10 un vairāk veidi, kā palielināt serotonīna līmeni - laimes hormonu

Serotonīns - laimes hormons - ir galvenais hormons, kas regulē cilvēka noskaņojumu. Traucēta serotonīna ražošana izraisa sliktu garastāvokli un smagākos gadījumos var izraisīt depresiju.

Par laimi, ir daudz pieejamu un patīkamu veidu, kā palielināt hormonu līmeni bez medikamentiem..

Serotonīna laimes hormons

1. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar triptofānu

Triptofāns ir aminoskābe, ko smadzenes izmanto serotonīna ražošanai. Ja palielināsiet pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, jūs saīsināsiet ceļu uz laimīgāku dzīvi..

Iekļaujiet uzturā liesu gaļu, olas un piena produktus. Ja jūs ievērojat veģetāro dzīvesveidu, noteikti ēdiet riekstus un sēklas, tajos ir arī daudz šīs aminoskābes..

2. Iegūstiet masāžu

Jūs, iespējams, jau zināt, kā uzlabojas garastāvoklis pēc masāžas. Tas nav tikai muskuļu spriedzes mazināšana. Pētījumi parādīja, kā mainās ķermeņa ķīmija pēc masāžas sesijas. Serotonīna līmenis ir augstākais, jo kortizola, stresa hormona, kas bloķē serotonīna ražošanu, samazināšanās par 30%.

3. B grupas vitamīni

Katrs B vitamīns ir būtisks ķermeņa veselības uzturēšanai. Bet ir vitamīni B12 un B6, kas ir īpaši svarīgi, it īpaši, ja runa ir par serotonīna ražošanu. Ir pierādījumi, ka B vitamīna deficīts izraisa depresiju.

Ja jūs neēdat pietiekami daudz pārtikas, kas satur B grupas vitamīnus, lietojiet to papildus. Veiciet asins analīzi par vitamīnu deficītu, un ārsts noteiks pareizo devu un ilgumu.

4. Vairāk saules

Jūs, iespējams, nezināt, bet saules gaisma palīdz smadzenēm izraisīt serotonīna ražošanu smadzenēs, un gaismas trūkums izraisa serotonīna līmeņa pazemināšanos. Pat ja ārā ir apmācies laiks, process organismā turpinās kā parasti.

Centieties katru rītu vai pēcpusdienu pavadīt ārā 20-30 minūtes, kad saules aktivitāte samazinās (ja ir vasara). Saules gaisma ir vienkāršākais un izplatītākais antidepresants.

5. Iegūstiet magniju

Magnijs palīdz normalizēt asinsspiedienu, regulēt nervu sistēmas darbību, palielinot serotonīna līmeni. Iekļaujiet uzturā bagātu magniju saturošu pārtiku. Tās ir zivis, banāni, pākšaugi un zaļumi..

Kā palielināt serotonīna līmeni

6. Domā pozitīvi

Palielināts serotonīna līmenis ir saistīts ne tikai ar sabalansētu uzturu un labu veselību, bet arī ar domāšanas veidu. Ir veikti daudzi eksperimenti, un ir pierādīts, ka domas, kuras raisa mūsu smadzenes, atbrīvo dažādi neirotransmiteri..

Domu spēks spēj stimulēt hormonu veidošanos, tādējādi uzlabojot vispārējo fizisko un garīgo labsajūtu. Jūs varat mainīt savu dzīvi uz labo pusi tikai ar domu spēku. Dariet to, kas jums patīk dzīvē, pavadiet vairāk laika kopā ar saviem mīļajiem, atrodiet jaunu hobiju, apzināti vizualizējiet gaidāmos laimīgos mirkļus, tādējādi uzlabojot garastāvokli.

7. Samaziniet cukura patēriņu

Interesanti, ka viens no zemas serotonīna ražošanas rādītājiem ir alkas pēc cukura. Cukurs kopā ar ātrajiem ogļhidrātiem paaugstina glikozes līmeni asinīs, tādējādi veicinot garastāvokļa un enerģijas palielināšanos. Saldumu ēšana problēmu neatrisinās, bet jūs uz brīdi vienkārši uzmundrināsit. Bet, šādi atrisinot problēmu, var rasties tikai jaunas nepatikšanas..

8. Meditē

Jau sen ir pierādīts, ka meditācija ir topa augšgalā, kā panākt sirdsmieru. Meditācijas prakse stimulē smadzeņu dabisko serotonīna ražošanu. Meditācijas laikā tiek radīti apstākļi, lai radītu labvēlīgu ķīmisko vidi, kas veicina jaunu smadzeņu šūnu ražošanu, un tas mūs padara laimīgākus un veselīgākus cilvēkus..

9. Ej sportā

Serotonīna ražošanas procesu tieši ietekmē fiziskās aktivitātes. Nodarbojoties ar sportu, tā līmenis organismā palielinās vairākas reizes. Pēc treniņa labs garastāvoklis saglabājas ilgu laiku. Bet apmācībai nevajadzētu būt nogurdinošai, pretējā gadījumā efekts būs pretējs..

10. Novērst C vitamīna deficītu

Savādi, normālai serotonīna ražošanai nepieciešams pietiekams daudzums C vitamīna. Tas var nebūt tik svarīgi kā B grupas vitamīni, taču jaunākie pētījumi pierāda, ka tas ir saistīts ar labu garastāvokli. Eksperimenti ir parādījuši, ka cilvēki, kuri lietoja C vitamīnu, nedēļas laikā jutās laimīgāki. C vitamīns ir iesaistīts ne tikai serotonīna, bet arī citu svarīgu neirotransmiteru ražošanā.

11. Rūpējies par sevi

Visbeidzot, jums ir jārūpējas par sevi. Stresa situācijās izdalās kortizols, kas bloķē serotonīna ražošanu. Centieties izvairīties no šīs situācijas un, ja iespējams, noņemiet no dzīves visus stresa avotus..

Serotonīns ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī piedalās atmiņas, miega, emocionālo un uzvedības reakciju regulēšanā, asinsspiediena kontrolē un citur. Tas ir viens no vissvarīgākajiem hormoniem, lai saglabātu mūsu ķermeņa veselību. esi laimīgs.

Serotonīns: hormona funkcijas, kā palielināt tā līmeni organismā

Serotonīns ir hormons, viens no galvenajiem neirotransmiteriem, kas pēc ķīmiskās struktūras pieder biogēniem amīniem (triptamīnu klasei). Serotonīnu bieži sauc par "laimes hormonu" un "laba garastāvokļa hormonu".

Kāda ir serotonīna loma organismā?

Serotonīns ietekmē garastāvokli (ar pietiekamu hormona saturu cilvēks piedzīvo prieku, sparu), dzimumtieksmi, apetīti. Darbojoties uz nieru traukiem, neirotransmiters izraisa urīna izdalīšanās samazināšanos. Termoregulācija un asins koagulējamība ir atkarīga no tā līmeņa, jo tā izraisa fibrīna molekulu polimerizāciju, trombocītu agregāciju un normalizē trombu retrakciju trombocitopēnijas gadījumā. Serotonīns stimulē gludos muskuļus asinsvados, zarnās (izraisa pastiprinātu peristaltiku), bronhiolus. Tas ietekmē vielmaiņu, īpaši uz bioenerģētiskajiem procesiem, kas šoka laikā tiek ievērojami traucēti, aktivizē glikoneoģenēzi, glikolīzi, palielina miokarda, aknu un skeleta muskuļu fosforilāžu aktivitāti un samazina glikogēna saturu tajos. Serotonīns veicina arī aktīvu skābekļa patēriņu audos. Atkarībā no koncentrācijas asinīs tas stimulē vai nomāc elpošanu un oksidatīvo fosforilāciju smadzeņu un sirds mitohondrijos. Serotonīnam kopā ar dopamīnu ir svarīga loma hipofīzes hormonālās funkcijas regulēšanā.

