk, iztukšos viņa receptorus..

Bet spēcīgs stress, pesimisms un citi smadzeņu bojājumi, piemēram, alkohols, samazina cirkulējošo serotonīnu. Konkrēti, ar depresiju dažreiz samazinās serotonīns un tā receptori.

- Psihoterapija, pat neatkarīga, ka ne viss ir tik slikti, kā varētu būt. Jums jāienāk galvā doma, ka ne viss ir pazudis un ir daudz!

- Masāžas, meditācija, joga

- Citas darba lietas: vairāk saules, vingrošana, nedaudz stresa.

Vienkāršākais un visvairāk pētītais papildinājums ir Omega-3 un 5-HTP. Ja jūs nevēlaties apgrūtināt punktu palielināšanos dažos receptoros, tad apstājieties pie tiem.

Nu es ceru, ka izlaišana bija noderīga. Lai veicas un drīz tiekamies!

Kā palielināt serotonīna līmeni

Serotonīns ir neirotransmiters, kas izgatavots no aminoskābes triptofāna. Lielākā daļa cilvēku zina, ka augsts serotonīna līmenis ir laime, zems ir depresija..

Serotonīns ietekmē ne tikai garastāvokli, bet arī:

Apetītes kontrole.
Palīdzība gremošanas traktā.
Labāk gulēt.
Kognitīvās funkcijas: mācīšanās un atmiņa.

Paaugstināts serotonīna līmenis nāk par labu tiem, kas cieš no depresijas un citiem garastāvokļa traucējumiem.

  1. Kā palielināt serotonīna līmeni
  2. Dabiski paaugstina serotonīna līmeni
  3. Uzturs
  4. Priecīgas atmiņas
  5. Masāža
  6. Fiziskie vingrinājumi
  7. Relaksācija
  8. Gulēt
  9. saules gaisma
  10. Serotonīna palielināšana ar zālēm
  11. Antidepresanti
  12. Uztura bagātinātāji
  13. Vitamīni
  14. Kā novērst kritumu
  15. Secinājums

Kā palielināt serotonīna līmeni

Ir divas metodes:

  1. Dabiskais veids: dzīvesveids, uzturs.
  2. Farmakoloģija: zāles un piedevas.

Dabiski paaugstina serotonīna līmeni

Dabiskās iespējas prasa disciplīnu un uzvedības maiņu. Tomēr viņiem nav antidepresantu un citu zāļu blakusparādību..

Uzturs

Vienkāršs, dabisks veids, kā palielināt ārpusšūnu serotonīna līmeni smadzenēs, ir uztura izmaiņas. Labākā stratēģija ir ēst pareizos ogļhidrātus un pārtikas produktus, kas satur aminoskābes triptofānu:

  • Ogļhidrāti: augļi, dārzeņi, rafinēti graudi, pupas, burkāni, zirņi, lēcas.
  • Olbaltumvielas triptofānam: liellopa gaļa, pīle, olas, zivis, tītars.

Ogļhidrātu ēšana palīdz palielināt triptofāna pieejamību, kas pēc tam tiek pārveidots par serotonīnu. Vispirms ieteicams ēst maltīti, kas satur pārtikas produktus, kas satur triptofānu. Ēdiet visu ogļhidrātu ēdienu pāris stundas vēlāk.

Priecīgas atmiņas

Pētījumi rāda, ka, atceroties laimīgus mirkļus, palielinās serotonīna ražošana priekšējā cingulārajā garozā. Šī joma ir atbildīga par uzmanības kontroli. Ir arī konstatēts, ka depresīvu vai skumju notikumu atsaukšana noved pie serotonīna ražošanas samazināšanās tajā pašā apgabalā..

Atliciniet daļu laika (no 5 līdz 10 minūtēm), lai koncentrētos tikai uz dzīves laimīgajiem mirkļiem. Neļaujiet smadzenēm izklaidēties vai pārdomāt skumjos laikus. [R]

Masāža

Masāža lieliski atvieglo saspringtus muskuļus, atbrīvo stresu un samazina stresa hormonu, kas pazīstams kā kortizols. Kas, savukārt, aktīvi novērš serotonīna līmeņa paaugstināšanos.

Pētījumi liecina, ka masāža samazina kortizola koncentrāciju par 31%. Tas nozīmē, ka ķermenim ir vieglāk ražot veselīgus neirotransmiterus. Saskaņā ar rezultātiem tika atzīmēts, ka serotonīna līmenis palielinājās par 28%, bet dopamīns - par 31%. [R]

Fiziskie vingrinājumi

Vēl viena izplatīta stratēģija serotonīna līmeņa paaugstināšanai smadzenēs ir vingrinājumi. Ar vingrinājumiem ir daudz psiholoģisku ieguvumu.

Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palielina gan serotonīna, gan 5-HIAA koncentrāciju daudzās smadzeņu zonās (piemēram, hipokampā, garozā utt.). Apakšējā līnija ir tāda, ka, veicot vingrinājumus, fiziskās aktivitātes palielina serotonīnerģisko neironu šaušanas biežumu. Palielināts neironu šaušanas ātrums izraisa lielāku serotonīna izdalīšanos un sintēzi.

Turklāt tiek uzskatīts, ka vingrinājumi palielina triptofāna pieejamību. Ja pēc fiziskās slodzes jūtaties noguris, tas daļēji ir saistīts ar triptofāna līmeņa paaugstināšanos. Šis triptofāna pieaugums var pazemināt citu sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA) līmeni, kas konkurē ar triptofānu. [R, R]

Relaksācija

Relaksāciju var uzskatīt par darbību, kas palielina parasimpātisko aktivitāti (relaksāciju) un samazina simpātisko aktivitāti (stimulāciju). Ir daudz relaksācijas paņēmienu, piemēram, dziļa elpošana, meditācija, pašhipnoze un dažiem cilvēkiem lasāmas grāmatas vai televizors. Kamēr jūs jūtaties fiziski un garīgi atpūsties, jūs paaugstināt serotonīna līmeni..

