Kortizols un sports

Kortizols un stress: kā saglabāt veselību.

Kortizols ir būtisks hormons organismā. To izdala virsnieru dziedzeri, un tam ir šādas noderīgas funkcijas:

Pareiza glikozes vielmaiņa (enerģijas funkcija)

Asinsspiediena regulēšana

Insulīna izdalīšanās, lai uzturētu cukura līmeni asinīs

Aknu darbības uzlabošana

Iekaisuma procesu nomākšana organismā

Parasti kortizols organismā atrodas augstākā līmenī no rīta un vismazāk naktī. Kaut arī stress nav vienīgais iemesls, kāpēc šis hormons tiek izdalīts asinīs, kortizols ir nodēvēts par "stresa hormonu", jo tas strauji palielinās asinsritē briesmu, panikas, psiholoģiska diskomforta, jebkura emocionāla šoka laikā. Īslaicīgai kortizola līmeņa paaugstināšanai asinīs ir savas priekšrocības, tādā veidā mūsu ķermenis ātri mobilizē ķermeņa aizsargspējas un iekšējās rezerves. Paaugstināta kortizola sekrēcija izraisa:

Ātra enerģijas plīšana briesmu brīdī (pašsaglabāšanās instinkts).

Atmiņas funkciju uzlabošana (smadzenes ātrāk pieņem lēmumus).

Straujš imunitātes pieaugums.

Samazināta jutība pret sāpēm. Piemēram, kaislības stāvoklī cilvēks var nemaz nejust sāpes..

Homeostāzes (ķermeņa spēju pretoties izmaiņām un fizioloģiskā līdzsvara uzturēšanai) uzturēšana organismā.

Tādējādi kortizols ir svarīgs un noderīgs līdzeklis stresa pārvarēšanai. Bez šī hormona mūsu ķermenis nevarētu pareizi darboties nestandarta situācijā, un jebkurš stress var izraisīt slimības. Bet pēc emocionāla uzliesmojuma ķermenim nepieciešams relaksācijas periods, visām ķermeņa funkcijām pēc stresa notikuma jāatgriežas normālā dzīvē. Diemžēl mūsdienu ikdienas dzīvē ķermeņa stresa reakcija tiek aktivizēta tik bieži, ka ķermenim ne vienmēr ir iespēja atgriezties normālā stāvoklī. Tā rezultātā daži no mums ir pastāvīga (hroniska) stresa stāvoklī, tas ir, ķermenis visu laiku uztur paaugstinātu kortizola līmeni..

Ir pierādīts, ka augstāks un ilgstošāks kortizola līmenis asinīs (piemēram, tas, kas saistīts ar hronisku stresu) negatīvi ietekmē mūsu veselību, piemēram:

Kognitīvo funkciju (atmiņas, uzmanības, garīgās darbības, koordinācijas) traucējumi;

Vairogdziedzera funkcijas nomākšana;

Cukura disbalanss asinīs, piemēram, hiperglikēmija (augsts cukura līmenis asinīs);

Samazināts kaulu blīvums;

Muskuļu audu samazināšanās

Augsts asinsspiediens;

Metabolisma traucējumi (aptaukošanās);

Samazināta imunitāte un iekaisuma reakcijas organismā;

Bieža ilgstoša depresija;

Aizkavēta brūču sadzīšana un cita ietekme uz veselību.

Lai uzturētu normālu kortizola līmeni kontrolē, pēc stresa situācijas ķermenim jāatgriežas pie izmērītā ikdienas darba. Acīmredzot, ja jūs nevēlaties kaitēt savai veselībai, tad pēc emocionāla uzliesmojuma jums ir jāatgūstas un jānomierina. Katrs cilvēks pats izlemj, kā normalizēt garīgo stāvokli.

Dabiski veidi, kā samazināt kortizola līmeni asinīs pēc stresa bez medikamentiem.

Principā visas sevis nomierināšanas metodes, tas ir, kortizola līmeņa samazināšana asinīs, vārās līdz vienai lietai: jums ir jānovērš uzmanība, jāpievērš uzmanība kaut kam pozitīvam, noderīgam un / vai patīkamam.

