KAS IR ORGANIZĀCIJAS "NORM" UN "PATOLOĢIJA"?

Vispirms vienosimies par to, ko tieši uzskatīsim par organizatorisku patoloģiju. Iespaidā par bioloģisku līdzību var teikt: tāpat kā medicīnā, novirze no normas. Būtu jauki, bet tas nedarbosies, analoģija ar medicīnu šeit beidzas un nedarbojas. Patiešām, medicīnā ir vairāk vai mazāk stingra normas definīcija - ķermeņa temperatūra, asinsspiediens, pulsa ātrums utt. Un ko jūs uzskatāt par normu organizācijā? Mēģiniet formulēt atbildi uz jautājumu: kas ir organizācijas norma? Es mēģināju pēc daudziem pirms manis, jo īpaši daudz pūļu tika veltīts, lai noteiktu tā saukto. vadāmības standarti, citiem vārdiem sakot, optimālā padoto skaita noteikšana vienam vadītājam. Kas bija algebra!

Bet organizācijas strukturālā sarežģītība un lielums šeit nosaka ļoti taustāmas robežas. No tā izriet sākotnējais princips: viena persona var kontrolēt ļoti ierobežotu padoto skaitu. Ir jānošķir padoto kategorijas: formālais, potenciālais padoto skaits, kurus šis vadītājs varētu kontrolēt, un reālais padoto skaits, kuru darba uzvedība patiešām ir atbildīga līdera priekšā.

Attiecība tiek uzskatīta par vadības diapazona mērvienību, un tiek noteikts iespējamo attiecību skaits, kas rodas galvas kontrolētajā sfērā. Turklāt ir iespējams, ka noteikts skaits šādu attiecību ignorēs vadītāja spēju tās regulēt. Apskatīsim, kā izskatās līdzīgs aprēķins..

Ņemsim, piemēram, gadījumu, kad vienam vadītājam (P) ir divi padotie (A, B). Acīmredzot ir iespējami šādi attiecību varianti: tiešs starp vadītāju un katru padoto (RA, RB) un starp padotajiem kā konkrētu grupu un vadītāju (R - AB). Tātad, plkst

ja vadītājam ir divi padotie, topošo attiecību skaits ir trīs.

Tagad apsveriet situāciju ar trim padotajiem. Papildus tiešajām attiecībām (RA, RB, RV) būtu jāparedz diadu (neformālu pāru) veidošanās iespēja, ar kuru nāksies saskarties arī vadītājam (R - AB, R - AB, R - BV), un visbeidzot - ar padoto grupu ( R - ABC). Tādējādi trīs padoto gadījumā iespējamo attiecību skaits ir 7.

Un, ja ir četri padotie, tad mēs iegūstam 15 iespējamās attiecības:

TiešaAr diadēmAr triādēmAr grupu
RAR-ABR-ABVR-ABVG
RBP-ABR-ABG
PBR-AGR-AVG
WGR-BVR-BVG
R-BG
R-VG

Tātad, ja padoto skaits pieaug aritmētiskā progresijā, tad kontrolēto attiecību apjoms aug ģeometriski.

Ārzemju literatūrā t.s. V. Graikunas princips, viņš gāja vistālāk šīs normas matemātikā. Saskaņā ar šo principu maksimālo iespējamo attiecību skaitu starp organizācijas biedriem nosaka formula

/ = a + b + c = n (2n: 2 + n-1),

kur n ir padoto skaits;

a - tiešo attiecību skaits;

B ir krustojošo attiecību skaits;

c - grupas attiecību skaits;

f ir kopējais iespējamo attiecību skaits.

Ko dod šī kvantitatīvā pieeja? Dažos gadījumos tas, protams, ir noderīgi. Tomēr pastāv arī tās neapšaubāmi ierobežojumi..

Patiešām. Šādas formulas joprojām ir abstrakcijas, un tās nevajadzētu jaukt ar realitāti. Patiešām, daudzas attiecības noteiktā brīdī var neradīties, un, ja rodas, tad tās ne vienmēr ir saistītas ar vadības un pakļautības attiecībām. Visas šīs attiecības ir iespējamas, taču tās parasti nav vienlaicīgas un neraksturo līdera faktisko slogu. Šī pieeja satur arī vienkāršošanas elementus, kad, piemēram, vadības diapazons tiek identificēts ar uzmanības loku, inženierpsiholoģijas dati tiek tieši pārnesti uz kolektīvu analīzi. Nav iespējams neņemt vērā vadītās komandas sociāli psiholoģiskās īpašības. Patiešām, ja no tīri kvantitatīvas pieejas viedokļa grupas lieluma palielināšanās samazina tās vadāmību, tad, ņemot vērā pašregulācijas sociāli psiholoģisko mehānismu, šāda mehāniskā atkarība pazūd: liela, bet saliedēta komanda izrādās kontrolējamāka nekā maza, bet vienota.

Ir arī citi veidi, kā noteikt vadlīniju diapazonu. Viena no tām ir balstīta uz kontaktu skaita un biežuma mērīšanu, ko vadītājs spēj uzturēt ar katru padoto periodā..

Šajā gadījumā ir nepieciešami arī pielāgojumi padoto kvalifikācijai, tehnoloģijai, operāciju sarežģītībai un ilgumam utt..

Kopumā ir šādi galvenie organizatoriskie faktori, kas ietekmē vadības loku un vadītāja slodzi:

- padoto veikto funkciju līdzība;

- darbinieku telpiskā izvietošana un komunikācija;

- veicamo uzdevumu sarežģītība;

- integrācija, komandas harmonija;

- tālredzības un plānošanas iespēja;

Ar diapazona novērtēšanas palīdzību tiek atrisināta svarīga praktiska problēma, proti, optimālā padoto skaita noteikšana. Pamatojoties uz pētījumu, ir formulēti daži ieteikumi, saskaņā ar kuriem vadības diapazons, ko nosaka skaitlis 7 + 4 padotie, ir visefektīvākais augšējam un vidējam līmenim un līdz 30. Zemākajam līmenim. Šo atšķirību izraisa netieši padoto klātbūtne augstāko un vidējo vadītāju vidū, organizatorisko uzdevumu pārsvars tajos. pār tehnisko utt..

Iepriekšminētais nenozīmē, ka katram vadītājam būtu jācenšas panākt minimālu padoto skaitu, kopš tā laika vadītāju un organizatorisko līmeņu skaits palielinās. Var teikt, ka ideālā gadījumā vadības lokam jābūt tik plašam, ka vadītāju un līmeņu skaits organizācijā ir minimāls..

