Melatonīns pārtikā - hormona priekšrocības, patēriņa rādītāji un saturs pārtikā un traukos (100 fotoattēli)

Melatonīns ir tā sauktais miega hormons, kas ietekmē daudzus cilvēka dzīves un veselības aspektus, kā arī palīdz regulēt ķermeņa intensīvos bioritmus (piemēram, nakts un dienas maiņu).

Šī viela ir ārkārtīgi svarīga cilvēka ķermenim, tāpēc ir nepieciešams uzturēt hormonu normā ar zāļu un dažādu pārtikas produktu palīdzību..

Lai saprastu, kuri pārtikas produkti satur visvairāk melatonīna, jums jāizlasa viss raksts..

  • Nekā hormona deficīts draud?
  • Melatonīna funkcijas
  • Melatonīna ietekme uz cilvēkiem
  • Dabiski un dabiski avoti
  • Kur vēl jūs varat atrast hormonu?
  • Foto no melatonīna pārtikas produktos

Nekā hormona deficīts draud?

Laika gaitā ķermenis noveco, un tā čiekurveida dziedzeris sāk samazināt melatonīna ražošanu. Tāpēc pastāv patiess viedoklis, ka gados vecāki cilvēki slikti aizmiguši un gulējuši viegli, un pensionāri bieži cieš no negulētām dienām un naktīm. Diemžēl ne katrs cilvēks piekritīs lietot medikamentus, un daudzi tos vienkārši nevar atļauties..

Tāpēc, lai saglabātu fizioloģisko un garīgo stāvokli, jāatrod saudzīgākas metodes vai ar hormoniem bagāti ēdieni, kas palielina melatonīna daudzumu..

Papildus sapņa neesamībai cilvēks sāk justies slikti, un viņa orgāni lēnām neizdodas..

Melatonīns ir būtisks gremošanas traktam, gremošanai un sirdij. Hormona trūkums izraisīs caureju, aizcietējumus un sirds un asinsvadu problēmas.

Melatonīna funkcijas

Galvenais epifīzes dziedzera hormons, kā arī ikdienas bioritmu regulēšanas palīgs satur bagātīgu pozitīvu īpašību grozu. Tas lieliski ietekmē visas cilvēka ķermeņa sistēmas, uzlabo smadzeņu šūnu darbību, kā arī palīdz uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību..

Melatonīns ir atrodams pārtikas produktos un garšaugos, kas atrodami jebkurā lielveikalā.

Galvenās funkcijas:

  • Paātrina un uzlabo imūnsistēmas produktivitāti.
  • Atjauno ķermeni un aptur novecošanos.
  • Stabilizē miegu.
  • Regulē asins šūnu stāvokli.
  • Uzlabo asinsspiedienu.
  • Palīdz uzlabot endokrīnās sistēmas darbību.
  • Uzlabo miega ciklu.
  • Regulē skābumu organismā.

Melatonīna ietekme uz cilvēkiem

Sniedz visaptverošu palīdzību daudzu vadošo ķermeņa funkciju darbā. Efektīvi un efektīvi palīdz:

  • Antioksidantu regulēšana. Sliktas kvalitātes oksidatīvās reakcijas dēļ ķermenis saņem lielu kaitējumu, āda sāk novecot un izbalināt. Hormons var palīdzēt ādai atgūt elastīgo un reprezentatīvo izskatu.
  • Samazina labdabīgu un ļaundabīgu audzēju attīstības iespējas.
  • Stimulē imūnsistēmu.
  • Samazina stresu un cīnās ar agresiju.

Ir klīniski pierādīts, ka miega hormona trūkums jebkurā ķermenī izraisa priekšlaicīgas slimības un novecošanos. Agrīna novecošana ietekmē ne tikai ādu, bet arī imūnsistēmu, kas spēj nepareizi darboties un atbrīvot vēža audzējus un citas slimības..

Dabiski un dabiski avoti

Dabīgus produktus ar melatonīnu var atrast jebkurā veikala plauktā vai aptiekās, iespējams, ka tie ir pat jūsu ledusskapī..

Ķermeņa piesātinājums ar noderīgiem komponentiem uzlabos gremošanas sistēmas darbību, kā arī regulēs melatonīna līmeni.

  • Ķiršu vai saldo ķiršu ogas. Tikai daži pirms gulētiešanas paātrinās aizmigšanas procesu.
  • Žāvēta kumelīšu tēja. Iespējams, ka visi zina zieda labvēlīgās īpašības, īpaši cīņā pret bezmiegu. Sagatavojot karstu dzērienu, tas jādzer lēnos malkos.
  • Silts piens vai kefīrs istabas temperatūrā.
  • Cepti kartupeļi.
  • Banāns kā dabiskā magnija avots.
  • Pilngraudu maizes izstrādājums.
  • Vārīta liesa tītara fileja.
  • Auzu pārslas pienā ar 1 tējkaroti medus.
  • Ievārījums.
  • Rīsu un kukurūzas putra.
  • Gatavi tomāti.
  • Vārītas olas - iedarbina centrālās nervu sistēmas darbību.
  • Ingvera tēja.
  • Valrieksti.

Miega hormons - melatonīns

Melatonīns tiek sintezēts galvenokārt epifīzē (vai epifīzē). Bet ir arī pierādīts, ka miega hormonu var ražot citos audos. Melatonīna sintēzes sistēma atbrīvo divus komponentus:

  1. Centrālā - epifīze, kur melatonīna sintēze ir atkarīga no gaismas un tumsas maiņas
  2. Perifērijas - ķermeņa šūnas, kas miega laikā sintezē melatonīnu neatkarīgi no gaismas (kuņģa-zarnu trakta sieniņu šūnas, plaušu šūnas, elpošanas ceļu šūnas, nieru garozas šūnas, asins šūnas).

Saules gaismas ietekmē aminoskābes triptofāns organismā tiek pārveidots par serotonīnu, kas jau naktī tiek pārvērsts par melatonīnu. Pēc sintēzes epifīzē melatonīns nonāk cerebrospinālajā šķidrumā un asinīs..

Kā tiek ražots hormons

Epifīzē saražotā hormona daudzums ir atkarīgs no diennakts laika: naktī tiek ražoti apmēram 70% no visa ķermeņa melatonīna. Pieauguša cilvēka ķermenī katru dienu tiek sintezēts apmēram 30 μg melatonīna.

Jāsaka, ka melatonīna ražošana organismā ir atkarīga arī no apgaismojuma: ar pārmērīgu (dienas) apgaismojumu hormona sintēze samazinās, samazinoties apgaismojumam, tā palielinās.

Hormonu ražošanas aktivitāte sākas ap plkst.20, un tā koncentrācijas maksimums, kad melatonīnu ražo lielos daudzumos, notiek pēc pusnakts līdz plkst. 4:00. Tāpēc ir ļoti svarīgi uzturēt un noteikt miegu tieši naktī. Un arī tāpēc cilvēkiem, kuri cieš no hroniskas bezmiega, ļoti ieteicams 2-3 stundas pirms gulētiešanas neizmantot mobilo tālruni, planšetdatoru, datoru, kā arī neskatīties televizoru..