Pareiza gulēšana ir būtiska jebkura neirotransmitera, ieskaitot serotonīnu, veselīgai koncentrācijai. Ir zināms, ka hroniska miega trūkums izraisa psihiskus traucējumus, piemēram, depresiju un trauksmi. Tiek uzskatīts, ka miega trūkums izjauc serotonīnerģisko receptoru 5-HT1A, tādējādi izmainot optimālo neirotransmisiju.

Kaut arī neliela intermitējoša miega trūkums, visticamāk, būtiski neietekmē neirotransmisiju, vienā pētījumā tika konstatēts, ka miega ierobežošana 8 dienas izraisīja lielas izmaiņas. Turklāt serotonīnerģiski traucējumi, kas rodas miega ierobežojuma dēļ ilgāk par nedēļu, saglabājas vairākas dienas, pat ar “neierobežotu” atjaunojošu miegu. Lai mainītu smadzeņu serotonīna sistēmas traucējumus, jums jāguļ apmēram nedēļu.

Pētnieki uzskata, ka dažos hipersomnijas gadījumos serotonīna trūkums veicina melatonīna deficītu, kas izraisa pārmērīgu miegu. Lai to apstiprinātu, pētnieki pievienoja 5-HTP un konstatēja, ka miega ilgums ir samazināts un atjaunots veselīgs diennakts ritms. [R, R, R, R]

saules gaisma

Vēl viena serotonīna palielināšanas metode ir pietiekami daudz saules gaismas. Fototerapija (fototerapija) ir vispāratzīta sezonālu afektīvu traucējumu ārstēšana. Citi pētījumi ir parādījuši, ka fototerapija ir efektīva pat cilvēkiem, kuri cieš no standarta depresijas.

Pētījumi rāda, ka serotonīna sintēze palielinās līdz ar saules gaismas stundu skaitu neatkarīgi no sezonas. Tāpēc, jo vairāk saules stundu jūs saņemat, jo lielāka ir iespējamība palielināt serotonīna un tā metabolītu daudzumu. Vienā pētījumā veselām sievietēm bija iztukšots triptofāns, taču tas kompensēja efektu, ja pētījums tika veikts spilgtā (3000 luksi), nevis vājā gaismā.

Ir arī zināms, ka tie, kuriem trūkst D vitamīna, mēdz ciest no depresijas un daudziem citiem traucējumiem tieši D vitamīna deficīta rezultātā. D vitamīna līmeni līdz standarta līmenim paaugstināt cilvēkiem, kuri dzīvo tumšā ziemas klimatā, bieži ir grūti. Lai gan D vitamīna papildināšana var būt izdevīga, tā ne tuvu nav tik izdevīga kā iegūt D vitamīnu tiešos saules staros.

Visā cilvēka evolūcijas laikā lielāko daļu evolūcijas perioda veidoja cilvēki, kas medīja un vāca ēdienu. Viņi pavadīja daudz laika ārā un saņēma pietiekami daudz saules gaismas, lai sintezētu D vitamīnu un serotonīnu. Vēl pirms gadsimta lielākā daļa cilvēku nodarbojās ar āra lauksaimniecību un dienas laikā saņēma daudz saules gaismas. Mūsdienās daudzi cilvēki pavada laiku telpās birojā, strādājot visspožākās saules gaismas periodos. [R, R]

Serotonīna palielināšana ar zālēm

Ja esat izmēģinājis visas "dabiskās" metodes un atklājis, ka tās ir vai nu neefektīvas, vai arī nedarbojas pietiekami labi, varat apsvērt dažas no jaudīgākajām, mākslīgākajām. Saprotiet, ka farmaceitiskie preparāti ir visefektīvākā iespēja palielināt serotonīna daudzumu, taču ilgtermiņā tie var faktiski iztukšot jūsu serotonīna krājumus..

Antidepresanti

Ir svarīgi zināt un saprast, kā tos pareizi uztvert. Bezrūpīga tablešu norīšana nedos normālus rezultātus. Lai samazinātu blakusparādību risku, vienmēr sāciet ar mazāko efektīvo devu..

SSRI. Šīs zāles tieši vēršas pret serotonīna sistēmu, selektīvi nomācot serotonīna atpakaļsaistību. Tas palielina tā ārpusšūnu koncentrāciju un ļauj jūsu neironiem absorbēt serotonīnu ilgāk nekā parasti..

SNRI. Mērķis ir vairāki neirotransmiteri, serotonīns un norepinefrīns. Viņi bloķē atkārtotas uzņemšanas vietas, atstājot neirotransmiterus sinapsē uz ilgāku laiku, un receptori saņem vairāk stimulācijas..

Tricikliskie antidepresanti. Strādājiet tāpat kā SNRI.

Monoamīnoksidāzes inhibitori. Palielina serotonīna līmeni, inhibējot monoamīnoksidāzi - fermentu, kas atbild par neirotransmiteru noārdīšanu.

Ir svarīgi saprast, ka uztura bagātinātāji nav “dabiskās” metodes serotonīna līmeņa paaugstināšanai, kā uzskata daudzi cilvēki. Vienmēr pastāv blakusparādību un tolerances risks..