Ja serotonīna līmenis ir zems, no uztura jāizslēdz alkohols, šķīstošā kafija, rūpniecības produkti ar augstu sintētisko pārtikas piedevu saturu, ātrā ēdināšana.

Serotonīns piedalās iekaisuma un alerģijas mehānismos - tas veicina ķīmijterapiju un leikocītu migrāciju uz iekaisuma fokusu, palielina asinsvadu caurlaidību, palielina eozinofilu saturu perifērajās asinīs, uzlabo tuklo šūnu degranulāciju..

Hormona masveida izdalīšanās no mirstošajām kuņģa un zarnu gļotādas šūnām citotoksisku zāļu ietekmē ļaundabīgu jaunveidojumu ķīmijterapijā ir viens no sliktas dūšas, vemšanas un caurejas cēloņiem..

Serotonīnam ir ietekme uz dzemdi, tam ir loma darba koordinācijā, tā ražošana palielinās vairākas stundas vai dienas pirms dzimšanas un dzemdību laikā palielinās vēl vairāk. Hormons ietekmē ierosmes un inhibīcijas procesus dzimumorgānu sistēmā (piemēram, tā koncentrācijas palielināšanās aizkavē ejakulācijas sākšanos vīriešiem).

Serotonīna sekrēcijas pārtraukšana vai asimilācija izraisa garastāvokļa pasliktināšanos, veicina depresijas attīstību. Lielākās daļas antidepresantu darbība pamatojas uz tā metabolisma normalizāciju.

Serotonīna ražošana un to ietekmējošie faktori

Triptofāna dekarboksilēšanas laikā serotonīnu galvenokārt izdala epifīze un gremošanas trakta šūnas. Process ietver magniju un B grupas vitamīnus.

Serotonīna ražošana zarnās ir atkarīga no zarnu mikrofloras stāvokļa. Tātad, kad tiek traucēta mikrofloras līdzsvars, serotonīna sintēze ir ievērojami samazināta. Kuņģa-zarnu trakta enterohromaffīna šūnās tiek sintezēti un uzglabāti 80–95% no kopējā serotonīna daudzuma organismā. Ievērojama tā daļa enterohromaffīna šūnās tiek adsorbēta ar trombocītiem un nonāk asinīs.

Serotonīna receptoru hiperaktivācija (lietojot narkotikas utt.) Var izraisīt halucinācijas. Uz hroniska šo receptoru aktivitātes līmeņa paaugstināšanās fona attīstās šizofrēnija.

Neirotransmitera ražošana epifīzē ir tieši atkarīga no dienasgaismas ilguma - jo ilgāk cilvēks dienas laikā atrodas ārpusē vai labi apgaismotā telpā, jo vairāk tiek sintezēts serotonīns. Parasti ķermenis pastāvīgi cirkulē apmēram 10 mg "laimes hormona".

Serotonīna koncentrācija ir saistīta ar vairāku hormonu līmeni asinīs. Tādējādi serotonīna ražošanas palielināšanās ir saistīta ar insulīna izdalīšanos no aizkuņģa dziedzera šūnām. Turklāt psiholoģiskie faktori ietekmē neirotransmitera sekrēciju. Piemēram, emocionāla mākslas darbu uztvere vai iemīlēšanās sajūta aktivizē serotonīna ražošanu, savukārt izmisums un vainas apziņa rīkojas pretēji..

Hormona pārpalikums var izraisīt serotonīna intoksikācijas (serotonīna sindroma) attīstību, kas bieži ir monoamīnoksidāzes inhibitoru un selektīvo serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru kopīgas lietošanas, kā arī saindēšanās ar narkotikām sekas. Serotonīna sindroma attīstības risks ir atkarīgs no uzņemto zāļu devas.

Serotonīna līmeņa pazemināšanās tiek novērota neārstētas fenilketonūrijas, Dauna sindroma gadījumā.

Nesabalansēta diēta, pastāvīgas stresa situācijas, ārēja toksiska ietekme uz ķermeni, saules gaismas trūkums, smadzeņu cirkulācijas traucējumi, vitamīnu trūkums izraisa riska faktorus serotonīna deficīta attīstībai. Slikti ieradumi negatīvi ietekmē smadzeņu ķīmisko līdzsvaru, vienlaikus palielinot ķermeņa vajadzību pēc serotonīna, kā rezultātā pasliktinās triptofāna absorbcija, kas veicina hroniskas depresijas attīstību..

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka serotonīna līmenis palielinās, regulāri lietojot safrānu.

Serotonīnerģiskās transmisijas trūkums vai kavēšana (piemēram, samazinoties neirotransmitera līmenim smadzenēs) ir vieni no galvenajiem depresijas, migrēnas un obsesīvo piespiedu veidošanās faktoriem.

Serotonīna trūkuma pazīmes organismā

Galvenie serotonīna deficīta simptomi organismā ir:

  • apātija, intereses trūkums par dzīvi (līdz domu parādīšanās par nāvi, par pašnāvību);
  • slikts garastāvoklis;
  • emocionālā neaizsargātība;
  • vājums, nogurums;
  • pastiprināta tieksme pēc saldumiem un / vai alkoholiskajiem dzērieniem, smēķēšana;
  • miega traucējumi (smaga rīta pamošanās, bezmiegs);
  • grūtības koncentrēties, apjucis;
  • trauksme, panikas lēkmes;
  • pazeminot sāpju jutīguma slieksni;
  • seksuālās dzīves kvalitātes pasliktināšanās, samazināts libido, anorgazija.

Jo vairāk ir serotonīna trūkuma pazīmju un jo izteiktākas tās ir, jo lielāks serotonīna trūkums pacientam.

Serotonīna receptoru hiperaktivācija (lietojot narkotikas utt.) Var izraisīt halucinācijas. Uz hroniska šo receptoru aktivitātes līmeņa paaugstināšanās fona attīstās šizofrēnija.

Īpaši smagos gadījumos nepieciešama steidzama ārsta konsultācija un tūlītēja medicīniska korekcija. Ar nelieliem deficīta simptomiem jūs pats varat palielināt serotonīna līmeni organismā.

Kā palielināt serotonīna līmeni organismā

Serotonīns tiek ražots aktīvāk, kad dienas laikā atrodaties ārā. Pat rudens-ziemas periodā ir ieteicamas pastaigas no pulksten 11:00 līdz 15:00. Turklāt telpās, kurās cilvēks uzturas ilgu laiku, jums vajadzētu būt pietiekamam apgaismojuma līmenim, it īpaši, ja viņam ir serotonīna deficīta pazīmes. Ārstnieciskos nolūkos varat apmeklēt solāriju (ierobežots un, ja nav kontrindikāciju).

Jūs varat paaugstināt serotonīna līmeni ar regulāru fizisko aktivitāšu palīdzību, jo tie palīdz aktivizēt tā sintēzi.

Personām ar zemu serotonīna līmeni tiek parādīta dienas režīma korekcija - pilns nakts miegs, pastaigas dienas laikā, izmērīta diēta. Dažos gadījumos var būt nepieciešams strādāt ar psihologu.

Jūs varat paaugstināt serotonīna līmeni ar regulāru fizisko aktivitāšu palīdzību, jo tie palīdz aktivizēt tā sintēzi. Labu efektu demonstrē joga, riteņbraukšana, peldēšana, izjādes ar zirgiem, aerobika utt. Efektīvs tautas līdzeklis serotonīna līmeņa paaugstināšanai ir dejošana. Jāpatur prātā, ka slodze nedrīkst būt nogurdinoša. Fiziskām aktivitātēm ieteicams veltīt vismaz 30 minūtes dienā.

