Kā kortizols traucē svara zudumu - veidi, kā pazemināt hormonu līmeni

Augsts kortizola līmenis nav vienīgais izskaidrojums vēdera tauku nenovēršamībai, taču tas nenoliedzami ir viens no galvenajiem.
Un visnepatīkamākais ir tas, ka pat tad, kad jūs sadedzināt taukus, ķermenis izskatīsies pietūcis un pietūcis. Īpaši vēderā, sānos (jostasvietā) un muguras lejasdaļā. Izskatās, ka jūs pieņematies svarā, nevis zaudējat svaru.
No pirmā acu uzmetiena tas nav pilnīgi skaidrs.
Piemēram, sporta zālē jūs smagi strādājat, lai sadedzinātu taukus, trenētu vēdera izeju, ierobežotu ēdiena uzņemšanu, bet vēderā, vidukļa sānos un mugurā izskatās vaļīgi un piepampuši. Kā ūdens matracis.
Pie visa ir vainīgs viens no galvenajiem mūsu ķermeņa hormoniem - kortizols.
Būtībā tas tiek atbrīvots, kad ķermenis ir stresa stāvoklī. Run and Attack hormons.
Stresa situācijas ir sastopamas visur, gan darbā, gan dzīvē. Turklāt intensīvas slodzes laikā kortizols tiek izlaists asinīs. Lielos daudzumos!
Pats par sevi šis hormons ir neaizstājama lieta, taču ilgstoša augsta kortizola līmeņa iedarbība vienmēr kļūst par problēmu, ja neiemācās to kontrolēt. Tam ir vienkāršs iemesls - tas noved pie ūdens aiztures un tauku uzkrāšanās. Kortizols un svara pieaugums iet roku rokā. Tas nozīmē augstu saturu ilgu laiku. Par to mēs tagad runāsim.

Kas ir kortizols?

Kortizols savā ziņā ir dabisks steroīdu hormons. To ražo virsnieru dziedzeri, kad ķermenis ir stresa stāvoklī. Tās galvenais mērķis ir regulēt enerģijas ražošanas procesu organismā. Tas nosaka, kura uzturviela (ogļhidrāti, tauki vai olbaltumvielas) un cik daudz tiks izmantota. Citiem vārdiem sakot, šis hormons ir vajadzīgs izdzīvošanai. Kortizolu velti rāj. Daudzi nesaprot, ka šis hormons vienmēr atrodas mūsu ķermenī. No rīta pamostoties, kortizols tiek izlaists mūsu asinsrites sistēmā, lai palīdzētu mums izkļūt no gultas. Tad visas dienas garumā viņš nosaka, kuru enerģijas avotu izmantot. Dienas laikā tā līmenis pakāpeniski samazinās. Problēmas parādās tikai tad, kad tā daudzums asinīs saglabājas paaugstināts ilgu laiku.

Hronisks paaugstināts kortizola līmenis un ūdens aizture

Ir svarīgi atzīmēt, ka kortizols faktiski aktivizē lipolīzi. Šajā gadījumā mēs domājam tā normālo koncentrāciju asinīs. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc smagie celšanas un sirds un asinsvadu vingrinājumi tiek sadedzināti. Šie vingrinājumi rada stresu ķermenim, un tāpēc tie izraisa aktīvu hormona ražošanu. Tas tiek atbrīvots, un faktiski tas dod rīkojumu mūsu ķermenim sākt dedzināt taukus.

Viens interesants fakts: daži pētījumi rāda, ka kādu iemeslu dēļ šis hormons saglabā (saudzē) tauku nogulsnes vēdera rajonā. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēkiem ar hroniski augstu kortizola līmeni parasti ir vēdera un vidukļa tauki..

Viens no ievērojamākajiem ir ūdens aizture. Parasti tā ir pirmā kortizola līmeņa paaugstināšanās asinīs pazīme. Turklāt, jo ilgāk hormons saglabājas paaugstināts, jo vairāk tiks saglabāti ķermeņa tauki..
Daudzi to nesaprot.
Lai sadedzinātu taukus, cilvēki veic lielu skaitu sirds slodžu (skriešana, riteņbraukšana utt.), Un pēc kāda laika viņi pamana, ka vizuāli tauku daudzums, šķiet, ir pat palielinājies, ka pēc izskata tie pat šķiet sanāca resna. Tas, starp citu, ir skaidra ūdens aiztures pazīme organismā. Tā rezultātā daudzi kļūst dusmīgi, pāriet uz vēl stingrāku diētu un pat palielina sirds un asinsvadu vingrinājumus (HIIT - High Intensity Interval Training). Tā rezultātā ķermenis, kas jau ir izdalījis lielu daudzumu hormona, sāk to izdalīt vēl vairāk, savukārt vēdera zona vēl vairāk uzbriest un uzkrāj vairāk šķidruma..
Ja jūs esat vingrojis vairākas nedēļas, un tad pēkšņi jums sāk šķist, ka jūs uzkrājat taukus un pieņematies svarā, tad tas nozīmē tikai vienu - jūs galu galā esat pārtrenējies..
Ir vēl viens svarīgs aspekts: kofeīns ir lielisks tauku sadedzinātājs un populārs papildinājums pirms treniņa. Tā ir brīnišķīga viela, bet tā arī izraisa kortizola izdalīšanos. Īpaši ņemot lielu daudzumu tā pirms katra treniņa.
Palielinātas piepūles kombinācija, kā arī lielu kofeīna devu uzņemšana tikai palielina ūdens aizturi organismā.
Ir arī citas negatīvas sekas. Pētījumi liecina, ka hronisks augsts kortizola līmenis var izraisīt hiperinsulinēmiju. Tas ir tad, kad ķermenis ražo pārāk daudz insulīna. Insulīna galvenā funkcija ir dabiski pazemināt cukura līmeni asinīs. Tādēļ ar tā palielināto daudzumu organismā būs hroniski zema cukura koncentrācija..
Un tas arī palielina tauku nogulsnēšanos vēderā..

Kā pazemināt kortizola līmeni

Mēs neapspriedīsim visus iespējamos ūdens aiztures cēloņus organismā, mēs apspriedīsim tikai situāciju, kad to izraisa pārmērīga apmācība un diēta..
Plānots diētas pārkāpums (apkrāptu maltīte) - reizi nedēļā jūs atļaujat bez ierobežojumiem ēst to, ko patiešām vēlaties, bet tikai vienu reizi. Jūs droši vien pamanījāt, kā pēc milzīgas krāpšanās maltītes jūs pamodaties nākamajā rītā, un jūsu ķermenis izskatās drosmīgs. Kas notiek, kad tas notiek - viss liekais ūdens atstāj šūnas.
Šis efekts tika atklāts senā, bet ļoti slavenā amerikāņu fiziologa Ansel Keyes pētījumā. Tas ir arī pazīstams kā Minesotas bada eksperiments. Tas notika 1944. gadā. Būtībā Case mēģināja noskaidrot, kā ilgstoša gavēšana ietekmē cilvēku, un pēc tam kā atgriezties normālā stāvoklī. 24 nedēļas dalībnieki bija smagā kaloriju ierobežojuma (bada) stāvoklī. Viņi patērēja apmēram 1500 kcal dienā. Tas noveda pie tā, ka visi subjekti zaudēja 25% svara. Pēc tam ar vairāku dažādu diētu palīdzību tika veikta rehabilitācija un atveseļošanās.
Kas tika atklāts šajā eksperimentā?
Visi vīrieši vienmērīgi zaudēja svaru - 800 grami nedēļā. Un tad notika kaut kas dīvains. Svara zaudēšanas process ir kļuvis neparedzams. Lielākajai daļai ķermeņa svars vairākas nedēļas nemainījās. Un tad vienā naktī tas nokrita par 1,5 kg. Sākumā pētnieki domāja, ka ķermenis šādi atbrīvojas no taukiem, bet pēc tam uzzināja, ka tā ir šķidruma uzkrāšanās. Kas notika ar visiem vīriešiem?

Neskatoties uz to, ka kādu laiku viņu svars nemainījās, ķermeņa tauku procentuālais daudzums nepārtraukti samazinājās. Šūnas bija pārpildītas ar ūdeni, jo asinīs bija liels kortizola daudzums. Un šī hormona koncentrācija palielinājās pastāvīgā stresa dēļ, ko izraisīja badošanās. Jo vairāk dalībnieki zaudēja svaru, jo vairāk izdalījās stresa hormoni. Jo vairāk tauku sadedzināja, jo vairāk ķermenis bija piepildīts ar šķidrumu.