5-HTP. Serotonīna (5-HT) prekursors, kas ātri tajā pārveidojas. [R, R]

Inozitols. Satur pārtikā. Palielina serotonīnerģisko aktivitāti smadzenēs. Tās efektivitāti var palielināt, ja to apvieno ar magniju. >> (atveras jaunā cilnē) »> Vairāk par inozitolu lasiet šeit >>> [R]

Triptofāns. L-triptofāns tiek pārvērsts par 5-HTP ar B3 vitamīnu un pēc tam no 5-HTP tiek pārveidots par serotonīnu (5-HT) ar B2 vitamīnu un B6 vitamīnu. >> (tiek atvērts jaunā cilnē) »> Lasiet vairāk par triptofānu šeit >>> [R]

Rhodiola Rosea. Augu piedeva, kas palēnina serotonīna un citu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, fermentatīvo sadalīšanos. Tas darbojas kā adaptogēns, kas palielina cilvēka fizioloģisko izturību pret stresu. Rodiolā esošie fitoķimikālijas (rosavīni, rosiridīns, salidrozīds) darbojas kā monoamīnoksidāzes inhibitori, tas ir, tie kavē fermentu, kas noārda serotonīnu. Viss iepriekšminētais noved pie tā koncentrācijas palielināšanās smadzenēs. >> (atveras jaunā cilnē) »> Lasiet vairāk par Rhodiola rosea šeit >>> [R]

Asinszāli. Tas ir augu izcelsmes līdzeklis vieglas vai vidēji smagas depresijas gadījumā, daļēji pateicoties tā spējai nomākt serotonīna atpakaļsaistību. Tiek uzskatīts, ka papildus koncentrācijas palielināšanai asinszāle palielina serotonīna receptorus, īpaši 5-HT2 receptorus prefrontālās garozā. Asinszāle (Hypericum perforatum) jau sen tiek uzskatīta par vienu no labākajiem dabiskajiem antidepresantiem. [R, R]

Vitamīni

Lai nodrošinātu daudzu piedevu optimālu pārveidošanu par serotonīnu, ir svarīgi papildināt ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Vitamīni un minerālvielas samazina arī brīvos radikāļus, kas negatīvi ietekmē neirotransmiterus.

Magnijs. Zems magnija līmenis ir tieši saistīts ar zemu serotonīna līmeni.

B vitamīni Dažādi vitamīni, piemēram, B6 un B12, ir saistīti ar samazinātu depresijas risku. Citi, piemēram, B2 un B3, palīdz pārveidot 5-HTP un L-triptofānu par serotonīnu.

Kā novērst kritumu

Ja vēlaties, lai serotonīna līmenis paliktu pēc iespējas augstāks, jums vajadzētu izvairīties no darbībām, kas var pazemināt vai iztukšot serotonīna līmeni..

Alkohols / nikotīns / narkotikas

Alkohols īsā laikā var palielināt serotonīna aktivitāti, kam seko serotonīna krājumu izsīkšana. Nikotīnam un narkotikām ir līdzīga iedarbība.

Atkarīgajiem smadzenēs ir disfunkcionāla serotonīna aktivitāte. To var uzskatīt nevis par cēloni, bet gan par šī neirotransmitera zemā līmeņa sekām..

Kaut arī daži ogļhidrāti var būt noderīgi īslaicīgai serotonīnerģisko efektu palielināšanai, palielinot aminoskābju prekursora L-triptofāna pieejamību, pārmērīgs patēriņš var negatīvi ietekmēt serotonīna līmeni..

Kā minēts iepriekš, viens no veidiem, kā palielināt serotonīna līmeni, ir pienācīgs miegs, īpaši gulēšana saskaņā ar ķermeņa diennakts ritmu. Miega trūkums vai ierobežošana samazina miega koncentrāciju.

Stimulatori palielina beta viļņus un stresa hormonus (piemēram, kortizolu). Kad smadzeņu viļņi kļūst ātri un palielinās stresa hormoni, smadzenēm kļūst grūtāk ražot pietiekami daudz serotonīna. Tā vietā smadzenes ražo vairāk adrenalīna, norepinefrīna un dopamīna..

Stress palielina tādu hormonu līmeni kā kortizols, kas traucē jūsu dabisko spēju ražot serotonīnu. Turklāt stress palielina brīvo radikāļu koncentrāciju smadzenēs, kas var sabojāt serotonīnerģisko neirotransmisiju.

Secinājums

Pirms cītīgi strādājat, lai dabiski vai mākslīgi paaugstinātu serotonīna līmeni, vispirms ir jāveic atbilstoša medicīniskā pārbaude, lai izslēgtu visus iespējamos apstākļus, kas varētu izraisīt serotonīna līmeņa pazemināšanos..

Serotonīna trūkums

Visbiežāk laimes sajūta ir saistīta ar serotonīnu, taču tā ir tikai neliela daļa no hormona funkcijām cilvēka ķermenī. Pastāvīgs serotonīna deficīts nekavējoties liek par sevi manīt. Slikts garastāvoklis, apātija, nevēlēšanās sazināties, vēlmes trūkums pašattīstībai - šīs pazīmes daiļrunīgi norāda uz bioloģiski aktīvās vielas trūkumu.

  • 1 Simptomi
  • 2 iemesli
  • 3 Ārstēšana
  • 4 Ikdienas rutīna
  • 5 pozitīvas emocijas
  • 6 Pārmērīga hormona bīstamība

Simptomi

Serotonīns ir hormons un raidītājs. Tas ietekmē gremošanas, asinsrites sistēmas darbu. Elpošana, izturība pret alergēniem, acs iekšējais spiediens, sāpju slieksnis - visi šie apstākļi rodas arī ar serotonīna piedalīšanos. Emocionālais stāvoklis, miegs, apetīte, uzmanība, atmiņa ir tieši atkarīga no "laimes hormona" koncentrācijas.

Aktīvās vielas galvenā funkcija ir ietekmēt cilvēka psiholoģiskos procesus, pirmkārt, garastāvokli. Tas nav pats hormons, kas rada laimes, prieka, baudas sajūtu. Sakarā ar serotonīna klātbūtni organismā, cilvēks to visu spēj izjust, sajust.