Labs nakts miegs ir būtisks, lai palielinātu serotonīna līmeni organismā. Tajā pašā laikā, lai normalizētu neirotransmitera koncentrāciju, ieteicams gulēt naktī, jo darbs nakts maiņās, nakts izklaides iestāžu apmeklēšana un galvenais dienas miegs, gluži pretēji, veicina serotonīna ražošanas samazināšanos, kas laika gaitā izraisa tā deficītu..

Depresīvs stāvoklis, kas neveidojās rudens-ziemas periodā un nevis uz neracionālas ikdienas rutīnas fona, prasa sadarbību ar psihoterapeitu. Lai normalizētu psihoemocionālo stāvokli, tiek izmantoti auto treniņi, hipnoze un dažos gadījumos zāles, kas stabilizē serotonīna saturu asinīs..

Narkotiku terapija sastāv no selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru iecelšanas, kas uztur pietiekamu daudzumu šī neirotransmitera nervu savienojumos, kā arī tiem ir mazāk blakusparādību nekā citiem antidepresantiem. Var izmantot arī bioloģiski aktīvās piedevas (5-hidroksitriptofānu), melatonīnu.

Serotonīna koncentrācijas palielināšanās aizkavē ejakulācijas sākšanos vīriešiem.

Turklāt, lai paaugstinātu serotonīna līmeni organismā, nepieciešams uzlabot gremošanas trakta darbību..

Kā palielināt serotonīna līmeni organismā, izmantojot diētu

Ar diētas palīdzību jūs varat palielināt serotonīna līmeni organismā. Šajā nolūkā diētā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu, vitamīniem un minerālvielām, līdzsvaro ogļhidrātu uzņemšanu. Pētījumi ir parādījuši, ka triptofāna asimilācijas līmenis no pārtikas ir saistīts ar dzīvesveidu un vielmaiņas īpašībām..

Šie pārtikas produkti satur lielu daudzumu triptofāna:

  • piena produkti (īpaši biezpiens un dažādi siera veidi);
  • gaļa (cūkgaļa, tītars, pīle, truši, teļa gaļa, jērs);
  • zivis (polloks, lasis, siļķes), sarkanie un melnie ikri;
  • jūras veltes (kalmāri, garneles, krabji);
  • vistas un paipalu olas;
  • rieksti (mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti) un sēklas (sezams);
  • pākšaugi (sojas pupas, pupas, zirņi);
  • daži dārzeņi un augļi (nogatavojušies banāni, vīģes, dateles, melones, plūmes, tomāti);
  • daži saldumu veidi (sezama halva, tumšā šokolāde).

Dabisko fermentēto piena produktu iekļaušana uzturā palielina serotonīna sintēzi gremošanas trakta šūnās par aptuveni 50%. Ieteicams katru dienu uzņemt dažādu grupu pārtikas produktus, kas bagāti ar triptofānu. Triptofāns ir 3,5 mg uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Lai palielinātu serotonīna līmeni, jums jāpalielina B vitamīnu un magnija daudzums, kas nepieciešami tā sintēzei. Šim nolūkam diēta ietver:

  • subprodukti (piemēram, aknas);
  • graudaugi (auzas, griķi, mieži, prosa);
  • klijas;
  • žāvētas plūmes.

Lai papildinātu B vitamīna trūkumu organismādeviņi (folskābe) ieteicams ēst visu veidu kāpostus, kukurūzu, citrusaugļus, sakņu dārzeņus. Turklāt vairāki pētījumi ir parādījuši, ka serotonīna līmenis palielinās, regulāri lietojot safrānu..

Serotonīna sekrēcijas pārkāpums vai asimilācija izraisa garastāvokļa pasliktināšanos, veicina depresijas attīstību.

Ja serotonīna līmenis ir zems, no uztura jāizslēdz alkohols, šķīstošā kafija, rūpniecības produkti ar augstu sintētisko pārtikas piedevu saturu, ātrā ēdināšana.

Kā palielināt serotonīna līmeni

"Laimes hormons" - tā sauc šo brīnišķīgo ķīmisko vielu, kas tiek ražota cilvēka ķermenī un ietekmē viņa garastāvokli un ne tikai. Prieka brīžos, ekstāzes laikā serotonīna līmenis organismā ievērojami paaugstinās. Un otrādi, depresijas stāvoklī tā daudzums organismā samazinās. Kas ir šis noslēpumainais hormons un uz ko tas iedarbojas brīnumaini??

  1. Zema serotonīna līmeņa simptomi organismā
  2. Serotonīna ietekme uz metabolismu
  3. Kādas zāles palielina serotonīna līmeni
  4. Tautas līdzekļi serotonīna palielināšanai
  5. Pārtika, kas palīdz paaugstināt serotonīna līmeni
  6. Nevēlami pārtikas produkti
  7. Profilakse un padomi

Zema serotonīna līmeņa simptomi organismā

Serotonīna trūkums cilvēka ķermenī izraisa dažādus simptomus:

  1. Depresija. Cilvēkiem, kuri cieš no prieka hormona trūkuma, samazinās garastāvoklis un vitalitāte. Šī ir visizplatītākā un pārsteidzošākā serotonīna deficīta izpausme;
  2. Tā kā par šī starpnieka ražošanu ir atbildīgi saldumi, tā trūkuma dēļ cilvēkam pastāvīgi nepieciešami saldumi, šokolāde, konditorejas izstrādājumi un citi saldumi;
  3. Bezmiegs. Pastāvīgs miega trūkums pēkšņu nakts pamošanās dēļ;
  4. Pazemināta pašapziņa un pašapziņa;
  5. Pēkšņi panikas lēkmes, pastāvīgas baiļu sajūtas.

Bet bez šiem simptomiem ir arī citi, kas visvairāk ir pamanāmi apkārtējiem cilvēkiem:

  • Aptaukošanās, straujš svara pieaugums;
  • Migrēnas - asu galvassāpju uzbrukumi, ko pastiprina spilgtas gaismas vai skaļas skaņas iedarbība;
  • Gremošanas sistēmas traucējumi: aizcietējums, caureja, slikta dūša un vemšana;
  • Muskuļu sāpes;
  • Krampji žoklī.

Serotonīna ietekme uz metabolismu

Serotonīns ietekmē daudzu veidu metabolismu organismā. Tas visvairāk ietekmē bioenerģētiskos procesus organismā. Serotonīna ietekmē mainās ogļhidrātu vielmaiņa. Palielina aknu enzīmu, skeleta muskuļu un miokarda aktivitāti, samazina glikogēna saturu tajos, stimulē glikozes oksidēšanās procesu. Serotonīns palielina audu skābekļa patēriņu. Palielinoties tā koncentrācijai audos, samazinās oksidatīvo procesu spēks.

Kādas zāles palielina serotonīna līmeni

Jebkurā aptiekā jūs varat iegādāties zāles, kas palielinās prieka hormonu jūsu ķermenī..

Sertralīns. Zāles ar antidepresantu efektu. Piemīt īpašība izņemt serotonīnu, paaugstinot tā līmeni cilvēka asinīs. Devu nosaka ārsts, un tā svārstās no 40 līdz 250 mg atkarībā no pacienta stāvokļa.

Fluoksetīns. Tabletes, kas palielina hormona līmeni. No rīta tiek izdzerta viena tablete. Ārstēšanas ilgums ir atkarīgs no depresijas smaguma pakāpes.