Un, kad liekā ūdens vairs nebija, tas ātri, gandrīz "ar svilpi" aizgāja.
Kas izraisīja šo zibenīgo svara zudumu?
Dažreiz tas notika tikai nejauši, taču pētnieki pamanīja, ka vairumā gadījumu "dramatisks svara zudums" notika pēc lielas maltītes. Piemēram, lai atzīmētu eksperimenta vidusdaļu, dalībnieki tika baroti ar lielu (vairāk nekā 2000 kaloriju) maltīti. Kad subjekti patērēja ievērojamu daudzumu kaloriju, ķermenis izspieda visu lieko ūdeni, lai atbrīvotu vietu barības vielām (barības vielām).
Šis eksperiments pierādīja, ka diētas (ilgstošs kaloriju deficīts) izraisa ievērojamu kortizola līmeņa paaugstināšanos. Daudzi cilvēki saskaras ar līdzīgu situāciju: pirms treniņa patērē daudz kofeīna, vairākas reizes nedēļā veic intensīvu kardio (skriešanu) un turpina intensīvu spēka treniņu. Papildus tam tie samazina kaloriju līmeni (viss intensīvai tauku sadedzināšanai). Pēc 2-3 šī dzīvesveida nedēļām sāk parādīties rezultāti: tiek uzzīmēts atvieglojums, un tad pēkšņi cilvēks atkal kļūst aptaukošanās un pietūkums (sajūta, ka tauki ir atgriezušies). Lielākā daļa, neapzināti, to nobijies un sāk ēst vēl mazāk un vairāk skriet. Tas vēl vairāk palielina stresa hormona līmeni un palielina ūdens aizturi. Diēta ar ierobežotu kaloriju daudzumu un intensīva sirds un asinsvadu aktivitāte var tikai palielināt ūdens aizturi. Tāpēc zinoši cilvēki veiksmīgi izmanto krāpšanās maltīti - "pārtikas izkrāpšanu", kad reizi nedēļā jūs atļaujat ēst visu, ko dvēsele prasa, lielos daudzumos. Tajā pašā laikā nākamajā dienā jūs patīkami pārsteigs krasas izmaiņas ķermeņa reljefā..

Kā novērst augstu kortizola līmeni

Galvenais, kas jāsaprot, ir tas, ka jums nav jābaidās, ja pēkšņi sākat izskatīties briest. Jāatceras: nakti nav iespējams kļūt resns. Tas nozīmē, ka, ja šodien izskatāties lieliski un nākamajā dienā, piemēram, ūdens burbulis, tas nav tauki!

  1. Ātrākais veids, kā atbrīvoties no ūdens aiztures šādā situācijā, ir pāris krāpšanās maltītes. Tam būs ātrs efekts, īpaši, ja kavēšanos izraisa pārtrenēšanās. Acīmredzamu iemeslu dēļ tas nav jādara pārāk bieži, jo tas novedīs pie iepriekš zaudēto mārciņu atgriešanās. Bet vienreizēja atslābināšanās diētā radikāli mainīs situāciju uz labo pusi..
  2. Tas vairāk attiecas uz profilaksi - mēģiniet nevest sevi pārmērīgas apmācības stāvoklī. Jums jāorganizē nedēļas nogale sev, tas ir, dienas bez fiziskas piepūles. Vismaz 2 reizes nedēļā. Un jūs varat trenēties pārējās 5 dienās. Dažreiz ir jāpārslēdzas tikai uz 2 treniņiem nedēļā..
  3. Kardio treniņš (skriešana) ir lielisks veids, kā sadedzināt lieko tauku daudzumu. Bet viņi arī atbrīvo lielu daudzumu kortizola. 1-2 kardio treniņi nedēļā ir lieliski. Bet katru dienu, veicot trakas HIIT sesijas, galu galā nebūs nekas labs..
  4. Sekojiet līdzi tam, cik daudz kofeīna jūs lietojat. Vairāku tasīšu lietošana dienā, kā arī papildinājumi pirms treniņa var pakāpeniski izraisīt hroniski paaugstinātu kortizola līmeni..
  5. Centieties samazināt stresa līmeni savā ikdienas dzīvē. Viens no spēcīgākajiem veidiem, kā to apkarot, un vienkāršākais ir pietiekami gulēt..

Rīts ir sliktākais laiks kafijai

Rīta tasīte kafijas! Kas var būt aromātiskāks un patīkamāks dienas sākumā? Kafija uzmundrina un padara darba rītu ne tik skumju. Bet laika gaitā mēs pamanām, ka ar vienu tasi kafijas no rīta vairs nepietiek, lai visu dienu justos enerģiski. Un visas dienas garumā mums ir vēl pāris tases. Un vēl viena tasīte vakarā, lai atpūstos pēc vakariņām.

Tā rezultātā mūsu ķermenī rodas aizsardzības reakcija uz kafijas kairinājumu - tas pie tā pierod un pēc katras kofeīna devas pārstāj "uzmundrināt". Un mēs pārtraucam iegūt gaidīto enerģijas palielinājumu no kafijas..

Kofeīns maina mūsu bioloģisko pulksteni

Diennakts ritmi (lat. Circa - par, apkārt un iet bojā - diena) - cikliskas izmaiņas bioloģisko procesu aktivitātē dienas laikā. Neskatoties uz ārējās vides ietekmi, diennakts ritmiem ir iekšējs, ģenētisks raksturs. Tas ir ķermeņa "iekšējais pulkstenis". Gandrīz visiem organismiem ir diennakts ritmi: zilaļģes, sēnītes, augi un dzīvnieki. Diennakts ritmu periods parasti ir 24 stundas.

Mūsu ķermenis ražo hormonu, ko sauc par kortizolu, kas ir apzīmēts kā "stresa hormons", jo tas parasti tiek ražots, kad mēs esam stresa vai bailes. Bet šis pats hormons ir arī galvenā sastāvdaļa mūsu dabiskajā ikdienas hormonālajā ciklā, “diennakts ritmos”, kas mūs pamodina no rīta un iemidzina naktī. Secinājums ir tāds, ka tad, kad mūsu ķermenis izdala kortizolu, mēs jūtamies nomodā un atsvaidzināti..

Tāpēc nav ideāls laiks, kad iedzert tasi kafijas. Un tieši šis ir rīta, pamošanās laiks, kad kortizola līmenis ir visaugstākais.

Kofeīna patēriņā ar augstu kortizola līmeni ir divas galvenās problēmas: Pirmkārt, kofeīns mēdz traucēt kortizola sintēzi. Tā rezultātā mūsu ķermenis ražo mazāk hormonu un vairāk paļaujas uz kofeīnu..

Otrkārt, kafijas dzeršana ar augstu kortizola līmeni asinīs izraisa atkarību. Tāpēc daudzi pieredzējuši kafijas cienītāji uzskata, ka kafija viņus ietekmē arvien mazāk. Faktiski kofeīns aizstāj kortizola pastiprinājumu, nevis to papildina..


Kā pagatavot kafiju par savu efektīvo palīgu?

Tas ir tad, kad kortizola līmenis asinīs pazeminās - no pulksten 10:00 līdz 12:00 un no pulksten 14:00 līdz 17:00 - ir vērts iedzert tasi gardas kafijas, ja vēlaties maksimāli izmantot kofeīnu. Tieši šajās stundās mums visvairāk nepieciešams kafijas atbalsts. Un pats galvenais, kofeīns netraucēs mūsu pašu dabisko mehānismu, kas uztur jūsu produktivitāti un aktivitāti..

Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ziņoja par atkarību no kafijas, arī visas dienas laikā samazinājās kortizola līmenis asinīs. Cita starpā šī “hroniskā noguruma”, letarģijas, slikta garastāvokļa, kairinājuma un sliktas veiktspējas, pat matu izkrišanas sajūta.

Kafijas dzērāji, kuri nevar iedomāties rītu bez sava "aromātiskā modinātāja", visticamāk, jau ir tik daudz mainījuši diennakts ritmu, ka viņiem nepieciešams kofeīns, lai sasniegtu nomodāšanās līmeni, kāds viņiem iepriekš bija pieejams bez kafijas..

Vai jums tas izklausās pazīstami? Varbūt ir pienācis brīdis mainīt gardās rīta kafijas pagatavošanas laiku.?

Kortizols kontrolē. Kā pārvaldīt stresa hormonu

Aleksejs Moskalevs, pazīstams biogerontologs, bioloģisko zinātņu doktors, Krievijas Zinātņu akadēmijas Urāla filiāles Komi zinātniskā centra un Maskavas Fizikas un tehnoloģijas institūta Bioloģijas institūta specializētās laboratorijas vadītājs stāsta, kā to izdarīt:

- Vīriešu un sieviešu reakcija uz stresu ir atšķirīga. Sievietes vairāk reaģē uz psiholoģisko stresu nekā vīrieši. Tajā pašā laikā tie ražo vairāk stresa hormonu: kortikosteroīdus. Tos ražo virsnieru dziedzeri, un vispirms tas attiecas uz kortizola hormonu. Tā koncentrācija organismā novecojot palielinās vēl vairāk. Un tas ir visvairāk pamanāms sievietēm, jo ​​kortizols palielina cukura līmeni asinīs un paātrina ādas novecošanos. Tas palielina viņas dehidratāciju, zemādas tauku slānis kļūst plānāks. Šādu izmaiņu dēļ āda kļūst plānāka un stingrāka, un tas vēl vairāk palielina grumbas, palielinot to skaitu..