Lai paaugstinātu dabiski ražota melatonīna līmeni, jāievēro vairāki svarīgi noteikumi:

  • mēģiniet iet gulēt pirms pulksten 12 naktī;
  • ja ir nepieciešams palikt nomodā pēc pulksten 12 naktī, jums vajadzētu rūpēties par vāju gaismu;
  • pārliecinieties, ka ir pietiekami daudz miega laika, lai atveseļotos;
  • pirms gulētiešanas izslēdziet visus gaismas avotus, cieši aizveriet aizkarus. Ja nav iespējams izslēgt gaismu, izmantojiet miega masku;
  • naktī pamostoties, neieslēdziet gaismu, bet izmantojiet nakts gaismu.

Melatonīna papildu funkcijas

Hormona melatonīna galvenā funkcija ir cilvēka ķermeņa diennakts ritma regulēšana. Pateicoties šim hormonam, mēs varam aizmigt un mierīgi gulēt. Nesen zinātnieki ir identificējuši melatonīna papildu funkcijas:

  • nodrošina efektīvu ķermeņa endokrīnās sistēmas darbību (daudzu hormonu sekrēcijas diennakts ritmi),
  • ietekmē daudzu hormonu veidošanos organismā
  • palēnina novecošanās procesu organismā,
  • veicina ķermeņa pielāgošanos mainīgajām laika joslām,
  • stimulē ķermeņa imūnsistēmas aizsargfunkcijas,
  • piemīt antioksidanta iedarbība,
  • palīdz ķermenim cīnīties ar stresu un sezonālu depresiju,
  • regulē sirds un asinsvadu sistēmas darbu un asinsspiedienu,
  • piedalās ķermeņa gremošanas sistēmas darbā,
  • pozitīvi ietekmē cilvēka smadzeņu šūnas.

Nevar par zemu novērtēt melatonīna lomu organismā. Ar melatonīna trūkumu cilvēks sāk novecot ātrāk:

  • uzkrājas brīvie radikāļi, kas ietekmē ādas stāvokli, muskuļu sistēmu, iekšējo orgānu funkcijas,
  • tiek traucēta ķermeņa svara regulēšana, kas izraisa aptaukošanos,
  • sievietēm ir paaugstināts agrīnas menopauzes risks,
  • palielinās krūts vēža attīstības risks.

Ir svarīgi atcerēties, ka melatonīns organismā neuzkrājas, t.i. jūs nevarat pietiekami gulēt vairākas dienas iepriekš un uzkrāt melatonīnu. Ir svarīgi regulāri ievērot pareizu miega un pamodināšanas grafiku un uzraudzīt diētu..

Miega hormona ražošanas traucējumu cēloņi

Paradumi, kas traucē melatonīna dabisko ražošanu un samazina tā daudzumu organismā:

  • aizmigt ar ieslēgtām gaismām (lampas, televizors)
  • naktī nekariniet ar aptumšojošajiem aizkariem (gaismas iekļūšana telpā no ielas apgaismojuma vai rīta saules)
  • gulēšana dienas laikā (dienas miegs ir mazāk labvēlīgs un efektīvs ķermenim un var pasliktināt nakts miega kvalitāti)
  • dienas laikā ilgstoši uzturieties tumsā (lai iegūtu pietiekamu daudzumu melatonīna, dienas laikā ir nepieciešams pietiekami daudz gaismas, tāpēc noderīgas ir garas pastaigas svaigā gaisā)
  • spilgts apgaismojums dzīvoklī bez iespējas pielāgot gaismas intensitāti
  • strādāt vakaros pie datora (planšetdatora),
  • īpaši pirms gulētiešanas skatīties televīziju
  • traucēti miega modeļi, vēla aizmigšana (ideāls laiks aizmigšanai apmēram 23 pieaugušajiem)
  • nesabalansēta diēta
  • kofeīna, stipras tējas, alkohola, nikotīna ļaunprātīga izmantošana, īpaši tieši pirms gulētiešanas
  • noteiktu zāļu lietošana (kas satur kofeīnu, kalcija kanālu blokatorus, beta blokatorus, miegazāles, pretiekaisuma līdzekļus un antidepresantus).

Tādēļ ir vērts konsultēties ar savu ārstu par zāļu pamatīgu izvēli pamatslimībai, ja jūs ciešat no bezmiega.

Pārtikas un miega hormons

Nepieciešamo melatonīnu mēs varam iegūt arī no pārtikas. Maksimālais melatonīna saturs šādos pārtikas produktos:

  • kukurūza,
  • banāni,
  • tomāti,
  • rīsi,
  • burkāni,
  • redīsi,
  • vīģes,
  • pētersīļi,
  • auzu pārslu,
  • rieksti,
  • mieži
  • rozīnes.

Valrieksti ir visvērtīgākais melatonīna piegādātājs, kura saturs ir aptuveni 300 ng (vai 0,0003 mg), savukārt melatonīna tablešu minimālā deva ir 1 mg..

Aminoskābes triptofāns ir atrodams lielos daudzumos:

  • ķirbis,
  • valrieksti un mandeles,
  • sezama sēklas,
  • siers,
  • liesa liellopa gaļa un tītars,
  • vistas olās un pienā.

B6 vitamīna pārtikas produkti ir bagāti ar:

  • banāni,
  • Valrieksts,
  • aprikozes,
  • pupiņas,
  • saulespuķu sēklas,
  • lēcas,
  • sarkanie paprikas.

Liels daudzums kalcija ir atrodams:

  • pākšaugi,
  • vājpiena un pilnpiena,
  • rieksti,
  • vīģes,
  • kāposti,
  • zari,
  • sojas,
  • auzu pārslu un citi veselīgi pārtikas produkti.

Pārtikā melatonīns darbojas kā antioksidants, un tas pats notiek arī cilvēka ķermenī. Faktiski miega laikā tas iekļūst audos un orgānos, veiksmīgi neitralizējot oksidatīvo procesu ietekmi un aizsargājot mūsu DNS..

Melatonīna funkcijas cilvēka veselībai

Melatonīna trūkums ietekmē ne tikai miega kvalitāti, bet arī mūsu garastāvokli un sniegumu. Nav noslēpums, ka epifīzē izdalās ne tikai melatonīns, bet arī serotonīns (laimes hormons). Tajā pašā laikā abu hormonu sekrēcijas procesi ir ļoti līdzīgi, tāpēc, ja organismā trūkst melatonīna ražošanas, serotonīna ražošanā vienmēr ir deficīts, kas ietekmē ne tikai pašu miegu, ķermeņa spēju atjaunoties, atpūsties, bet arī mūsu garastāvokli, efektivitāti, ēšanas uzvedību., fiziskā aktivitāte. Tie. kvalitatīvs nakts miegs ir aptaukošanās novēršana, priekšlaicīga novecošana un daudzu hronisku slimību (tai skaitā vielmaiņas slimību - cukura diabēta, aptaukošanās, sirds un asinsvadu sistēmas slimību) attīstība..