Organizācijas normu meklēšana šajā virzienā ir radījusi diezgan lielu nenoteiktību. Tīri empīriski kļuva acīmredzams, ka šāda vispārēja norma neizdodas - viens vadītājs var kontrolēt desmitiem padoto, bet otrs sajaukt ar trim; vienam biznesam ir nepieciešamas ļoti līdzenas struktūras ar daudziem padotajiem, un cita iestāde ir veidota tīri vertikāli un hierarhiski.

Bija mēģinājumi ieviest konfliktu normas, strukturālo sarežģītību utt..

Protams, izvairīsimies no galējībām, un šeit kaut kas izrādās. Pieņemsim, teiksim, kadru mainību. Jā, ir aprēķini, lai arī tie nav vienādi, saskaņā ar kuriem zināma kadru mainība tiek uzskatīta par neizbēgamu un vēlamu organizāciju veselībai (kaut kas no 3 līdz 7% gadā). Tiek izveidoti arī organizatoriskie standarti: ražošanas likmes, cenas, tarifi. Tomēr, lūdzu, ņemiet vērā: katrā organizācijā tie ir atšķirīgi, precīzāk, tiem jābūt atšķirīgiem, atšķirībā no pulsa un temperatūras.

Ir vēl viens ārēji uzspiestu organizācijas normu veids. Piemēram, universālas prasības grāmatvedībai. To pašu var teikt par likumiem, kas patiešām standartizē gan darba dienu, gan atvaļinājuma ilgumu, darba attiecības utt. Bet tie ir obligāta rīkojuma ierobežojumi un noteikumi, par kuru novirzēm neuzskata, bet soda..

Ir arī šāda izpratne par organizācijas normu - pēc principa "kā tas notika". Piemēram, tiek uzskatīts, ka mūsu vadības kultūrai ir daži sodi par stimuliem. Vai lapsene-

risinājums, kas ir 60% robežās, ir izplatīta prakse, viņi pat saka: Krievijai tas ir normāli. Bet šeit tas jau ir - biznesa un organizatoriskās kultūras analīzes priekšmets, kas gaida mūs un jūs priekšā. Un tam nav nekāda sakara ar īpaši izstrādātām un novērtētām organizācijas normām. Masalas bērniem un skleroze veciem cilvēkiem tiek uzskatītas par normu. Pazīstamais ir arī norma, bet kultūras izpratnē.

Vārdu sakot, neatkarīgi no tā, kā jūs izskatāties, neatkarīgi no tā, kā jūs mēģināt, nav universālu normu organizācijas darbības un attīstības veidošanai kā tādai, bez atlaides nosacījumiem, tehnoloģijām un likumiem. Tāpēc mēs atvadāmies no zālēm.

Attiecībā uz organizācijām es ierosinu citu pieeju patoloģiju definēšanai. Organizācijas patoloģijas uzskatīsim par ilgtspējīgu organizāciju mērķu izvirzīšanas iemesliem. Tas nozīmē, ka, ja organizācija kāda izskaidrojama iemesla dēļ pastāvīgi nespēj sasniegt savus mērķus vai šis sasniegums tiek ievērojami apgrūtināts (izmaksu ziņā, laikā, pilnībā), tas nozīmē, ka tajā ir sākusies kāda patoloģija, kas konsultantam ir jāatklāj un jāpārvar..

Savu ilgo klejojumu laikā dažāda veida, vecuma un apstākļu organizācijās esmu savācis veselu orgopatoloģiju veidu kolekciju un es to šeit pasniedzu vispilnīgākajā formā. Es uzskatu, ka šī kolekcija ir nepabeigta, bet uzticama un praktiski darbojas..

Norm

Es

bioloģijā un medicīnā. Vēsturiski ir izveidojusies tradicionālā normas kā standarta koncepcija, tipiska versija, ideāls paraugs. Saistībā ar kibernētikas ideju izplatīšanos dzīvo organismu sāka uzskatīt par pašregulējošu bioloģisko sistēmu; tas radīja jaunu izpratni par N. medicīnā kā organisma optimālu darbību un attīstību.

Pirmā N. filozofiskā definīcija pieder sengrieķu domātājiem. Viņu idejas par N. balstījās uz mēra kategoriju kā vispārinātu skaistuma, harmonijas, stabilitātes, lietderības un elementu līdzsvara izpausmi. Viduslaiku medicīnā dominēja N. reliģiskā interpretācija, kuras pamatā bija cilvēka dievišķās pilnības nesasniedzamās harmonijas jēdziens. Interese par cilvēka ķermeņa struktūru renesanses laikā noveda pie anatomijas, vēlāk fizioloģijas attīstības. Tas veicināja N. jēdziena kā īpaša cilvēka morfofizioloģiskās organizācijas veida veidošanos. Tajā pašā laikā iezīme tika uzskatīta par patoloģisku, kas nenotiek lielākajai daļai šīs sugas indivīdu..

Saskaņā ar šādu N. kā sava veida modeļa tipoloģisko izpratni medicīnā viņi sāka to identificēt ar tipisko, standarta, parasto vai vidējo statistiku. 19. gadsimta beigās. vācu patologs Dž.F.Kohnheims ierosināja definēt N. kā kaut ko tādu, kas "raksturīgs vairākumam indivīdu". N. tipoloģiskā koncepcija tika tālāk attīstīta saistībā ar variācijas statistikas izmantošanu medicīnas zinātnē. Noteiktos apstākļos, it īpaši, pētot masu parādības, N. identificēšanai ar tipisku, vidēju statistisku variantu ir reāla jēga. Tomēr A.A. Bogomolets 20. gadsimta 30. gados. atzīmēja, ka, ja N. vidējais statistiskais aspekts tiktu kanonizēts un absolutizēts, būtu jāatzīst, ka ir normāli, ka hinduisti mēdz nomirt no holēras un mēra neizmērojami biežāk nekā tajā pašā apgabalā dzīvojošie briti.

Jāpatur prātā, ka normāla attīstība ir atkarīga no indivīda, dzimuma, vecuma un konstitucionālajām īpašībām. Turklāt viena organisma patoloģija var būt norma citam..

Objektīvas grūtības izprast normas un patoloģijas dialektiku vairākiem ārstiem piespieda N. uzskatīt par subjektīvu parādību. Šis secinājums bija rezultāts mēģinājumam atrast kompromisu starp tradicionālo N. kā vidēja tipa koncepciju un attīstošajām idejām par organisma struktūras un funkciju mainīgumu. Sākotnējā N. kā vidējās vērtības izpratne sadursmē ar dzīvo būtņu mainīguma pretrunīgo raksturu noved pie relatīvistiskiem secinājumiem par tā izšķīšanu anomālijās, objektīvas normas pastāvēšanas noliegšanu kopumā..