Kaprīzs kortizols

Kortizola koncentrācija organismā ievērojami atšķiras atkarībā no daudziem faktoriem. To ietekmē uztura paradumi, diennakts laiks, fiziskās aktivitātes. Tāpēc kortizola noteikšana asinīs, urīnā vai siekalās, neņemot vērā šos faktorus, nav ļoti precīza: visas šīs izmaiņas var ievērojami ietekmēt rezultātu. Varbūt visstabilākais kortizola saturs ir matos. Šis tests atspoguļo vidējo hormona koncentrāciju organismā un nav tik ļoti atkarīgs no tā asajām svārstībām..

Ir daudzi faktori, kas var palielināt vai samazināt ķermeņa kortizola ražošanu, un tie ir jāizmanto, lai saglabātu veselību un palēninātu novecošanos. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm. Ir pierādīts, ka badošanās un ļoti zemu kaloriju diēta palielina kortizola ražošanu organismā. Var ietekmēt arī lielu fizisko piepūli, miega trūkumu, psiholoģisko stresu, alkoholu un dzērienus ar kofeīnu.

No otras puses, ir veidi, kā samazināt kortizola koncentrāciju. Stresa profilaksei tajā ir nozīmīga loma: ja tādu nav, nepalielinās arī stresa hormona ražošana. Šajā sakarā noder viss, kas nomierina un mazina trauksmi. Piemēram, pētījumos ir pierādīts, ka, dodoties laukos vismaz reizi mēnesī, kortizola koncentrācija organismā samazinās vidēji par 12,5%. Citi labvēlīgi efekti ar tādu pašu efektu ir aromterapija, laika pavadīšana labā kompānijā, kur jums patīk komunicēt un kur jūs daudz smieties..

Veselīgas receptes

Ja jums patīk mājdzīvnieki, viņi var arī pazemināt kortizola līmeni. Tajā var palīdzēt arī iecienītās mūzikas klausīšanās, dejošana, joga, meditācija, mēreni vingrinājumi, dziļa miega kvalitāte, labs apgaismojums, pat košļājamā gumija, bet tikai tad, ja tā nesatur aspartāma cukura aizstājēju. Ir arī labi uzraudzīt stāju: taisna mugura palīdz arī samazināt kortizola daudzumu asinīs..

Ēst pareizi ir ļoti svarīgi. Ir tonnas pārtikas un garšaugu, kas var pazemināt kortizola līmeni. Šādu efektu rada žeņšeņs, Rhodiola rosea, Schisandra chinensis, Ginkgo biloba un mazāk pazīstamā Ashwagandha sakne. Palīdzēs īpaši neapstrādāta olīveļļa (tā ir auksti spiesta un nerafinēta), diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kā arī fosfatidilserīns (daudz zivīs un pākšaugos). Ļoti labi pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu (rožu gurniem, sarkanajiem pipariem, upenēm, zaļumiem, smiltsērkšķiem), D vitamīnu (zivis, skābie piena produkti, jūras veltes), magniju (sezama sēklas, Indijas rieksti un mandeles, griķi), cinku (brokoļi, spināti, jūras veltes, avokado, pākšaugi, šokolāde, sēnes), N-acetilcisteīns, omega-3 taukskābes (taukainas zivis, zivju aknas, krils, linu eļļa), kā arī ogas, zaļumi, kurkumīns (karijs) un pārtikas produkti, kas bagāti ar prebiotikas (šķīstošas ​​un nešķīstošas ​​šķiedrvielas, izturīga ciete).

Ja jūs ievērosiet šīs vadlīnijas, novecošanās risks, kas saistīts ar stresu un stresa hormoniem, būs ievērojami mazāks. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm..

Kortizols ir stresa hormons. Kāpēc kortizols ir paaugstināts un kā to pazemināt?

Kortizols ir hormons, kas iesaistīts daudzos vielmaiņas procesos. Kortizola funkcija ir regulēt ogļhidrātu metabolismu, kā arī veidot reakcijas bīstamās situācijās. Tāpēc to sauc par "stresa hormonu".

Kortizola līmeņa paaugstināšanās palīdz ātrāk reaģēt stresa situācijās, bet ilgtermiņā negatīvi ietekmē ķermeņa darbu. Jo īpaši hroniski augsts kortizols pazemina imunitāti un var izraisīt diabēta attīstību..

// Kortizols - kas tas ir?

Kortizols ir hormons, kas ārkārtas gadījumā palīdz mobilizēt enerģiju. Paaugstināts kortizola līmenis padara ogļhidrātus pieejamākus smadzenēm un vielmaiņas funkcijas - kas dod asu enerģijas uzplūdu. Tas ietekmē arī adrenalīna ražošanu, palīdzot koncentrēties uz briesmu avotu..

Visbiežāk kortizols ir paaugstināts cukura diabēta un aptaukošanās klātbūtnē. Tā kā hormons muskuļos veido glikozi, tas pazemina cukura līmeni asinīs2. Tā rezultātā cilvēkam rodas tieksme pēc saldumiem, lai gan ķermenī ir pietiekami daudz enerģijas. Uz mazkustīga dzīvesveida fona tas var izraisīt hormonālā vēdera palielināšanos.

Turklāt viena no kortizola funkcijām ir leikocītu skaita kontrole. No vienas puses, tas palīdz mazināt alerģiskas reakcijas - sintētiskie kortizola analogi atvieglo alerģijas uzbrukumus un tiem ir izteikta pretiekaisuma iedarbība. No otras puses, tas nomāc imunitāti.

// Kortizols - īsumā:

  • stresa hormons
  • ietekmē ogļhidrātu metabolismu
  • palielina adrenalīna līmeni
  • ietekmē imunitāti

// Lasīt vairāk:

Kā pazemināt kortizola līmeni?

Kortizols ir paaugstināts ne tikai stresa apstākļos3. Augsts hormona līmenis tiek novērots fiziskas slodzes, badošanās laikā un arī lielu kofeīna devu lietošanas laikā. Turklāt hroniskām slimībām ir arī ietekme - kortizola novirze no normas var būt saistīta ar onkoloģiju..

Lai samazinātu kortizola daudzumu, jums jāierobežo ātro ogļhidrātu daudzums uzturā, jāsamazina kafijas un nikotīna daudzums un jāuztur aktīvs dzīvesveids. Īpaši jāuzrauga soļu likmes ievērošana dienā. Meditācija ir arī efektīva kortizola līmeņa pazemināšanas metode..

// Lasīt vairāk:

Augsts kortizola līmenis - simptomi

Viens no augsta kortizola simptomiem ir straujš svara pieaugums. Citi simptomi ir hronisks nogurums, nervozitāte, depresija, bezmiegs, gremošanas problēmas (vēdera uzpūšanās, aizcietējums, caureja), svīšana un bieža urinēšana. Vīriešiem var būt testosterona un potences traucējumu samazināšanās..

Vēl viena paaugstināta kortizola līmeņa pazīme ir sirdsdarbības ātruma palielināšanās miera stāvoklī. Šis efekts rodas, ja hormons izraisa artēriju sašaurināšanos, liekot sirdij strādāt vairāk - kas atkal negatīvi ietekmē veselību..

Paaugstināta kortizola simptomi:

  • iegūt lieko svaru
  • nervozitāte un depresija
  • miega problēmas
  • palielināts pulss

// Lasīt vairāk:

Diabēta attīstības risks

Kortizols dubulto glikozes līmeni. Pirmkārt, samazinot insulīna sekrēciju, kas sarežģī liekā cukura izmantošanas uzdevumu, un pēc tam izraisot aminoskābju sadalīšanos glikozē. Tā rezultātā hroniski augsts stresa hormona līmenis izraisa insulīna rezistences attīstību un vienlaikus 2. tipa cukura diabētu..

Mēs arī atzīmējam, ka uz paaugstināta kortizola fona mēģinājumi zaudēt svaru, badojoties vai ievērojot stingru diētu, tikai saasina situāciju. Papildu problēmas rada bada hormona leptīna palielināšanās, kas izpaužas kā nekontrolēta bada parādīšanās. Tāpēc ar augstu kortizola līmeni badošanās ir aizliegta..