Melatonīna mākslīga ražošana

Pašlaik ir iespējams mākslīgi kompensēt melatonīna trūkumu. Tiek ražotas dažādas zāles, tostarp melatonīna tabletes vai kapsulas. Pirms lietojat šādas zāles, jums jākonsultējas ar ārstu, lai uzzinātu par devām, iespējamo iedarbību, individuālajām kontrindikācijām lietošanai..

Kontrindikācijas

Tāpat kā jebkuras zāles, arī melatonīna preparātiem ir vairākas kontrindikācijas lietošanai:

  • grūtniecība un zīdīšanas periods (nav pētījumu par to, kā melatonīns ietekmē augļa un bērna attīstību),
  • smagas alerģijas un autoimūnas slimības (iespējams, stāvokļa pasliktināšanās),
  • onkoloģiskās slimības: limfoma un leikēmija,
  • vecums līdz 18 gadiem (bērnu un pusaudžu organismā melatonīnu ražo pietiekamā daudzumā),
  • paaugstināta jutība pret melatonīnu ir arī kontrindikācija, lai gan tas notiek reti
  • dekompensācija par hronisku slimību gaitu
  • aktivitāte, kas saistīta ar pastiprinātu uzmanību.

Melatonīns

Melatonīns ir miega hormons. Ar tā trūkumu cilvēks sāk uztraukties par bezmiegu. Lai atbrīvotos no tā, ārsti izraksta hormonu kapsulu vai tablešu formā. Tas ir atrodams arī dažos produktos. To lietošana var paaugstināt vielas līmeni organismā..

Kas tas ir

Melatonīns ir hormons, kas ir atbildīgs par nomodā un gulēšanu. Vislielākā koncentrācija organismā krīt laika posmā no 24:00 līdz 05:00. Maksimums tiek sasniegts pulksten 2 no rīta. Dienas laikā līmenis pazeminās.

Jo vecāks cilvēks kļūst, jo zemāka ir vielas ražošana, kas ir atbildīga par šaubām. Šī iemesla dēļ gados vecāki cilvēki bieži neguļ. Ķermenis nevar atjaunot savu spēku vienā naktī, tāpēc cilvēks kļūst aizkaitināms.

Zīdaiņiem miega hormons sāk ražot no 3 mēnešu vecuma. Līdz šim brīdim tas nāk ar mātes pienu.

"Miegainajam komponentam" ir šādas īpašības:

  • palēnina novecošanās procesu;
  • normalizē svaru, paātrinot ogļhidrātu un tauku metabolismu;
  • normalizē kuņģa un zarnu darbu;
  • stimulē endokrīno sistēmu;
  • aktivizē augšanas hormona ražošanu.

Melatonīns atšķaida asinis un normalizē asinsspiedienu. Palīdz arī ķermenim pretoties stresam un apkarot sezonas depresiju.

Viela organismā tiek ražota dabiski. To var iegūt no pārtikas produktiem vai arī to var piepildīt ar zālēm un piedevām..

Galvenā funkcija ir cilvēka ikdienas ritma regulēšana. Normāls līmenis ļauj aizmigt un mierīgi gulēt līdz rītam.

Arī melatonīna funkcija ir imūnsistēmas stimulēšana. Šī iemesla dēļ cilvēkiem ar vīrusu slimībām ieteicams gulēt vairāk. Pēc atpūtas viņi jūtas labāk, slimības simptomi samazinās..

Kāda ietekme

Miega hormonam ir šādas sekas.

  1. Antioksidants. Viela saista brīvos radikāļus, aktivizē ķermeņa aizsardzību pret brīvo radikāļu bojājumiem.
  2. Pretaudzējs - imitē imūnreakciju pret audzēja šūnām, novērš jaunveidojumu augšanu.
  3. Antistress - samazina trauksmes sajūtu, kuru izraisīja stresa situācija, uzlabo garastāvokli.
  4. Imūnstimulējoša. Pēc ilgstoša stresa tiek novērots imūndeficīts. Hormons spēj normalizēt imunoloģiskos parametrus, normalizē vairogdziedzera un aizkrūts dziedzera darbību, palielina T šūnu un fagocītu aktivitāti.

Melatonīnu organismā nevar uzglabāt. Tas ir jāražo katru dienu.

Kā tas tiek ražots

Vielu ražo epifīze - epifīze. Process tiek aktivizēts līdz ar tumsas iestāšanos. Hormons izdalās asinīs un muguras smadzenēs. Pēc tam tas sāk uzkrāties hipotalāmā.

Lai hormonu ražotu pietiekamā daudzumā, cilvēkam katru dienu vairāk nekā pusstundu jāatrodas saules gaismā. Gaismas ietekmē aminoskābe triptofāns tiek pārveidots par serotonīnu, jau naktī pēdējais tiek pārveidots par "miega sastāvdaļu".

Lai palielinātu tā līmeni organismā, ir nepieciešams:

  • atteikties strādāt naktī;
  • samazināt gaismas daudzumu guļamistabā;
  • iet gulēt pirms pulksten 24:00;
  • pārtrauciet lietot pretiekaisuma nesteroīdos līdzekļus, beta-andrenoblokatorus, lielu daudzumu B12 vitamīna pirms gulētiešanas.

Runājot par melatonīnu un to, kā palielināt tā līmeni asinīs, jāatzīmē pārtikas produkti, kas to palīdzēs..

  • saldais ķirsis;
  • banāni;
  • mandeļu;
  • pilngraudu maize;
  • ciedru rieksti;
  • rozīnes;
  • redīsi;
  • burkāns.

Jums vajadzētu ēst arī dabīgā pienā vārītas auzu pārslas, ceptus kartupeļus, kumelīšu buljonus.

Aminoskābes triptofāns, kas iesaistīts ražošanā, ir atrodams olās, pienā, mandelēs un beztauku liellopu gaļā.

Gavēņa diena var stimulēt ražošanu. Arī tā ražošana vairākas reizes palielinās pēc sporta..

Trūkuma cēloņi

Samazina ražošanu pēc alkoholiskajiem dzērieniem, izdzertas tases kafijas, kūpinātas cigaretes. Bezmiegu var izraisīt stress. Grūtības aizmigt rodas arī ar serotonīna deficītu.

Galvenais "miegainās sastāvdaļas" deficīta cēlonis organismā var būt vairogdziedzera darbības traucējumi..

Trūkums rodas arī:

  • nepietiekama atpūta;
  • nepareiza uzturs;
  • hroniskas slimības;
  • sistēmiskas slimības.

Audzēji, infekcijas bojājumi var izraisīt trūkumu.

Cilvēks sāk pamanīt trūkumu pēc 35 gadiem. Viņš bieži pamostas naktī, un viņam ir grūti aizmigt. Lai miegs atgrieztos normālā stāvoklī, vielas līmenis tiek mākslīgi paaugstināts. Devu nosaka ārsts.

Simptomi

Melatonīna trūkuma simptomi ir:

  • miega problēmas;
  • pastāvīga miegainība;
  • svara pieaugums;
  • paaugstināts asinsspiediens;
  • samazināta veiktspēja, vispārējs savārgums.

Personai bieži ir galvassāpes.