Ar laboratorijas testu palīdzību serotonīna saturs organismā tiek noteikts ārkārtīgi reti, tikai noteiktu indikāciju klātbūtnē. Daži simptomi norāda uz serotonīna trūkumu:

  • ilgstoša uzturēšanās sliktā garastāvoklī;
  • apātija bez redzama iemesla;
  • fiziskā spēka zudums;
  • intereses zudums par darbības veidu, iecienītākajām spēlēm;
  • obsesīvas domas par nāvi;
  • alkas pēc alkohola, tabakas izstrādājumiem, narkotikām;
  • paaugstināta jutība pret sāpēm;
  • miega traucējumi, hronisks bezmiegs;
  • emocionāla nestabilitāte;
  • ātrs veiktspējas zudums;
  • novērsa uzmanību.

Tā kā serotonīns ietekmē daudzus orgānus un sistēmas, kad to trūkst, ķermeņa darbības traucējumi tiek reģistrēti kā:

  • spontānas muskuļu sāpes;
  • krampju rašanās apakšžoklī;
  • ilgstoši migrēnas lēkmes;
  • zarnu disfunkcija, vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā;
  • aptaukošanās pazīmju izpausmes.

Hormona nepietiekamība izraisa cilvēka trauksmi, bailes, paniku. Uz šī fona samazinās viņa pašcieņa, cilvēks zaudē ticību sev, pastāvīgi ir neapmierināts ar sevi un sāk nodarboties ar pašaizliedzību. Vīriešiem pārmērīga agresija, impulsivitāte, aizkaitināmība ir saistīta ar serotonīna trūkumu..

Iemesli

Pirms terapijas pasākumu uzsākšanas serotonīna koncentrācijas palielināšanai ir vērts atrast galveno cēloni, kas noveda pie hormona koncentrācijas samazināšanās. Ir ārēji iemesli, kas pazemina vielas līmeni.

Piemēram, ilgtermiņa ārstu novērojumi, tiek atzīmēts, ka biežas depresijas, kas tiek diagnosticētas ziemeļu platuma grādu iedzīvotājiem, ir saistītas ar īsām dienasgaismas stundām. To apstiprina citu reģionu iedzīvotāju reakcija, kuriem rudenī un ziemā biežāk ir depresijas gadījumi..

Zema hormona līmeņa cēloņi ir arī nopietnas slimības:

  • Parkinsona slimība;
  • Dauna sindroms;
  • aknu slimība;
  • neefektīva iedzimtas fenilketonūrijas terapija;
  • smagi garīgi traucējumi.

Ārstēšana

Zems serotonīna līmenis ir ārēji simptomi. Ja cilvēks pats nespēj mainīt psihoemocionālo stāvokli, ir īpaši medikamenti. Viņu darbības mehānisms ir vērsts uz serotonīna līmeņa paaugstināšanu asinīs..

Pie šādiem līdzekļiem ir vērts ķerties tikai medicīnisku indikāciju gadījumā un ar nepietiekamu veikto pasākumu efektivitāti, kas dabiskā veidā sāk šīs vielas sintēzi. Ir jēga būt līdzīgam psihoterapeitam.

Dienas režīms

Īsas dienasgaismas stundas var ievērojami samazināt "laimes hormona" koncentrāciju. Dienas režīma pielāgošana var glābt situāciju. Šim nolūkam ieteicams celties agri, pirms saullēkta. Pastaigai svaigā gaisā dienasgaismas stundās jebkurā gada laikā vajadzētu kļūt par obligātu režīma brīdi. To minimālajam ilgumam jābūt 20-30 minūtēm..

1970. gadā amerikāņu inženieris Herbs Kerns pamanīja, ka pavasarī un vasarā viņš bija laimīgāks un enerģiskāks nekā ziemā. Turklāt ziemā viņš kļūst slinkāks un pakļauts depresijai. Viņš ierosināja, ka tas notika apgaismojuma dēļ. Pēc gaismas kastes izveidošanas pēc kāda laika viņa stāvoklis uzlabojās. 1982. gadā ierīce tika nosaukta pēc viņa sezonas emocionālās slimības - SAD (sezonāls afektīvs traucējums). Ierīci lieto Lielbritānijā (5% iedzīvotāju), ASV, Zviedrijā, Īrijā.

Ir vērts pievērst uzmanību pietiekamam apgaismojumam telpā. Šajā nolūkā jums jāinstalē apgaismes ķermeņi, kas simulē saules gaismu. Rudens-ziemas periodā, mākoņainā laikā, jums jāieslēdz mākslīgais apgaismojums. Solāriji ir izdevīgi cilvēkiem, kuriem ir izteikti zema serotonīna līmeņa simptomi..

Pozitīvas emocijas


Pozitīvs emocionālais stāvoklis un serotonīna koncentrācija ir nesaraujami saistītas, šo faktu var izmantot, lai paaugstinātu hormona līmeni. Ar pietiekamu serotonīna līmeni cilvēks ir jautrs, jautrs un laimīgs. No otras puses, būdams enerģisks, paaugstināts garastāvoklis, tas izraisa vielas sintēzi.

Ja trūkst serotonīna, darīt to, kas jums patīk, ķermenim ir liels ieguvums, it īpaši, ja tiek sasniegts rezultāts. Tie atvieglo trauksmi, apātiju un uzlabo emocionālo noskaņojumu. Tajā pašā nolūkā ir labi, ja ir kāds hobijs, kas nesīs arī daudz pozitīva. Iecienītākās izklaides izvēle ir lieliska - sākot no rokdarbiem līdz dalībai brīvprātīgo kustībā. Viss ir atkarīgs tikai no personīgajām vēlmēm.