Citaloprams. Antidepresants, kas ir viens no populārākajiem līdzekļiem cīņā ar prieka hormona trūkumu. Tas tiek lietots 1-2 gramus dienā mēnesī. Ieteicams pakāpeniski pārtraukt zāļu lietošanu.

Paroksetīns. Zāles pieder antidepresantu grupai. Darbības mērķis ir palielināt serotonīna daudzumu organismā. To lieto depresijas, panikas, trauksmes traucējumu gadījumā, negatīvi neietekmējot cilvēka psihi. Tāpat kā jebkuras zāles, tam ir kontrindikācijas, un to nepieņem bez ārsta receptes. Devu un uzņemšanas biežumu izvēlas individuāli atkarībā no traucējumu veida.

Fevarīns. Zāles, kas paralizē serotonīna atkārtotu uzņemšanu šūnās. Devu izvēlas individuāli. Viņi sāk lietot zāles ar mazām devām, pakāpeniski palielinot dienas devu. Maksimālā zāļu deva ir atkarīga no depresijas traucējumu smaguma pakāpes. Tas tiek lietots ilgu laiku.

Jāatceras, ka zāļu lietošana ir pēdējā iespēja. Sākotnējā serotonīna trūkuma izpausmes stadijā organismā varat izmantot ārstēšanu ar tautas līdzekļiem.

Tautas līdzekļi serotonīna palielināšanai

Palielināt šī hormona saturu ir iespējams ne tikai ar zālēm, bet arī ar tautas līdzekļiem, neizmantojot ārstu palīdzību..
Zinātnieki ir pierādījuši, ka prieka hormona līmenis ir tieši atkarīgs no saules gaismas. Tāpēc visiem cilvēkiem, kuri cieš no tā trūkuma, tiek parādīta ilgstoša saules iedarbība..

Atbilstība miega un nomoda bioritmiem ir vēl viens svarīgs nosacījums, lai uzturētu augstu hormona līmeni organismā. Personai vajadzētu pietiekami gulēt, un tas nozīmē nakts miegu. Tikai naktī tiks ražots pietiekams hormona daudzums.

Senie fiziskā un garīgā stresa mazināšanas veidi - joga un meditācija - pozitīvi ietekmē hormonālo līdzsvaru organismā. Šādas aktivitātes līdzsvaro ķermeni, labvēlīgi ietekmē garastāvokli un novērš depresiju..
Iemācieties izbaudīt dzīvi, darot to, kas jums patīk, vai tas būtu jūsu iecienītākais vaļasprieks, spēlējot sportu, tiekoties ar draugiem vai vienkārši pastaigājoties pa mežu, jums būs pārmērīgi daudz laimes hormona.

Serotonīna avots pārtikas produktos

Pārtika, kas palīdz paaugstināt serotonīna līmeni

Pats par sevi šī viela produktos nav atrasta. To organismā ražo aminoskābes, kas atrodamas daudzos pārtikas produktos. Triptofāns ir viens no tiem.

  • pienu saturošs ēdiens (siers, biezpiens, jogurti, piens);
  • olas;
  • banāns un tumšā šokolāde ir čempioni serotonīna līmeņa paaugstināšanā;
  • griķu, auzu un prosa putraimi;
  • bulgāru pipari un tomāti, kāposti un sakņu dārzeņi;
  • pupiņas, lēcas un citi pākšaugi;
  • augļi, piemēram, plūmes, persiki, melones, citrusaugļi;
  • žāvēti augļi, jo īpaši dateles, vīģes, žāvētas plūmes;
  • jūras veltes, kas ir tik bagātas ar magniju;
  • īsta lapu tēja vai malta dabiska kafija.

Nevēlami pārtikas produkti

Ne visi pārtikas produkti palielina prieka hormona līmeni cilvēka asinīs. Ir arī tie, kas to pazemina, tādēļ, ja jums ir šī hormona deficīts, mēģiniet izvairīties no šādiem pārtikas produktiem:

  • Fruktoze. Šāda veida cukurs ir atrodams medū, kartupeļos, arbūzos, ķiršos un mellenēs, tāpēc iesakām ierobežot šo produktu lietošanu;
  • Alkohols. Tam ir milzīga ietekme uz nervu darbību. Turpinot lietot, serotonīna ražošana smadzenēs samazinās, kas izraisa depresiju un citus traucējumus;
  • Diētiskie dzērieni. Tie satur milzīgu daudzumu fenilalanīna, kas ievērojami samazina prieka hormona veidošanos, kas bieži noved pie paranojas vai panikas lēkmēm;
  • Kofeīns. Lietojot mēreni dzērienus ar kofeīnu, serotonīna līmenis palielinās, bet, ja šie produkti tiek ļaunprātīgi izmantoti, hormona līmenis, gluži pretēji, samazināsies;
  • Ātrā ēdināšana. Visu iecienītākās čipsi, hamburgeri un frī kartupeļi satur vielas, kas izraisa laimes hormona trūkumu cilvēka ķermenī..

Profilakse un padomi

Lai būtu vesels un laimīgs, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:

  1. Ievērojiet dienas režīmu. Centieties skaidri plānot katru dienu, iet gulēt un pamosties tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs. Atcerieties, ka labs ilgs miegs daudzus gadus uzturēs jūs veselīgu un jaunu;
  2. Nepārlieciet to. Ja kāda darba laikā sāk nogurt, atpūtieties. Veikt pārtraukumu un veikt nelielu iesildīšanos. Tas ļaus ietaupīt enerģiju turpmākam darbam;
  3. Ēd pareizi. No uztura izslēdziet ātrās ēdināšanas, sāļus un saldus, gāzētos dzērienus. Lietojot pietiekami daudz dārzeņu un augļu, jūs uzturēsiet labu formu;
  4. Vienmēr atcerieties alkohola un smēķēšanas bīstamību. Nepakļaujieties sabiedrības ietekmei. Ir jūsu viedoklis par šo jautājumu. Un lai tas būtu pareizi.
  5. Izlaist diētas. Nemirstiet badā, sekojot modei. Atcerieties, ka katrs cilvēks ir skaists savā veidā un nav jēgas tiekties pēc neesoša ideāla. Neaizstājamo aminoskābju trūkums tikai izraisīs sabrukumu un depresiju;
  6. Iet sportot. Jūs ne tikai varēsiet iegūt formu, bet arī paaugstināsiet serotonīna līmeni. Regulāri vingrinājumi saglabās veselību un fizisko sagatavotību;
  7. Nepadodies stresam. Centieties maksimāli izvairīties no stresa situācijām, vienmēr saglabājiet olimpisko mieru, smaidiet un izbaudiet dzīvi!

Ja atrodat drukas kļūdu vai neprecizitāti, lūdzu, atlasiet teksta daļu un nospiediet Ctrl + Enter.

7 pārtikas produkti, kas palielina serotonīna līmeni

Galvenā ideja:

  • Serotonīns, neirotransmiters, ko ražo smadzeņu epifīze.
  • Tas ir labi pazīstams ar pozitīvo ietekmi uz garastāvokli, kā arī palīdz uzlabot gremošanu un ķermeņa temperatūru..
  • Pārtika, kas palielina laimes hormonu, ir kivi, tumšā šokolāde, sēklas, rieksti un pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu.
  • Daži pārtikas produkti satur triptofānu, serotonīna priekšteci. Bet tie ir efektīvi tikai tad, ja ievērojat diētu ar augstu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu..

Kas ir serotonīns un kā tas darbojas?

Serotonīns (laimes hormons), kas pazīstams arī kā 5-HT, ir neirotransmiters, ko ražo smadzeņu epifīze. Tomēr tas ietekmē ne tikai prieka centru, bet visu ķermeni. Serotonīna darbību detalizēti pēta speciālisti.