Efekti

Melatonīna trūkums izraisa psihiskus traucējumus, depresiju. Persona kļūst slima, pastāvīgi vēlas gulēt. Sākas apetītes problēmas, kas izraisa lieko svaru.

Trūkums negatīvi ietekmē ādas, naglu un matu stāvokli. Sakarā ar vispārējās veselības pasliktināšanos ir iespējama hronisku slimību saasināšanās, komplikāciju rašanās.

Ar deficītu cilvēks kļūst aizkaitināms, viņam ir grūti koncentrēties. Trūkums izraisa nemierīgu miegu, sliktu pielāgošanos dažādām laika zonām. Sievietēm nepietiekams vielas daudzums izraisa agrīnu menopauzi, palielinot krūts vēža attīstības risku.

Depresijas un garīgās veselības problēmu gadījumā pirmais solis ir pārbaudīt hormonālo līmeni. Bieži rādītāji zem normas tiek novēroti cilvēkiem ar vēzi un sirds un asinsvadu slimībām..

Lai normalizētu tā klātbūtni, ārsti izraksta labu atpūtu vismaz 8 stundas, diētu un melatonīnu saturošu zāļu lietošanu. Pacients tos var lietot tablešu formā vai caur pilinātāju.

Liels daudzums melatonīna tiek ražots, kad cilvēks guļ. Šī iemesla dēļ nevajadzētu aizmirst par miegu. Somnologi periodu no 22:00 līdz 7:00 uzskata par īpaši noderīgu.

Lai izvairītos no vielas trūkuma, jums jāguļ vismaz 7-8 stundas, jāiet gulēt ne vēlāk kā 24:00, dienas laikā jāuztur pietiekama aktivitāte.

Melatonīns ir zāles, kas palīdz atjaunot spēku un veselību

Indikācijas

Melatonīns ir zāles, kas palīdz atjaunot spēku un veselību

Melatonīns - kas tas ir? Šo jautājumu uzdeva gandrīz visi, kas piedzīvoja visas tā sauktās jet lag neērtības - piespiedu ātru laika joslu maiņu, kas rodas, lidojot lielos attālumos. Ķermenim jāpierod pie tā, ka diena un nakts pienāks jaunā laikā. Lai paātrinātu adaptācijas procesu, neguļ ekskursijās un naktīs necieš bezmiegu, ārsti ceļotājiem iesaka lietot tabletes ar melatonīnu.

1. attēls - melatonīns var palīdzēt jums aizmigt laikā, lai jūs varētu nomodā visu dienu

Melatonīns ir hormons, kas sinhronizē cilvēka ķermeni ar saules gaismu. Kad cilvēks redz gaismu, melatonīna ražošana samazinās un miegs atkāpjas. Nav svarīgi, vai redzamā gaisma nāk no saules vai no monitora, televizora ekrāna, apgaismes ķermeņiem. Tāpēc somnologiem, kuri vēlas pietiekami gulēt, pacientiem ieteicams pāris stundas pirms gulētiešanas pārtraukt sīkrīku lietošanu. Kad acis vairs neredz gaismu, palielinās melatonīna ražošana, un cilvēks beidzot var aizmigt..

Starp citu. Izteiciens "Guļ kā zīdainis" ir cieši saistīts ar melatonīnu. Šī hormona koncentrācija zīdaiņu asinīs ir tūkstošiem reižu lielāka nekā vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tāpēc zīdaiņi spēj gulēt pietiekami ilgi un mierīgi, un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jālieto melatonīna tabletes, lai pietiekami gulētu..

2. attēls - Melatonīna tabletes palīdz mierīgi gulēt

Melatonīns ir vairāk nekā tikai miega zāles

Hipnotiskais efekts nebūt nav vienīgais hormona labvēlīgais īpašums. Melatonīns pielāgo tā saukto cilvēka bioloģisko pulksteni - tas sinhronizē visu šūnu darbu, sāk procesus, kuriem vajadzētu notikt dienā vai, gluži pretēji, naktī. Tādēļ ar pietiekamu hormona daudzumu:

  • ķermenis skaidri nošķir "labās" un "sliktās", "savas" un "svešās" šūnas. Tas aktivizē imūnās šūnas, novērš autoimūnas slimības, neoplazmu attīstību. Šis hormona īpašums ir īpaši acīmredzams, neitralizējot krūts vēzi, kura iespējamība ir samazināta par 80%. Ir informācija, ka melatonīna ietekmē samazinās neoplazmu augšana plaušās, zarnās, prostatā un aizkuņģa dziedzerī.
  • smadzeņu neironi paliek dzīvotspējīgi ilgāk. Tā rezultātā uzlabojas redzes un dzirdes atmiņa, tiek aktivizēta garīgā darbība..
  • uzlabojas endokrīnās sistēmas, kuņģa-zarnu trakta darbs, stabilizējas asinsspiediens, palēninās novecošanās procesi.
  • hormona antioksidanta īpašības ir 5 reizes augstākas nekā glutationa, 2 reizes augstākas nekā E vitamīna, 500 reizes augstākas nekā sintētiskajiem antioksidantiem;
  • viela lieliski šķīst taukos un ūdenī, tāpēc tā spēj ātri iekļūt jebkurās šūnās, efektīvi iejaucoties tajās notiekošajos procesos.

3. attēls - melatonīna tabletes palīdz pielāgot bioloģisko pulksteni

Noderīgs padoms. Lai naktī melatonīna ražošana nemazinātos, gulējiet ar cieši aizvilktiem aizkariem un neieslēdziet nakts gaismu. Kad jums jāceļas nakts vidū, mēģiniet izmantot pēc iespējas mazāk gaismas. Piemēram, lai apgaismotu savu ceļu, gaismekļa vietā izmantojiet kabatas lukturi vai tālruni. Ja jums darbā jāpaliek vēlu, mēģiniet izmantot minimālu apgaismojumu. Tas palīdzēs gulēt labāk atlikušajās stundās..

Dabiski melatonīna tablešu analogi

Melatonīnu var iegūt ne tikai no zālēm. Viņš pats sintezē lielāko daļu organismam nepieciešamā hormona dienas devas (apmēram 70%). Par to atbild smadzeņu epifīze un šūnas, kas atrodas gremošanas trakta sienās, plaušās, elpošanas traktā, nieru garozā un pat asinīs..

4. attēls - epifīze ražo lielāko daļu melatonīna organismā

Pārējo vielu var iegūt no pārtikas, kas bagāts ar triptofānu. Šī aminoskābe, no kuras organisms sintezē melatonīnu, galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos - olās, tītara gaļā, piena produktos. Augu līderi triptofāna saturā - valrieksti, sinepju sēklas, sojas pupas, mandeles, zemesrieksti, jūraszāles, kukurūza, rīsi, ingvers, pērļu mieži un auzu pārslas.

