CleverMindRu

Sveiki! Pirms kāda laika tika izlaista informācija par to, kā palielināt receptoru jutīgumu pret dopamīnu, kas papildina motivāciju, dziņu un ambīcijas. Šodien par vēl vienu neirotransmiteru, par tādu, kas pasargā no depresijas, kas uztur mūsu garastāvokli normālu un vispār sava veida psihes pamatu - serotonīnu.

Tāpat kā dopamīna gadījumā, nav skaidru testu, kas teiktu, ka "jums ir samazināta receptoru jutība vai blīvums, bet otrs nav!" Pieņemsim, ka vairākas reizes jāpalielina dopamīns ar kokaīna palīdzību - sekas noteikti būs. Vai nu palieliniet to ne tik daudz, bet katru dienu ir, piemēram, saldums. Līdzsvaram - ķermenis samazinās receptoru skaitu, samazinās jutīgumu, kā rezultātā - nekam nav motivācijas.

Izmantojot serotonīnu, nav īpašu problēmu ar ļaunprātīgu izmantošanu. Tam jau vajadzētu jūs iepriecināt. Vairākas reizes palieliniet serotonīna līmeni ar antidepresantiem, ja jums ir norma, jums būs serotonīna sindroms. Īsāk sakot, ja jums nav paveicies, jūs varat nomirt. Tātad serotonīns nav viela, kurai ir narkotisks potenciāls palielināt koncentrāciju. Dopamīns ir tieši tāds! Ir svarīgi serotonīnu uzturēt normālā diapazonā. Vēlreiz: no tā nav eiforijas, ja tā ir paaugstināta!

Tā kā serotonīns netiek palielināts, teorētiski nevajadzētu pazemināties receptoru jutībai. Drīzāk pats jautājums par serotonīna labošanu ir vērsts uz serotonīna līmeņa normalizēšanu. Un pirms dažiem gadiem par to tika izlaists. Šodien mēs pievienosim jaunus datus!

Kad receptoru jutība pret serotonīnu var samazināties?

Kad mēs tos stimulējam tieši ar vielām, piemēram, LSD, DMT un visādām līdzīgām lietām. Tie neizliecas, nepalielina visu serotonīnu, bet tikai atdarina tā molekulas un ir cieši saistīti ar dažiem tā receptoriem. Šie receptori var nogrimt. Ekstazī pārspēj apjomus, bet tur ir iesaistīts arī dopamīns, un serotonīna atjaunošana normālā stāvoklī var būt ļoti ilga (1, 2). Lielākajai daļai cilvēku šīs iespējas nepastāv..

Pašnāvība un invaliditāte

Izpētījis pašnāvību smadzenes salīdzinājumā ar parastajiem cilvēkiem pēc līdzīgiem parametriem, serotonīna neironu samazinājums par aptuveni 20% tika konstatēts pašnāvībās, bet dīvainā kārtā 5ht1a receptoru skaits bija pat lielāks nekā veseliem cilvēkiem. Varbūt tā bija ķermeņa reakcija uz kopējo serotonīna trūkumu (3).

Citā metaanalīzē, kur cilvēki saņēma antidepresantus, bet tomēr izdarīja pašnāvību, šo receptoru bija tikai mazāk (4). Dopamīna gadījumā pašnāvībām šādas novirzes nav (5).

Tukšā pesimisma un depresīvo domu trūkums principā atbalsta cilvēku. Tātad vairāk nekā 22 tūkstošu cilvēku izlasē “sūdzības par dzīvi” visu iemeslu dēļ nākamajos 10 gados biežāk izraisīja invaliditāti (6). Ir skaidrs, ka tad, kad valsts ir nabadzīga, korumpēta, tad, ja jūsu dzīve iesūcas un jūs par to runājat, un vienā brīdī nekas nemainīsies, ja pārtrauksit sūdzēties. Bet šis pētījums ir no Somijas! Nav pati atpalikušākā valsts pasaulē.

Mūsu ķermenī esošās vielas lielā mērā ietekmē attieksmi pret situāciju. Lai iegūtu normālu serotonīnu, tas nav rožains skats uz pasauli, bet tikai normāls, adekvāts, prātīgs. Un depresija, zems serotonīna līmenis, tikai sabiezina krāsas un sabojā veselību. Tas ir tāds pats neobjektīvs pasaules uzskats kā superoptimistam, tikai pēdējais nebojā veselību.

Tāpēc mēs izdomājām pirmo veidu, kā salabot serotonīnu - būt vai nu adekvātam, vai optimistiskam. Dažiem tas ir grūti, taču ļaujiet sev redzēt vairāk vienas situācijas aspektus un puses - serotonīns būs labs.

Pirmajā serotonīna daļā mēs runājām par saules gaismu, aminoskābes triptofānu un vingrinājumiem (7), kas visi ir efektīvi serotonīna labošanā (8). Atcerieties tos!

Masāža

Kortizols, stresa hormons un tas pats 30% serotonīna un dopamīna pieaugums samazinās par aptuveni 30% (9). 2010. gada metaanalīzē visos 17 pētījumos masāžas prakse mazināja depresijas simptomus (10). Ir vieglas galvas masāžas priekšrocības (11).

Tāpēc izmēģiniet, ja iespējams. Vienīgais ir tas, ka masāžas ir atšķirīgas, un datos peļņa rodas no mērena spiediena (12), nevis tad, kad plecu lāpstiņas tiek pagrieztas iekšpusē.

Joga un meditācija

Apsveriet šīs 2 bezmaksas lietas, ko ikviens var darīt mājās, vienkārši pārpludinot ar dažādiem randomizētiem pētījumiem. Ir ļoti daudz pozitīvu datu dažādu smadzeņu sistēmu remontam, ne tikai remontam, bet arī uzlabojumiem no normas (13). Kā redzat, serotonīns ir saistīts ar garastāvokli, un šīs 2 prakses to uzlabo, pat ja esat nomākts (14, 15). Būs atsevišķs jautājums par meditāciju, stingri par zinātni, ar skaitļiem, ar specifiku, bez šamanisma un citpasaules praksēm!

5ht-1a un 2a blīvumu un skaitu var palielināt ar zināmu stresa līmeni. Ir pētījumi, kas liecina, ka pēc ārstēšanas ar glikokortikoīdiem (16) un pēc fiziskās slodzes (17) šie receptori palielinās. Tātad, ja jūs, objektīvi, katru dienu dārzeņojot, viss ir mierīgi un skumji, tad mēģiniet nedaudz pakratīt ķermeni. Saprātīgā daudzumā, bet regulāri. Tas nekaitēs pašam serotonīnam, bet tā efektivitāte palielināsies..

Piedevas

Kas jāveic, lai palielinātu serotonīna līmeni vai uzlabotu receptoru jutīgumu pret to:

5-HTP

Tas ir kā melatonīns miegam, 5-HTP pat var saukt par antidepresantu, tāpēc trauksmes gadījumā, ja nekas nav iemesls bez iemesla, šis papildinājums darbosies labāk nekā nekas. Starp citu, 5-HTP ir tiešs serotonīna priekštecis!

Tajā pašā laikā, ļoti svarīgs moments, ir pierādījumi, ka ilgstoša lietošana (vairāk nekā 1 mēnesis) var samazināt dopamīnu, kas savā ziņā ir noderīgs, jo palielinās dopamīna receptoru blīvums. No otras puses, ja jūs jau esat gandrīz nomākts, tad ilgu laiku nelietojiet piedevu (18). Nosacīti drošs 1-2 nedēļas.

Omega 3

Par omega priekšrocībām jau ir pārāk daudz publikāciju! Kaut kur ir pārspīlēts, kaut kur viss ir objektīvs, bet kopumā tas ir patiešām vērtīgs papildinājums (19). Kopā ar D vitamīnu tas palīdz radīt serotonīnu (20) un tūkstošiem citu mikroshēmu, piemēram, tauku dedzināšanu, intelekta uzlabošanu utt. Ja jūsu uzturā ir zivis, īpaši taukainas zivis, piemēram, sarkanā vai siļķe, pāris ēdienreizes nedēļā, tad nepieciešamība pēc omega-3 samazinās.