Serotonīns un garastāvoklis

Serotonīns ir vislabāk pazīstams ar brīnumainām garastāvokli uzlabojošām īpašībām.

Tiek uzskatīts, ka serotonīna deficīts ir saistīts ar depresiju. Šīs teorijas pamatojumam lielākā daļa populāro antidepresantu ir tie, kas paaugstina iepriekš minētā hormona līmeni. Tie ir pazīstami kā selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori. Diemžēl šīs zāles ir efektīvas tikai pusei pacientu..

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka triptofāna trūkums var izraisīt garastāvokli un aizkaitināmību. Tā kā triptofāns ir serotonīna priekštecis, tiek ierosināts, ka serotonīna deficīts ir saistīts ar sliktu garastāvokli un pat agresivitāti..

Šajā jomā noteikti ir vajadzīgi vairāk pētījumu, taču var droši teikt, ka serotonīna trūkums ir tikai daļa no depresijas izskaidrojuma..

Laimes hormons un kognitīvās spējas

Serotonīnam ir ietekme arī uz citām jomām, izņemot garastāvokli. Serotonīna receptori atrodas arī īpašās smadzeņu zonās, kas saistītas ar mācīšanos un atmiņu. Pētījumi ir parādījuši, ka tas palīdz novērst atmiņas traucējumus. Serotonīna sintēze mūsu ķermenī veicina ne tikai garastāvokļa uzlabošanos, bet arī kognitīvo spēju palielināšanu.

Serotonīns un kuņģa-zarnu trakta regulēšana

Lielākā daļa laimes hormona nonāk zarnās un kuņģī. Kad mēs ēdam, serotonīns tiek ražots un kontrolē kontrakcijas, kas ļauj pārtikai pārvietoties pa gremošanas traktu. Serotonīna nelīdzsvarotība var izraisīt aizcietējumus, kairinātu zarnu sindromu un caureju.

Serotonīns un miegs

Prieku izraisošajam hormonam ir svarīga loma diennakts ritma - mūsu ķermeņa iekšējā pulksteņa - kontrolē. Miega laikā serotonīna līmenis ir viszemākais, un pēc pamošanās tas paaugstinās. Tiek uzskatīts, ka serotonīns nomāc REM miegu un nomodā papildina noadrenalīnu.

Serotonīna trūkums var izraisīt miega pārtraukšanu.

Citi procesi

Serotonīns ietekmē arī:

  • Elpa;
  • Sirdsdarbības regulēšana;
  • Asins sarecēšana;
  • Libido.

Pārtika, kas palielina serotonīna līmeni

Daudzi cilvēki izvēlas izvairīties no miega zāļu un selektīvo inhibitoru lietošanas. Kas ir saprotams, jo abi narkotiku veidi izraisa nevēlamas blakusparādības.

Daudzi cilvēki domā, kur iegūt serotonīnu. Kā paaugstināt hormona līmeni organismā, ir labi zināms cilvēkiem, kuri bieži pievēršas diētai un pārskata savu uzturu, lai organismam nodrošinātu serotonīnu un triptofānu..

Pārtika, kas bagāta ar serotonīnu

Laimes hormona lomu diez vai var pārvērtēt. Labs veids, kā palielināt ķermeņa serotonīna līmeni, ir uztura papildināšana ar pareizajiem pārtikas produktiem..

Kalifornijas rieksts

Kalifornijas rieksts - identisks valriekstam - satur 398 mikrogramus serotonīna uz gramu. Arī citi rieksti, piemēram, valrieksti, satur šo vielu. Pateicoties riekstu patēriņam, serotonīna ražošana organismā ir ievērojami uzlabojusies.

Ananāss

Ananāsi ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti veselīgi. Tie satur 17 mikrogramus serotonīna uz gramu. Tie satur arī bromelainu, pretiekaisuma enzīmu.

Banāni un planšetes (dārzeņu banāni)

Jūs, iespējams, esat vairāk pazīstams ar parastajiem banāniem nekā ar planšetēm, kas arī pieder šai ģimenei. Ceļmallapas parasti satur gandrīz divreiz lielāku serotonīna daudzumu nekā banāni. Kamēr banāni satur aptuveni 15 mikrogramus vielas uz gramu, planšetes satur apmēram 30 mikrogramus. Pievienojot uzturā banānus un planšetes, tiks uzlabota serotonīna ražošana un vielmaiņa. Šajos pārtikas produktos esošā viela palielina prieka hormona līmeni.

Tomēr nav ieteicams ēst plantānus neapstrādātus. Viņiem vajag gatavot. Visbiežāk cepti vai vārīti.

Kivi satur daudz antioksidantu, kā arī sešus mikrogramus serotonīna uz gramu. Kādā pētījumā atklājās, ka kivi ēšana var palīdzēt cilvēkam ātrāk aizmigt un vairāk gulēt un kvalitatīvāk gulēt. Tas ir vēl viens lielisks ēdiens serotonīna līmeņa paaugstināšanai organismā..

Plūme

Plūmes satur piecus mikrogramus laimes hormona uz gramu. Tie ir arī labs C vitamīna avots, kas uzlabo imūnsistēmu..

Tomāti

Dārzeņos parasti ir mazāk serotonīna nekā augļos, bet tomātos ir vairāk serotonīna nekā citos dārzeņos (tehniski tos tomēr uzskata par augļiem). Uz gramu ir aptuveni 220 miligrami prieka hormona..

Tumšā šokolāde

Noteikti daudzi domāja, kā palielināt serotonīna līmeni. Un, iespējams, ir iemesls, kāpēc mēs pēc skumjas noskaņas ķeramies pēc šokolādes. Šādi saldumi ir vēl viena lieliska metode serotonīna paaugstināšanai organismā. Lai panāktu lielāku efektu, labāk ir dot priekšroku šokolādei ar augstu kakao saturu..

Vēl viens lielisks veids, kā uzlabot serotonīna metabolismu, ir šokolādes konfektes. Parasti tumšajā šokolādē ir liela kakao koncentrācija (30 līdz 85%). Tas, kurā ir 85% (2,9 mikrogrami uz gramu), kā arī 70–85% kakao, satur visvairāk triptofāna (13,3 mikrogrami uz gramu).

Šokolāde arī palīdz palielināt serotonīna līmeni, jo tā satur ogļhidrātus.

Tiem, kas meklē veselīgāku alternatīvu tumšajai šokolādei, izmēģiniet kakao uzgaļus, kas palīdz palielināt serotonīna ražošanu organismā..

Pārtika, kas bagāta ar triptofānu

Olas ir viena no brokastu pamatproduktiem, jo ​​tās ir ļoti barojošas. Faktiski olu dzeltenumos ir ļoti daudz triptofāna. 100 g produkta satur 210 mg triptofāna. Turklāt olās ir daudz olbaltumvielu. Tomēr serotonīna līmeņa paaugstināšana var būt problemātiska.

Turcija un vistas gaļa

100 gramu tītara vai vistas krūtiņas porcijā ir 350 līdz 390 mg triptofāna. Šī viela ir jebkurā gaļā, bet tītara un vistas krūtiņa tiek uzskatīta par veselīgāko pārtiku, jo tajās ir diezgan maz tauku un holesterīna..

Siers ir ļoti bagāts ar triptofānu - apmēram 575 mg triptofāna uz 100 g siera. Turklāt siers satur kalciju (labs kauliem), B12 vitamīnu (nervu sistēmai) un olbaltumvielas.