Kortizols - funkcijas un briesmas

Hormona kortizola funkcijas cilvēka ķermenī ir ārkārtīgi dažādas. Tas ir iesaistīts ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu metabolismā, veido glikogēna krājumus aknās un piedalās vairāku šūnu enzīmu sintēzē. Tas ietekmē arī ķermeņa ūdens un sāls līdzsvaru - augsts kortizola līmenis darbojas kā diurētiķis.

Stresa stāvoklī hormons aktivizē adrenalīna ražošanu, palielina sirdsdarbības ātrumu un paaugstina asinsspiedienu. Arī kortizola palielināšanās maina enerģijas enerģijas mehānismu muskuļos, izraisot kataboliskos procesus. Ātro ogļhidrātu ieteikums pēc treniņa ir īpaši paredzēts kortizola līmeņa pazemināšanai..

Augsta kortizola kaitējums:

  • iznīcina muskuļus
  • provocē šķidruma zudumu
  • izjauc glikozes metabolismu
  • palielina tieksmi pēc saldumiem

// Lasīt vairāk:

Augsts kortizola līmenis un aptaukošanās

Viena no paaugstināta kortizola līmeņa sekām ir piespiedu bads. Tā kā cukurs un citi ātri ogļhidrāti saturoši ēdieni īslaicīgi samazina kortizola līmeni, pakāpeniski tiek attīstīts ieradums “ēst stresu”. Galu galā tas noved pie pārēšanās un svara pieauguma..

Ņemot vērā, ka normāls vielmaiņas darbs ar augstu kortizola līmeni ir traucēts, aptaukošanās progresē saskaņā ar īpašu scenāriju. Tauki sāk intensīvi veidoties nevis zem ādas, bet zem muskuļiem un vēdera iekšējā dobumā. Viscerālo tauku rezerves, kas virza kuņģi uz priekšu, īpaši strauji palielinās..

Kā pazemināt kortizola līmeni?

Hronisks stress ir galvenais faktors kortizola līmeņa paaugstināšanā. Tam seko mazkustīgs dzīvesveids, ēdiens un slikti ieradumi. Tase stipras kafijas paaugstina hormona līmeni par aptuveni 30%. Regulāra kofeīna uzņemšana maksimāli palielina kortizola sekrēciju - īpaši, ja to apvieno ar bezmiegu.

Lai pazeminātu kortizola līmeni, vispirms jācīnās ar stresu. Ja jums ir miega traucējumi, var palīdzēt melatonīna tablešu lietošana. Uzbudināmības un slikta garastāvokļa dēļ ēst pietiekami daudz triptofāna pārtikas, lai normalizētu serotonīna ražošanu.

Kortizola līmeņa pazemināšanas metodes:

  • regulāra sirdsdarbība
  • miega normalizēšana
  • sliktu ieradumu noraidīšana
  • joga un meditācija

// Lasīt vairāk:

Meditācijas ietekme uz stresa līmeni

Pētījumi liecina, ka regulāra meditācija pazemina stresa līmeni un līdz ar to kortizola līmeni - dažos gadījumos līmeni var samazināt uz pusi 5. Palīdz arī elpošanas vingrinājumi un jogas nodarbības. Meditācijas ietekmes uz smadzenēm mehānisms tiek aktīvi pētīts, taču tā priekšrocības ir nepārprotami pierādītas..

Lai iemācītos meditēt, jums jāattīsta ieradums to darīt katru dienu. Pats labākais - no rīta, uzreiz pēc pamošanās. Sēdiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Iesācējiem ieteicams aizvērt vienu nāsi ar roku, lēnām ieelpot gaisu plaušās, pēc tam arī lēnām izelpot - bet caur otru nāsi. Elpošanas meditācija tiek veikta 5-7 minūtes.

Kortizols ir viens no svarīgākajiem ķermeņa hormoniem, kas atbild par reakciju bīstamās situācijās. Galvenās augsta līmeņa sekas ir tauku palielināšanās, rezistence pret insulīnu, miega problēmas, depresija un samazināts testosterona līmenis vīriešiem. Lai pazeminātu kortizola līmeni, jums jāiemācās tikt galā ar stresu..

  1. PVO oficiāli saka, ka izvairieties no šo bezrecepšu zāļu lietošanas, ja jums ir Covid-19 simptomi, avots
  2. Kortizols - tā loma stresā, iekaisumā un diētas terapijas indikācijās, avots
  3. Kortizols un stress, avots
  4. Joga, meditācija un prāta-ķermeņa veselība: palielināta BDNF, kortizola pamošanās reakcija un izmainīta iekaisuma marķiera izteiksme, avots

Kafijas ietekme uz vīriešu un sieviešu hormoniem

Zinātnieki aktīvi pēta kafijas ietekmes mehānismu uz hormoniem. Dzēriena galvenā sastāvdaļa, kas iedarbojas uz endokrīno sistēmu, ir kofeīns. Augu alkaloīds aktivizē hipotalāma-hipofīzes-virsnieru sistēmas (GOS) darbu - endokrīno dziedzeru kopumu, kas atbild par ķermeņa reakciju uz stresu gan miera stāvoklī, gan aktīvās darbības laikā..

Virsnieru dziedzeri izdala divus galvenos hormonus:

  • adrenalīns - palielina elpošanu un sirdsdarbību, paaugstina asinsspiedienu;
  • kortizols - atbrīvo glikozes krājumus, kas organismam nepieciešami stresa laikā.

Precīzs kofeīna ietekmes uz GOS mehānisms ir slikti izprasts. Pastāv versija, ka virsnieru dziedzeru pastiprinātu darbu izraisa "miega hormona" adenozīna trūkums. Kofeīns nomāc adenozīna receptoru darbību, tāpēc dzērienam ir uzmundrinoša iedarbība uz ķermeni.

Ir novērots, ka stresa apstākļos, kas saistīts ar palielinātu piepūli, cilvēki mēdz patērēt vairāk kafijas. Eksperimenti ar žurkām ir parādījuši, ka kofeīns negatīvi ietekmē stresa dzīvniekus - viņi saslimst un iet bojā ātrāk nekā grauzēji, kuriem nav injicēts alkaloīds. Pētījumu rezultātā radās publikāciju vilnis par kafijas kaitīgo ietekmi uz virsnieru dziedzeriem..

Bīstamība izrādījās stipri pārspīlēta, jo cilvēka ķermenis uz kafiju nereaģē tik spēcīgi. Reakcijas intensitāte ir atkarīga no iedzimtas noslieces, vielmaiņas ātruma, vecuma un pat tautības. Turklāt cilvēkiem, kuri regulāri lieto kafiju, laika gaitā rodas tolerance pret dzērienu. Tā rezultātā kafija neietekmē hormonus pietiekami būtiski, lai nodarītu nopietnu kaitējumu virsnieru dziedzeriem..

Kafija un sieviešu hormonālais fons

2004. gadā Kvīnslendas Medicīnas institūts Austrālijā veica pētījumu par uztura saistību ar krūts slimību attīstības risku. Tostarp pētīta kofeīna ietekme uz sievietes ķermeni. Zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka alkaloīds stimulē labdabīgu veidojumu attīstību un var būt bīstams ar tendenci attīstīt šķiedru audus piena dziedzeros, kā arī ar dzemdes miomu un policistisko olnīcu.

Dažādos laikos veiktie pētījumi liecina, ka kafija:

  • nomāc auglību un rada problēmas ar apaugļošanos;
  • var izraisīt ovulācijas traucējumus, jo tas palielina kortizola līmeni;
  • palielina abortu risku kopā ar alkoholu un smēķēšanu.

2012. gadā American Journal of Clinical Nutrition publicēja cita pētījuma rezultātus par kafijas ietekmi uz sieviešu hormoniem. Eksperimentā piedalījās 250 sievietes, kuras regulāri pārbaudīja divas līdz trīs reizes nedēļā divus mēnešus. Dalībnieki izdzēra 1-2 tases kafijas dienā.

Rezultātā attēls izrādījās neskaidrs. Eksperimenta gaitā izrādījās, ka kofeīns noveda pie estrogēna līmeņa pazemināšanās, bet tikai baltām sievietēm. Citu sacensību gadījumā tika novērota pretēja aina. Rezultātā zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka kafijas ietekme uz sieviešu hormonālo fonu nav pietiekami izpētīta, un ir pāragri izdarīt globālus secinājumus..

Kafija un vīriešu hormoni

Testosterons ir būtisks vīriešu dzimuma hormons, un, nepārtraukti lietojot kafiju, tas paaugstina tā līmeni, kas palīdz uzlabot sportisko sniegumu un stimulēt muskuļu augšanu. Tomēr daudzu pretrunīgi vērtētu publikāciju rezultātā daži vīrieši ir atturīgi izturējušies pret kafiju, ņemot vērā pieņēmumu, ka dzēriens ir androgēnu avots..