Vitamīni un minerālvielas

Lai gan joprojām ir daudz viedokļu, ka vitamīni mums nav vajadzīgi, jautājums par vitamīniem sniedza specifiskus datus. Gandrīz visiem tie ir vajadzīgi, it īpaši, ja jums nav īpaši daudzveidīga diēta, diēta, maz saules, jūs esat students / skolnieks, daudz darba, grūtniecība. Īsāk sakot, pat nedaudz, ne katru dienu, bet labāk iemest nedaudz multivitamīnu. Jūs pārtrauksit pārdozēšanu, bet pat pāris kapsulas nedēļā ir labāk.

SAMe

S-adenozilmetionīns, arī diezgan liela bāze pozitīvām reakcijām depresijā (21).

Litijs

Dati ir atšķirīgi, kaut kur tas palielina 5ht-1a serotonīna receptoru skaitu (22), kaut kur palielina pašu serotonīnu (23), un pētījumos ar dzīvniekiem tas darbojas hipokampā, bet ne garozā (24). Kopējais virziens ir uzlabošanās, garastāvokļa normalizēšana.

Visbeidzot, vēl viens interesants pētījums par cigarešu smēķētājiem 5HT2A receptoru skaits ir apmēram 2 reizes lielāks nekā nesmēķētājiem (25), visticamāk, tas ir saistīts ar pašu nikotīnu, nevis cigaretēm.

Rezultāts:

Serotonīna atjaunošana vairs nav pie receptoriem, bet gan pie paša neirotransmitera. Serotonīns pārdozēšanas laikā nerada neko pozitīvu. Halucinogēnu un ekstazī cienītāji, visticamāk, iztukšos viņa receptorus..

Bet spēcīgs stress, pesimisms un citi smadzeņu bojājumi, piemēram, alkohols, samazina cirkulējošo serotonīnu. Konkrēti, ar depresiju dažreiz samazinās serotonīns un tā receptori.

- Psihoterapija, pat neatkarīga, ka ne viss ir tik slikti, kā varētu būt. Jums jāienāk galvā doma, ka ne viss ir pazudis un ir daudz!

- Masāžas, meditācija, joga

- Citas darba lietas: vairāk saules, vingrošana, nedaudz stresa.

Vienkāršākais un visvairāk pētītais papildinājums ir Omega-3 un 5-HTP. Ja jūs nevēlaties apgrūtināt punktu palielināšanos dažos receptoros, tad apstājieties pie tiem.

Nu es ceru, ka izlaišana bija noderīga. Lai veicas un drīz tiekamies!

Mēs palielinām serotonīnu - "laimes hormonu"

Jautājums "kā palielināt serotonīna līmeni organismā" rodas tāpēc, ka serotonīns pastāvīgi tiek tērēts pozitīvu emociju uzturēšanai un negatīvo ierobežošanai. Mūsdienu dzīves ritmā daudzi saskaras ar problēmām, kas rodas no šī "laimes hormona" rezervju izsīkšanas..

Rakstā mēs uzzināsim, kas ir serotonīns, kā jūs varat palielināt tā koncentrāciju dabiskos veidos, dabisko un ne ļoti dabisko antidepresantu lietošanas efektivitāti.

Kāpēc trūkst serotonīna

Realitāte ir tāda, ka arvien biežāk parādās miega traucējumi, paaugstināts noguruma līmenis, vispārējs nespēks un apātija. Īpaši rudens-ziemas laikā nāk zelta periods, kad mēs pieceļamies - ir tumšs, mēs nākam mājās no darba - ir tumšs. Šķiet, ka ir diena, bet tā ir ļoti īsa un īslaicīga. Nepietiek, lai kaut kā izkliedētu drūmo noskaņojumu. Pievienojiet tam mūsdienu dzīves pastāvīgo stresu un zemo fizisko aktivitāšu līmeni..

Dabiski palielināt serotonīna līmeni bez antidepresijas tabletēm mums palīdzēs:

  • Pareiza darba un atpūtas stundu organizēšana;
  • Adekvāta un regulāra fiziskā aktivitāte;
  • Labs iekštelpu apgaismojums, īpaši no rīta;
  • Regulāra sauļošanās bez fanātisma;
  • Meditācija, darīšana, kas jums patīk (cepumu mīdīšana pie televizora nav iekļauta šajā sarakstā);
  • Labs uzturs. Pievērsiet uzmanību produktiem, kas satur B grupas vitamīnus, omega-3, lecitīnu, triptofānu;
  • Alkohola izslēgšana no uztura

Sarakstu var turpināt un turpināt.

Pirms serotonīna palielināšanas izdomāsim, kas tas ir.

Ja mēs ciešam no verbālisma, mums serotonīns ir vajadzīgs nevis kā "hormons", bet gan kā neirotransmiteris. Tas ir, viela, kas atrodas nervu audos un nodrošina nervu impulsu pārraidi. Šis neirotransmiteris palīdzēs mums pārvarēt apātijas un drosmes stāvokļus..

Serotonīns, ko mēs atrodam asinīs un citos audos, veic savas funkcijas. Tāpēc tiek veikta tā satura asinīs analīze, lai diagnosticētu iekšējo orgānu onkoloģiskās slimības, asins slimības un citas patoloģijas. Šis tests nesniedz nekādu informāciju par serotonīna līmeni smadzenēs un nervu audos, un tāpēc to neizmanto depresijas diagnosticēšanai..

Serotonīns nav tik vērtīgs pozitīvu emociju radīšanā, cik jutīguma sliekšņa pazemināšanā pret negatīvām. Kas normālā situācijā izraisīs kairinājumu un dusmas, ar pietiekamu serotonīna līmeni nervu audos, to uztvers daudz mierīgāk. Tas palielinās mūsu izredzes apstāties laikā un nemest savu viedokli, galdu, krēslu un saplēsto skapi sarunu biedra galvā..

Starp īpašumiem mēs izceļam galvenos:

  • samazina agresivitāti, bailes, depresiju
  • stimulē miegu,
  • samazina vispārējo sāpju fonu,
  • palielina signāla pārraides precizitāti smadzenēs,
  • uzlabo koncentrēšanos,
  • veicina mācīšanos.

Tas ir, mūsu uzdevums ir nodrošināt vajadzīgā līmeņa drošu uzturēšanu nervu audos, lai mūsu emocijām nodrošinātu adekvātu inhibējošo ceļu..

Veidi, kā palielināt serotonīna līmeni

Kā var ietekmēt serotonīna koncentrāciju nervu audos:

1. lai novērstu pieejamā serotonīna iznīcināšanu;
2. novērst reverso sūkšanu;
3. Vajadzības gadījumā dodiet ķermeņa materiālus serotonīna sintēzei.

Pirmajiem diviem punktiem ir milzīga zāļu izvēle (Paxil, Paroxiten, Isocarboxazid, Iproniazid, Tranilcypromine, Nialamide, Fenelzin, Befol, Moklobemide, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac utt.). Daudzveidīgāka par šo izvēli var būt tikai to blakusparādību saraksts. Īpaši slavens ir serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru - fluoksetīna (Prozac) pārstāvis. Šos antidepresantus drīkst parakstīt tikai ārsts..

Mēs pārtrauksim zāļu izvēli, lai uzlabotu garastāvokli pēdējā brīdī. Kad mēs piešķiram ķermenim celtniecības materiālus serotonīna ražošanai.

Vai L-triptofāns palielina serotonīna ražošanu?

L-triptofāns ir aminoskābe, kas ir daļa no dzīvo organismu olbaltumvielām. L-triptofāna iedarbību nosaka fakts, ka tas ir serotonīna un niacīna (B3 vitamīna) priekštecis.

Triptofāna saturs pārtikā:

Diezgan daudzos pārtikas produktos ir pietiekami daudz triptofāna. Cik daudz triptofāna nepieciešams, lai paaugstinātu serotonīna līmeni nervu audos. Daudz.

Ķermenī ir vismaz 3 veidi, kā pārveidot triptofānu. 95% no ienākošā triptofāna tiek iztērēti niacīna vai PP vitamīna veidošanai, kas principā ir arī ļoti labi.

Parasti apmēram 1% ienākošā triptofāna tiek pārveidots par serotonīnu. Tas ir, triptofāns nonāk organismā, daļa no tā pārvēršas par 5-hidroksitriptofānu, un noteiktam 5-hidroksitriptofāna daudzumam ir jāpaspēj nokļūt nervu audos..

5-HTP ceļā var pārtvert citus audus, tas var pāriet uz citām ķermeņa vajadzībām, tas aknās var pārvērsties par serotonīnu - šis serotonīns vairs nevar iekļūt nervu audos, jo tas neiziet no barjeras, kas aizsargā centrālo nervu sistēmu.