Vidējo statistikas normu absolutizācija var izraisīt teorētiskas kļūdas, veidni klīniskajā domāšanā. Tāpēc vidējo statistisko pieeju var papildināt ar N. jēdzienu kā intervālu, kurā psihofizioloģisko procesu kvantitatīvās svārstības spēj uzturēt dzīvo sistēmu funkcionālā optima līmenī, t.i. optimālo zonu var uzskatīt par normu, kuras ietvaros ķermenis nenonāk patoloģiskā pašregulācijas līmenī.

Ir jānošķir N. un standarti, kas tiek noteikti uz līguma pamata, t.i. ir diezgan patvaļīgi. N. problēmas teorētiskā risinājuma pamatā ir dialektiskā metodoloģija, kurā tiek uzskatīta nevis izolēta persona, bet sistēma "daba - cilvēks - sabiedrība". No šīm pozīcijām cilvēka patoloģiskā attīstība tiek vērtēta kā ne tikai koadaptācijas, t.i., pārkāpums. procesu konsekvence organisma līmenī, bet arī plašāka Alana (populācijas, biocenozes, biosfēra kopumā) savstarpējās attiecības. Var runāt ne tikai par N. organisma līmenī, bet arī par populāciju, biocenotisko un biosfērisko N. Īpaša nozīme ir ekoloģiskajiem N. un ekoloģiskajiem standartiem. Šī pieeja N. problēmas risināšanai atklāj svarīgu mūsdienu zinātnes tendenci uz zināšanu sintēzi par cilvēku un viņa vidi..

Sociālo faktoru kopumam ir īpaša nozīme, nosakot cilvēka normālu attīstību. Ir kļūdaini piedēvēt universālu raksturu tīri bioloģiskām N. definīcijām. Piemēram, garīgajām novirzēm no N. bieži ir izteikta sociālā apņēmība, sociālās izpausmes un sekas..

Normāls cilvēks ir ne tikai bioloģiski vesela būtne. Ne viss, kas ir bioloģiski normāls, ir arī sociāli normāls. Personas bioloģiskā adaptācija ir nepieciešama un normāla tikai tiktāl, ciktāl tā nodrošina viņa kā sabiedrības locekļa optimālo darbību. Cilvēks nav dzimis gatavs sabiedrības loceklis, viņš par tādu kļūst apmācības un izglītības procesā. Tas ir bioloģiskā indivīda pārveidošanās process par indivīdu, ko sauc par socializāciju. Indivīds, kurš ir asimilējis sociālās normas un kļuvis par cilvēku, ir normāls cilvēku kopienas loceklis.

Normālu cilvēka attīstību nosaka attiecības ražošanas procesā, ģimenē, ikdienas dzīvē; darba, atpūtas, ēdiena, mājokļa apstākļu raksturs, dzīves ritms, pārliecība, kas dažkārt noved pie bioloģiskās dzīves pakārtotības sociālās attīstības mērķiem; ieradumi un paradumi, kuru ietekmes rezultāti bieži ir gandrīz nemanāmi. Normālu cilvēka attīstību galvenokārt var panākt normālas dzīves klātbūtnē.

Bibliogrāfija: Durkheim E. Norm un patoloģija, grāmatā: Noziedzības socioloģija, ed. M. Volfgangs, tulk. no angļu valodas. no. 39, M., 1966; A.A.Korolkovs un Petļenko V.P. Bioloģijas un medicīnas normu teorijas filozofiskās problēmas, M., 1977, bibliogr. Marčenko V.A., Petļenko V.P. un seržants V.F. Klīniskās medicīnas metodiskie pamati, Kijeva, 1990, bibliogr. Filozofija un medicīna, ed. V.F. Seržantovs un A.A. Korolkova, L., 1986; Cilvēks zinātņu sistēmā, ed. I.T. Frolova, M., 1989.

II

bioloģijā un medicīnā - optimāla ķermeņa darbība un attīstība.

Veselīgs ēdiens visai ģimenei: veselīga ēdiena izvēle un ēdienkartes sastādīšana katrai dienai

Agrāk vai vēlāk mēs visi domājam par savu uzturu: problēmas ar svaru, ādu, veselību kopumā liek mums atvērt ledusskapi un skeptiski pārbaudīt tā saturu. Mēs sev uzdodam jautājumus "ko izslēgt no uztura?" un “kā es varu sākt ēst pareizi?”, meklējot ceļu uz veselīgu un skaistu ķermeni.

Tikmēr veselīgs un pareizs uzturs nav stingrs uztura režīms, nevis ņirgāšanās par ķermeni un neatņemšana no tā priekiem, tie ir tikai vairāki noteikumi, uz kuriem jūs varat radikāli mainīt sevi, iegūt jaunus veselīgus ieradumus, skaistu figūru un ievērojami pagarināt dzīvi.

Mūsu ķermenis atspoguļo to, ko mēs ēdam

Nav noslēpums, ka aptaukošanās ir kļuvusi par milzīgu mūsdienu cilvēku problēmu - mēs mazāk pārvietojamies, patērējam lielu daudzumu treknu ēdienu, augstas kaloriju mērces, saldumus. Visur ir nebeidzami kārdinājumi, un ražotāji sacenšas, kurš piedāvās nākamo superproduktu, kuram neviens patērētājs nevar pretoties. Šīs sacensības rezultātu var novērot jebkuras metropoles ielās - pēc statistikas datiem gandrīz katram otrajam attīstīto valstu iedzīvotājam ir liekais svars. Aptaukošanās, diemžēl, rada problēmas ne tikai estētikā un pašcieņā, bet arī nopietnas sekas organismam: daudzu slimību risks ir tieši proporcionāls liekā svara daudzumam. Diabēts, problēmas ar sirdi, kuņģa un zarnu traktu, ar reproduktīvo funkciju - tā ir tikai neliela daļa no iespējamām slimībām, kas rodas, ja netiek ievērota diēta.

Labā ziņa ir tā, ka pēdējos gados rūpes par savu ķermeni ir sākušas nākt modē: no valsts tiek dzirdēti arvien vairāk aicinājumu sportot, veikalu plauktos parādās sabiedriskās organizācijas, bioloģiskie un diētiskie produkti, un presē tiek izplatīti padomi, kā pareizi ēst..

Veselīgas ēšanas pamati jeb kā pareizi ēst

Sastādot veselīga ēdiena ēdienkarti, jāatceras daži vispārīgi noteikumi: pirmkārt, jums ir jāēd bieži un mazās porcijās. Vislabāk ir, ja jums ir maza plāksne, kurā ir nedaudz porciju. Nav jābaidās no bada! Veselīgs uzturs ietver 5-6 ēdienreizes dienā. Ir arī labi apmācīt sevi ēst vienlaikus - tas stabilizēs kuņģi un veicinās svara zudumu.