Detalizēts kompozīcijas pētījums atklās, ka kafijā ir sieviešu hormoni. Zaļās pupiņas satur augu estrogēnus, piemēram, trigonelīnu. Tomēr lielākā daļa no tā termiskās apstrādes laikā sadalās un pāriet piridīnā, kas tieši dod grauzdētai kafijai tik intensīvu aromātu..

Kafija ietekmē hormonus tikai pārdozēšanas gadījumā

Pārmērīgas kafijas lietošanas draudi vīriešu ķermenim vispār nav fitoestrogēnu klātbūtnē. Lielas kofeīna devas rada lielu daudzumu kortizola, kas nomāc testosteronu. Lai dzēriens nes tikai labumu, jums jāievēro ieteicamās normas un dienā nedzeriet vairāk kā 2-3 tases espresso..

Uzmanību! Pašārstēšanās var būt bīstama, konsultējieties ar ārstu.

6 dabiski veidi, kā pazemināt kortizola līmeni

Kortizols ir stresa hormons, ko izdala virsnieru dziedzeri.

Tas ir svarīgi, lai palīdzētu jūsu ķermenim tikt galā ar stresa situācijām, jo ​​jūsu smadzenes izraisa atbrīvošanos, reaģējot uz dažāda veida stresu..

Tomēr, ja kortizola līmenis ir pārāk augsts pārāk ilgi, šis hormons var jums sāpināt vairāk nekā tas palīdz..

Laika gaitā augsts līmenis var izraisīt svara pieaugumu un paaugstinātu asinsspiedienu, traucēt miegu, negatīvi ietekmēt garastāvokli, pazemināt enerģijas līmeni un veicināt diabētu..

Kas notiek, kad kortizola līmenis ir augsts?

Pēdējo 15 gadu laikā pētījumi arvien vairāk parāda, ka vidēji augsts kortizola līmenis var radīt problēmas.

  • Hroniskas komplikācijas: tostarp augsts asinsspiediens, 2. tipa cukura diabēts un osteoporoze.
  • Svara pieaugums: kortizols palielina apetīti un liek ķermenim mainīt vielmaiņu tauku uzkrāšanai.
  • Nogurums: tas traucē citu hormonu ikdienas ciklus, izjaucot miega paradumus un izraisot nogurumu.
  • Smadzeņu darbības traucējumi: kortizols ietekmē atmiņu, veicinot garīgo mākoņu veidošanos vai "smadzeņu miglu".
  • Infekcijas: Tas vājina imūnsistēmu, padarot jūs vairāk pakļautu infekcijām.

Retos gadījumos ļoti augsts kortizola līmenis var izraisīt Kušinga sindromu - retu, bet nopietnu stāvokli.

Par laimi, jūs varat darīt daudzas lietas, lai pazeminātu līmeni. Šeit ir 11 dzīvesveida, diētas un relaksācijas padomi, lai pazeminātu kortizola līmeni.

1. Iegūstiet pareizo miega daudzumu

Miega laiks, ilgums un kvalitāte ietekmē kortizola līmeni.

Piemēram, pārskatot 28 maiņu darbinieku pētījumus, atklājās, ka kortizola līmenis palielinās cilvēkiem, kuri guļ dienā, nevis naktī..

Laika gaitā miega trūkums izraisa paaugstinātu.

Rotācijas maiņas arī izjauc normālos ikdienas hormonālos modeļus, veicinot nogurumu un citas problēmas, kas saistītas ar augstu kortizola līmeni..

Bezmiegs izraisa augstu kortizola līmeni līdz 24 stundām.

Miega pārtraukumi, pat īsi, var arī paaugstināt līmeni un izjaukt ikdienas hormonālos modeļus..

Ja jūs strādājat nakts maiņā vai maiņas maiņā, jums nav pilnīgas kontroles pār miega grafiku, taču ir dažas lietas, ko varat darīt, lai optimizētu miegu:

  • Vingrojums: nomodā esiet fiziski aktīvs un mēģiniet agri iet gulēt.
  • Naktī nav kofeīna: vakarā izvairieties no kofeīna.
  • Ierobežojiet spilgtu apgaismojumu naktī: Izslēdziet ekrānus un dažas minūtes pirms gulēšanas izslēdziet apgaismojumu.
  • Snaudu: ja maiņu darbs saīsina miega stundas, miegs var mazināt miegainību un novērst miega deficītu.

KOPSAVILKUMS:

Turieties pie konsekventa miega grafika, vakaros izvairieties no kofeīna, izvairieties no miega pārtraukumiem un katru dienu gulējiet septiņas līdz astoņas stundas, lai uzturētu normālu kortizola ritmu.

2. Iemācieties atpūsties

Ir pierādīti dažādi relaksācijas vingrinājumi, kas samazina kortizola līmeni.

Dziļa elpošana ir vienkārša stresa mazināšanas tehnika, kuru var izmantot jebkur.

Pētījumā ar 28 pusmūža sievietēm tika konstatēts gandrīz 50% kortizola līmeņa samazinājums, veicot regulāru dziļas elpošanas apmācību.

Vairāku pētījumu pārskats arī atklāja, ka masāžas terapija var samazināt kortizola līmeni par 30%.

Daudzi pētījumi atbalsta jogu, lai pazeminātu kortizola līmeni un pārvaldītu stresu. Regulāra dalība Tai Chi ir izrādījusies efektīva..

Pētījumi arī parādīja, ka relaksējoša mūzika var pazemināt kortizola līmeni.

Piemēram, klausoties mūziku 30 minūtes, kortizola līmenis pazeminās 88 studentiem un vīriešiem, salīdzinot ar 30 minūšu klusumu vai dokumentālās filmas skatīšanos.

KOPSAVILKUMS:

Ir pierādīts, ka daudzas relaksācijas metodes samazina kortizola līmeni.

Piemēri ir dziļa elpošana, joga un taiči, mūzika un masāža.

3. Izklaidējies

Vēl viens veids, kā pazemināt kortizola līmeni, ir vienkārši priecāties..

Pozitīva attieksme ir saistīta ar zemāku kortizola līmeni, kā arī ar zemāku asinsspiedienu, veselīgu sirdsdarbības ātrumu un spēcīgu imūnsistēmu.

Darbības, kas palielina apmierinātību ar dzīvi, arī uzlabo veselību, un viens no veidiem, kā to panākt, var būt kortizola kontrole.

Piemēram, 18 veselīgu pieaugušo pētījums parādīja kortizola līmeņa pazemināšanos, reaģējot uz smiekliem..

Hobiju attīstīšana var arī veicināt labsajūtu, kas noved pie zemāka kortizola līmeņa.

Pētījumā, kurā piedalījās 49 pusmūža veterāni, atklājās, ka dārzkopība pazemināja līmeni vairāk nekā parastā ergoterapija.

Cits pētījums, kurā piedalījās 30 vīrieši un sievietes, atklāja, ka dalībnieki, kas strādāja dārzā, kortizola līmeni pazemināja vairāk nekā tie, kas lasa telpās..

Daļu no šī ieguvuma varētu attiecināt uz vairāk laika pavadīšanu ārā..

Divi pētījumi atklāja kortizola līmeņa pazemināšanos pēc aktivitātēm ārpus telpām, nevis telpās.

KOPSAVILKUMS:

Tiekšanās pēc savas laimes var palīdzēt samazināt kortizola līmeni.

Palīdzēt var gan hobiji, gan būšana brīvā dabā, gan smiekli..

4. Esi pats

Kauna, vainas vai nepietiekamības sajūta var izraisīt negatīvu domāšanu un paaugstinātu kortizola līmeni.

Programma, kas palīdz identificēt un pārvaldīt šīs jūtas, izraisīja kortizola līmeņa samazināšanos par 23% 30 pieaugušajiem, salīdzinot ar 15 pieaugušajiem, kuri nepiedalījās.

Dažu vainas iemeslu dēļ avota labošana nozīmēs mainīt jūsu dzīvi..

Citu iemeslu dēļ, iemācoties piedot sev un doties tālāk, var justies labāk..

Attiecībās kritiska ir arī piedošanas ieraduma izveide citiem..

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 145 pāri, salīdzināja dažāda veida laulību konsultāciju sekas.

KOPSAVILKUMS:

Pāri, kas saņēma iejaukšanos, kas veicināja piedošanu un konfliktu risināšanu, piedzīvoja kortizola līmeņa pazemināšanos.

5. Ēd veselīgu pārtiku

Uzturs var ietekmēt kortizolu gan labā, gan sliktā stāvoklī.

Cukura uzņemšana ir viens no klasiskajiem kortizola izdalīšanās izraisītājiem.

Regulāri ēdot lielu daudzumu cukura, līmenis var paaugstināties.