Lai novērstu neirotransmitera serotonīna triptofāna deficītu un kaut kā paaugstinātu garastāvokli, atvieglotu depresijas simptomus, triptofāna daudzums jāaprēķina gramos.

Neskatoties uz to, aptiekās un veikalos jūs varat viegli iegādāties triptofānu 200, 500 vai 1000 mg devā par ļoti pieņemamu cenu. Bieži vien zāles optimistiski vērtē B6 vitamīnu, jo tas ir nepieciešams, lai 5-hidroksitriptofānu pārvērstu serotonīnā.

5-hidroksitriptofāns kā serotonīna sintēzes stimulants

Otrā avota iespēja nepieciešamā "laba garastāvokļa hormona" veidošanai - piedevas ar 5-hidroksitriptofānu. Viens solis tuvāk vēlamajam neirotransmiterim, par pakāpēm mazāks izejvielu zudums ķīmiskajās reakcijās. Attiecīgi nepieciešamās dienas devas būs vairākas reizes mazākas..

No acīmredzamajām priekšrocībām - 5-hidroksitriptofāns nesāpīgi var iekļūt nervu audos, atšķirībā no L-triptofāna.

Lietojot lielas zāļu devas, var rasties caureja un vemšana, kas var būt saistīta ar ātru serotonīna veidošanos augšējās zarnās. Kas ir arī kuņģa-zarnu trakta regulators.

Jūs varat atrast dažādu uzņēmumu piedāvājumus ar 5-hidroksitriptofāna saturu no 50 līdz 200 mg. Ir lietderīgi izvēlēties pārtikas produktus ar iekļautu B6 vitamīnu.

Kādas citas iespējas ir serotonīna līmeņa paaugstināšanai?

Iegūstiet labu garastāvokli un skaidru domāšanu, neriskējot ar savu veselību. Tas ir, stabilizējiet nervu sistēmu un nepārēdiet 5-hidroksitriptofānu.

Pilnīgi iespējams tikt galā ar uzdevumu, pievienojot sinerģistus. Tas ir, pievienojiet vielas, kas pastiprinās un papildinās 5-hidroksitriptofāna iedarbību uz nervu sistēmu.

Ir plašs augu izcelsmes preparātu un mikroelementu klāsts, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu. No augiem slavenākie un populārākie pārstāvji ir baldriāna sakne, apiņi un ingvers. Magnijs, cinks, B grupas vitamīni arī palīdzēs ierobežot nervu sistēmu.

5-HTP Power NSP ir sarežģīts produkts, kas satur 35 mg 5-hidroksitriptofāna. Tajā pašā laikā kapsulai tika pievienots vitamīns B6, cinks, sumas augs, Eleutherococcus.

Elementu kombinētā darbība nodrošina antidepresantu efektu, mazina nervu spriedzi, novērš trauksmi un nodrošina dziļu miegu. Tas viss bez lieka riska iegūt 5-hidroksitriptofāna pārdozēšanu..

6 pārtikas produkti, kas var uzlabot serotonīna līmeni

Serotonīns ir ķīmiskais kurjers, kas, domājams, darbojas kā garastāvokļa stabilizators.

Tiek teikts, ka tas veicina veselīgu miegu un uzlabo garastāvokli.

Pētījumi liecina, ka serotonīna līmenis var ietekmēt garastāvokli un uzvedību, un ķīmiska viela parasti ir saistīta ar to, ka jūs jūtaties labi un dzīvojat ilgāk.

Papildinājumi var palielināt serotonīna līmeni, izmantojot aminoskābes triptofānu. Serotonīns tiek sintezēts no triptofāna.

Bet, lai iegūtu dabiskāku pieeju, iespējams, paaugstinātu serotonīna līmeni, varat mēģināt ēst pārtiku, kas satur triptofānu..

Ir zināms, ka triptofāna samazināšanās novērojama cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi.

Lietojot diētu ar zemu triptofāna līmeni, serotonīna līmenis smadzenēs samazinās.

Uzziniet par septiņiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni.

1. Olas

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem olās esošais proteīns var ievērojami palielināt triptofāna līmeni plazmā. Gatavošanas padoms: neatstājiet dzeltenumus!

Dzeltenumos ir ārkārtīgi daudz triptofāna un tirozīna, holīna, biotīna, omega-3 taukskābju un citu uzturvielu, kas ir galvenie faktori, kas ietekmē olu veselību un antioksidanta īpašības.

2. Siers

Siers ir vēl viens lielisks triptofāna avots..

Yummy, ko varat pagatavot, ir mac un siers, kas apvieno čedaras sieru ar olām un pienu, kas arī ir labs triptofāna avots..

3. Ananāsi

Saskaņā ar dažiem pētījumiem ananāsi ir galvenais bromelaina avots - olbaltumviela, kas var mazināt ķīmijterapijas blakusparādības, kā arī palīdz nomākt klepu..

4. Tofu

Sojas pārtika ir bagāts triptofāna avots.

Jūs varat aizstāt tofu ar gandrīz jebkuru olbaltumvielu gandrīz jebkurā receptē, padarot to par lielisku triptofāna avotu veģetāriešiem un vegāniem..

Daži tofu satur kalciju, kas nodrošina lielisku kalcija iegūšanu.

5. Lasis

Ir grūti noiet greizi ar lasi, kas, kā jūs uzminējāt, ir arī bagāts ar triptofānu.

Lasim ir arī citi ieguvumi veselībai, piemēram, holesterīna līdzsvara uzturēšana, asinsspiediena pazemināšana un omega-3 taukskābju nodrošināšana..

6. Rieksti un sēklas

Izvēlieties savus mājdzīvniekus, jo visi rieksti un sēklas satur triptofānu.

Pētījumi rāda, ka apēdot nedaudz riekstu dienā, var samazināt vēža, sirds slimību un elpošanas ceļu slimību risku.

Rieksti un sēklas ir arī labi šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu avoti..

Serotonīns un jūsu diēta: tas darbojas?

Tādējādi tiek plaši uzskatīts, ka ēšanas ar pārtiku ar augstu triptofāna daudzumu var palielināt serotonīna līmeni. Bet vai tā ir?

Serotonīns pārtikas produktos nav atrodams, bet triptofāns ir.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu, dzelzs, riboflavīna un vitamīna B-6 saturu parasti satur lielu daudzumu šīs aminoskābes.

Kaut arī pārtikas produkti ar augstu triptofāna daudzumu paši par sevi nepalielina serotonīna līmeni, šai sistēmai ir viens iespējamais triks: ogļhidrāti.

Ogļhidrāti liek organismam izdalīt vairāk insulīna, kas veicina aminoskābju uzsūkšanos un atstāj triptofānu asinīs.

Ja jūs sajaucat pārtikas produktus ar lielu daudzumu triptofāna ar ogļhidrātiem, jūs varat palielināt serotonīna līmeni..

Triptofānam, ko atrodat pārtikā, jākonkurē ar citām aminoskābēm, kuras absorbē smadzenes, tāpēc maz ticams, ka tam būs liela ietekme uz serotonīna līmeni..

Tas ir pretstatā triptofāna piedevām, kas satur attīrītu triptofānu un ietekmē serotonīna līmeni..

Lai gan viņi nevar konkurēt ar piedevām, kuras nevajadzētu lietot bez ārsta apstiprinājuma, iepriekš uzskaitītajos pārtikas produktos ir daudz triptofāna.

Jūsu labākās iespējas panākt serotonīna palielināšanos, neizmantojot piedevas, ir tās bieži lietot kopā ar veselīgu ogļhidrātu, piemēram, rīsu, auzu pārslu vai pilngraudu maizes, porciju..

Citi veidi, kā palielināt serotonīnu

Pārtika un uztura bagātinātāji nav vienīgie veidi, kā palielināt serotonīna līmeni.