Otrais svarīgais noteikums ir atcerēties par kalorijām. Katru reizi pēc ēdienreizes nav nepieciešams tos rūpīgi aprēķināt visas dzīves garumā, pietiek ar diētas ievērošanu nedēļu vai divas, un ieradums automātiski "novērtēt" ēdiena kaloriju saturu parādīsies pats no sevis. Katram cilvēkam ir sava kaloriju norma, to var uzzināt, piemēram, izmantojot īpašu kalkulatoru, kuru var viegli atrast internetā. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei, kuras svars ir 70 kg un kuras augums ir 170 cm, un dienā ir maz fizisko aktivitāšu, nepieciešams apmēram 2000 kcal. Lai zaudētu svaru, jums jāpatērē 80% kaloriju no normas, tas ir, mūsu piemērā, apmēram 1600 kcal dienā. Turklāt nav jēgas samazināt diētu - ķermenis vienkārši palēninās vielmaiņu, un šādas diētas radītais kaitējums ir vairāk nekā labs.

Trešais noteikums - mēs ievērojam līdzsvaru starp "ienākumiem" un "izdevumiem", tas ir, enerģiju, ko ķermenis tērē pamata metabolismam, darbam, sportam un kaloriju uzņemšanai. Pārtikā ir četras galvenās sastāvdaļas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un uztura šķiedras - tas viss ir vajadzīgs mūsu ķermenim. Jautājums tikai, kurš no tiem (tauki un ogļhidrāti ir atšķirīgi), kādos daudzumos un proporcijās jālieto. Orientējošās ieteicamās vērtības ir 60 g tauku, 75 g olbaltumvielu, 250 g ogļhidrātu un 30 g šķiedrvielu. Ceturtais noteikums ir dzert ūdeni. Bieži vien mēs nevēlamies ēst, mūsu ķermenis vienkārši paņem šķidruma trūkumu izsalkuma dēļ un liek mums ēst to, kas patiesībā nav vajadzīgs. Pusotrs litrs vai vairāk tīra dzeramā ūdens palīdzēs atbrīvoties no pseido bada, padarīs ādu elastīgāku, uzlabos ķermeņa vispārējo stāvokli un paātrinās vielmaiņas procesu.

Un piektais noteikums ir saprātīgi izvēlēties produktus. Izlasiet etiķetes, produktu sastāvu un kaloriju saturu, izslēdziet no uztura ātrās uzkodas, majonēzes mērces, produktus ar ķīmiskām piedevām, konservantus, krāsvielas. Jums jāzina, ko ēdat, un tad ceļš uz skaistumu un veselību būs ātrs un patīkams..

Veselīgs ēdiens

Mēs centīsimies atbildēt uz mūžseno jautājumu "ko ēst, lai zaudētu svaru?" Sastādot ēdienkarti veselīgam uzturam, galvenais ir uzturēt līdzsvaru starp izdevumiem un patērētajiem produktiem..

Tāpēc noteikti iekļaujiet veselīgas diētas uzturā katru dienu:

  • graudaugi graudaugu un musli veidā, bagāti ar lēniem ogļhidrātiem, kas mūsu ķermeni nodrošinās ar enerģiju;
  • svaigi dārzeņi (kāposti, burkāni) nodrošina ķermeni ar uztura šķiedrvielām - šķiedrvielām;
  • pākšaugi ir bagātīgs augu olbaltumvielu avots, īpaši nepieciešams tiem, kuri gaļu lieto reti vai vispār nelieto;
  • rieksti, īpaši valrieksti un mandeles, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un ir polinepiesātināto taukskābju omega-6 un omega-3, mikroelementu avots;
  • raudzēti piena produkti: dabiskie jogurti (bez pievienota cukura), kefīrs, biezpiens ar zemu tauku saturu nodrošina kalciju un uzlabo gremošanas traktu;
  • jūras zivis satur olbaltumvielas un neaizvietojamās omega-3 taukskābes;
  • augļi un ogas - vitamīnu krājums, dziedina ādu un pasargā organismu no slimībām;
  • liesa gaļa - vistas krūtiņa, trušu gaļa, liellopa gaļa - olbaltumvielu avots.

No dzērieniem ieteicams lietot minerālūdeni, cigoriņus, kokteiļus, zaļo tēju un dabīgas svaigas sulas, vēlams dārzeņu.

Veselīgi produkti nedrīkst saturēt konservantus, mākslīgas krāsvielas, palmu eļļu. Labāk ir ierobežot marinētos gurķus - jūs laiku pa laikam varat tos palutināt, taču nevajadzētu aizrauties.

Ja jums ir liekā svara problēma, tad no cukura vispār jāatsakās, pat ja jums ir salds zobs un nevarat no rīta iztikt bez tases saldas kafijas - saldinātāji atrisinās šo problēmu. Nebaidieties no tiem, kvalitātes aizstājēji uz dabiskā pamata ir nekaitīgi, praktiski nesatur kalorijas un labi garšo.

Saskaņā ar stingru aizliegumu!

Mēs esam izlēmuši par veselīgu pārtiku, apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas nav saderīgi ar veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu:

  • Saldie gāzētie dzērieni. Tie nenomāc slāpes, kairina kuņģa gļotādu, parasti satur milzīgu daudzumu cukura - apmēram 20 g katrā glāzē, mākslīgās krāsvielas un aromatizētājus, konservantus.
  • Cepts ēdiens. No uztura vajadzētu izslēgt frī kartupeļus, čipsus, krekerus un visu, kas cepts daudz eļļas. Kancerogēni, barības vielu un tauku trūkums nav tas, kas vajadzīgs veselīgam ķermenim.
  • Burgeri, hotdogi. Visi šādi ēdieni satur baltmaizes, treknu mērču, nezināmas izcelsmes gaļas, ēstgribu garšvielu un daudz sāls maisījumu. Ko mēs iegūstam kā rezultātā? Īsta augstas kaloritātes "bumba", kas uzreiz pārvēršas par krokām uz ķermeņa un nesatur nekādu uzturvērtību.
  • Majonēze un tamlīdzīgas mērces. Pirmkārt, tie pilnīgi slēpj pārtikas dabisko garšu zem garšvielām un piedevām, liekot ēst vairāk, otrkārt, gandrīz visas veikala majonēzes mērces ir gandrīz tīri tauki, kas bagātīgi garšoti ar konservantiem, aromatizētājiem, stabilizatoriem un citām kaitīgām vielām.
  • Desas, desas un gaļas pusfabrikāti. Šis punkts gandrīz nav jāprecizē - vienkārši izlasiet produkta etiķeti. Un tie ir tikai oficiāli dati! Atcerieties, ka zem priekšmetiem "cūkgaļa, liellopu gaļa" sastāvā visbiežāk slēpjas skrimšļi, tauki, kurus jūs diez vai ēdat, ja tie nav tik prasmīgi apstrādāti un skaisti iesaiņoti.
  • Enerģiski dzērieni. Satur piesātinošu kofeīna devu kopā ar cukuru un skābumu, kā arī konservantus, krāsvielas un daudzas citas sastāvdaļas, no kurām jāizvairās.
  • Ātrās ēdināšanas pusdienas. Nūdeles, kartupeļu biezeni un tamlīdzīgi maisījumi, kas ir pietiekami, lai uzturvielu vietā ielej verdošu ūdeni, satur lielu daudzumu ogļhidrātu, sāls, garšvielas, garšas pastiprinātājus un citas ķīmiskas piedevas.
  • Milti un saldi. Jā, mūsu iecienītās konfektes ir viens no visbīstamākajiem ēdieniem. Problēma nav tikai ar augstu kaloriju saturu: miltu, saldo un taukaino kombinācija vairākas reizes palielina kaitējumu un uzreiz ietekmē skaitli.
  • Iepakotas sulas. Vitamīni un citas derīgas vielas apstrādes laikā gandrīz pilnībā izzūd. Kāda ir koncentrāta izmantošana, kas atšķaidīta ar ūdeni un aromatizēta ar diezgan daudz cukura?
  • Alkohols. Par tā kaitējumu organismam ir teikts pietiekami daudz, mēs tikai vēlreiz atzīmēsim, ka alkohols satur kalorijas, palielina apetīti, traucē barības vielu uzsūkšanos, un, ja netiek ievērotas minimālās devas, tas lēnām iznīcina ķermeni, jo etanols ir šūnu inde.