Klausieties savu iecienīto mūziku.

Skatieties savu iecienīto raidījumu, seriālu, lasiet grāmatu.

Dzimums un kortizols.

Sekss ir lielisks veids, kā novērst uzmanību no problēmas. Turklāt seksa laikā organisms ražo tikpat noderīgu hormonu - testosteronu, kas ir galvenais kortizola ienaidnieks..

Smiekli un kortizols.

Kalifornijas universitātes zinātnieki Loma Linda veica pētījumu par humora ietekmi uz kortizola līmeni organismā. Vecāka gadagājuma cilvēkiem tika demonstrēta 20 minūšu gara humoristiska izrāde, pēc kuras viņu kortizola līmenis asinīs ievērojami samazinājās. Šo procesu cēlonis ir vēl viens svarīgs hormons - endorfīns, kura pieplūdums asinīs tiek novērots smieklu brīžos. To sauc arī par prieka hormonu. Papildu endorfīns samazina kortizola iedarbību. Tāpēc pēc stresa situācijas būs noderīgi noskatīties labu komēdiju, komēdijas izrādi vai izdarīt kaut ko pozitīvu..

Sports un kortizols.

Spēcīgas fiziskās aktivitātes laikā, piemēram, kultūristiem kortizola līmenis strauji paaugstinās sportistu asinīs. Tas nav pārsteidzoši, jo arī pārmērīgas slodzes ir stress. Tajā pašā laikā fiziskā sagatavotība, joga, veidošana tikai atveseļošanās nolūkos efektīvi ļaus tikt galā ar psiholoģiskā stresa sekām. Pēc emocionāla sprādziena mēs bieži jūtamies noguruši un tukši. Bet šis psiholoģiskais nogurums, kas ir mūsu galvā. Tāpēc pēc stresa situācijas darbā vai skolā vakara skrējiens parkā vai aerobika bieži dod mums enerģiju, pārliecību par sevi un optimismu. Iekraujot ķermeni, mēs tādējādi izkraujam galvu.

Komunikācija un kortizols.

Daudzi tiek galā ar stresa sekām, sazinoties ar mīļajiem. Saskaņā ar statistiku viens no vientuļo cilvēku zemā paredzamā mūža ilguma cēloņiem ir tuvinieku trūkums blakus, ar kuriem jūs varat dalīties savās problēmās, izrunāties. Dažreiz, lai tiktu galā ar stresa sekām, pietiek ar problēmas apspriešanu ar savu nozīmīgo personu, draudzeni, draugu vai mammu..

Kortizols un labs miegs.

Kā jūs zināt, nakts laikā miega laikā tiek sintezēts maksimālais testosterona daudzums. Testosterons savukārt ir hormons, kas antagonizē kortizonu. Vienkārši sakot, tie nomāc viens otra ražošanu un tādējādi cilvēka asinīs tiek uzturēts hormonālais līdzsvars. Ja dienas laikā jūs nonākat stresa situācijā, jums ir labi jāguļ..

Dažreiz palīdz pat vienkārša saziņa ar dzīvniekiem. Piemēram, jūs varat pastaigāties parkā ar savu iecienīto suni vai arī sēdēt krēslā un samīļot savu iecienīto kaķi..

Diētas un kortizola līmenis.

Lai pazeminātu kortizola līmeni, jums jāizdzer vismaz 2 litri ūdens dienā, jāēd vairāk olbaltumvielu pārtikas un pārtikas, kas bagāts ar C vitamīnu.