  • Vingrinājums. Regulāri vingrinājumi var izraisīt antidepresantu iedarbību.
  • Saules gaisma. Gaismas terapija ir izplatīta sezonālās depresijas ārstēšana. Lai labāk gulētu vai uzmundrinātu sevi, izmēģiniet āra aktivitātes.
  • Pozitivitāte. Pētījumi rāda, ka jūsu ikdienas dzīve un attiecības ar citiem cilvēkiem ar pozitīvu noskaņojumu var ievērojami palielināt serotonīna līmeni..
  • Zarnu baktērijas. Ēdiet augstu šķiedrvielu diētu, lai barotu veselīgas zarnu baktērijas, kas, kā liecina jaunie pētījumi, ietekmē serotonīna līmeni gar zarnu-smadzeņu asi. Var būt noderīgi arī papildu probiotikas. Skatīt vairāk

Kā palielināt serotonīna līmeni

Serotonīns ir neirotransmiters, kas izgatavots no aminoskābes triptofāna. Lielākā daļa cilvēku zina, ka augsts serotonīna līmenis ir laime, zems ir depresija..

Serotonīns ietekmē ne tikai garastāvokli, bet arī:

Apetītes kontrole.
Palīdzība gremošanas traktā.
Labāk gulēt.
Kognitīvās funkcijas: mācīšanās un atmiņa.

Paaugstināts serotonīna līmenis nāk par labu tiem, kas cieš no depresijas un citiem garastāvokļa traucējumiem.

  1. Kā palielināt serotonīna līmeni
  2. Dabiski paaugstina serotonīna līmeni
  3. Uzturs
  4. Priecīgas atmiņas
  5. Masāža
  6. Fiziskie vingrinājumi
  7. Relaksācija
  8. Gulēt
  9. saules gaisma
  10. Serotonīna palielināšana ar zālēm
  11. Antidepresanti
  12. Uztura bagātinātāji
  13. Vitamīni
  14. Kā novērst kritumu
  15. Secinājums

Kā palielināt serotonīna līmeni

Ir divas metodes:

  1. Dabiskais veids: dzīvesveids, uzturs.
  2. Farmakoloģija: zāles un piedevas.

Dabiski paaugstina serotonīna līmeni

Dabiskās iespējas prasa disciplīnu un uzvedības maiņu. Tomēr viņiem nav antidepresantu un citu zāļu blakusparādību..

Uzturs

Vienkāršs, dabisks veids, kā palielināt ārpusšūnu serotonīna līmeni smadzenēs, ir uztura izmaiņas. Labākā stratēģija ir ēst pareizos ogļhidrātus un pārtikas produktus, kas satur aminoskābes triptofānu:

  • Ogļhidrāti: augļi, dārzeņi, rafinēti graudi, pupas, burkāni, zirņi, lēcas.
  • Olbaltumvielas triptofānam: liellopa gaļa, pīle, olas, zivis, tītars.

Ogļhidrātu ēšana palīdz palielināt triptofāna pieejamību, kas pēc tam tiek pārveidots par serotonīnu. Vispirms ieteicams ēst maltīti, kas satur pārtikas produktus, kas satur triptofānu. Ēdiet visu ogļhidrātu ēdienu pāris stundas vēlāk.

Priecīgas atmiņas

Pētījumi rāda, ka, atceroties laimīgus mirkļus, palielinās serotonīna ražošana priekšējā cingulārajā garozā. Šī joma ir atbildīga par uzmanības kontroli. Ir arī konstatēts, ka depresīvu vai skumju notikumu atsaukšana noved pie serotonīna ražošanas samazināšanās tajā pašā apgabalā..

Atliciniet daļu laika (no 5 līdz 10 minūtēm), lai koncentrētos tikai uz dzīves laimīgajiem mirkļiem. Neļaujiet smadzenēm izklaidēties vai pārdomāt skumjos laikus. [R]

Masāža

Masāža lieliski atvieglo saspringtus muskuļus, atbrīvo stresu un samazina stresa hormonu, kas pazīstams kā kortizols. Kas, savukārt, aktīvi novērš serotonīna līmeņa paaugstināšanos.

Pētījumi liecina, ka masāža samazina kortizola koncentrāciju par 31%. Tas nozīmē, ka ķermenim ir vieglāk ražot veselīgus neirotransmiterus. Saskaņā ar rezultātiem tika atzīmēts, ka serotonīna līmenis palielinājās par 28%, bet dopamīns - par 31%. [R]

Fiziskie vingrinājumi

Vēl viena izplatīta stratēģija serotonīna līmeņa paaugstināšanai smadzenēs ir vingrinājumi. Ar vingrinājumiem ir daudz psiholoģisku ieguvumu.

Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palielina gan serotonīna, gan 5-HIAA koncentrāciju daudzās smadzeņu zonās (piemēram, hipokampā, garozā utt.). Apakšējā līnija ir tāda, ka, veicot vingrinājumus, fiziskās aktivitātes palielina serotonīnerģisko neironu šaušanas biežumu. Palielināts neironu šaušanas ātrums izraisa lielāku serotonīna izdalīšanos un sintēzi.

Turklāt tiek uzskatīts, ka vingrinājumi palielina triptofāna pieejamību. Ja pēc fiziskās slodzes jūtaties noguris, tas daļēji ir saistīts ar triptofāna līmeņa paaugstināšanos. Šis triptofāna pieaugums var pazemināt citu sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA) līmeni, kas konkurē ar triptofānu. [R, R]

Relaksācija

Relaksāciju var uzskatīt par darbību, kas palielina parasimpātisko aktivitāti (relaksāciju) un samazina simpātisko aktivitāti (stimulāciju). Ir daudz relaksācijas paņēmienu, piemēram, dziļa elpošana, meditācija, pašhipnoze un dažiem cilvēkiem lasāmas grāmatas vai televizors. Kamēr jūs jūtaties fiziski un garīgi atpūsties, jūs paaugstināt serotonīna līmeni..

Pareiza gulēšana ir būtiska jebkura neirotransmitera, ieskaitot serotonīnu, veselīgai koncentrācijai. Ir zināms, ka hroniska miega trūkums izraisa psihiskus traucējumus, piemēram, depresiju un trauksmi. Tiek uzskatīts, ka miega trūkums izjauc serotonīnerģisko receptoru 5-HT1A, tādējādi izmainot optimālo neirotransmisiju.

Kaut arī neliela intermitējoša miega trūkums, visticamāk, būtiski neietekmē neirotransmisiju, vienā pētījumā tika konstatēts, ka miega ierobežošana 8 dienas izraisīja lielas izmaiņas. Turklāt serotonīnerģiski traucējumi, kas rodas miega ierobežojuma dēļ ilgāk par nedēļu, saglabājas vairākas dienas, pat ar “neierobežotu” atjaunojošu miegu. Lai mainītu smadzeņu serotonīna sistēmas traucējumus, jums jāguļ apmēram nedēļu.

Pētnieki uzskata, ka dažos hipersomnijas gadījumos serotonīna trūkums veicina melatonīna deficītu, kas izraisa pārmērīgu miegu. Lai to apstiprinātu, pētnieki pievienoja 5-HTP un konstatēja, ka miega ilgums ir samazināts un atjaunots veselīgs diennakts ritms. [R, R, R, R]

saules gaisma

Vēl viena serotonīna palielināšanas metode ir pietiekami daudz saules gaismas. Fototerapija (fototerapija) ir vispāratzīta sezonālu afektīvu traucējumu ārstēšana. Citi pētījumi ir parādījuši, ka fototerapija ir efektīva pat cilvēkiem, kuri cieš no standarta depresijas.

Pētījumi rāda, ka serotonīna sintēze palielinās līdz ar saules gaismas stundu skaitu neatkarīgi no sezonas. Tāpēc, jo vairāk saules stundu jūs saņemat, jo lielāka ir iespējamība palielināt serotonīna un tā metabolītu daudzumu. Vienā pētījumā veselām sievietēm bija iztukšots triptofāns, taču tas kompensēja efektu, ja pētījums tika veikts spilgtā (3000 luksi), nevis vājā gaismā.

Ir arī zināms, ka tie, kuriem trūkst D vitamīna, mēdz ciest no depresijas un daudziem citiem traucējumiem tieši D vitamīna deficīta rezultātā. D vitamīna līmeni līdz standarta līmenim paaugstināt cilvēkiem, kuri dzīvo tumšā ziemas klimatā, bieži ir grūti. Lai gan D vitamīna papildināšana var būt izdevīga, tā ne tuvu nav tik izdevīga kā iegūt D vitamīnu tiešos saules staros.