Pupās, melnajās pupiņās un sadalītajos zirņos vienā tasē ir 180 mg triptofāna. Turklāt tajos ir daudz šķiedrvielu (kas lieliski attīra asinis, kas savukārt noder tādām slimībām kā sirds mazspēja), kā arī olbaltumvielām.

Jūras veltes

Taukainās zivīs vienā porcijā ir aptuveni 250–400 mg triptofāna, savukārt 100 g garneļu pievienos 330 mg triptofāna. Jūras veltēm ir arī citas priekšrocības veselībai, pateicoties augstajām omega-3 taukskābēm un vitamīniem.

Auzu pārslas

Vēl viens produkts, kas ļaus jums paaugstināt serotonīna daudzumu organismā, izmantojot tautas līdzekļus, ir auzu pārslu. Par katriem 100 g auzu pārslu jūs saņemat 182 mg triptofāna. Turklāt auzu pārslu sastāvā ir daudz barības vielu, piemēram, B6 vitamīns (kas palīdz uzlabot garastāvokli, vielmaiņu un veselīgu miegu), kā arī šķiedrvielas..

100 g sojas pupiņu satur 590 mg triptofāna. Sojas var atrast tādos pārtikas produktos kā tofu un citi gaļas aizstājēji. Tomēr pētījumi liecina, ka sojas ietekme uz cilvēka veselību ir pretrunīga. Daži zinātniski pētījumi liecina, ka šis produkts samazina sirds slimību risku, bet citi norāda uz krūts vēža attīstības varbūtību. Tāpēc esiet piesardzīgs un nelietojiet lielu daudzumu sojas..

Rieksti

Rieksti ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem apkārt. Mandeles, valrieksti un Indijas rieksti satur 50 mg triptofāna vienā ceturtdaļas glāzē.

Ķirbju sēklas

Ķirbis nav paredzēts tikai Helovīnam un tam ir labs iemesls - tas ir bagāts ar triptofānu. Ceturtdaļa tases ķirbju sēklu nodrošina 110 mg šīs uzturvielas. Arī citi graudi, piemēram, saulespuķu sēklas, ir bagāti ar triptofānu.

Bietes

Bietes satur triptofānu un folijskābi, kas var palīdzēt arī depresijas gadījumā..

Jūras dārzeņi

Brūnaļģes un jūras aļģes satur triptofānu. Ja jums ir jautājumi par to lietošanu, mēģiniet tos apvienot ar kokteiļiem, salātiem un zupu..

Citi ēdieni (un dzērieni), lai netieši palielinātu serotonīna līmeni

Zaļā tēja

Kaut arī zaļā tēja nav serotonīna produkts, tā palielina šo vielu un palīdz vielmaiņai. Tas ir saistīts ar l-teanīna - aminoskābes - saturu, kas palīdz pārvarēt barjeru smadzenēs un palielināt neirotransmiteru, tostarp serotonīna un dopamīna līmeni. Zaļajai tējai ir arī daudz ieguvumu veselībai, jo tā ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem. Pateicoties tam, tas var paaugstināt serotorīna līmeni, kā arī dopamīna līmeni..

Probiotikas

Probiotikas netieši ietekmē arī serotonīna līmeni un metabolismu. Tie palīdz līdzsvarot zarnās atrodamās labās un sliktās baktērijas, kas paaugstina serotonīna līmeni, jo sliktās baktērijas rada bioproduktus (ko sauc par lipopolisaharīdiem), kas pazemina laimes hormonu.

Probiotikas var iegūt no tādiem pārtikas produktiem kā jogurts, piens un siers..

Taukainas zivis

Kā minēts iepriekš, zivīs ir triptofāns. Kopumā zivis arī netieši palielina prieka hormona līmeni. Taukainās zivīs, piemēram, makrele, paltuss un forele, ir omega-3 taukskābes, kas ir veselīgu tauku veids. Šīs taukskābes (īpaši dokozaheksaēnēnskābe un eikozapentāns) palielina serotonīna līmeni, ietekmējot receptorus.

Ja neesat zivju mīļotājs, omega-3 taukskābes varat iegūt no valriekstiem un linu eļļu.

D vitamīnu bagāti ēdieni

Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu: olas, piens, sēnes un taukainas zivis. Šie pārtikas produkti palīdz ražot serotonīnu, jo D vitamīns aktivizē triptofānu.

Kurkuma

Kurkuma ir garšviela, kas pievienota karijam. Satur kurkumīnu, antioksidantu un pretiekaisuma līdzekli. Kurkumīns palīdz palielināt gan serotonīnu, gan dopamīnu.

B6 vitamīnu bagāti ēdieni

B6 palīdz pārvērst triptofānu par serotonīnu, tāpēc ēst ar pārtiku, kas bagāts ar šo vitamīnu, ir lieliska ideja. Daži no pārtikas produktiem, kas satur šo vitamīnu, ir aunazirņi, rīsi, aknas, spināti, jūras veltes, mango un arbūzs..

Ar folātiem bagāti pārtikas produkti

Folāts (pazīstams arī kā folāts vai B9 vitamīns) arī palīdz paaugstināt iepriekš apspriestās vielas līmeni. Daži folātu avoti: lapu zaļumi (piemēram, spināti), stiprināti graudi, lasis un apelsīnu sula.

Problēmas ar pārtiku, kas bagāts ar triptofānu

Kad mēs ēdam, triptofāns no proteīniem bagāta pārtikas nonāk organismā un tiek nogādāts zarnu traktā. Tad lielākā daļa triptofāna tiek pārveidota par serotonīnu un nogulsnējas tur. Tikai neliela daļa triptofāna nonāk smadzenēs. Bet pat šī mazā summa ir pilnīgi pietiekama.

Problēma ir tā, ka triptofānam ir nepieciešams transports, lai nokļūtu smadzenēs. Aminoskābēm (olbaltumvielu pamatelementiem) ir nepieciešamas arī vielas to transportēšanai. Ja organismā ir pārāk daudz aminoskābju, lai tos varētu pārvadāt, smadzenēs iekļūs mazāk triptofāna..

Lēmums

Lai pilnībā izmantotu triptofāna priekšrocības, jums jāēd diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem un ar zemu olbaltumvielu saturu. Augsts ogļhidrātu līmenis vēl vairāk palielinās triptofānu, jo tas ļauj izdalīt insulīnu muskuļos, izņemot triptofānu. Tāpēc triptofāna līmenis asinīs paaugstinās. Skaidra pazīme, ka ķermenis darbojas pareizi, ir garastāvokļa uzlabošanās.

Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka tagad jūs varat brīvi ēst šokolādi un jebkādus saldumus. Ir veselīgi ogļhidrāti (piemēram, pilngraudu makaroni, auzu pārslas, dārzeņi un augļi). Paaugstināta slimības riska vietā šie labvēlīgie ogļhidrāti ievērojami samazina vēža audzēju iespējamību..

Izslēdziet hormonus pazeminošus ēdienus un dzērienus

Serotonīna deficīts nav vienīgā problēma. Papildus ēšanas ar pārtiku, kas var uzlabot jūsu garastāvokli, mēģiniet no uztura izņemt pārtikas produktus, kas samazina serotonīna līmeni, jo tie var izraisīt ļoti nevēlamus simptomus. Daži pārtikas produkti var pasliktināt serotonīna metabolismu.

  • Alkohols
  • Pārtika un dzērieni ar mākslīgiem saldinātājiem, aspartāmu (piemēram, diētisko soda).

Kā palielināt serotonīna līmeni

Serotonīns ir neirotransmiters, kas izgatavots no aminoskābes triptofāna. Lielākā daļa cilvēku zina, ka augsts serotonīna līmenis ir laime, zems ir depresija..