Cukura uzņemšana ir īpaši saistīta ar paaugstinātu kortizola līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos.

Interesanti, ka cukurs var arī samazināt kortizola daudzumu, kas izdalās, reaģējot uz noteiktiem stresa notikumiem..

Kopā šie efekti izskaidro, kāpēc saldie deserti ir laba komforta pārtika, bet bieži vai pārmērīgi daudz cukura laika gaitā paaugstina kortizola līmeni..

Turklāt daži specifiski pārtikas produkti var palielināt kortizola līmeni:

  • Tumšā šokolāde: Divi pētījumi, kuros piedalījās 95 pieaugušie, atklāja, ka tumšās šokolādes ēšana mazina viņu stresa reakciju uz kortizolu.
  • Augļu daudz: Pētījumā, kurā piedalījās 20 riteņbraukšanas sportisti, tika konstatēts, ka banānu vai bumbieru ēšana 75 km braucot, pazemināja ūdens līmeni, salīdzinot ar dzeramo ūdeni vien.
  • Melnā un zaļā tēja: pētījumā, kurā piedalījās 75 vīrieši, tika atklāts, ka 6 nedēļas ilgas melnās tējas dzeršana samazināja kortizola līmeni, reaģējot uz stresa uzdevumu, salīdzinot ar citu dzērienu ar kofeīnu..
  • Probiotikas un prebiotikas. Probiotikas ir draudzīgas simbiotiskas baktērijas, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā jogurts un skābēti kāposti. Prebiotikas, piemēram, šķīstošās šķiedras, nodrošina pārtiku šīm baktērijām. Probiotikas un prebiotikas palīdz samazināt kortizola līmeni.
  • Ūdens: Dehidratācija palielina kortizola līmeni. Ūdens ir lieliski piemērots mitrināšanai, vienlaikus izvairoties no tukšām kalorijām. Deviņu skrējēju vīriešu pētījums atklāja, ka hidratācijas saglabāšana sporta treniņu laikā samazināja kortizola līmeni.

KOPSAVILKUMS:

Kortizola samazinošajos pārtikas produktos ietilpst tumšā šokolāde, tēja un šķīstošās šķiedras.

Izvairīšanās no pārmērīgas cukura uzņemšanas var arī palīdzēt samazināt līmeni.

6. Lietojiet noteiktus uztura bagātinātājus

Pētījumi ir pierādījuši, ka vismaz divi uztura bagātinātāji var pazemināt kortizola līmeni.

Linsēklu eļļa

Linu eļļa ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem, kas, domājams, pazemina kortizola līmeni.

Viens pētījums atklāja, kā septiņi vīrieši trīs nedēļu laikā reaģēja uz psihiatrisko stresa testēšanu. Viena vīriešu grupa lietoja linšķiedras eļļas piedevas, bet otra ne. Linu eļļa samazina kortizola līmeni, reaģējot uz stresu.

Cits trīs nedēļu pētījums atklāja, ka linšķiedru eļļas piedevas samazināja kortizola līmeni, reaģējot uz stresa pilnu uzdevumu, salīdzinot ar placebo. Skatīt vairāk

Maka peruāņu

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka maka var uzlabot jūsu garastāvokli un pazemināt kortizola līmeni.

Tas ir saistīts ar trauksmes un depresijas simptomu samazināšanos.

Maka satur augu savienojumus, ko sauc par flavonoīdiem, un tiek uzskatīts, ka tie vismaz daļēji ir atbildīgi par šīm psiholoģiskajām izmaiņām. Skatīt vairāk

KOPSAVILKUMS:

Linu eļļa lieliski palīdz samazināt kortizolu organismā, izmantojot omega-3 taukskābes.

Maka var uzlabot jūsu garīgo pašsajūtu un garastāvokli, samazinot depresiju un trauksmi

Secinājums

Laika gaitā augsts kortizola līmenis var izraisīt svara pieaugumu, paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu, nogurumu un grūtības koncentrēties.

Izmēģiniet vienkāršus dzīvesveida padomus iepriekš, lai pazeminātu kortizola līmeni, iegūtu vairāk enerģijas un uzlabotu savu veselību..

Nepareizs uzskats: kafiju vajadzētu dzert agri no rīta.?

Kādas stundas tas ir visnoderīgākais

  • Anna Sokolova, 2016. gada 12. novembris
  • 49999
  • 3

Ap ēdienu ir daudz mītu. Viens no tiem ir tas, ka visizdevīgāk ir dzert kafiju no rīta, un vēlās stundās ir vērts ierobežot kofeīna patēriņu. Mēs izdomājam, vai tas tiešām tā ir.

Paziņojums, apgalvojums

Kafija jādzer no rīta: šajā dienas laikā organisms vislabāk pieņem kofeīnu.

Daudziem kafijas tase ir būtiska rīta rituāla sastāvdaļa. Mīlestība pret rīta kafiju izskaidrojama ar to, ka, ja jūs to dzerat citos dienas laikos, tad kofeīns mulsina ķermeni un traucē strādāt, un dažreiz izjauc miega ritmu. Turklāt ir cilvēki, kuri vienkārši nevar sākt dienu bez kafijas - un sūdzas, ka tikai no rīta kafija dod viņiem enerģijas uzplūdu, un citreiz, ja tā darbojas, tā nav ilga..

Daniels Loids, Quora lietotājs

"Vislabāk ir sākt savu rītu ar tasi kafijas un pēc tam doties skriet. Kafija samazina žultsakmeņu, Alcheimera un Parkinsona slimību iespējamību un uzlabo izziņu. ".

Kāpēc tas tā nav

Kafiju vislabāk dzert vēlās rīta stundās vai tuvāk pēcpusdienai, kad organismā ir zemāks hormona kortizola līmenis.

Kortizola ražošana parasti ir saistīta ar stresu vai bailēm, taču tā ir arī daļa no diennakts ritmiem, kas regulē ikdienas aktivitātes - intervālus, kad persona ir nomodā un guļ. Ja jūs dzerat kafiju tajās stundās, kad ķermenis ražo visvairāk kortizola, tad jūs varat kļūt atkarīgs no kofeīna, kas faktiski kļūs par kortizola aizstājēju. Citiem vārdiem sakot, tā dabiskā enerģijas uzliesmojuma vietā, ko cilvēks tik un tā saņem, viņš sāk paļauties uz mākslīgo, un kortizols no rīta tiek ražots mazāk aktīvi. Turklāt persona kļūst ievērojami mazāk uzņēmīga pret kofeīnu, kas gandrīz pārstāj uzmundrināt..

Pētījumi rāda, ka visaugstākais kortizola līmenis cilvēka ķermenī tiek novērots no 6 līdz 10 stundām (īpaši no 8 līdz 9 rītā) un no 12 līdz 14..
Tāpēc labāk dzert kafiju vai nu ar intervālu no 10 līdz 12 stundām, vai no 14 līdz 17 stundām - lai nebūtu par vēlu un kafija netraucētu veselīgam miegam. Ja jums patīk kafija, tad vislabāk to ievietot ikdienas rutīnā tā, lai tā iekristu tieši uz šiem segmentiem: tādējādi jūs maksimāli izmantosiet tās derīgās īpašības..

Stīvens Millers, smadzeņu elektrofizioloģijas speciālists

“Es vēršu jūsu uzmanību uz to, ka šīs stundas ir piemērotas lielākajai daļai cilvēku, taču var būt nelielas neatbilstības - atkarībā no jūsu dzīvesvietas. Neskatoties uz to, es uzstāju, ka kofeīns, visticamāk, kaitēs personai, kas nesen pamodusies, un vislabāk kafiju dzert ne agrāk kā pulksten 10 no rīta, bet drīzāk pat pēcpusdienā. Vakarā efektīvs ir arī kofeīns, bet tad var rasties miega problēmas. ".

Materiāls tika publicēts vietnē Look At Me.

Kortizols un kofeīns

Gandrīz visi zina par stresa hormonu kortizolu. Viņa pieminējumi arvien biežāk izskan plašsaziņas līdzekļos. Bet, kā likums, mēs to saistām tikai ar jēdzienu "stress", nedomājot, cik plašas funkcijas šis hormons faktiski veic un kas var būt aiz tā. Šajā rakstā mēs runāsim par kortizola iedarbību uz ķermeni un to, kā tas var traucēt mūsu veselīga dzīvesveida plāniem..

Kortizols un tā funkcijas

Kortizols, glikokortikoīds (steroīdu hormons), kas izgatavots no holesterīna divos virsnieru dziedzeros, kas atrodas katras nieres augšpusē. To mēdz atbrīvot, reaģējot uz tādiem notikumiem un apstākļiem kā pamošanās no rīta, vingrošana un akūts stress. Kortizola tālejošajai, sistēmiskajai iedarbībai organismā ir daudz lomu, veicot savas funkcijas un uzturot homeostāzi.