Fiziskie vingrinājumi, sporta spēles, pat rīta vingrinājumi radīs pozitīvas pārmaiņas pozitīvo emociju avotu sarakstā.

Pārmērīga hormona bīstamība

Hormonu gadījumā, jo vairāk, labāks princips nedarbojas. Serotonīna pārpalikums izraisa ārkārtīgi bīstamu stāvokli, ko medicīnā sauc par serotonīna sindromu. Paaugstināta hormona līmeņa patoloģisko stāvokli visbiežāk izraisa antidepresanti un citas zāles, kas aktivizē starpnieka sintēzi, kā arī narkotiskās vielas, nepareiza zāļu kombinācija.

Ar serotonīna pārpilnību tiek reģistrēti garīgi traucējumi (eiforija, halucinācijas), autonomi (ātra elpošana un pulss, paaugstināta ķermeņa temperatūra), neiromuskulāri (roku trīce, traucēta jutība)..

Serotonīna sindroma ārstēšana tiek veikta tikai slimnīcā. Terapeitiskie pasākumi tiek izstrādāti saistībā ar konkrētu situāciju, ņemot vērā pacienta individuālās īpašības. Ievērojams hormona koncentrācijas pieaugums var būt drauds cilvēka dzīvībai.

Serotonīna trūkumam ir vairākas izteiktas izpausmes. Ilgstoša uzturēšanās sliktā garastāvoklī uz iekšējo orgānu darbības traucējumu fona ir nopietns iemesls, kāpēc meklēt speciālista padomu. Ārstējot serotonīna trūkumu, priekšroka jādod dabiskiem veidiem, kā aktivizēt hormona ražošanu. Smagos gadījumos ir nepieciešams iziet zāļu ārstēšanas kursu, kas jānosaka ārstam..

Serotonīna deficīts ir bīstams

Kas ir serotonīns un kādi ir tā samazināšanās draudi? Kā kompensēt trūkumu, ja tas jau pastāv, un atgūt mieru?

Serotonīns, kas tiek saukts par kāda cilvēka vieglu roku, "prieka hormons", ir neirotransmiteris, kas palīdz mums vieglāk piedzīvot problēmas, samazina sāpju jutīgumu, mazina aizkaitinājuma, skumjas, skumjas, izmisuma sajūtu. Tas nav prieka avots, bet gan buferis, kas mazina, izlīdzina negatīvismu un nodrošina ērtu sajūtu. Tas ir arī hormons, kas ietekmē asins recēšanu, bronhu, asinsvadu, sirds muskuļa un citu gludo muskuļu orgānu muskuļu kontrakciju..

To ražo epifīzē (apmēram 5% no kopējā daudzuma) un zarnu gļotādā - atlikušie 95%. Tās molekulas atrodas asinīs, centrālajā nervu sistēmā, muskuļu audos un virsnieru dziedzeros..

Viss dabā mīl līdzsvaru, un serotonīns nav izņēmums. Kādas ir serotonīna pārpalikuma briesmas, mēs jau rakstījām, parunāsim par trūkumu.

Samazināts serotonīna līmenis

Zinātnieki joprojām meklē nepārprotamu atbildi uz jautājumu - depresija izraisa serotonīna samazināšanos vai, gluži pretēji, šī hormona trūkums izraisa nožēlojamus garīgos stāvokļus. Jebkurā gadījumā attiecības ir acīmredzamas, un šādu traucējumu sekas var nonākt līdz pašnāvībai..

  • gausa zarnu peristaltika noved pie pārtikas vienreizējās attīstības kavēšanās, provocē fermentācijas procesus, izraisa vēdera uzpūšanos, aizcietējumus vai, gluži pretēji, caureju. Esošās kuņģa un zarnu trakta slimības tiek saasinātas. Visinteresantākais ir tas, ka, ja zarnā ir iekaisums, tās šūnas nevar izdalīt serotonīnu vajadzīgajā daudzumā un tiek iegūts apburtais loks. Tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt zarnu veselību;
  • serotonīna trūkums izraisa tieksmi pēc viegliem ogļhidrātiem. Cilvēks mēģina "sagrābt" trauksmi, apātiju, izmisumu. Norijot vēl vienu saldumu partiju, viņš saņem serotonīna pieaugumu un strauju kritumu. Atkal jūs vēlaties kaut ko garšīgu, un vienaldzība nāk pie tā, ka tas tiks atspoguļots attēlā. Šī uzvedība bieži noved pie aptaukošanās;
  • nesistemātiskas muskuļu sāpes, muskuļu vājums, krampji apakšžoklī. Var būt problēmas bronhos, dzemdē, miokardā, asinsvados;
  • tā kā serotonīna receptori atrodas, arī uz trombocītiem, tā koncentrācijas samazināšanās asinīs izraisa traucētu asins recēšanu;
  • imūnsistēma cieš arī no zaudējumiem, jo ​​ķermeņa reakcija uz infekcijas izraisītāju, vīrusu, alergēnu iekļūšanu vājinās;
  • diennakts ritma izmaiņas, kas rodas no šī svarīgā hormona trūkuma, izraisa nakts bezmiegu un pastiprinātu miegainību dienas laikā;
  • galvassāpes, kognitīvie traucējumi (uzmanība, mācīšanās, koncentrēšanās spējas risināt problēmas) ir arī serotonīna deficīta rezultāts.

Kā izvairīties no deficīta

Serotonīna priekšgājējs ir neaizvietojamais aminoskābes triptofāns. Cilvēki, kuru dzīve ir saistīta ar stresu, nelielu miegu, biežiem lidojumiem, aklimatizāciju, jūs varat droši ieteikt uztura bagātinātājus ar triptofānu.

Nopietnu depresijas traucējumu gadījumā labāk sazināties ar psihoterapeitu, kurš izvēlēsies ārstēšanas shēmu.