Visā cilvēka evolūcijas laikā lielāko daļu evolūcijas perioda veidoja cilvēki, kas medīja un vāca ēdienu. Viņi pavadīja daudz laika ārā un saņēma pietiekami daudz saules gaismas, lai sintezētu D vitamīnu un serotonīnu. Vēl pirms gadsimta lielākā daļa cilvēku nodarbojās ar āra lauksaimniecību un dienas laikā saņēma daudz saules gaismas. Mūsdienās daudzi cilvēki pavada laiku telpās birojā, strādājot visspožākās saules gaismas periodos. [R, R]

Serotonīna palielināšana ar zālēm

Ja esat izmēģinājis visas "dabiskās" metodes un atklājis, ka tās ir vai nu neefektīvas, vai arī nedarbojas pietiekami labi, varat apsvērt dažas no jaudīgākajām, mākslīgākajām. Saprotiet, ka farmaceitiskie preparāti ir visefektīvākā iespēja palielināt serotonīna daudzumu, taču ilgtermiņā tie var faktiski iztukšot jūsu serotonīna krājumus..

Antidepresanti

Ir svarīgi zināt un saprast, kā tos pareizi uztvert. Bezrūpīga tablešu norīšana nedos normālus rezultātus. Lai samazinātu blakusparādību risku, vienmēr sāciet ar mazāko efektīvo devu..

SSRI. Šīs zāles tieši vēršas pret serotonīna sistēmu, selektīvi nomācot serotonīna atpakaļsaistību. Tas palielina tā ārpusšūnu koncentrāciju un ļauj jūsu neironiem absorbēt serotonīnu ilgāk nekā parasti..

SNRI. Mērķis ir vairāki neirotransmiteri, serotonīns un norepinefrīns. Viņi bloķē atkārtotas uzņemšanas vietas, atstājot neirotransmiterus sinapsē uz ilgāku laiku, un receptori saņem vairāk stimulācijas..

Tricikliskie antidepresanti. Strādājiet tāpat kā SNRI.

Monoamīnoksidāzes inhibitori. Palielina serotonīna līmeni, inhibējot monoamīnoksidāzi - fermentu, kas atbild par neirotransmiteru noārdīšanu.

Ir svarīgi saprast, ka uztura bagātinātāji nav “dabiskās” metodes serotonīna līmeņa paaugstināšanai, kā uzskata daudzi cilvēki. Vienmēr pastāv blakusparādību un tolerances risks..

5-HTP. Serotonīna (5-HT) prekursors, kas ātri tajā pārveidojas. [R, R]

Inozitols. Satur pārtikā. Palielina serotonīnerģisko aktivitāti smadzenēs. Tās efektivitāti var palielināt, ja to apvieno ar magniju. >> (atveras jaunā cilnē) »> Vairāk par inozitolu lasiet šeit >>> [R]

Triptofāns. L-triptofāns tiek pārvērsts par 5-HTP ar B3 vitamīnu un pēc tam no 5-HTP tiek pārveidots par serotonīnu (5-HT) ar B2 vitamīnu un B6 vitamīnu. >> (tiek atvērts jaunā cilnē) »> Lasiet vairāk par triptofānu šeit >>> [R]

Rhodiola Rosea. Augu piedeva, kas palēnina serotonīna un citu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, fermentatīvo sadalīšanos. Tas darbojas kā adaptogēns, kas palielina cilvēka fizioloģisko izturību pret stresu. Rodiolā esošie fitoķimikālijas (rosavīni, rosiridīns, salidrozīds) darbojas kā monoamīnoksidāzes inhibitori, tas ir, tie kavē fermentu, kas noārda serotonīnu. Viss iepriekšminētais noved pie tā koncentrācijas palielināšanās smadzenēs. >> (atveras jaunā cilnē) »> Lasiet vairāk par Rhodiola rosea šeit >>> [R]

Asinszāli. Tas ir augu izcelsmes līdzeklis vieglas vai vidēji smagas depresijas gadījumā, daļēji pateicoties tā spējai nomākt serotonīna atpakaļsaistību. Tiek uzskatīts, ka papildus koncentrācijas palielināšanai asinszāle palielina serotonīna receptorus, īpaši 5-HT2 receptorus prefrontālās garozā. Asinszāle (Hypericum perforatum) jau sen tiek uzskatīta par vienu no labākajiem dabiskajiem antidepresantiem. [R, R]

Vitamīni

Lai nodrošinātu daudzu piedevu optimālu pārveidošanu par serotonīnu, ir svarīgi papildināt ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Vitamīni un minerālvielas samazina arī brīvos radikāļus, kas negatīvi ietekmē neirotransmiterus.

Magnijs. Zems magnija līmenis ir tieši saistīts ar zemu serotonīna līmeni.

B vitamīni Dažādi vitamīni, piemēram, B6 un B12, ir saistīti ar samazinātu depresijas risku. Citi, piemēram, B2 un B3, palīdz pārveidot 5-HTP un L-triptofānu par serotonīnu.

Kā novērst kritumu

Ja vēlaties, lai serotonīna līmenis paliktu pēc iespējas augstāks, jums vajadzētu izvairīties no darbībām, kas var pazemināt vai iztukšot serotonīna līmeni..

Alkohols / nikotīns / narkotikas

Alkohols īsā laikā var palielināt serotonīna aktivitāti, kam seko serotonīna krājumu izsīkšana. Nikotīnam un narkotikām ir līdzīga iedarbība.

Atkarīgajiem smadzenēs ir disfunkcionāla serotonīna aktivitāte. To var uzskatīt nevis par cēloni, bet gan par šī neirotransmitera zemā līmeņa sekām..

Kaut arī daži ogļhidrāti var būt noderīgi īslaicīgai serotonīnerģisko efektu palielināšanai, palielinot aminoskābju prekursora L-triptofāna pieejamību, pārmērīgs patēriņš var negatīvi ietekmēt serotonīna līmeni..

Kā minēts iepriekš, viens no veidiem, kā palielināt serotonīna līmeni, ir pienācīgs miegs, īpaši gulēšana saskaņā ar ķermeņa diennakts ritmu. Miega trūkums vai ierobežošana samazina miega koncentrāciju.

Stimulatori palielina beta viļņus un stresa hormonus (piemēram, kortizolu). Kad smadzeņu viļņi kļūst ātri un palielinās stresa hormoni, smadzenēm kļūst grūtāk ražot pietiekami daudz serotonīna. Tā vietā smadzenes ražo vairāk adrenalīna, norepinefrīna un dopamīna..

Stress palielina tādu hormonu līmeni kā kortizols, kas traucē jūsu dabisko spēju ražot serotonīnu. Turklāt stress palielina brīvo radikāļu koncentrāciju smadzenēs, kas var sabojāt serotonīnerģisko neirotransmisiju.

Secinājums

Pirms cītīgi strādājat, lai dabiski vai mākslīgi paaugstinātu serotonīna līmeni, vispirms ir jāveic atbilstoša medicīniskā pārbaude, lai izslēgtu visus iespējamos apstākļus, kas varētu izraisīt serotonīna līmeņa pazemināšanos..

Kā palielināt serotonīna līmeni organismā

Serotonīns ir hormons, ko ražo cilvēka ķermenis. To sauc arī par prieka hormonu. Tas ir ķīmisks starpnieks nervu impulsu pārnešanai smadzenēs un kopā ar dopamīnu un endorfīnu ir atbildīgs par garastāvokli.

Serotonīnam ir tieša vai netieša ietekme uz lielāko daļu smadzeņu šūnu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka šī hormona aktivitāte ir atkarīga no sezonas, tāpēc cilvēkiem rudenī bieži ir nomākts garastāvoklis..

Ar Dauna sindromu vai fenilketonūriju tiek novērota serotonīna koncentrācijas samazināšanās asinīs. Hormona līmeņa pazemināšanās iemesls var būt slikti ieradumi - smēķēšana un alkohola lietošana, jo tie pasliktina triptofāna - neaizvietojamās skābes, no kuras ražo serotonīnu, uzsūkšanos.

Pārtika, kas ietekmē serotonīna sintēzi

Pārtikā serotonīna nav tīrā veidā, un tā sintēze ir diezgan sarežģīta. Cilvēka ķermenī jābūt pietiekamam daudzumam glikozes, jo tas stimulē insulīna izdalīšanos asins plazmā. Tas savukārt izraisa vairākus procesus, kas ietekmē triptofāna ražošanu, no kura epifīze sintezē serotonīnu..

Vissvarīgākais triptofāna avots ir jūras veltes. Tās aptuvenais saturs 100 g produktos ir:

  • sarkanie ikri - 0,96 g;
  • melnie ikri - 0,91 g;
  • kalmāri - 0,32 g;
  • zivis (stavridas, siļķes, lasis, mencas, pollaki, karpas vai skumbrijas) - 0,16-0,3 g.