Serotonīns ietekmē ne tikai garastāvokli, bet arī:

Apetītes kontrole.
Palīdzība gremošanas traktā.
Labāk gulēt.
Kognitīvās funkcijas: mācīšanās un atmiņa.

Paaugstināts serotonīna līmenis nāk par labu tiem, kas cieš no depresijas un citiem garastāvokļa traucējumiem.

  1. Kā palielināt serotonīna līmeni
  2. Dabiski paaugstina serotonīna līmeni
  3. Uzturs
  4. Priecīgas atmiņas
  5. Masāža
  6. Fiziskie vingrinājumi
  7. Relaksācija
  8. Gulēt
  9. saules gaisma
  10. Serotonīna palielināšana ar zālēm
  11. Antidepresanti
  12. Uztura bagātinātāji
  13. Vitamīni
  14. Kā novērst kritumu
  15. Secinājums

Kā palielināt serotonīna līmeni

Ir divas metodes:

  1. Dabiskais veids: dzīvesveids, uzturs.
  2. Farmakoloģija: zāles un piedevas.

Dabiski paaugstina serotonīna līmeni

Dabiskās iespējas prasa disciplīnu un uzvedības maiņu. Tomēr viņiem nav antidepresantu un citu zāļu blakusparādību..

Uzturs

Vienkāršs, dabisks veids, kā palielināt ārpusšūnu serotonīna līmeni smadzenēs, ir uztura izmaiņas. Labākā stratēģija ir ēst pareizos ogļhidrātus un pārtikas produktus, kas satur aminoskābes triptofānu:

  • Ogļhidrāti: augļi, dārzeņi, rafinēti graudi, pupas, burkāni, zirņi, lēcas.
  • Olbaltumvielas triptofānam: liellopa gaļa, pīle, olas, zivis, tītars.

Ogļhidrātu ēšana palīdz palielināt triptofāna pieejamību, kas pēc tam tiek pārveidots par serotonīnu. Vispirms ieteicams ēst maltīti, kas satur pārtikas produktus, kas satur triptofānu. Ēdiet visu ogļhidrātu ēdienu pāris stundas vēlāk.

Priecīgas atmiņas

Pētījumi rāda, ka, atceroties laimīgus mirkļus, palielinās serotonīna ražošana priekšējā cingulārajā garozā. Šī joma ir atbildīga par uzmanības kontroli. Ir arī konstatēts, ka depresīvu vai skumju notikumu atsaukšana noved pie serotonīna ražošanas samazināšanās tajā pašā apgabalā..

Atliciniet daļu laika (no 5 līdz 10 minūtēm), lai koncentrētos tikai uz dzīves laimīgajiem mirkļiem. Neļaujiet smadzenēm izklaidēties vai pārdomāt skumjos laikus. [R]

Masāža

Masāža lieliski atvieglo saspringtus muskuļus, atbrīvo stresu un samazina stresa hormonu, kas pazīstams kā kortizols. Kas, savukārt, aktīvi novērš serotonīna līmeņa paaugstināšanos.

Pētījumi liecina, ka masāža samazina kortizola koncentrāciju par 31%. Tas nozīmē, ka ķermenim ir vieglāk ražot veselīgus neirotransmiterus. Saskaņā ar rezultātiem tika atzīmēts, ka serotonīna līmenis palielinājās par 28%, bet dopamīns - par 31%. [R]

Fiziskie vingrinājumi

Vēl viena izplatīta stratēģija serotonīna līmeņa paaugstināšanai smadzenēs ir vingrinājumi. Ar vingrinājumiem ir daudz psiholoģisku ieguvumu.

Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palielina gan serotonīna, gan 5-HIAA koncentrāciju daudzās smadzeņu zonās (piemēram, hipokampā, garozā utt.). Apakšējā līnija ir tāda, ka, veicot vingrinājumus, fiziskās aktivitātes palielina serotonīnerģisko neironu šaušanas biežumu. Palielināts neironu šaušanas ātrums izraisa lielāku serotonīna izdalīšanos un sintēzi.

Turklāt tiek uzskatīts, ka vingrinājumi palielina triptofāna pieejamību. Ja pēc fiziskās slodzes jūtaties noguris, tas daļēji ir saistīts ar triptofāna līmeņa paaugstināšanos. Šis triptofāna pieaugums var pazemināt citu sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA) līmeni, kas konkurē ar triptofānu. [R, R]

Relaksācija

Relaksāciju var uzskatīt par darbību, kas palielina parasimpātisko aktivitāti (relaksāciju) un samazina simpātisko aktivitāti (stimulāciju). Ir daudz relaksācijas paņēmienu, piemēram, dziļa elpošana, meditācija, pašhipnoze un dažiem cilvēkiem lasāmas grāmatas vai televizors. Kamēr jūs jūtaties fiziski un garīgi atpūsties, jūs paaugstināt serotonīna līmeni..

Pareiza gulēšana ir būtiska jebkura neirotransmitera, ieskaitot serotonīnu, veselīgai koncentrācijai. Ir zināms, ka hroniska miega trūkums izraisa psihiskus traucējumus, piemēram, depresiju un trauksmi. Tiek uzskatīts, ka miega trūkums izjauc serotonīnerģisko receptoru 5-HT1A, tādējādi izmainot optimālo neirotransmisiju.

Kaut arī neliela intermitējoša miega trūkums, visticamāk, būtiski neietekmē neirotransmisiju, vienā pētījumā tika konstatēts, ka miega ierobežošana 8 dienas izraisīja lielas izmaiņas. Turklāt serotonīnerģiski traucējumi, kas rodas miega ierobežojuma dēļ ilgāk par nedēļu, saglabājas vairākas dienas, pat ar “neierobežotu” atjaunojošu miegu. Lai mainītu smadzeņu serotonīna sistēmas traucējumus, jums jāguļ apmēram nedēļu.

Pētnieki uzskata, ka dažos hipersomnijas gadījumos serotonīna trūkums veicina melatonīna deficītu, kas izraisa pārmērīgu miegu. Lai to apstiprinātu, pētnieki pievienoja 5-HTP un konstatēja, ka miega ilgums ir samazināts un atjaunots veselīgs diennakts ritms. [R, R, R, R]

saules gaisma

Vēl viena serotonīna palielināšanas metode ir pietiekami daudz saules gaismas. Fototerapija (fototerapija) ir vispāratzīta sezonālu afektīvu traucējumu ārstēšana. Citi pētījumi ir parādījuši, ka fototerapija ir efektīva pat cilvēkiem, kuri cieš no standarta depresijas.

Pētījumi rāda, ka serotonīna sintēze palielinās līdz ar saules gaismas stundu skaitu neatkarīgi no sezonas. Tāpēc, jo vairāk saules stundu jūs saņemat, jo lielāka ir iespējamība palielināt serotonīna un tā metabolītu daudzumu. Vienā pētījumā veselām sievietēm bija iztukšots triptofāns, taču tas kompensēja efektu, ja pētījums tika veikts spilgtā (3000 luksi), nevis vājā gaismā.

Ir arī zināms, ka tie, kuriem trūkst D vitamīna, mēdz ciest no depresijas un daudziem citiem traucējumiem tieši D vitamīna deficīta rezultātā. D vitamīna līmeni līdz standarta līmenim paaugstināt cilvēkiem, kuri dzīvo tumšā ziemas klimatā, bieži ir grūti. Lai gan D vitamīna papildināšana var būt izdevīga, tā ne tuvu nav tik izdevīga kā iegūt D vitamīnu tiešos saules staros.