Ja situācija tiek kontrolēta un jūs nevēlaties izmantot farmakoloģiju, mēs iesakām:

  • dzīvot aktīvu dzīvesveidu. Ļoti palīdz likumsakarība - rīta vingrinājumi, pastaigas, skriešana un / vai sportošana. Joga, dejas, pilates lieliski ietekmē serotonīna ražošanu, taču ir piemēroti arī visi sporta veidi, kas jums patīk;
  • pavadīt pietiekami daudz laika saules gaismā. Pastaigājieties skaidrā laikā, nodrošiniet labu apgaismojumu telpās, kurās pavadāt dienu. Centieties izvairīties no tumšām krāsām interjerā;
  • ievēro dienas režīmu - aizliedz sev no rīta gulēt gultā un pēc 21 stundas novērsi visus aizraujošos un kairinošos faktorus. Organizējiet normālu miegu. Ja nav steidzamas vajadzības - negulējiet dienas laikā;
  • ievērot veselīgu dzīvesveidu. Neatkarīgi no tā, cik pieklājīgs, bet pilnvērtīgs sabalansēts uzturs, pastiprinātāju, konservantu, krāsvielu un citu "kaitēkļu" neesamība pārtikā palīdzēs asimilēt tos komponentus, kas nepieciešami serotonīna sintēzei. Un, protams, jums vajadzētu atteikties no tabakas un alkohola;
  • ja zarnās ir hroniskas slimības, jums savlaicīgi jākonsultējas ar ārstu. Veselīga mikroflora un patoloģisku procesu trūkums nodrošinās pilnīgu pārtikas asimilāciju un serotonīna ražošanu;
  • vērojiet mugurkaulu - pareiza stāja ir iekšējo orgānu, tostarp zarnu, pareizas darbības atslēga;
  • atkarībā no vaļaspriekiem un reliģijas labi palīdz lūgšanas, sirsnīga baznīcas, mošejas vai citu reliģisko centru apmeklēšana, meditācija, pat tikai kontemplācija par skaistām ainavām, uguni, ūdeni un visu, kas rada mieru un mieru;
  • meklēt un atrast pozitīvas emocijas - lasīt vieglas laipnas grāmatas, sazināties ar pozitīviem cilvēkiem, apmeklēt laipnas komēdijas izrādes, koncertus, meistarklases, izstādes. Veiciet kādu rokdarbu. Mājdzīvnieki ir laba ietekme.

Visus šos padomus var un vajadzētu izmantot ne tikai, lai novērstu deficītu, bet arī lai tos novērstu. Un nebaidieties lūgt palīdzību - no radiem, draugiem vai speciālistiem. Depresīvie stāvokļi ir briesmīgi ar to, ka tie atņem cilvēkam vēlmi rīkoties un izvilkt sevi no šī purva..

Agrīnas demences pazīmes, kuras mēs, iespējams, nemanām

Kā palielināt serotonīna līmeni organismā

Serotonīns ir hormons, ko ražo cilvēka ķermenis. To sauc arī par prieka hormonu. Tas ir ķīmisks starpnieks nervu impulsu pārnešanai smadzenēs un kopā ar dopamīnu un endorfīnu ir atbildīgs par garastāvokli.

Serotonīnam ir tieša vai netieša ietekme uz lielāko daļu smadzeņu šūnu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka šī hormona aktivitāte ir atkarīga no sezonas, tāpēc cilvēkiem rudenī bieži ir nomākts garastāvoklis..

Ar Dauna sindromu vai fenilketonūriju tiek novērota serotonīna koncentrācijas samazināšanās asinīs. Hormona līmeņa pazemināšanās iemesls var būt slikti ieradumi - smēķēšana un alkohola lietošana, jo tie pasliktina triptofāna - neaizvietojamās skābes, no kuras ražo serotonīnu, uzsūkšanos.

Pārtika, kas ietekmē serotonīna sintēzi

Pārtikā serotonīna nav tīrā veidā, un tā sintēze ir diezgan sarežģīta. Cilvēka ķermenī jābūt pietiekamam daudzumam glikozes, jo tas stimulē insulīna izdalīšanos asins plazmā. Tas savukārt izraisa vairākus procesus, kas ietekmē triptofāna ražošanu, no kura epifīze sintezē serotonīnu..

Vissvarīgākais triptofāna avots ir jūras veltes. Tās aptuvenais saturs 100 g produktos ir:

  • sarkanie ikri - 0,96 g;
  • melnie ikri - 0,91 g;
  • kalmāri - 0,32 g;
  • zivis (stavridas, siļķes, lasis, mencas, pollaki, karpas vai skumbrijas) - 0,16-0,3 g.

Piena produkti ir arī triptofāna avots, kas tālāk tiek pārveidots par serotonīnu. Šīs produktu grupas līderis ir cietais siers, no kura 100 g satur 0,79 g triptofāna. Šīs neaizvietojamās aminoskābes saturs citos piena produktos ar ātrumu 100 g:

  • kausētie sieri - 0,5 g;
  • biezpiens (atkarībā no tauku satura) - 0,18–21 g;
  • piens vai kefīrs - 0,04 g.

Jūs varat papildināt triptofāna rezerves ar riekstiem vai sēklām (saturs uz 100 g):

  • zemesrieksti - 0,75 g;
  • mandeles - 0,63 g;
  • Indijas rieksti - 0,6 g;
  • priežu rieksti - 0,42 g;
  • pistācijas, saulespuķu sēklas - 0,3 g.

Jūs varat ēst pākšaugus, lai palielinātu triptofāna līmeni. Vislielākais daudzums ir sojas pupās (apmēram 0,6 g uz 100 g). Jūs varat ēst arī zirņus un pupiņas (0,26 g triptofāna uz 100 g).