Lai izvairītos no melatonīna tablešu lietošanas:

  • Nelietojiet balto un zilo gaismu (datoru, planšetdatoru, viedtālruņu ekrāni) vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas. Ķermenis sajauc šo gaismu ar saules gaismu un nesāk ražot melatonīnu. Izmantojiet sarkanos, oranžos vai dzeltenos avotus, kas neietekmē hormonu veidošanos.
  • regulāri esi pilnā saulē. Zinātnieki apgalvo, ka epifīzes radītais melatonīna daudzums ir atkarīgs no dienas laika, kas pavadīts spožā saulē un pilnīgā tumsā. Vislabāk to darīt no rīta - ķermenis saņems skaidru signālu, ka ir sākusies jauna diena..
  • atteikties no skaļām trauksmēm - tas ķermenim ir stress, tam būs krasi jāatjauno visi procesi.
  • Uzņemiet karstu vannu 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas. Pēc iepirkšanās ķermeņa temperatūra pazemināsies, un ķermenis būs modrāks gulēt..
  • izmantojiet gultu tikai gulēšanai. Strādājiet, lasiet, ēdiet, sazinieties pa tālruni vai kurjeriem citur. Tas palīdzēs izveidot stabilu asociāciju, un, ejot gulēt, ķermenis automātiski pielāgosies gulēšanai..
  • pēcpusdienā atteikties no dzērieniem, kas stimulē centrālo nervu sistēmu (stipra tēja, kafija, kola, enerģijas stiprinoši līdzekļi).

5. attēls - lielākā daļa melatonīna tiek ražota pilnīgā tumsā

Ņemiet vērā, ka, lietojot kafiju, alkoholu, tabaku, miega zāles, antidepresantus, pretiekaisuma līdzekļus vai zāles, kas bloķē kalciju, melatonīna ražošana tiek samazināta.

Melatonīna tabletes: indikācijas un kontrindikācijas

Melatonīns ir zāles, kuras ieteicams lietot:

  • kā alternatīvu antidepresantiem. Čiekurveidīgajā dziedzerī, kas ražo melatonīnu, tiek sintezēts vēl viens noderīgs hormons - serotonīns. Viņš ir atbildīgs par prieku un labu garastāvokli, piedalās visu ķermeņa sistēmu koordinētā darba regulēšanā. Serotonīna trūkums izraisa depresiju, smadzeņu darbības traucējumus. Serotonīna un melatonīna ražošana ir saistīta - ja organismā trūkst viena no šiem hormoniem, tad trūkst citu. Tādēļ melatonīna tablešu lietošana, visticamāk, palīdzēs izraisīt serotonīna ražošanu, kas nozīmē, ka depresija atkāpsies..
  • lai samazinātu brīvo radikāļu daudzumu, kas veidojas ķermeņa dzīves laikā. Tas atjauno imūnsistēmu, palēnina novecošanos. Eksperimentos ar žurkām un pelēm pētnieki varēja pagarināt grauzēju dzīvi par 20%.
  • lai atvieglotu aizmigšanu. Melatonīna tablešu lietošana pirms gulētiešanas nodrošina ātrāku aizmigšanu, dziļāku miegu un līdz ar to arī labāku atpūtu.
  • ar problēmām ar lieko svaru. Ir pierādīts, ka melatonīna trūkums traucē ķermeņa svara regulēšanu. Tas noved pie straujas svara pieauguma. Lai pārliecinātos, ka lieko mārciņu parādīšanās ir vainojama tieši šī hormona deficītā, pirms ārstēšanas uzsākšanas jums jāveic pārbaude..

Melatonīna lietošana palīdz tikt galā ar Alcheimera slimības simptomiem, migrēnu, fibromialģiju, diskinēziju, epilepsiju, jaunveidojumiem.

6. attēls - Miega piedevas ar melatonīnu palīdz daudzos citos gadījumos

Kontrindikācijas

Zāles nav ieteicams lietot:

  • bērnībā. Bērniem, kā likums, melatonīns nav vajadzīgs - viņi paši ražo pietiekami daudz;
  • sievietes, kuras plāno grūtniecību. Ir pierādījumi, ka hormona lietošana dažkārt izjauc ovulācijas procesu;
  • cilvēki, kuri vada transportlīdzekļus vai veic darbu, kam nepieciešama liela uzmanības koncentrēšanās. Melatonīns padara cilvēku miegainu, palēnina reakcijas ātrumu, tādēļ iesaistīšanās iepriekšminētajās aktivitātēs zāļu lietošanas laikā ir bīstama dzīvībai;
  • pacienti, kuri cieš no asiņošanas. Hormons samazina asins recēšanu, tāpēc daudz grūtāk būs apturēt asiņošanu, piemēram, ar kuņģa čūlu;
  • diabētiķi, kuri lieto zāles, lai normalizētu cukura līmeni asinīs;
  • alerģijas slimnieki, cilvēki ar autoimūnām slimībām. Viela stimulē imūnsistēmas darbību, tāpēc palielinās alerģisko reakciju vai slimības simptomu saasināšanās iespējamība;
  • grūtniecības un zīdīšanas laikā. Ārsti precīzi nezina, kā hormona lietošana ietekmē bērna attīstību, tāpēc viņi neiesaka mātēm riskēt.

Iespējamās blakusparādības ir letarģija, miegainība, īpaši no rīta, galvassāpes, caureja, alerģiskas reakcijas, redzes asuma samazināšanās, reibonis. Bet zāļu pārdozēšana nerada ilgtermiņa kaitējumu. Var rasties apjukums un ilgstošs miegs.

7. attēls - lietojot melatonīnu, ir iespējama miegainība un letarģija

Melatonīns tiek uzskatīts par uztura bagātinātāju Amerikas Savienotajās Valstīs. Krievijā šis hormons ir daļa no narkotikām Melatonin, Melaxen, Melaton, Circadin, Yukalin, Melapur. Vita-Melatonīns tiek ražots Ukrainā.

Melatonīns - kas tas ir, kā to lietot?

Melatonīns atvieglo aizmigšanu, stimulē miega pāreju dziļajā fāzē. Šajā laikā ķermeņa atveseļošanās un atjaunošanās procesi ir visstraujākie. Parasti zāles lieto pirms gulētiešanas 30–90 minūtes pirms vēlamā aizmigšanas laika. Dažos gadījumos tabletes lieto tieši pirms gulētiešanas, pat guļot gultā. Pēc tam ieteicams apgaismojumu padarīt minimālu vai vispār izslēgt..

Ja jūs pamostat nakts vidū un nevarat gulēt, jūs vairs nevarat lietot zāles. Tas pasliktinās situāciju - bioloģiskais pulkstenis vēl vairāk saplīsīs. Lai stabilizētu aizmigšanas ritmu, ieteicams lietot tabletes vienlaikus..

Parasti zāļu lietošana sākas ar minimālo devu un pakāpeniski palielinās, līdz pacienta fizioloģiskais miega ritms tiek atjaunots. Pēc efekta stabilizācijas zāļu devu pakāpeniski samazina 7-10 dienu laikā. Nav ieteicams pēkšņi pārtraukt ārstēšanas kursu..

8. attēls - lietojiet zāles, kā norādījis ārsts

Cik ilgi jūs varat lietot melatonīnu??

Zāles neizraisa atkarību, tāpēc tās var lietot 3-6 mēnešu kursos ar nedēļas pārtraukumu katru mēnesi. Ārsts nosaka optimālo ārstēšanas kursa ilgumu..