Uztura padomi

Pāreja uz sabalansētu veselīgu uzturu nebūs apgrūtinājums, ja ievērosiet vienkāršas vadlīnijas.

Pirmkārt, nemirsti sevi. Ja jūtaties neērti, apēdiet ābolu, dažus riekstus, žāvētus augļus vai musli.

Otrkārt, dzeriet daudz un izvēlieties veselīgus dzērienus. Cigoriņi palīdz labi zaudēt svaru - tas nomāc bada sajūtu, pateicoties lielajam šķiedrvielu skaitam sastāvā, labvēlīgi ietekmē ķermeni. Zaļā tēja ir arī izdevīga, īpaši ar ingveru.

Dažādojiet savu uzturu! Jo vairāk dažādu veselīgu pārtikas produktu jūs lietojat, jo vairāk organisms saņem dažādus mikroelementus, vitamīnus, aminoskābes.

Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko aizliegtu, ēdiet to brokastīs. Protams, labāk ir pilnībā atteikties no kaitīgiem produktiem, taču sākumā palīdz doma, ka reizēm tomēr vari sevi palutināt.

Jo mazāk pārtikā ir nedabisku sastāvdaļu, jo labāk. Ja vēlaties ēst veselīgu pārtiku - desas vietā labāk izvēlēties gaļas gabalu, konservu vietā svaigus dārzeņus, maizītes - maizīšu vietā.

Mēs sastādām ēdienkarti "Veselīgs ēdiens"

Kā jūs sākat ēst pareizi? Pirmkārt, jums jānoskaidro, cik daudz kaloriju nepieciešams jūsu ķermenim. Pieņemsim, ka tas ir 2000 kcal dienā. Lai zaudētu svaru, dienā jālieto 1600 kcal, tos sadalot pa 5-6 ēdienreizēm.

Tātad, sastādīsim veselīgas pārtikas ēdienkarti katrai dienai:

Brokastis. Tam vajadzētu būt bagātam ar lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un tas var ietvert:

  • auzu pārslu, musli vai graudaugu maize;
  • kefīrs, nesaldināts jogurts vai siera šķēle.

Maltīte 2 ir viegla uzkoda starp brokastīm un pusdienām:

  • jebkurš auglis, kas sver apmēram 100-200 gramus, vai nedaudz riekstu, žāvēti augļi;
  • 100 grami biezpiena vai nesaldināta jogurta.

Pusdienām jābūt dienas smagākajai maltītei:

  • 100 grami griķu vai brūnie rīsi, cietie makaroni. Traukā varat pievienot burkānus, sīpolus, papriku;
  • vārīta vistas krūtiņa;
  • Svaigu dārzeņu salāti ar jogurtu, nedaudz sojas mērces vai linu sēklām, olīveļļu.

Pēcpusdienas uzkodas starp pusdienām un vakariņām ir vēl viena viegla maltīte:

  • Neliels auglis vai glāze svaigi spiestas sulas, vēlams dārzeņus.

Vakariņas ir vieglas un garšīgas:

  • 100-200 grami liesas liellopa gaļas, trušu, tītara, vistas, zivju vai pākšaugu;
  • Salāti ar kāpostiem, burkāniem un citiem dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Un visbeidzot, pāris stundas pirms gulētiešanas:

  • Glāze kefīra, cigoriņi vai dzerams nesaldināts jogurts.

Visas dienas garumā varat dzert neierobežotā daudzumā ūdens, zaļās tējas un cigoriņu dzērienus ar dabīgiem rožu gūžu, ingvera vai žeņšeņa ekstraktiem..

Servēšanas apjomi ir norādīti aptuveni un būs atkarīgi no individuālajiem parametriem - ikdienas kaloriju daudzuma, svara zaudēšanas ātruma un citiem individuāliem faktoriem. Jebkurā gadījumā labāk konsultēties ar dietologu.

Kas ir NORM?

Norma ir parādības vidējā statistiskā vērtība, kuras gaiteņa process atbilst lielākajai daļai pasākuma izmērīto parametru. Parametri ārpus šīm statistikas robežām ir galēji un nav normāli..))

Dabaszinātnēm tas kaut kur būs taisnīgi - norma ir norma, dabas likumu nevar apmānīt. Kas attiecas uz sabiedrību, šeit ir grūtāk - sabiedrībai ir iespējams pilnībā uzspiest morāles, uzvedības uc normu izmaiņas. Sākumā tas tiek uztverts ārkārtīgi negatīvi, bet laika gaitā normas robežas prātos kļūst neskaidras, un kļūst vieglāk uzspiest un popularizēt tās idejas, kuras ilgu laiku uztvēra negatīvi un tika uzskatītas par normām.

Es saprotu, ko es gribēju pateikt, bet kas notika - nav ļoti..)))

Es saprotu, ka ir jāatbild uz paradoksālu jautājumu.

Aptuveni tā pati loģiskā (bet kļūdainā) ķēde:

Jo vairāk jūs zināt, jo vairāk jūs aizmirstat,

Jo vairāk jūs aizmirstat, jo mazāk jūs zināt.

Secinājums ir tāds, ka jums nav nepieciešams mācīties, jūs tik un tā nekļūsit gudrāki.