Piena produkti ir arī triptofāna avots, kas tālāk tiek pārveidots par serotonīnu. Šīs produktu grupas līderis ir cietais siers, no kura 100 g satur 0,79 g triptofāna. Šīs neaizvietojamās aminoskābes saturs citos piena produktos ar ātrumu 100 g:

  • kausētie sieri - 0,5 g;
  • biezpiens (atkarībā no tauku satura) - 0,18–21 g;
  • piens vai kefīrs - 0,04 g.

Jūs varat papildināt triptofāna rezerves ar riekstiem vai sēklām (saturs uz 100 g):

  • zemesrieksti - 0,75 g;
  • mandeles - 0,63 g;
  • Indijas rieksti - 0,6 g;
  • priežu rieksti - 0,42 g;
  • pistācijas, saulespuķu sēklas - 0,3 g.

Jūs varat ēst pākšaugus, lai palielinātu triptofāna līmeni. Vislielākais daudzums ir sojas pupās (apmēram 0,6 g uz 100 g). Jūs varat ēst arī zirņus un pupiņas (0,26 g triptofāna uz 100 g).

Triptofāna avots ir šokolāde (100 g, apmēram 0,2 g). Nedaudz mazāk šīs neaizvietojamās aminoskābes atrodas žāvētos aprikozēs.

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni organismā, ēdot griķus, auzu pārslas, prosu, pērļu vai miežu putru vai makaronus. 100 g graudaugu satur no 0,1 līdz 0,18 g triptofāna.

Sieviešu dzimuma hormoni ietekmē serotonīna receptorus, kas ir saistīts ar premenstruālo sindromu un psiholoģiskām izmaiņām menopauzes laikā.

Svaigi dārzeņi un augļi satur ļoti nelielu daudzumu triptofāna, tāpēc tie nevarēs palielināt serotonīna līmeni.

Bet arī nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot produktus, kas satur triptofānu. Parasti cilvēkam dienā jāsaņem 0,003 5 g šīs aminoskābes uz 1 kg ķermeņa svara.

Tā kā triptofāns ir klasificēts kā vāja aminoskābe, tā laba organisma absorbcijas dēļ ir nepieciešams nodrošināt pietiekamu daudzumu B vitamīnu, ātru ogļhidrātu, magnija un dzelzs..

Kā palielināt serotonīna līmeni ar medikamentiem

Lai palielinātu serotonīna līmeni organismā, tiek izmantoti medikamenti no selektīvo serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru grupas. Tie ir trešās paaudzes antidepresanti, kurus lieto depresijas un trauksmes ārstēšanai..

Šo zāļu darbības mehānisms ir balstīts uz serotonīna atkārtotas uzņemšanas bloķēšanu, to neironiem izdalot. Tas ļauj palielināt hormona daudzumu sinaptiskajā spraugā..

Tabletes netiek sakošļātas un mazgātas ar pietiekamu daudzumu ūdens. Tas palīdz uzlabot to uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā. Šīs grupas narkotikas nevar atcelt pēkšņi, deva jāsamazina pakāpeniski.

Arī, lai palielinātu serotonīna līmeni organismā, tiek izmantoti medikamenti no monoamīnoksidāzes inhibitoru grupas. Šajās zālēs esošās bioloģiski aktīvās vielas palēnina fermentatīvo reakciju un novērš serotonīna iznīcināšanu.

Medikamenti serotonīna līmeņa paaugstināšanai parasti tiek veikti, ja pacientam ir nervu sistēmas traucējumi.

Kā palielināt serotonīna līmeni, izmantojot ārstniecības augus

Palielināt serotonīna hormona līmeni organismā ir iespējams ar ārstniecības augu palīdzību. Tie darbojas kā dabiski serotonīna atpakaļsaistes inhibitori. Produktus, kas sagatavoti, pamatojoties uz šiem augiem, varat izmantot pēc konsultēšanās ar ārstu.

Asinszāli

Tautas medicīnā asinszāli lieto garīgo traucējumu ārstēšanai. Šis augs satur hipericīnu un hiperforīnu. Daudzi eksperti uzskata, ka tas izskaidro zāļu, kuru pamatā ir asinszāle, augsto efektivitāti dažādu garīgo traucējumu ārstēšanā..

Citas svarīgas bioloģiski aktīvās vielas ir tanīni un flavonoīdi, kuriem piemīt ārstnieciskas īpašības. Asinszāle tiek nozīmēta depresijas, trauksmes un neirozes gadījumā, jo tā darbojas kā serotonīna atpakaļsaistes inhibitors. Jāatceras, ka, lietojot līdzekļus, kuru pamatā ir asinszāle, jāizvairās no tiešiem saules stariem, jo ​​var rasties fotodermīts.

Kailā lakrica

Lakrica satur lielu daudzumu flavonoīdu un saponīnu. Daži no tiem var palīdzēt palielināt smadzeņu serotonīna lietošanu. Visbiežāk uz lakricu balstītie līdzekļi sievietēm tiek nozīmēti menopauzes laikā, parādoties vieglai vai vidēji smagai depresijai. Cukura diabēta gadījumā augu nav ieteicams lietot.

Žeņšeņs

Žeņšeņa sakne satur triterpēna glikozīdus, pektīna vielas, panaxonskābi, mikro- un makroelementus. Tas darbojas kā smadzeņu stimulants un adaptogēns.

Eksperimentāli ir pierādīts, ka, lietojot līdzekļus, kuru pamatā ir žeņšeņa sakne, smadzenēs notiek izmaiņas biogēno amīnu saturā, proti, serotonīna daudzuma palielināšanās smadzeņu garozā..

Žeņšeņa bāzes zāļu devu režīms tiek noteikts individuāli. Ja deva ir izvēlēta nepareizi, tad jūs varat iegūt pretējo gaidītajam rezultātam..

Kad parādās pazīmes, kas norāda uz laimes hormona līmeņa pazemināšanos, ieteicams pārdomāt diētu vai lietot ārstniecības augus.

Safrāns

Krocīni un glikozīdi ir safrāna sastāvdaļa. Pētījumi ir parādījuši, ka katru dienu apēdot 30 mg garšvielu, serotonīna līmenis organismā palielinās un depresijas simptomi tiek atbrīvoti. Tāpat, lai paaugstinātu serotonīna līmeni organismā, varat izmantot līdzīga sastāva garšvielu - kurkumu..

Kliņģerīte

Šis augs satur ēterisko eļļu, kuras galvenā sastāvdaļa ir ocytomen. Kliņģerītes satur arī vitamīnus, minerālvielas, alkaloīdus, flavonoīdus, fitoncīdus un organiskās skābes. Preparāti, kuru pamatā ir šis augs, palielina serotonīna ražošanu, aktivizē smadzenes un uzlabo nervu sistēmas stāvokli.

Lai paaugstinātu hormona līmeni, jūs varat ne tikai uzņemt produktus, kas sagatavoti, pamatojoties uz kliņģerīšu iekšpusē, bet arī ieelpot ziedu aromātu vai veikt vannas, pievienojot ziedlapiņas..

Ja, neskatoties uz visu ieteikumu ieviešanu, tautas līdzekļi nepalīdz palielināt serotonīna līmeni organismā, jums jākonsultējas ar ārstu.

Citi veidi, kā palielināt serotonīna līmeni

  1. Veselīgs miegs. Cilvēkiem, kuri strādā naktī, ilgu laiku pavada pie datora vai izklaides iestādēs, serotonīna līmenis ir zemāks. Šī hormona ražošanas ritms ir traucēts, un tā normalizēšanai ir jāievēro režīms. Jums jāguļ vismaz 8 stundas dienā.
  2. Sauļošanās. Pētījumi rāda, ka saules iedarbība ir efektīva sezonas depresijas gadījumā, jo tā palielina serotonīna līmeni organismā..
  3. Aktīvi fiziski vingrinājumi. Cilvēki, kas nodarbojas ar sportu, retāk cieš no depresijas. Šajā gadījumā jūs varat nodarboties ne tikai ar aktīvu sportu, bet arī ar meditāciju vai elpošanas praksi..