Kā pārbaudīt, vai melatonīna tabletes ir piemērotas tieši jums?

Ārsta izvēlētās zāles jums palīdzēs, ja:

  • ātri aizmigt un mierīgi gulēt;
  • kļuva mierīgāks, pārstāja kaitināt par sīkumiem;
  • jūs jūtaties aktīvs un jautrs;
  • uzzināju, ka jaunveidojumi vairs nav aktīvi auguši.

Lai iegūtu vizuālus pierādījumus, nofotografējiet pirms un pēc tam, kad sākat lietot melatonīnu. Ja otrajā fotoattēlā izskatāties svaigāks un vēl jaunāks, kurss nepārprotami ir jūsu labā. Pietiekami gulēt un būt veseliem!

Melatonīns miegam: kā lietot, devas, blakusparādības

Melatonīna trūkums izraisa miega traucējumus un visa organisma, katras sistēmas stāvokļa pasliktināšanos:

cilvēks nejūt sparu, no rīta smagi pieceļas un vakarā nevar ilgi gulēt;

izpausties vai saasināt sirds un asinsvadu slimības, asinsspiediena izmaiņas;

imunitāte ir novājināta, palielinās infekcijas un saaukstēšanās saslimšanas iespējamība;

palielinās stresa negatīvā ietekme uz ķermeni, muskuļu atjaunošanās procesi, brūču dzīšana, hematomas palēninās.

Ja jūs labi gulējat, visticamāk, ka jums nav problēmu ar melatonīnu. Diennakts ritma traucējumi rodas šādu iemeslu dēļ:

pēkšņa laika joslu maiņa (jetlag);

maiņa, maiņa, nakts darbs;

noteiktu zāļu lietošana;

ilgstoša datora, tālruņa vai televizora skatīšanās naktī (zilā gaisma ekrānos palēnina hormonu veidošanos).

Agrāk vai vēlāk gandrīz visi saskaras ar melatonīna trūkumu. Lai no tā izvairītos, varat ēst vairāk pārtikas produktu, kas satur aminoskābes triptofānu (ikri, tītari, vistas gaļa, soja, rieksti, ķirši), kā arī samazināt kafijas, alkohola un nikotīna patēriņu. Bet ar acīmredzamu hormonālo efekta trūkumu tas nedos: hormonu nepieciešams lietot uztura bagātinātāju veidā. Devas, uzņemšanas biežums un ilgums tieši atkarīgs no trūkuma cēloņa.

Kā lietot tabletes?

Mācoties lietot melatonīnu bezmiega gadījumā, vispirms jāsaprot, ka to nevajadzētu uzskatīt par miega zālēm. Šis papildinājums palīdz normalizēt režīmu, nevis aizmigt - nav īpašas melatonīna devas veselam miegam, kas darbosies pēc pirmās uzņemšanas.

Jums nevajadzētu lietot sintētisko hormonu, kad režīms ir neaktīvs, nemēģinot pats to atjaunot. Melatonīna lietošanai ir tikai 2 norādes: laika joslas maiņa un ilgstošas ​​miega problēmas.

Kā lietot melatonīna miega zāles jetlag?
Melatonīns ir labākais veids, kā noturēties uz ceļa, mainot laika joslas. Ja plānojat ceļot uz citu puslodi, papildinājums tiek lietots iepriekš: dienu pirms lidojuma un nākamās 2–5 dienas, 3 mg pusstundu pirms gulētiešanas.

Kā pareizi lietot melatonīnu pret bezmiegu?
Miega traucējumu gadījumā tiek palielināta hormona deva: 3-5 mg pusstundu vai stundu pirms aizmigšanas. Ja papildinājums tiek lietots pirmo reizi, tad deva jāsamazina: 1,5-2,5 mg.

Melatonīna deva normālam miegam

Maksimālā deva ir 6 mg (1-2 mg noteikti iegūs no pārtikas). Jums nevajadzētu lietot vairāk par 5 mg dienā: ķermenis pieradīs pie palielinātas devas, ko pats nespēj saražot. Atkarība var attīstīties arī ar pārmērīgu zāļu lietošanu. Sintētiskais hormons tiek uzskatīts par nekaitīgu, negatīva ietekme ir maz ticama, taču to nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Izvēloties devu un kursa ilgumu, jākonsultējas ar ārstu.

Saņemšanas laiks

Jums ir jālieto tablete 30-60 minūtes pirms laika, kad jums ir nepieciešams aizmigt. Cilvēki ar lēnu metabolismu, piemēram, vecāka gadagājuma cilvēki, nemaina melatonīna miega devu, bet tablete jālieto 30-60 minūtes agrāk nekā citi.

Svarīgs! Melatonīnu nevajadzētu ņemt gulēt dienas laikā vai nakts vidū, jo tas nomodā var izraisīt diennakts ritmu traucējumus un miegainību. Ar biežu pamošanos papildinājums tiek patērēts 10-15 minūtes pirms gulētiešanas.

Atbilde uz jautājumu: "Cik bieži jūs varat lietot melatonīnu?" deva un ievadīšanas laiks. Piemaksa ir jāizdzer stingri 1 reizi dienā pirms gulētiešanas. Ja vielas daudzums vienā tabletē ir mazāks nekā nepieciešams, tad varat vienlaikus lietot vairākas kapsulas.

Kursa ilgums

Cik ilgi jālieto melatonīns lidojuma laikā, ir rakstīts iepriekš: 3–6 dienas (pēc veiksmīgas pielāgošanās jaunajai jostai kurss tiek pārtraukts agri). Miega traucējumu gadījumā ievadīšanas gaita ir daudz garāka: 1-3 mēneši.

Vai melatonīnu var izmantot kā sporta papildinājumu?


Kā lietot melatonīnu kultūrismā? Sintētiskais hormons ir praktiski nekaitīgs, taču, ja nav miega problēmu, to nevajadzētu dzert. Ja sportista ķermenim nav laika atgūties pēc 8-9 stundām pilna miega, tad melatonīna ietekme būs nozīmīgāka nekā no olbaltumvielām, ieguvēja vai jebkura cita papildinājuma. Kultūristu uzņemšanas noteikumi sakrīt ar standarta noteikumiem: 1 tabula / dienā. 3 mg pusstundu pirms aizmigšanas.

Viņi arī internetā raksta, ka melatonīns veicina brūnu vai smilškrāsu taukaudu uzkrāšanos. Apstiprināt vai noliegt šo informāciju nav iespējams: pētījumi par melatonīna ietekmi uz ķermeni ir nepilnīgi..

Kāpēc "miega hormons" ir bīstams?

Tāpat kā citas zāles, arī sintētiski izveidotajam melatonīnam ir kontrindikācijas un blakusparādības. Tomēr negatīvo seku iespējamība ir tikai 0,1–1%. Cilvēki, kuri lieto lielas devas vai nepievērš uzmanību kontrindikācijām, var sagaidīt šādas blakusparādības:

Labākie melatonīna pārtikas avoti

Bezmiegs ir diezgan izplatīta problēma: vairāk nekā puse krievu cieš no bezmiega dažādās formās. Īpašs hormons, ko sauc par melatonīnu, palīdz uzlabot miegu. Tas tiek ražots cilvēka ķermenī, bet ar vecumu sintezētās vielas daudzums samazinās, kas izraisa miega traucējumus. Labā ziņa ir tā, ka dažos pārtikas produktos ir daudz melatonīna, tāpēc pareizas diētas ēšana var palīdzēt cīnīties ar problēmu..