Triptofāna avots ir šokolāde (100 g, apmēram 0,2 g). Nedaudz mazāk šīs neaizvietojamās aminoskābes atrodas žāvētos aprikozēs.

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni organismā, ēdot griķus, auzu pārslas, prosu, pērļu vai miežu putru vai makaronus. 100 g graudaugu satur no 0,1 līdz 0,18 g triptofāna.

Sieviešu dzimuma hormoni ietekmē serotonīna receptorus, kas ir saistīts ar premenstruālo sindromu un psiholoģiskām izmaiņām menopauzes laikā.

Svaigi dārzeņi un augļi satur ļoti nelielu daudzumu triptofāna, tāpēc tie nevarēs palielināt serotonīna līmeni.

Bet arī nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot produktus, kas satur triptofānu. Parasti cilvēkam dienā jāsaņem 0,003 5 g šīs aminoskābes uz 1 kg ķermeņa svara.

Tā kā triptofāns ir klasificēts kā vāja aminoskābe, tā laba organisma absorbcijas dēļ ir nepieciešams nodrošināt pietiekamu daudzumu B vitamīnu, ātru ogļhidrātu, magnija un dzelzs..

Kā palielināt serotonīna līmeni ar medikamentiem

Lai palielinātu serotonīna līmeni organismā, tiek izmantoti medikamenti no selektīvo serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru grupas. Tie ir trešās paaudzes antidepresanti, kurus lieto depresijas un trauksmes ārstēšanai..

Šo zāļu darbības mehānisms ir balstīts uz serotonīna atkārtotas uzņemšanas bloķēšanu, to neironiem izdalot. Tas ļauj palielināt hormona daudzumu sinaptiskajā spraugā..

Tabletes netiek sakošļātas un mazgātas ar pietiekamu daudzumu ūdens. Tas palīdz uzlabot to uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā. Šīs grupas narkotikas nevar atcelt pēkšņi, deva jāsamazina pakāpeniski.

Arī, lai palielinātu serotonīna līmeni organismā, tiek izmantoti medikamenti no monoamīnoksidāzes inhibitoru grupas. Šajās zālēs esošās bioloģiski aktīvās vielas palēnina fermentatīvo reakciju un novērš serotonīna iznīcināšanu.

Medikamenti serotonīna līmeņa paaugstināšanai parasti tiek veikti, ja pacientam ir nervu sistēmas traucējumi.

Kā palielināt serotonīna līmeni, izmantojot ārstniecības augus

Palielināt serotonīna hormona līmeni organismā ir iespējams ar ārstniecības augu palīdzību. Tie darbojas kā dabiski serotonīna atpakaļsaistes inhibitori. Produktus, kas sagatavoti, pamatojoties uz šiem augiem, varat izmantot pēc konsultēšanās ar ārstu.

Asinszāli

Tautas medicīnā asinszāli lieto garīgo traucējumu ārstēšanai. Šis augs satur hipericīnu un hiperforīnu. Daudzi eksperti uzskata, ka tas izskaidro zāļu, kuru pamatā ir asinszāle, augsto efektivitāti dažādu garīgo traucējumu ārstēšanā..

Citas svarīgas bioloģiski aktīvās vielas ir tanīni un flavonoīdi, kuriem piemīt ārstnieciskas īpašības. Asinszāle tiek nozīmēta depresijas, trauksmes un neirozes gadījumā, jo tā darbojas kā serotonīna atpakaļsaistes inhibitors. Jāatceras, ka, lietojot līdzekļus, kuru pamatā ir asinszāle, jāizvairās no tiešiem saules stariem, jo ​​var rasties fotodermīts.

Kailā lakrica

Lakrica satur lielu daudzumu flavonoīdu un saponīnu. Daži no tiem var palīdzēt palielināt smadzeņu serotonīna lietošanu. Visbiežāk uz lakricu balstītie līdzekļi sievietēm tiek nozīmēti menopauzes laikā, parādoties vieglai vai vidēji smagai depresijai. Cukura diabēta gadījumā augu nav ieteicams lietot.

Žeņšeņs

Žeņšeņa sakne satur triterpēna glikozīdus, pektīna vielas, panaxonskābi, mikro- un makroelementus. Tas darbojas kā smadzeņu stimulants un adaptogēns.

Eksperimentāli ir pierādīts, ka, lietojot līdzekļus, kuru pamatā ir žeņšeņa sakne, smadzenēs notiek izmaiņas biogēno amīnu saturā, proti, serotonīna daudzuma palielināšanās smadzeņu garozā..

Žeņšeņa bāzes zāļu devu režīms tiek noteikts individuāli. Ja deva ir izvēlēta nepareizi, tad jūs varat iegūt pretējo gaidītajam rezultātam..

Kad parādās pazīmes, kas norāda uz laimes hormona līmeņa pazemināšanos, ieteicams pārdomāt diētu vai lietot ārstniecības augus.

Safrāns

Krocīni un glikozīdi ir safrāna sastāvdaļa. Pētījumi ir parādījuši, ka katru dienu apēdot 30 mg garšvielu, serotonīna līmenis organismā palielinās un depresijas simptomi tiek atbrīvoti. Tāpat, lai paaugstinātu serotonīna līmeni organismā, varat izmantot līdzīga sastāva garšvielu - kurkumu..

Kliņģerīte

Šis augs satur ēterisko eļļu, kuras galvenā sastāvdaļa ir ocytomen. Kliņģerītes satur arī vitamīnus, minerālvielas, alkaloīdus, flavonoīdus, fitoncīdus un organiskās skābes. Preparāti, kuru pamatā ir šis augs, palielina serotonīna ražošanu, aktivizē smadzenes un uzlabo nervu sistēmas stāvokli.