Serotonīna loma organismā

Serotonīns ietekmē daudzas ķermeņa funkcijas, jo īpaši:

  • ir atbildīgs par sirds un asinsvadu un endokrīnās sistēmas darbu;
  • ietekmē šūnas, kas ietekmē dzimumtieksmi un dažus sociālās uzvedības aspektus (savukārt serotonīna pārpalikums var nospiedoši ietekmēt reproduktīvās sistēmas funkcijas);
  • ietekmē atmiņu un mācīšanās spējas;
  • stimulē zarnu gludos muskuļus un pastiprina tā peristaltiku (šī hormona trūkums var izraisīt zarnu aizsprostojumu);
  • stimulē elpošanas trakta gludos muskuļus, sašaurina bronhioles;
  • samazina ikdienas urīna daudzumu;
  • ietekmē sāpju slieksni un jutīgumu.

Pētījumi liecina, ka vīriešiem un sievietēm serotonīna līmenis atšķiras. Vīriešiem šī hormona līmenis ir nedaudz augstāks, kas dod viņiem iespēju būt izturīgākiem pret depresiju..

Eksperimentāliem mērķiem tika mākslīgi pazemināts triptofāna līmenis, no kura tiek ražots serotonīns. Tas noveda pie tā, ka vīrieši kļuva impulsīvāki, kamēr viņiem nebija depresijas pazīmju. Sievietēm bija slikts garastāvoklis un komunikācijas problēmas (raksturīgas depresijas stāvokļa pazīmes).

Sieviešu dzimuma hormoni ietekmē serotonīna receptorus, kas ir saistīts ar premenstruālo sindromu un psiholoģiskām izmaiņām menopauzes laikā.

Serotonīna deficīta pazīmes

Šie simptomi norāda uz zemu serotonīna līmeni organismā:

  • asa vēlme ēst kaut ko saldu;
  • nomākts stāvoklis;
  • depresijas pazīmes;
  • skumjš un nepatīkams noskaņojums;
  • bezmiegs;
  • zema pašapziņa;
  • pašapziņas zudums;
  • pastāvīgas raizes;
  • bailes;
  • panikas lēkmes.

Piena produkti ir arī triptofāna avots, kas tālāk tiek pārveidots par serotonīnu. Šīs produktu grupas līderis ir cietais siers, no kura 100 g satur 0,79 g triptofāna.

Arī citas pazīmes var norādīt uz zemu serotonīna līmeni organismā:

  • sāpes muskuļos, kas rodas spontāni bez redzama iemesla;
  • sāpes apakšžoklī (dažos gadījumos tas var būt krampjos);
  • biežas galvassāpes (cilvēki ar zemu serotonīna līmeni ir pakļauti migrēnas lēkmēm);
  • zarnu traucējumi, kas rodas bez redzama iemesla;
  • nezināmas izcelsmes sāpes vēderā;
  • ātrs svara pieaugums.

Kā novērst serotonīna līmeņa pazemināšanos organismā

Lai uzturētu normālu serotonīna līmeni, ieteicams izmantot šādas vadlīnijas:

  • gulēt vismaz 7-8 stundas dienā;
  • labi paēst;
  • atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem;
  • nodrošināt pietiekamu fizisko aktivitāšu daudzumu;
  • izvairieties no stresa situācijām.

Jāatceras, ka serotonīnam organismā ir dažādas fizioloģiskās funkcijas. Kad parādās pazīmes, kas norāda uz laimes hormona līmeņa pazemināšanos, ieteicams pārdomāt diētu vai lietot ārstniecības augus. Ja šīs metodes nav pietiekami efektīvas, jums jāmeklē ārsta padoms..

Laimes hormons serotonīns, kā palielināt

Serotonīns ir hormons, kas ilgstoši palīdz cilvēkam justies laimīgam, pārliecinātam, apmierinātam. Bet tas nebūt nav vienīgā no svarīgākajiem neirotransmiteriem funkcija..

Laba atmiņa, ilgstoša uzmanība, adaptācija sabiedrībā, izturība pret stresu - tas viss nav iespējams bez serotonīna līdzdalības.

  • 1 Laimes hormona deficīta simptomi
  • 2 veidi, kā palielināt serotonīnu
  • 3 Pārtika
  • 4 Locomotor aktivitāte
  • 5 Miega režīms
  • 6 Meditācija un joga
  • 7 Zāles
    • 7.1 Tautas aizsardzības līdzekļi

Darbs, vielmaiņas procesi, asins sarecēšana, labs miegs - tas ir nepilnīgs to fizioloģisko procesu saraksts, kuros iesaistīts serotonīns.

Pētījumi par veidiem, kā palielināt laimes hormonu cilvēka ķermenī, ir daudz un pretrunīgi. Un tomēr ir metodes, kuras pierāda prakse, ir uzkrātas zināšanas par to, kā ietekmēt serotonīna veidošanos..

Laimes hormons serotonīns ir neprognozējama un kaprīza viela.

Laimes hormona deficīta simptomi

Ja cilvēka psihoemocionālās reakcijas ilgstoši tiek traucētas, tas var būt saistīts ar serotonīna daudzuma samazināšanos organismā. Ārēji tas izpaužas šādi:

  • pastāvīgi slikts garastāvoklis, depresija, drūmums un tā rezultātā depresijas sākums;
  • neatvairāma zemapziņas alkas pēc saldumiem;
  • bezmiegs;
  • šaubas par sevi;
  • nepatiesas bailes, neizskaidrojama trauksme, panikas lēkmes.

Šīs nervu sistēmas negatīvās izpausmes ir saistītas ar fizioloģiskiem traucējumiem:

  • spontānas muskuļu sāpes;
  • krampji un sāpes apakšžoklī;
  • biežas migrēnas (lokālas stipras sāpes tikai vienā galvas daļā);
  • bezcēloņu zarnu traucējumi;
  • aptaukošanās.

Ja uz depresijas simptomu fona parādās kāda no fizioloģiskā rakstura pazīmēm, jums jākonsultējas ar ārstu. Šīs patoloģijas var attīstīties nopietnās hroniskās slimībās..

Cilvēks pats sintezē hormonu, tāpēc, izmantojot dažas vienkāršas metodes, jūs varat palielināt serotonīna ražošanu organismā.

Veidi, kā palielināt serotonīnu

Serotonīna ražošana notiek epifīzē (5%) un zarnās (95%). Laimes hormons ir specifiska ķīmiska viela - biogēns amīns, kas izgatavots no aminoskābes, ko sauc par triptofānu.

Uzturā jābūt ēdienam - šīs aminoskābes avotiem.

Lai palielinātu serotonīna līmeni, jums jāizveido papildu nosacījumi. Sintēzi var uzlabot, izmantojot šādas metodes:

  • meditācija;
  • masāža;
  • fiziski vingrinājumi;
  • mākslīgais apgaismojums;
  • saules gaisma;
  • sociālie panākumi;
  • pareiza uztura;
  • zarnu mikrofloras normalizēšana;
  • alkohola un kofeīna ierobežošana;
  • medikamenti;
  • tautas līdzekļi.

Ēdiens

Cilvēki, kuri zina, ka serotonīns tiek ražots organismā pats, īpaši nemeklēs pārtikas produktus, kas satur šo hormonu. Pastāv vispāratzīti nepareizi uzskati par saikni starp noteiktiem pārtikas produktiem un serotonīna koncentrācijas palielināšanos organismā..

Viens no mītiem ir tāds, ka pietiek ar banānu ēšanu katru dienu..

Ak, šādā veidā ir grūti sākt serotonīna ražošanu smadzenēs, zarnās. Banāni patiešām satur laimes hormonu, tas ir atrodams zivīs un gaļā, taču šajā formā organisms to neuzsūc. Tas nevar iekļūt kuņģa, zarnu sienās, tāpēc gremošanas enzīmi to pilnībā iznīcina. Banāni, gaļa, zivis netieši ietekmē prieka hormona sintēzi, tas ir, vielu dēļ, kas veicina hormona sintēzi.

Otrais nepareizs uzskats ir saistīts ar pārtikas produktu, kas bagāts ar triptofānu, ēšanu. Serotonīna ražošanu organismā faktiski veicina šīs aminoskābes klātbūtne. Ir vērts atzīmēt, ka ķermenis prieka hormona ražošanai izmanto tikai 1% triptofāna..

Nekļūdieties, ka ēdot tītaru, cieto sieru (šie pārtikas produkti ir ļoti bagāti ar triptofānu), jūsu hormonu līmenis automātiski palielināsies. Lai aktivizētu sintēzi, papildus pietiekamam triptofāna daudzumam ir nepieciešams zināms insulīna līmenis asinīs. Tikai šajā kombinācijā organisms var ražot serotonīnu..