  1. Papildināšanas metodes
  2. Pārtikas avoti TOP-10
  3. Dzīvnieku izcelsmes produkti
  4. Gaļa un gaļas produkti
  5. Zivis un jūras veltes
  6. Piens un piena produkti
  7. Olas un olu produkti
  8. Dārzeņu produkti
  9. Augļi un ogas
  10. Dārzeņi un zaļumi
  11. Rieksti un sēklas
  12. Pākšaugi, graudi un graudaugi
  13. Garšaugi, kas satur melatonīnu
  14. Kas pazemina melatonīna līmeni
  15. Padomi veģetāriešiem
  16. Vai ir iespējams darīt tikai ar produktiem
  17. Diētas stiprināšana ar piedevām

Papildināšanas metodes

Veseliem cilvēkiem organisms pats ražo pietiekami daudz melatonīna. Šis process sākas vakarā un naktī, sākot no pulksten 20:00. Ārsti iesaka iet gulēt pirms pusnakts, lai nepalaistu garām melatonīna sintēzes maksimumu. Tāpēc pūcēm vajadzētu mēģināt pārkvalificēties vismaz "puspiltnēs".

Dažiem pat vēlā gulēšana netraucē kārtīgi izgulēties. Bet agrāk vai vēlāk tas novedīs pie miega hormona ražošanas traucējumiem, un tas ir tiešs ceļš uz hronisku bezmiegu. Ja jūs jau pamanāt, ka esat sācis slikti gulēt un bieži pamostat, jums vajadzētu rūpīgāk apskatīt diētu un ieviest tajā dabīgākus produktus, kas satur melatonīnu..

Jūs varat uzzināt vairāk par melatonīnu no videoklipa:

Smagas bezmiega gadījumā varat lietot melatonīna piedevas. Viņiem ir atšķirīga koncentrācija, tāpēc jūs varat viegli atrast pareizo narkotiku. Eksperti neiesaka pārāk aizrauties ar sintētiskām miega zālēm, pretējā gadījumā tad būs grūti aizmigt bez tabletēm. Melatonīnam nav tādas ietekmes: tas ir maksimāli identisks hormonam, kas tiek ražots cilvēka ķermenī. Bet mēs tomēr iesakām jums konsultēties ar speciālistu somnologu sarežģītu miega traucējumu gadījumā..

Pārtikas avoti TOP-10

Apskatīsim, kuri pārtikas produkti satur melatonīnu vai triptofānu. Šī ir lieliska izeja no situācijas tiem, kuri dod priekšroku medikamentu lietošanai tikai ārkārtējos gadījumos..

1. tabula - Labākie triptofāna uztura avoti

ProduktsKoncentrācija, mg uz 100 g pārtikas
Svaigi ķirši1300. gads
Holandiešu siers790
Trušu gaļa330
Vista290
Valrieksts240
Liellopu gaļa210
Biezpiens
Olas200
Kukurūzas putra180
Rīsu putraimi150

Gaļa un piena produkti ir īsti čempioni triptofāna saturā, kas cilvēka ķermenī tiek pārveidots par melatonīnu. Bet vegāniem nevajadzētu uztraukties: svaigi ķirši, rieksti un graudaugi satur daudz barības vielu. Visi šie produkti jāiekļauj ikdienas uzturā..

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Ja parādās miega traucējumi, noliecieties uz gaļu un piena produktiem. Šāda pārtika palīdzēs aizpildīt neaizvietojamo aminoskābju trūkumu un uzlabos melatonīna ražošanu. Ērtības labad visu dzīvnieku izcelsmes pārtiku esam sadalījuši vairākās kategorijās..

Gaļa un gaļas produkti

Gaļas ēdāji retāk cieš no miega traucējumiem, un tam ir iemesls. Gaļas produkti satur daudz triptofāna, kas nozīmē, ka melatonīna ražošana būs labāka tiem, kuru uzturā ir daudz gaļas..

2. tabula - triptofāna saturs gaļā

ProduktsKoncentrācija, mg uz 100 g
Turcija330
Trušu gaļa
Cālis300
Vista290
Aitas gaļa200
Liellopu gaļa210
Cūkgaļa190

Gaļa ar zemu tauku saturu satur vislielāko daudzumu melatonīna, tāpēc diētas noteikšana bezmiega ārstēšanai neradīs papildu centimetrus ap vidukli. Zemākais triptofāna saturs starp gaļas produktiem taukainā cūkgaļā ir 150 mg uz 100 g produkta. Turcijas, trušu vai vistas ēdieni palīdzēs uzlabot miegu..

Zivis un jūras veltes

Arī jūras veltēs ir daudz triptofāna. Pārtikas produktus, kur melatonīns ir koncentrēts, esam ievietojuši atsevišķā tabulā. Ja jums nepatīk gaļa, biežāk ēdiet zivis. Tas satur ne tikai triptofānu, bet arī neaizvietojamās polinepiesātinātās taukskābes, un jūras veltes satur daudz joda.

3. tabula - Triptofāna saturs zivīs un jūras veltēs

ProduktsKoncentrācija, mg uz 100 g
Sarkanais kaviārs380
Kalmāri300
Siļķe250
Rozā laša220
Menca210
Čoms200
Pollock
Skumbrija
Jūras asaris190
Skumbrija180
Zanders
Līdaka

Sarkanie ikri un kalmāri ir čempioni ar augstu melatonīna saturu. Ja jums nepatīk jūras veltes, ēdiet vairāk zivju. Siļķes, rozā lasis un mencas ir piemērotas alfa aminoskābes triptofāna trūkuma papildināšanai. Arī upju zivīs ir miega hormons, taču nedaudz mazāk, tāpēc, ja jums ir nopietnas miega problēmas, dodiet priekšroku jūras sugām.

Piens un piena produkti

Siera mīļotājiem īpaši paveicās. Tieši šādā pārtikā koncentrējas maksimālais melatonīna daudzums. Bet daži citi piena produktu veidi neatpaliek no augsta uzturvielu līmeņa, tāpēc tiem jābūt uzturā..

4. tabula - Triptofāna saturs pienā un piena produktos

ProduktsKoncentrācija, mg uz 100 g
Šveices siers1000
Rokfora900
Čedars735
Poshekhonsky siers700
Brynza510
Parmezāns482
Piena pulveris350
Biezpiens200
Feta
Jogurts72
Piens43
Krēms ar zemu tauku saturu
Kefīrs
Krēms35

Lielākais melatonīna daudzums ir koncentrēts cietajos sieros. Izvēlieties jebkuru iespēju, kas jums patīk: tas garantē, ka tajā būs daudz noderīga aminoskābes triptofāna. Vēl viens labs miega hormona avots ir biezpiens. Un ar krējumu ir cits stāsts: jo treknāks produkts, jo mazāk tajā ir triptofāna. Interesanti, ka piena pulverī ir vairāk uzturvielu nekā svaigā pienā, taču mēs iesakām nenoliegt sev parasto pilnpienu. Starp piena produktiem ir daudz citu iespēju ķermeņa piesātināšanai ar melatonīnu..