Kortizolam ir svarīga loma cilvēka uzturā. Enerģijas regulēšana un mobilizācija ir divas no tās vissvarīgākajām funkcijām. Kortizols regulē enerģiju, izvēloties pareizo substrāta veidu (ogļhidrātus, taukus vai olbaltumvielas), kas organismam nepieciešams fizioloģisko vajadzību apmierināšanai. Kortizols mobilizē enerģiju no ķermeņa tauku krājumiem (triglicerīdu veidā) un pārvieto to no vienas vietas uz otru, pārnesot tos izsalkušos audos, piemēram, strādājošos muskuļos. Stresa apstākļos kortizols var nodrošināt organismam enerģijas ražošanu no olbaltumvielām, izmantojot glikoneoģenēzi (aminoskābju pārvēršanas glikozē procesu). Kortizols arī veicina adipocītu augšanu nobriedušās tauku šūnās.

Visbeidzot, kortizols var darboties kā pretiekaisuma līdzeklis, nomācot imūnsistēmu fiziska un psiholoģiska stresa laikā. Tas arī aizsargā šūnas no nātrija zuduma un paātrina kālija izdalīšanās ātrumu. Tas palīdz regulēt ķermeņa pH.

Kā redzat, kortizols ir hormons, kas ir neticami svarīgs mūsu dzīvei. Izpratne par zinātniskajiem faktiem, kas ir tā pamatā, ieskaitot tā stimulus un attiecības ar citiem bioķīmiskajiem komponentiem, imūnsistēmu un ietekmi uz veselību, ir ļoti svarīga, lai veiksmīgi uzlabotu sevi..

Stress un kortizols

Stress parasti ir vispārējs termins, kas bieži tiek saistīts ar negatīvām situācijām. Tomēr dzīve bez stresa novedīs pie tā, ka cilvēks zaudēs spēju reaģēt uz dažādām dzīves situācijām. Smadzenēm ir iespēja selektīvi aktivizēt atbildes uz "cīņa", "skrējiens" vai "sakāve". Tas parasti notiek ikdienas dzīvē, kad indivīds noteiktus stimulus uztver kā izaicinājumu. Piemēram, reakcija “cīņa” vai “skriešana” liek sirdij pukstēt ātrāk un spēcīgāk, kā arī asinīs atbrīvo vairāk brīvo taukskābju. Sakāves reakcija var izraisīt paaugstinātu lipoģenēzi (tauku uzkrāšanos), iekšējo orgānu aptaukošanos, audu plīsumus un imūnsistēmas nomākšanu.

Kortizols kopā ar partnera adrenalīnu ir visslavenākais veicinātājs ķermeņa cīņas vai bēgšanas reakcijā, kas īslaicīgi palielina enerģijas ražošanu, izmantojot procesus, kas nepieciešami tūlītējai izdzīvošanai. Tā rezultātā organismā tiek novērota bioķīmiskā un hormonālā nelīdzsvarotība, kas pēc briesmu novēršanas vai novēršanas ātri izlīdzinās.

Tipisks piemērs tam, kā stresa reakcija darbojas kā izdzīvošanas mehānisms:

1. Cilvēks saskaras ar stresu.

2. virsnieru dziedzeri izdala kortizolu.

3. Kortizols sagatavo ķermeni cīņai vai bēgšanai, piepildot to ar glikozi, nodrošinot tūlītēju enerģijas avotu lielajiem muskuļiem.

4. Kortizols nomāc insulīna ražošanu, mēģinot novērst glikozes izmantošanu krātuvē un uzglabāt to tūlītējas lietošanas labā..

5. Kortizols sašaurina artērijas, un epinefrīns (adrenalīns) palielina sirdsdarbības ātrumu, kas padara asins sūkni spēcīgāku un ātrāku.

6. Ir atsevišķas ķermeņa reakcijas uz noteiktām situācijām, problēmu risināšana.

7. Hormonu līmenis normalizējas.

Pateicoties šai izdzīvošanas sistēmai, kas darbojas dažu sekunžu laikā, cilvēki kā suga pastāv un zeļ līdz šai dienai. Tas palīdzēja izvairīties no savvaļas dzīvniekiem, dabas katastrofām un izdzīvot dažādās sarežģītās situācijās. Neskatoties uz to, ka apkārtējā realitāte ir daudz mainījusies, ar mūsu aizņemto, strauji mainīgo dzīvesveidu mūsdienu cilvēku ķermeņi gandrīz pastāvīgi izsūc kortizolu, kas var kaitēt veselībai..

Pazīmes un simptomi. Komplikācijas

Kā mēs uzzinājām iepriekš, stress ir būtisks cilvēka izdzīvošanai. Bet hronisks stress var veicināt dažādus veselības apstākļus un veselības problēmas. Diemžēl paaugstināts kortizola līmenis nav tas, ko jūs varat uzreiz pamanīt. Ja tas ir paaugstināts pārāk ilgu laiku (vairāku mēnešu vai gadu laikā), jūs varat sākt sajust ietekmi uz sevi, jo tas negatīvi ietekmē vispārējo veselību. Kortizola līmeņa paaugstināšanās ietekmē imūnsistēmu, auglību, kaulu veselību, var izraisīt vēdera svara pieaugumu (viscerālos taukus), verbālās deklaratīvās atmiņas (vārdu, vārdu un skaitļu) zudumu, insulīna rezistences pasliktināšanos un 2. tipa cukura diabētu.

Papildu problēma ar ilgstošiem paaugstināta kortizola līmeņa periodiem var būt tā, ka virsnieru dziedzeri izsīktu un vairs nespētu ražot pietiekami daudz šī hormona. Virsnieru mazināšana ir saistīta ar daudzām citām veselības problēmām..

Hroniski paaugstināts kortizola līmenis var kļūt par slimību. Kušinga sindroms ir stāvoklis, kad kortizola līmenis asinīs ir dramatiski augsts. Simptomi un pazīmes ir paaugstināts asinsspiediens, cukura diabēts, sārtas līdz purpursarkanas strijas uz vēdera, nogurums, depresija, miegainība, muskuļu atrofija un aktīvi taukaudi uz sejas un muguras augšdaļas. Sievietēm ar Kušinga sindromu var būt neregulāras menstruācijas un jauna sejas apmatojuma augšana. Vīriešiem var būt samazināta dzimumtieksme.

Zemāk mēs aplūkojam augsta kortizola līmeņa galvenās sekas uz dažādām mūsu ķermeņa sistēmām..

Kortizols un cukura līmenis asinīs

Kā mēs iepriekš aprakstījām, stresa apstākļos kortizols nodrošina organismam glikozi. Tomēr paaugstināts kortizola līmenis ilgtermiņā var nepārtraukti ražot glikozi, kā rezultātā paaugstinās cukura līmenis asinīs. Tā kā vēl viena kortizola funkcija ir insulīna ražošanas nomākšana, mūsu ķermenī attīstās insulīnrezistents stāvoklis, kad kortizola līmenis ir hroniski paaugstināts. Šis mehānisms var palielināt 2. tipa diabēta attīstības risku.

Kortizols un liekais svars

Ja mūsu ķermenī ir pārāk daudz kortizola, tas var izraisīt stresa izraisītu aptaukošanos. Regulāra šī hormona palielināšanās var izraisīt svara pieaugumu, pateicoties viscerālo tauku uzglabāšanai. Tas var mobilizēt triglicerīdus no uzglabāšanas un pārvietot tos uz viscerālo tauku šūnām (zem muskuļa dziļi vēdera dobumā). Kortizols arī veicina adipocītu attīstību nobriedušās tauku šūnās. Turklāt viscerālajās tauku šūnās ir vairāk kortizola receptoru nekā zemādas taukos..

Otrais veids, kā kortizols var iesaistīties svara pieaugumā, ir saistīts ar cukura līmeni asinīs, par kuru mēs runājām iepriekš. Augsts glikozes līmenis asinīs kopā ar insulīna ražošanas nomākšanu izraisa šūnu badu. Un tas savukārt noved pie tā, ka viņi sūta izsalkuma signālus smadzenēm, kas var izraisīt pārēšanās. Un, protams, pārmērīgi patērētā glikoze šajā gadījumā galu galā tiek uzglabāta kā tauki..

Turklāt kortizols var tieši ietekmēt apetīti un alkas pēc ēdiena, saistoties ar smadzeņu hipotalāma receptoriem. Kortizols arī netieši ietekmē apetīti, modulējot citus stresa hormonus un citus apetīti stimulējošus faktorus.