Daudzi atcerēsies par saldo, ar kura palīdzību insulīna līmenis gandrīz acumirklī paaugstinās un tā koncentrācija pāriet. Šis efekts ir īslaicīgs, intensīva aizkuņģa dziedzera darba dēļ glikozes līmenis ātri normalizēsies.

Tādēļ insulīna ražošanu vislabāk stimulē kompleksie ogļhidrāti. Tie nodrošinās ne tikai insulīna klātbūtni, bet arī nodrošinās papildu nosacījumus serotonīna ražošanas palielināšanai. Ja mēs apkopojam visus apstākļus, kādos organisms sintezē neirotransmitera serotonīnu, tad uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas ir:

  • triptofāns;
  • B grupas vitamīni;
  • omega-3 taukskābes;
  • glikoze;
  • magnijs.

Pārtikai, kas satur visas šīs vielas, ikdienas uzturā jābūt klāt, lai nodrošinātu viena no vissvarīgākajiem neirotransmiteru nepārtrauktu sintēzi..

Ņemot vērā, ka 95% prieka hormona rodas zarnās, ir vērts rūpēties par tā mikrofloru. Tam nepieciešami dārzeņi un augļi (tie satur daudz vitamīnu, mikroelementu, šķiedrvielu) un augstas kvalitātes pienskābes produkti (tie ir triptofāna un derīgo baktēriju avoti).

Fiziskā aktivitāte

Regulāri vingrinājumi aktīvi stimulē laimes hormona sintēzi. Pēc fiziskās slodzes tiek aktivizēti procesi, kuru mērķis ir atjaunot muskuļu audus.

Palielinās aminoskābju koncentrācija asinīs, kas nepieciešamas olbaltumvielu sintēzei, kas atjauno muskuļus. Virza celtniecības materiālu uz insulīna sintēzes vietu (cukura līdzsvara uzturēšana asinīs nav vienīgā šī hormona funkcija).

Insulīns neietekmē tikai triptofānu. Tas brīvi nonāk serotonīna sintēzes vietās. Fiziskie vingrinājumi, kas tiek veikti ar prieku un nav līdz galam nogurdinoši, pozitīvi ietekmē hormona sintēzi.

Pārgājieni brīvā dabā var būt lieliska alternatīva apmācībai. Pastaiga ir vienkārša dabiska kustība. Pastaigas laikā visas muskuļu grupas ir iesaistītas darbā, tāpēc 30 minūtēs ķermenis iztērēs pienācīgu kaloriju daudzumu.

Viena no vissvarīgākajām serotonīna funkcijām ir nodrošināt pietiekamu nakts miegu. Serotonīns ir dienas hormons, tāpēc ir tik svarīgi pavadīt pietiekami daudz laika saulē, nodrošināt labu apgaismojumu telpā un darba vietā. Melatonīns ir nakts hormons, tā uzdevums ir nodrošināt pilnīgu ķermeņa atjaunošanos.

Serotonīns un melatonīns ir nesaraujami saistīti. Abus hormonus izdala epifīze (epifīze). Šis hormonu pāris ir atbildīgs par cilvēka ikdienas bioloģisko ritmu, ķermeņa fizioloģisko reakciju uz dienas un nakts maiņu..

Sākoties epifīzes tumsai, serotonīns tiek pārveidots par melatonīnu.

Rīta saules stari pilnībā atjaunotā ķermenī sāk serotonīna sintēzi, cikls ir slēgts. Tāpēc dienas režīms un veselīgs nakts miegs ir lieliski veidi, kā laimes hormona koncentrāciju uzturēt normālu. Elektrība ļāva pagarināt dienasgaismas laiku cilvēkam, taču bieža nomoda naktīs noved pie "bioloģiskā pulksteņa" atteices. Tas negatīvi ietekmē serotonīna un melatonīna līmeni..

Meditācija un joga

Meditācija ir īpaša psiholoģiska prakse, kuras mērķis ir koncentrēt prātu uz iekšējo stāvokli, atlaist negatīvās domas. Tās mērķis ir uzlabot ķermeni, psiholoģiski pielāgojoties pozitīvai sevis un apkārtējās pasaules uztverei. Šī prakse ir jāapgūst, taču tā ir tā vērts, lai saglabātu ķermeņa veselību..

Personai ir jāiemācās pretoties stresa situācijām, jo ​​tās ievērojami samazina serotonīna līmeni. Tāpēc, ja rodas dzīves problēmas, ieteicams veikt meditāciju, jogu, elpošanas vingrinājumus un apmeklēt vairākas masāžas sesijas. Tie ir dabiski veidi, kā pārvarēt stresu..

Zāles

Serotonīna deficīts ilgākā laika posmā noved pie depresijas un citiem psihoemocionāliem traucējumiem. Šādus apstākļus nevajadzētu ignorēt. Ja dažādas labsajūtas prakses, dabiskas metodes nedod pozitīvus rezultātus, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Mūsdienu farmakoloģijā ir ievērojams instrumentu arsenāls, lai cīnītos pret depresīviem apstākļiem. Zāļu izrakstīšana palīdz normalizēt fizioloģisko procesu, kas saistīts ar trīs vissvarīgāko neirotransmiteru darbu. Viens no tiem ir serotonīns.

Kad ar ķermeņa spēcīgo endorfīnu izdalīšanos nepietiek, lai tiktu galā ar depresiju, tiek nozīmēti antidepresanti. Tos izraksta tikai ārsts, un tos lieto stingri saskaņā ar ieteicamo režīmu. Šīs vielas palīdz normalizēt neirotransmiteru izdalīšanos asinīs, kuras depresijas laikā tiek bloķētas smadzenēs..

Šo zāļu priekšrocība ir tā, ka tās neizraisa atkarību un tām praktiski nav blakusparādību. Kopš pagājušā gadsimta 50. gadiem, kad farmakologi sintezēja antidepresantus, tie gandrīz nomainīja trankvilizatorus, kurus izmantoja arī depresijas un citu neirotisku traucējumu ārstēšanā..

Tautas aizsardzības līdzekļi

Personas pašizpausme dažādos mākslas veidos labi ietekmē šīs vielas sintēzi. Augstas kvalitātes tumšā šokolāde ir spēcīgs ideāls dabisks laimes hormona ražošanas stimulators..

Tiek uzskatīts, ka kafiju, dzērienus ar kofeīnu, tēju var uzskatīt par dabīgiem antidepresantiem. Bet faktu, ka kofeīns pazemina serotonīna līmeni un pasliktina ēstgribu, atbalsta zinātne. Lai mazinātu dzēriena negatīvo ietekmi uz ķermeni, kafiju un dzērienus ar kofeīnu vislabāk lietot pēc ēšanas. Kas attiecas uz tēju un tās ietekmi uz laimes hormona sintēzi, zinātnes galīgais secinājums vēl nav izdarīts..

Jums nevajadzētu meklēt izeju no depresijas un mēģināt uzlabot garastāvokli ar alkoholisko dzērienu palīdzību. Sākumā tiešām izskatās, ka tas darbojas. Bet alkohola un serotonīna mijiedarbībai nav nekāda sakara ar laimi un prieku..

Alkohols ne tikai spēcīgi nomāc vissvarīgākā neirotransmitera sintēzi, bet arī bloķē jau esošā hormona fizioloģiskās funkcijas. Pamazām attīstās atcelšanas simptomi, kuriem var pretoties tikai ar nākamās alkohola porcijas palīdzību. Laika gaitā tas izraisa atkarību no alkohola un vēl smagākas depresijas izpausmes..

Publikācijas Par Virsnieru Dziedzeri

Cik precīzi ir anti-K antivielu testi un vai tie būtu jāveic

Klīnikas sāka piedāvāt antivielas pret koronavīrusu. Daudzi cilvēki pieņem, ka ir inficējušies asimptomātiski un par to nezina, tāpēc domā veikt šādu analīzi, lai vairs nebaidītos.

Kāda ir atšķirība starp stenokardiju un tonsilītu, simptomu atšķirības un ārstēšanas metodes

Ar aukstā laika iestāšanos ir gandrīz neiespējami izvairīties no saaukstēšanās. Iesnas, klepus, iekaisis kakls ir bieži personas pavadoņi aukstā sezonā.