Olas un olu produkti

Šāda pārtika arī palīdzēs aizpildīt triptofāna trūkumu, kaut arī ne tik efektīvi kā jūras veltes, gaļa vai siers..

5. tabula - Triptofāna saturs olās un olu produktos

ProduktsKoncentrācija, mg uz 100 g
Olu pulveris720
Dzeltenums240
Olu200
Olbaltumvielas170
Paipalu ola

Olu pulveris satur daudz miega hormona. Parasti to pievieno ceptiem izstrādājumiem un visiem citiem ēdieniem, kuriem nepieciešamas olas. Gatavojot olu pulveri, iegūst ļoti koncentrētu un barības vielām bagātu produktu. Bet parastās olās ir arī melatonīns, kaut arī daudz mazāk..

Dārzeņu produkti

Šī sadaļa ir jāredz vegāniem vai tiem, kuri dažādu iemeslu dēļ nevar lietot dzīvnieku izcelsmes produktus. Augu izcelsmes pārtikas produktos ir arī daudz melatonīna, galvenais ir zināt, ko pirkt..

Augļi un ogas

Vasarā nevajadzētu sev liegt prieku ēst svaigus augļus vai ogas. Tie satur arī melatonīnu, kas normalizē miegu un palīdz cīnīties ar bezmiegu..

6. tabula - Triptofāna saturs augļos un ogās

ProduktsKoncentrācija, mg uz 100 g
Svaigi ķirši1300. gads
Banāns15
Aprikozedeviņi

Ķirši ir ideāls ēdiens alfa aminoskābes trūkuma papildināšanai, kas normalizē miega hormona veidošanos. Izvēlieties visskābākās šķirnes: tās satur maksimāli triptofānu. Bet saldais ķirsis ir arī labs. Un ārsti iesaka pirms gulētiešanas ēst banānu. Melatonīna tajā nav daudz, bet ir vielas, kas atslābina muskuļus. Tas nozīmē, ka pārējais būs kvalitatīvāks..

Dārzeņi un zaļumi

Sezonas laikā jums ir nepieciešams laiks ēst pēc iespējas vairāk svaigu dārzeņu. Tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu, un dažiem augiem raksturīga paaugstināta melatonīna koncentrācija, kas uzlabo miegu..

ProduktsKoncentrācija, mg uz 100 g
Ziedkāposti39
Baziliks
Kartupeļi28
Sīpols20
Zviedrs13
Baklažāns12
Burkāns
paprikasdesmit
Kāposti
Gurķispieci

Dārzeņos nav tik daudz melatonīna kā sierā vai jūras veltēs, taču tā nav problēma. Jūs varat pagatavot garšīgus dārzeņu salātus un ēst tos kā garnīru gaļai vai zivīm. Ziedkāposti, baziliks un kartupeļi ir labi triptofāna avoti.

Rieksti un sēklas

Šajā kategorijā ir visaugstākais melatonīna daudzums no visiem augu pārtikas produktiem. Ja jums ir miega traucējumi, mēģiniet katru dienu ēst nedaudz riekstu. Viņi labi kompensē triptofāna trūkumu, un riekstos ir arī daudz taukskābju, kas ir noderīgas ādai, matiem un nagiem..

ProduktsKoncentrācija, mg uz 100 g
Saulespuķu sēklas330
Sezams300
Zemesrieksts280
Indijas rieksti280
Pistācijas270
Lazdu rieksts190
Valrieksti170
Mandeļu130
Priežu rieksti107

Parastajās saulespuķu sēklās ir vislielākā triptofāna un melatonīna koncentrācija. Sezams un zemesrieksti satur nedaudz mazāk barības vielu. Miega problēmu izvēlnē jābūt salātiem ar saulespuķu sēklām, sezama sēklām vai riekstiem. Bet neēdiet pārāk daudz riekstu: tie ir pārāk kaloriski un var izraisīt smaguma pakāpi kuņģī..

Pākšaugi, graudi un graudaugi

Šie pārtikas produkti ir lieliski piemēroti arī miega hormonu ražošanas uzlabošanai. Jūs varat ēst graudaugus vai pākšaugus kā neatkarīgu ēdienu, bet labāk kā garnīru gaļai vai zivīm..

ProduktsKoncentrācija, mg uz 100 g
Zirņi260
Labība220
Lēcas
Auzu putraimi190
Prosa180
Griķi
Griķu milti
Kviešu milti130
Rudzu milti
Mieži putraimi120
Miežu graudi
Manna110
Pērļu miežisimts
Rīsi
Makaroni
Kukurūzas putraimi60

Uzturā jābūt zirņiem, auzu pārslām un lēcām. Runājot par augsto melatonīna saturu, pākšaugi gandrīz panāk riekstus, kas ir laba iespēja cilvēkiem ar riekstu alerģiju. Gatavojot maizi, smalkmaizītes vai citas ceptas preces, mēģiniet aizstāt kviešu miltus ar griķiem. Tas satur nedaudz vairāk triptofāna un darbojas labāk miega traucējumu gadījumā.

Garšaugi, kas satur melatonīnu

Hormons tiek sintezēts ne tikai cilvēka ķermenī, bet arī augos. Tas palīdz viņiem pasargāt sevi no ārējās vides, kā arī normalizē sakņu un gaisa daļu augšanas ātrumu.

Daudzi augu melatonīns satur:

  • Asinszāli;
  • biškrēsliņš;
  • vīnogu lapas;
  • mieži;
  • tēja;
  • apiņu.

No šiem augiem jūs varat pagatavot uzlējumus un novārījumus pēc dažādām receptēm. Tēja, neskatoties uz tonizējošo iedarbību, atšķirībā no kafijas arī uzlabo melatonīna ražošanu. Uzturā jāpievieno arī kukurūza, rīsi, mieži un auzas. Viņi kompensē triptofāna trūkumu un normalizē miegu.

Publikācijas Par Virsnieru Dziedzeri

Intermitējošas badošanās ietekme uz Leptin

Jaunākie pētījumi liecina, ka periodiska badošanās pazemina leptīna līmeni un uzlabo jutību pret leptīnu. Lai saprastu, kā tas notiek, sapratīsim paaugstināta asins leptīna pamatus daudziem cilvēkiem ar lieko svaru..

Gonoreja grūtniecēm: ārstēšana, simptomi, sekas

Gonorejas attīstība grūtniecības laikā ir viena no nopietnākajām un bīstamākajām slimībām, kas apdraud bērna dzīvi un mātes veselību. Ja nav atbilstošas ​​ārstēšanas, gonoreja var agri izraisīt darbu, radīt apstākļus priekšlaicīgai amnija šķidruma plīsumam vai būtiski ietekmēt mazuļa veselību.