Visā cilvēka evolūcijas laikā lielāko daļu evolūcijas perioda veidoja cilvēki, kas medīja un vāca ēdienu. Viņi pavadīja daudz laika ārā un saņēma pietiekami daudz saules gaismas, lai sintezētu D vitamīnu un serotonīnu. Vēl pirms gadsimta lielākā daļa cilvēku nodarbojās ar āra lauksaimniecību un dienas laikā saņēma daudz saules gaismas. Mūsdienās daudzi cilvēki pavada laiku telpās birojā, strādājot visspožākās saules gaismas periodos. [R, R]

Serotonīna palielināšana ar zālēm

Ja esat izmēģinājis visas "dabiskās" metodes un atklājis, ka tās ir vai nu neefektīvas, vai arī nedarbojas pietiekami labi, varat apsvērt dažas no jaudīgākajām, mākslīgākajām. Saprotiet, ka farmaceitiskie preparāti ir visefektīvākā iespēja palielināt serotonīna daudzumu, taču ilgtermiņā tie var faktiski iztukšot jūsu serotonīna krājumus..

Antidepresanti

Ir svarīgi zināt un saprast, kā tos pareizi uztvert. Bezrūpīga tablešu norīšana nedos normālus rezultātus. Lai samazinātu blakusparādību risku, vienmēr sāciet ar mazāko efektīvo devu..

SSRI. Šīs zāles tieši vēršas pret serotonīna sistēmu, selektīvi nomācot serotonīna atpakaļsaistību. Tas palielina tā ārpusšūnu koncentrāciju un ļauj jūsu neironiem absorbēt serotonīnu ilgāk nekā parasti..

SNRI. Mērķis ir vairāki neirotransmiteri, serotonīns un norepinefrīns. Viņi bloķē atkārtotas uzņemšanas vietas, atstājot neirotransmiterus sinapsē uz ilgāku laiku, un receptori saņem vairāk stimulācijas..

Tricikliskie antidepresanti. Strādājiet tāpat kā SNRI.

Monoamīnoksidāzes inhibitori. Palielina serotonīna līmeni, inhibējot monoamīnoksidāzi - fermentu, kas atbild par neirotransmiteru noārdīšanu.

Ir svarīgi saprast, ka uztura bagātinātāji nav “dabiskās” metodes serotonīna līmeņa paaugstināšanai, kā uzskata daudzi cilvēki. Vienmēr pastāv blakusparādību un tolerances risks..

5-HTP. Serotonīna (5-HT) prekursors, kas ātri tajā pārveidojas. [R, R]

Inozitols. Satur pārtikā. Palielina serotonīnerģisko aktivitāti smadzenēs. Tās efektivitāti var palielināt, ja to apvieno ar magniju. >> (atveras jaunā cilnē) »> Vairāk par inozitolu lasiet šeit >>> [R]

Triptofāns. L-triptofāns tiek pārvērsts par 5-HTP ar B3 vitamīnu un pēc tam no 5-HTP tiek pārveidots par serotonīnu (5-HT) ar B2 vitamīnu un B6 vitamīnu. >> (tiek atvērts jaunā cilnē) »> Lasiet vairāk par triptofānu šeit >>> [R]

Rhodiola Rosea. Augu piedeva, kas palēnina serotonīna un citu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, fermentatīvo sadalīšanos. Tas darbojas kā adaptogēns, kas palielina cilvēka fizioloģisko izturību pret stresu. Rodiolā esošie fitoķimikālijas (rosavīni, rosiridīns, salidrozīds) darbojas kā monoamīnoksidāzes inhibitori, tas ir, tie kavē fermentu, kas noārda serotonīnu. Viss iepriekšminētais noved pie tā koncentrācijas palielināšanās smadzenēs. >> (atveras jaunā cilnē) »> Lasiet vairāk par Rhodiola rosea šeit >>> [R]

Asinszāli. Tas ir augu izcelsmes līdzeklis vieglas vai vidēji smagas depresijas gadījumā, daļēji pateicoties tā spējai nomākt serotonīna atpakaļsaistību. Tiek uzskatīts, ka papildus koncentrācijas palielināšanai asinszāle palielina serotonīna receptorus, īpaši 5-HT2 receptorus prefrontālās garozā. Asinszāle (Hypericum perforatum) jau sen tiek uzskatīta par vienu no labākajiem dabiskajiem antidepresantiem. [R, R]

Vitamīni

Lai nodrošinātu daudzu piedevu optimālu pārveidošanu par serotonīnu, ir svarīgi papildināt ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Vitamīni un minerālvielas samazina arī brīvos radikāļus, kas negatīvi ietekmē neirotransmiterus.

Magnijs. Zems magnija līmenis ir tieši saistīts ar zemu serotonīna līmeni.

B vitamīni Dažādi vitamīni, piemēram, B6 un B12, ir saistīti ar samazinātu depresijas risku. Citi, piemēram, B2 un B3, palīdz pārveidot 5-HTP un L-triptofānu par serotonīnu.

Kā novērst kritumu

Ja vēlaties, lai serotonīna līmenis paliktu pēc iespējas augstāks, jums vajadzētu izvairīties no darbībām, kas var pazemināt vai iztukšot serotonīna līmeni..

Alkohols / nikotīns / narkotikas

Alkohols īsā laikā var palielināt serotonīna aktivitāti, kam seko serotonīna krājumu izsīkšana. Nikotīnam un narkotikām ir līdzīga iedarbība.

Atkarīgajiem smadzenēs ir disfunkcionāla serotonīna aktivitāte. To var uzskatīt nevis par cēloni, bet gan par šī neirotransmitera zemā līmeņa sekām..

Kaut arī daži ogļhidrāti var būt noderīgi īslaicīgai serotonīnerģisko efektu palielināšanai, palielinot aminoskābju prekursora L-triptofāna pieejamību, pārmērīgs patēriņš var negatīvi ietekmēt serotonīna līmeni..

Kā minēts iepriekš, viens no veidiem, kā palielināt serotonīna līmeni, ir pienācīgs miegs, īpaši gulēšana saskaņā ar ķermeņa diennakts ritmu. Miega trūkums vai ierobežošana samazina miega koncentrāciju.

Stimulatori palielina beta viļņus un stresa hormonus (piemēram, kortizolu). Kad smadzeņu viļņi kļūst ātri un palielinās stresa hormoni, smadzenēm kļūst grūtāk ražot pietiekami daudz serotonīna. Tā vietā smadzenes ražo vairāk adrenalīna, norepinefrīna un dopamīna..

Stress palielina tādu hormonu līmeni kā kortizols, kas traucē jūsu dabisko spēju ražot serotonīnu. Turklāt stress palielina brīvo radikāļu koncentrāciju smadzenēs, kas var sabojāt serotonīnerģisko neirotransmisiju.

Secinājums

Pirms cītīgi strādājat, lai dabiski vai mākslīgi paaugstinātu serotonīna līmeni, vispirms ir jāveic atbilstoša medicīniskā pārbaude, lai izslēgtu visus iespējamos apstākļus, kas varētu izraisīt serotonīna līmeņa pazemināšanos..

Publikācijas Par Virsnieru Dziedzeri

Fruktoze diabēta gadījumā

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka fruktoze ir labākais cukura aizstājējs cilvēkiem ar cukura diabētu. Un līdz šim diētas nodaļas veikalos ir pilnas ar tā sauktajiem "diabētiskajiem ēdieniem", no kuriem lielākā daļa ir saldumi, kuru pamatā ir fruktoze..

Tiroglobulīns

Galvenie tiroglobulīna satura palielināšanās asinīs cēloņiIevērojams vairogdziedzera saražotā tireoglobulīna daudzums paliek tā folikulās, un asinīs nonāk tikai neliels daudzums olbaltumvielu.