Kortizols un imūnsistēmas nomākšana

Kortizola funkcija ir samazināt iekaisumu organismā, kas noteikti ir laba lieta. Bet laika gaitā šie pastāvīgie centieni nomākt iekaisumu augstā hormonu līmenī grauj pašu imūnsistēmu. Hronisks iekaisums, ko izraisa dzīvesveida faktori, piemēram, nepareizs uzturs un stress, uztur kortizola līmeni augstu, radot postījumus imūnsistēmā. Imūnsistēma reaģē uz nemitīgu iekaisumu, kas var izraisīt vispopulārākās problēmas: paaugstinātu uzņēmību pret saaukstēšanos un citām slimībām, palielinātu vēža risku, tendenci uz pārtikas alerģijām, palielinātu kuņģa un zarnu trakta problēmu risku (jo veselīga zarna ir atkarīga no veselīgas zarnu imūnsistēma, par kuru mēs runāsim tālāk), un, iespējams, paaugstināts autoimūno slimību risks.

Kuņģa-zarnu trakta problēmas un kortizols

Kortizols aktivizē simpātisko nervu sistēmu. Parasti parasimpātiskā nervu sistēma šajā laikā ir jānomāc, jo abas sistēmas nevar darboties vienlaicīgi. Parasimpātisko nervu sistēmu stimulē klusu notikumu laikā, piemēram, ēšanas laikā. Tam ir svarīga loma organismā, palīdzot vislabāk izmantot pārtikas enerģiju, fermentus un hormonus, kas kontrolē gremošanu un absorbciju, tādējādi nodrošinot pareizu darbību maksimālā veiktspējā..

Iedomājieties, kas notiek saspringtā, kortizola pārpludinātajā ķermenī, ēdot. Sākas gremošana, bet sakarā ar radušos hormonālo disonansi attīstās tā pārkāpums, gļotāda kļūst kairināta un iekaisusi. Daudziem šī situācija ir pazīstama. Čūlas visbiežāk ir saistītas ar stresa situācijām. Tas var ietvert arī kairinātu zarnu sindromu, kolītu utt. Tas rada apburto loku. Patiešām, reaģējot uz gļotādas iekaisumu, ķermenis palielina kortizola ražošanu, un cikls turpinās..

Sirds un asinsvadu slimības un kortizols

Kortizols sašaurina asinsvadus un paaugstina asinsspiedienu, lai palielinātu skābekļa piegādi asinīs. Tas ir izdevīgi cīņas vai lidojuma situācijai, bet ne kā pastāvīgs organisma stāvoklis. Laika gaitā asins sašaurināšanās un paaugstināts asinsspiediens var izraisīt asinsvadu bojājumus un citas sirds un asinsvadu problēmas..

Atmiņas īpašības un kortizols

Arī kortizola loma atmiņā ir ievērojama. Hipokampā, smadzeņu zonā, kur tiek apstrādātas un glabātas atmiņas, ir daudz kortizola receptoru. Lai gan normāls kortizola līmenis nelabvēlīgi neietekmē hipokampu, kortizola pārpalikums nomāc to un izraisa atrofiju. Pētījumi gados vecākiem cilvēkiem ir parādījuši, ka cilvēki ar paaugstinātu kortizola līmeni uzrāda ievērojamu atmiņas zudumu hipokampa bojājumu rezultātā..

Kortizola līmeņa pārbaude

Kā uzzināt, vai kortizols ir paaugstināts? Vienkāršākais risinājums ir pārbaude. Ja jums ir paaugstināts kortizola līmenis, tā noteikšanai būs nepieciešama papildu pārbaude. Tas var būt saistīts ar fizisko slodzi, hormonālo nelīdzsvarotību, stresu vai citiem dzīvesveida faktoriem. Ja jūsu līmenis ir tikai nedaudz paaugstināts, tad ir vērts atkārtot testu, kad jūtaties labi un esat pietiekami atpūties. Tas ļaus jums redzēt, vai jūsu ķermenis normālos apstākļos ražo pārāk daudz kortizola..

Parasti mūsu ķermenis no rīta ražo vairāk kortizola nekā vakarā, nodrošinot enerģiju jaunas dienas sākšanai. Vakarā kortizola līmenim vajadzētu samazināties par aptuveni 90%. Tā kā parasti tas ir laiks, kad dienas stress ir beidzies, jūs varat atpūsties un atpūsties. Bet zinātniskie pierādījumi liecina, ka paaugstināts kortizola līmenis mūsdienu cilvēkiem kļūst arvien izplatītāks. Ja jūs pastāvīgi esat stresa stāvoklī, kortizola līmenis ilgstoši var palikt paaugstināts..

Ārstēšana un profilakse

Rūpējoties par savu ķermeni, neaizmirstiet, ka emocionālais stāvoklis ir neatņemama sastāvdaļa darbā ar sevi. Papildus labi plānotai diētai un fiziskai slodzei, obligāti jāpievērš uzmanība arī stresa kontrolei. Pārbaude jums pateiks, vai jums vajadzētu kaut ko darīt, lai mazinātu stresu. Piemēram, rīkojoties, lai mainītu apstākļus, kādos jūs atrodaties, vai dažreiz ir pietiekami mainīt attieksmi pret to. Jums var būt nepieciešams praktizēt relaksācijas paņēmienus. Mēs visi zinām šīs stratēģijas, taču bieži vien tām nepievēršam pietiekamu uzmanību. Tas ietver lielāku un kvalitatīvāku miegu, elpošanas praksi, meditāciju, relaksācijas vingrinājumus un psiholoģisku emocionālu problēmu risināšanu. Sirds un spēka treniņi var būt arī daļa no relaksācijas programmas, ja atveseļošanās un uzturs ir labi plānots.
Atcerieties arī, ka stresa pārvarēšanai ir nepieciešama tikai pietiekama atpūta..

Kofeīns, alkohols un kortizols

Kofeīns ir viens no populārākajiem centrālās nervu sistēmas stimulatoriem. Un, lai gan tā saiknes pakāpe ar kortizola ražošanu nav pilnībā noskaidrota, tā pastāv. Un šī saikne tiek pastiprināta, ja kopējam attēlam tiek pievienoti citi stresa faktori. Tātad, papildinot miega trūkumu ar dažām tasēm kafijas vai enerģijas dzērieniem, atcerieties, ka jūs saasināt stresa reakcijas negatīvo ietekmi. Kofeīnam ir vairākas priekšrocības, taču tam jābūt līdzsvarotam..

Dīvainā kārtā populārā alkohola lietošanas stresa mazināšanas metode faktiski stimulē kortizola ražošanu un izdalīšanos. Turklāt kortizola līmeņa augstums alkohola lietošanas rezultātā var būt pat lielāks nekā reaģējot uz stresa stimuliem. Mūsu vispārējās reakcijas uz stresu, miega trūkumu, kofeīna un alkohola lietošanu kopā palielina kortizola daudzumu mūsu ķermenī, palielinot stresu, kuru cenšamies apkarot..

Pēcvārds

Stress vienmēr būs cilvēka ikdienas sastāvdaļa un ir cilvēka dzīvībai nepieciešams hormons. Mūsu ķermenis ir paredzēts, lai reaģētu uz viņu vidi, lai uzturētu homeostāzi. Tā ir gan svētība, gan lāsts. Tā kā pārāk liels stress ilgstošā laika periodā kopā ar sliktiem ieradumiem var izraisīt ķermeņa fizisko, ķīmisko un hormonālo nelīdzsvarotību, kas var izraisīt nopietnas sekas..
Tāpēc ir tik svarīgi atcerēties ne tikai vingrinājumu un pareizas uztura, bet arī stresa pārvaldības nozīmi. Tās līmenis galvenokārt balstās uz mūsu pašu uzvedību un lēmumu pieņemšanu. Tāpēc labā ziņa ir tā, ka mēs varam optimizēt ķermeņa reakcijas uz stresu, pamatojoties uz to, kā mēs strukturējam savu ikdienas dzīvi..

Autore Daria Karelina

Raksts tika publicēts žurnālā "Iron World" # 8 2015

Publikācijas Par Virsnieru Dziedzeri

Kā pazemināt testosteronu sievietēm

2 Aptieku preparātiTestosterona līmeņa medikamentu korekcija ir veiksmīgi veikta vairāk nekā 80 gadus - kopš 1936. gada. Lielākā daļa zāļu, kas paaugstina hormona līmeni (androgēnu grupas zāles), satur sintētiskas izcelsmes testosterona propionātu, kam ir dabiska hormona fizioloģiskās īpašības, bet lēnāk iekļūst mērķa šūnās.

Hronisks tonsilīts

Hronisks tonsilīts ir gauss iekaisuma process, kas rodas mandelēs. Pacienti ar hronisku tonsilītu ilgu laiku izjūt diskomfortu un iekaisis kakls, viņiem ir drudzis, mandeļu apsārtums, veidojot strutainus aizbāžņus lakūnās..