Patiešām, norma ir tā, ko nosaka vairākums. Bet lielākā daļa no tiem, kas atrodas tādā pašā stāvoklī kā izmeklētais objekts. Vienkārši sakot, normu nosaka vairākums, kurš ir kompetents. Ja mēs runājam par dzīvām būtnēm, normu nosaka lielākā daļa dzīvo lietu. Ja mēs runājam par tehniskām ierīcēm, tad normu nosaka darbināmi mehānismi.

To nozīmē arī atbilde "Normu nosaka vairākums". Bet tas ir "jāsajūt" no konteksta.

Mēs ne vienmēr precizējam savus apgalvojumus līdz sīkākajām detaļām. Ja mēs jautājam, kāda ir gaisa temperatūra ārā, tad mēs saprotam, ka atbilde tiks sniegta grādos pēc Celsija. Un gandrīz neviens nenorāda, ka tie ir grādi pēc Celsija..

Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu uzņemšanas aprēķins sievietēm, vīriešiem, bērniem, svara zudums un svara pieaugums

Lasīšanas laiks: 12 minūtes

Zināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņa ātrumu ir nepieciešams ne tikai tiem, kas rūpīgi uzrauga skaitli. Tas ir nepieciešams arī sabalansētam uzturam. Patiešām, daudzi cilvēki neēd pareizi, kā rezultātā viņi saskaras ar dažādām slimībām. Dažas veselības problēmas var novērst, vienkārši pielāgojot uzturu. Turklāt aprēķināt BJU attiecību uzturā un izvēlēties piemērotus produktus nav tik grūti, kā šķiet..

Kā aprēķināt BZHU kaloriju saturu un attiecību?

Lai uzzinātu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas devu, vispirms jāaprēķina kaloriju saturs. To var izdarīt, izmantojot kalkulatoru, izmantojot formulu bazālā vielmaiņas ātruma (BMR) aprēķināšanai.

Rezultātā iegūtais kaloriju skaits norāda, cik daudz enerģijas ķermenis tērē miera stāvoklī. Bet dzīvē cilvēks pārvietojas, strādā, nodarbojas ar sportu utt. Tas viss palielinās ikdienas kaloriju patēriņu. Tāpēc pēc bāzes metabolisma aprēķināšanas ir jānosaka aktivitātes koeficients (Ka). To var izdarīt pēc šādiem kritērijiem:

KaApraksts
1,2Fiziskā darba trūkums vai minimāla aktivitāte
1.38Standarta nodarbības 3 dienas nedēļā
1.46Standarta nodarbības 5 dienas nedēļā
1.55Smags treniņš 5 dienas nedēļā
1.64Ikdienas treniņi
1.73Smagi treniņi katru dienu vai divas reizes dienā
1.9Ikdienas treniņš un fiziski smags darbs

Tagad jūs varat viegli aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu (Cn). Lai to izdarītu, jums jāreizina OLE vērtība ar aktivitātes koeficientu.

Kopējās kalorijas, kas nepieciešamas svara uzturēšanai.

Piemēram, ņem 25 gadus vecu sievieti, kura ir 165 cm gara un sver 50 kg un kura trenējas 3 reizes nedēļā. Pamata vielmaiņa viņai būs vienāda ar: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Tagad šis skaitlis jāreizina ar aktivitātes koeficientu 1,38. Rezultāts ir 1718 kcal.

Pēc kaloriju satura aprēķināšanas jums jānosaka optimālā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Tas ir nepieciešams, lai uzlabotu ķermeņa kvalitāti, jo bez pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļi nesaņems pietiekamu uzturu un āda zaudēs elastību. Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai organismam nodrošinātu enerģiju, taču to daudzums nedrīkst pārsniegt normu, pretējā gadījumā veidojas ķermeņa tauku pārpalikums.

Pareiza BZHU attiecība konkrēta mērķa sasniegšanai ir parādīta attēlā.

Sastādot izvēlni, jums jāievēro tieši šī attiecība.

Ir veids, kas ļauj viegli noteikt olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu patēriņa īpašās normas dienā. Lai to izdarītu, jums jāzina, cik kaloriju ir šajos makroelementos:

  • 1 g olbaltumvielu - 4 kcal;
  • 1 g tauku - 9 kcal;
  • 1 g ogļhidrātu - 4 kcal.

Tagad jums jāaprēķina BZHU daļa kopējā dienas kaloriju daudzumā. Ir vērts atgriezties pie piemēra: meitenei nepieciešams patērēt 1718 kcal. Makroelementu attiecība svara uzturēšanai būs šāda:

  • olbaltumvielas - 30%;
  • tauki - 25%;
  • ogļhidrāti - 45%.

Lai aprēķinātu olbaltumvielu normu, jums būs jāreizina 1718 kcal ar 0,3 = 515,4 kcal. Šī vērtība jāsadala ar 4 kcal, jo tā ir enerģētiskā vērtība, kas piemīt gramam olbaltumvielu. Rezultāts ir 128 g. Tas ir tas, cik gramus olbaltumvielu meitenei, kas ir piemērā, vajadzētu patērēt, lai saglabātu savu svaru. Varat arī aprēķināt tauku (1718 x 0,25 = 429,5 kcal vai 47 g) un ogļhidrātu daudzumu (1718 x 0,45 = 773,1 kcal vai 193 g).

Tātad meitenei no piemēra jāēd 128 g olbaltumvielu, 47 g tauku un 193 g ogļhidrātu dienā, lai uzturētu svaru..

BZHU patēriņa līmenis dažādiem cilvēkiem

Tabulā parādīti dati, kas veido ikdienas kaloriju satura vērtības un BJU normu, aptuveni aprēķinot atkarībā no ķermeņa svara.

Tabulā ņemtas vērā arī šādas aktivitāšu grupas:

  • Es - garīgi darbinieki;
  • II - darbs ar vieglu fizisku darbu;
  • III - darbs, kas saistīts ar mērenu darbu;
  • IV - darbs, kas saistīts ar smagu fizisko darbu;
  • V - strādnieki, kas nodarbojas ar ļoti smagu fizisko darbu.
Aktivitātes klase Svars Sievietes Vīrieši
Kaloriju saturs, kcalOlbaltumvielas, gTauki, gOgļhidrāti, gKaloriju saturs, kcalOlbaltumvielas, gTauki, gOgļhidrāti, g
Es40 kg1381. gads8646138. lpp1581. gads9961158. lpp
50 kg1501. gads94. lpp501501700. gads106. lpp66170
60 kg1621. gads12254. lpp1621820. gads114.71.182
70 kg1740. gads13158174. lpp1940. gads12175194
80 kg1861. gads14062186. gads2060. gads129. lpp80206. lpp
90 kg1981. gads149. lpp661982180. gads136.85218. lpp
100 kg2101158. lpp70210230014489230
II40 kg15899962159. lpp1818. gads114.71.182
50 kg1726. gads108. lpp671731955. gads12276196
60 kg1864. gads11772186. gads209313181.209. lpp
70 kg2002. gads12578200223113987223
80 kg2139. gads13483.214.2369148. lpp92237
90 kg2278142892282507157. lpp97251
100 kg241615194. lpp2422645165103.264
III40 kg1727. gads108. lpp671731976. gads123. lpp77198
50 kg1877. gads11773.188212613383.213
60 kg2026. gads12779203227514288228
70 kg2176136.85218. lpp242515294. lpp243
80 kg2326145902332575161simts258. lpp
90 kg2476155. lpp96248. lpp2725170106. lpp272
100 kg2626164. lpp1022632875180112287. lpp
IV40 kg1957. gads12276196223914087224.
50 kg212713383.213240915194. lpp241
60 kg2297144892302579161simts258. lpp
70 kg2466154962472749172107275. lpp
80 kg2636165103.2642918182113.292
90 kg2806175109.2813088193120309. lpp
100 kg2976186. gads116298. lpp3258204127325
V40 kg2187137852192502156. lpp97250
50 kg2377149. lpp92238. lpp2692168. lpp105269. lpp
60 kg2567160simts2572882180112288. lpp
70 kg2757172107276. lpp3072192119.307. lpp
80 kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 kg3326208. lpp129. lpp3333641228142364.

Tabulā norādītās vērtības ir ļoti aptuvenas, jo tiek ņemts vidējais augstums un vecums. Lai precīzi aprēķinātu ikdienas kaloriju saturu un BZHU attiecību, ir nepieciešams neatkarīgi veikt aprēķinus, izmantojot iepriekš minēto formulu.

Novājēšanu

Zaudējot svaru, būs jāpielāgo kaloriju saturs, kas aprēķināts svara uzturēšanai. Lai to izdarītu, jums jānosaka kaloriju koridors. Augšējā robeža būs uzņemto kaloriju daudzums. Lai aprēķinātu zemāko, šis skaitlis jāsamazina par 15-20%.

Spēcīgāk samazināt kalorijas nav iespējams. Tas palēninās vielmaiņu, padarot to ļoti grūti vēl vairāk zaudēt svaru..

BJU attiecībai uz liekā svara zaudēšanu, kā jau parādīts attēlā iepriekš, vajadzētu būt aptuveni šādai:

  • olbaltumvielas - 40-50%;
  • tauki - 30-40%;
  • ogļhidrāti - 10-20%.

Konkrēti, jūs varat noteikt makroelementu dienas normas gramos, sastādot izvēlni, balstoties uz aprēķināto kaloriju saturu svara zaudēšanai. Produkti jāizvēlas tā, lai tiktu ievērota BJU attiecība.

Muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu augšanai jāpalielina bāzes kalorijas. Jūs to varat pievienot no 20 līdz 40% un pat vairāk.

Bet jums nevajadzētu strauji palielināt kaloriju saturu. Katru dienu ieteicams pievienot 100-200 kcal.

BJU attiecībai muskuļu veidošanā jābūt aptuveni šādai:

  • olbaltumvielas - 25-35%;
  • tauki - 10-15%;
  • ogļhidrāti - 40-60%.

Šis lielais ogļhidrātu daudzums ir nepieciešams, lai atbalstītu milzīgos enerģijas izdevumus smagās pretestības treniņos..

Bērniem

Otra būs BZHU patēriņa likmes bērniem. Jaunākā vecumā attiecībai jābūt attiecīgi 1: 1: 3, vecākam - 1: 1: 4.

Turklāt bērna uzturā ieteicams iekļaut vairāk dzīvnieku izcelsmes produktu..

Tabulā ir parādīta kaloriju un makroelementu dienas deva dažāda vecuma bērniem.

VecumsKalorijas, kcalOlbaltumvielas, gTauki, gOgļhidrāti, g
1-1,51300. gads4848160
1.5-215005353192
3-418006363233
5.-62000. gads7272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (puiši)3150106. lpp106. lpp422
14-17 (meitenes)27509393367

Ieteicams vismaz aptuveni ievērot šīs normas, jo bērna ķermenis augšanas nodrošināšanai ir nepieciešamas barības vielas..

BJU raksturojums un produktu saraksts

Atliek tikai atsevišķi runāt par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem un noskaidrot, kādus pārtikas produktus tie satur. Tas ir nepieciešams, lai izveidotu izvēlni ar pareizu šo makroelementu attiecību..

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas cilvēka ķermenī pilda daudzas funkcijas: tās veido jaunas šūnas (ieskaitot asinsvadus, matus, muskuļus), pārnes skābekli uz visiem audiem, stiprina imūnsistēmu, izlīdzina hormonus utt..

Dienas olbaltumvielu daudzums būs atkarīgs no daudziem faktoriem: vecuma, dzimuma, svara, auguma, fiziskās aktivitātes līmeņa. Vidēji tiek uzskatīts, ka cilvēkam dienā vajag apmēram 1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara..

Precīzu skaitli var noteikt, aprēķinot ķermeņa masas indeksu (ĶMI):

ĶMI = svars (kg) / augstums² (m)

Piemēram, meitenei, kas sver 60 kg un kuras augstums ir 177 cm, ĶMI = 60 / 1,77² = 19,15.

Tagad jums jāgriežas pie tabulas, kas norāda uz olbaltumvielu nepieciešamību dienā (gramos) sievietēm un vīriešiem atkarībā no auguma un ĶMI.

ĶMI Augstums (cm) - sievietes Augstums (cm) - vīrieši
147.-153154.-163164.-173174.-183154.-163164.-173174.-183184.-193
deviņpadsmit54. lpp6680938297107126.
205670829584.98113.130
21567285978699115132.
225973.85simts87102118133
236174.8810289104119.137
2461768910492106. lpp122140
25627792106. lpp92107125141
26637894. lpp108. lpp93110127143
276681.9711095110129. lpp147. lpp
28668297113.97114.131149. lpp
296784.9811598115132.151
trīsdesmit6984.10211799118135154
3171.87103.119.102119.137157. lpp
327289105121104120139159. lpp
3374.91106. lpp124.105122141162
3474.93109.126.107125143162
357695110128.109.127146. lpp165
367796113.129. lpp110131148. lpp169. lpp
378097115131111131150171
388099117133114.132.151173
3982102118136.116135153176. lpp
4083.103.120138. lpp117136.155. lpp177. lpp
4185105122141119.139159. lpp180
4286106. lpp125143120140161183
4386108. lpp126.146. lpp122141163185
44.88109.128.148. lpp125143165187
4589111130150127146. lpp168. lpp191

Ir vēl viens veids, kā noteikt ikdienas olbaltumvielu daudzumu: atkarībā no dzimuma, vecuma un darba rakstura. Darbību grupas tiek izmantotas tāpat kā iepriekš:

  • Es - garīgi darbinieki;
  • II - darbs ar vieglu fizisku darbu;
  • III - darbs, kas saistīts ar mērenu darbu;
  • IV - darbs, kas saistīts ar smagu fizisko darbu;
  • V - strādnieki, kas nodarbojas ar ļoti smagu fizisko darbu.
Darba kategorija Vecuma grupaSievietes Vīrieši
Dienas olbaltumvielu daudzums (g)Ieskaitot dzīvnieku olbaltumvielas (g)Dienas olbaltumvielu daudzums (g)Ieskaitot dzīvnieku olbaltumvielas (g)
Es18.-2978439150
30.-3975418848
40. – 59724083.46
II18.-2977429049
30.-3974.418748
40. – 5970398245
III18.-2981.459653
30.-3978439351
40. – 5975418848
IV18.-29874810256
30.-3984.469954. lpp
40. – 598044.9552
V18.-29--11865
30.-39--113.62
40. – 59--10759

Ir arī vērts atzīmēt, ka ikdienas olbaltumvielu daudzums uz kilogramu ķermeņa svara būs atšķirīgs sportistiem, kuri veic vingrinājumus dažādu mērķu sasniegšanai:

  • muskuļu veidošanai - 1,5-2 g;
  • svara zaudēšanai - 2-2,2 g;
  • žāvēšanai (ķermeņa tauku samazināšanai ar maksimālu muskuļu aizturi) - vairāk nekā 2,2 g.

Olbaltumvielu pārtikas saraksts:

  • gaļa un mājputni (cūkgaļa, liellopa gaļa, vistas gaļa, tītari utt.);
  • zivis un jūras veltes (tunzivis, lasis, garneles, kalmāri utt.);
  • olas;
  • piena produkti (piens, biezpiens, siers utt.);
  • rieksti (zemesrieksti, valrieksti, mandeles un citi);
  • pākšaugi (pupas, aunazirņi, lēcas, aunazirņi).

Tie ir galvenie olbaltumvielu avoti. Tie ir jāiekļauj jūsu uzturā, lai būtu laba figūra un laba veselība..

Daudzi cilvēki taukus uzskata par kaitīgiem organismam un cenšas tos pilnībā izslēgt no uztura. Bet to izdarīt ir absolūti neiespējami..

Tauki ir nepieciešami personai termoregulācijai, saglabājot sirds un asinsvadu sistēmas stabilitāti, stiprinot matus un nagus, saglabājot nervu sistēmas veselību.

Visus taukus var iedalīt:

  • piesātināts;
  • nepiesātināti (mononepiesātināti un polinepiesātināti);
  • trans-tauki.

Piesātinātie tauki ir sviestā, pienā, gaļā, taukos un citur. Pārēšanās rezultātā tie var izraisīt svara pieaugumu. Bet saprātīgās robežās tie jāiekļauj diētā..

Nepiesātinātie tauki ir veselīgākie cilvēka ķermenim. Tie satur neaizstājamās taukskābes (Omega-3,6,9), kuras var iegūt tikai no ārpuses. Mononepiesātinātie tauki ir olīvu un zemesriekstu eļļās, avokado, olīvās utt. Polinepiesātinātie tauki - taukainās zivīs, riekstos, sēklās.

Tomēr jāizvairās no transtaukskābēm. Viņi aizsprosto asinsvadus un nav noderīgi. Šie tauki tiek veidoti, cepti vārot, apcepot augu eļļās utt..

Turklāt visus taukus var iedalīt dzīvniekos (piens, siers, olu dzeltenumi, zivis, gaļa) ​​un dārzeņos (eļļas, rieksti, sēklas).

Dienas tauku daudzums ir aptuveni 30%. Prasība pēc šīs uzturvielas ir aptuveni 1-1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara, atkarībā no ķermeņa svara. Turklāt divām trešdaļām dienas devas jābūt dzīvnieku taukiem un vienai trešdaļai dārzeņu. Gados vecākiem cilvēkiem vajadzētu ievērot citu attiecību: 50% dzīvnieku tauku un 50% dārzeņu.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti nodrošina vislielāko enerģijas daudzumu, tāpēc jūs nevarat no tiem atteikties pat ievērojot diētu..

Starp visiem ogļhidrātiem var atšķirt šādas grupas:

  • vienkārši vai ātri;
  • grūti vai lēni (cieti saturoši);
  • šķiedrains (šķiedra).

Vienkāršie ogļhidrāti parasti garšo saldi. Tie ietver šokolādi, konfektes, cepumus, daudzus augļus un dažus dārzeņus. Viņus ātri sauc par augstu absorbcijas līmeni, kā rezultātā palielinās glikozes līmenis asinīs. Šī iemesla dēļ ātru ogļhidrātu patēriņš cukura diabēta gadījumā un svara zaudēšanas laikā ir ierobežots..

Kompleksie ogļhidrāti baro ķermeni daudz ilgāk un neizraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos. Tie atrodami cietajos makaronos, graudaugos (rīsi, griķi, auzu pārslas utt.), Kartupeļos, pākšaugos un dažos citos produktos. Gandrīz visi no tiem ir bagāti ar cieti, par ko viņi saņēma nosaukumu cieti.

Šķiedru ogļhidrāti, šķiedrvielas vai uztura šķiedras netiek sagremotas, bet dabiski izdalās. Pateicoties tam, viņi spēj attīrīt zarnas no pārtikas atliekām, toksīniem un toksīniem. Satur šķiedrvielas dārzeņos, zaļumos, klijās utt..

Atkarībā no mērķa ir ieteicams patērēt šādu ogļhidrātu daudzumu dienā uz kilogramu svara:

  • svara zaudēšanai - 2-3 g;
  • normāls - 3-4 g;
  • muskuļu masas palielināšanai - no 5 g vai vairāk.

Tādējādi ir ļoti svarīgi uzturā uzturēt pareizu BJU attiecību. Tas pozitīvi ietekmēs skaitli un veselību..

Publikācijas Par Virsnieru Dziedzeri

Viss par adrenalīna ietekmi uz vīriešu ķermeni

Daudzi cilvēki zina par tādu hormonu kā adrenalīns. Ir zināms, ka ekstrēmie sporta veidi un stresa situācijas veicina vielas pastiprinātu sintēzi, taču tikai nedaudziem cilvēkiem ir aizdomas par tās pilnīgu iedarbību uz cilvēkiem.

Kā atbrīvoties no ginekomastijas vīriešiem: ārstēšana bez operācijas mājās

Ginekomastija ir vīriešu piena dziedzeru patoloģija. Tie palielinās, kļūst smagāki, pacients sajūt sāpes un nepatīkamu plīšanas sajūtu.