Lai paaugstinātu hormona līmeni, jūs varat ne tikai uzņemt produktus, kas sagatavoti, pamatojoties uz kliņģerīšu iekšpusē, bet arī ieelpot ziedu aromātu vai veikt vannas, pievienojot ziedlapiņas..

Ja, neskatoties uz visu ieteikumu ieviešanu, tautas līdzekļi nepalīdz palielināt serotonīna līmeni organismā, jums jākonsultējas ar ārstu.

Citi veidi, kā palielināt serotonīna līmeni

  1. Veselīgs miegs. Cilvēkiem, kuri strādā naktī, ilgu laiku pavada pie datora vai izklaides iestādēs, serotonīna līmenis ir zemāks. Šī hormona ražošanas ritms ir traucēts, un tā normalizēšanai ir jāievēro režīms. Jums jāguļ vismaz 8 stundas dienā.
  2. Sauļošanās. Pētījumi rāda, ka saules iedarbība ir efektīva sezonas depresijas gadījumā, jo tā palielina serotonīna līmeni organismā..
  3. Aktīvi fiziski vingrinājumi. Cilvēki, kas nodarbojas ar sportu, retāk cieš no depresijas. Šajā gadījumā jūs varat nodarboties ne tikai ar aktīvu sportu, bet arī ar meditāciju vai elpošanas praksi..

Serotonīna loma organismā

Serotonīns ietekmē daudzas ķermeņa funkcijas, jo īpaši:

  • ir atbildīgs par sirds un asinsvadu un endokrīnās sistēmas darbu;
  • ietekmē šūnas, kas ietekmē dzimumtieksmi un dažus sociālās uzvedības aspektus (savukārt serotonīna pārpalikums var nospiedoši ietekmēt reproduktīvās sistēmas funkcijas);
  • ietekmē atmiņu un mācīšanās spējas;
  • stimulē zarnu gludos muskuļus un pastiprina tā peristaltiku (šī hormona trūkums var izraisīt zarnu aizsprostojumu);
  • stimulē elpošanas trakta gludos muskuļus, sašaurina bronhioles;
  • samazina ikdienas urīna daudzumu;
  • ietekmē sāpju slieksni un jutīgumu.

Pētījumi liecina, ka vīriešiem un sievietēm serotonīna līmenis atšķiras. Vīriešiem šī hormona līmenis ir nedaudz augstāks, kas dod viņiem iespēju būt izturīgākiem pret depresiju..

Eksperimentāliem mērķiem tika mākslīgi pazemināts triptofāna līmenis, no kura tiek ražots serotonīns. Tas noveda pie tā, ka vīrieši kļuva impulsīvāki, kamēr viņiem nebija depresijas pazīmju. Sievietēm bija slikts garastāvoklis un komunikācijas problēmas (raksturīgas depresijas stāvokļa pazīmes).

Sieviešu dzimuma hormoni ietekmē serotonīna receptorus, kas ir saistīts ar premenstruālo sindromu un psiholoģiskām izmaiņām menopauzes laikā.

Serotonīna deficīta pazīmes

Šie simptomi norāda uz zemu serotonīna līmeni organismā:

  • asa vēlme ēst kaut ko saldu;
  • nomākts stāvoklis;
  • depresijas pazīmes;
  • skumjš un nepatīkams noskaņojums;
  • bezmiegs;
  • zema pašapziņa;
  • pašapziņas zudums;
  • pastāvīgas raizes;
  • bailes;
  • panikas lēkmes.

Piena produkti ir arī triptofāna avots, kas tālāk tiek pārveidots par serotonīnu. Šīs produktu grupas līderis ir cietais siers, no kura 100 g satur 0,79 g triptofāna.

Arī citas pazīmes var norādīt uz zemu serotonīna līmeni organismā:

  • sāpes muskuļos, kas rodas spontāni bez redzama iemesla;
  • sāpes apakšžoklī (dažos gadījumos tas var būt krampjos);
  • biežas galvassāpes (cilvēki ar zemu serotonīna līmeni ir pakļauti migrēnas lēkmēm);
  • zarnu traucējumi, kas rodas bez redzama iemesla;
  • nezināmas izcelsmes sāpes vēderā;
  • ātrs svara pieaugums.

Kā novērst serotonīna līmeņa pazemināšanos organismā

Lai uzturētu normālu serotonīna līmeni, ieteicams izmantot šādas vadlīnijas:

  • gulēt vismaz 7-8 stundas dienā;
  • labi paēst;
  • atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem;
  • nodrošināt pietiekamu fizisko aktivitāšu daudzumu;
  • izvairieties no stresa situācijām.

Jāatceras, ka serotonīnam organismā ir dažādas fizioloģiskās funkcijas. Kad parādās pazīmes, kas norāda uz laimes hormona līmeņa pazemināšanos, ieteicams pārdomāt diētu vai lietot ārstniecības augus. Ja šīs metodes nav pietiekami efektīvas, jums jāmeklē ārsta padoms..

Publikācijas Par Virsnieru Dziedzeri

Parastie metanefrīni un normetanefrīni

Biomateriāla pieņemšanu šim pētījumam var atcelt 2-3 dienas pirms oficiālajām svētku dienām ražošanas tehnoloģiskās īpatnības dēļ! Norādiet informāciju kontaktu centrā.

"Vienreizēja kaklā": rīkles vai faringoneirozes simptomi un ārstēšana

Vienreizējs kakls ar neirozi ir pirmais signāls, ka nervu sistēma darbojas nepareizi. Pacienti, kuriem ir problēmas ar rīšanu un iekaisis kakls, meklē palīdzību no daudziem speciālistiem (terapeita, laringologa), taču maz no viņiem šos simptomus saista ar psihosomatiku.