Kā jūs zināt, visi cilvēki uz stresu reaģē atšķirīgi. Dažiem “laimīgajiem” ir augsta izturība pret stresu, mierīgums un mierīgums. Citiem katra parasta dzīves problēma ir panikas cēlonis. Pētījumi rāda, ka viens no atšķirīgās jutības pret stresu cēloņiem var būt bioloģiska nosliece uz paaugstinātu kortizona sekrēciju. Viena persona var izdalīt augstāku šī hormona līmeni nekā cita tādā pašā situācijā. Pētījumi arī parādīja, ka cilvēki, kuri, reaģējot uz stresu, izdala augstāku kortizola līmeni, mēdz ēst vairāk ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku nekā cilvēki, kuri izdala mazāk kortizola. Turklāt kortizona hormons veicina taukaudu augšanu un muskuļu iztukšošanos. Dažos gadījumos rodas tā saucamā nervozā bulīmija (palielināta apetīte uz nervu pamata), cilvēks mēģina izmantot savu psiholoģisko nogurumu, lai gan patiesībā viņam vajag labu atpūtu.

Tā rezultātā cilvēkiem ar stresu bieži ir liekais svars..

Kortizols: visa patiesība par stresa hormonu

Mani komplimenti, dārgie lasītāji! Diezgan bieži mūsu rakstos mēs runājām par muskuļu augšanas faktoriem, uzturu to veidošanai, taču praktiski ne par vārdu nebija minēts par enkuriem, kas var noliegt visu jūsu apmācības procesu. Mēs šodien runāsim par vienu šādu enkuru, un tā nosaukums ir kortizola hormons. Gandrīz visi kultūristi baidās no viņa kā no mēra un uzskata viņu patiesi par ienaidnieku numur viens muskuļu anabolisma biznesā. Tā tas ir vai nav, mums tas ir jāizdomā šajā piezīmē..

Tātad, ieņemiet vietas, mēs sākam.

Kortizola hormons: ķīmija un bioloģija un tā loma muskuļu masas palielināšanā

Jums jau vajadzētu diezgan labi saprast hormonus, jo mēs jau esam apsvēruši tādus kā augšanas hormons un testosterons. Kortizols ir atšķirīgs no šiem hormoniem, jo ​​tā darbību diez vai var uzskatīt par konstruktīvu, drīzāk otrādi - tas vairāk raksturīgs postošajai pusei.

Daudzi kultūristi baidās no šī “iznīcinātāja”. Jā, patiešām - šo hormonu ir ļoti grūti saukt par draugu, bet par ienaidnieku - valoda noteikti nepagriežas. Kāpēc? Uzziniet tālāk.

Tagad es varu iznīcināt daudzu ideju par to, kā iegūt lielus muskuļus un atvieglotu ķermeni. Visās mācību grāmatās mums ir teikts, ka ir nepieciešams trenēties tehniski, ēst pareizi un efektīvi atveseļoties - tas tiešām tā ir, izelpojot :). Tomēr es šiem postulātiem pievienotu arī spēju manipulēt (prasmīgi vadīt) savu hormonālo fonu, t.i. anabolisko un katabolisko hormonu sekrēcija.

Jebkuram sportistam (neatkarīgi no tā, vai viņš ir celtnieks vai fitnesa sportists) ir jādara viss iespējamais, lai apspiestu un nomāktu ķermeņa mēģinājumus iznīcināt muskuļu masu. Jo īpaši ir nepieciešams pastāvīgi kontrolēt un uzturēt "dzelzs saķeri" ar hormona, piemēram, kortizola, sekrēciju.

Hormona kortizols - kas ir

Kortizols ir glikokortikoīdu darbības traucējošais hormons, ko izdalās virsnieru garozā, reaģējot uz fizisku / emocionālu stresu (nogurumu). Kortizola uzdevums ir nodrošināt ķermeņa nomierinošu iedarbību stresa situācijas gadījumā. liek viņam nomākt imūno reakciju un pārtraukt “sāpīgi” reaģēt uz problēmu.

Hormona kortizols: ietekme

Kortizola ietekme:

  • palielināts olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu sadalījums;
  • iejaukšanās olbaltumvielu struktūru izveidē;
  • palielināta šūnu vielmaiņa;
  • muskuļu sāpes;
  • pārtrenēšanās sindroms;
  • aknu sintezējošās funkcijas stiprināšana;
  • vazokonstrikcija;
  • paaugstināts asinsspiediens;
  • pretiekaisuma iedarbība.

Šī hormona sekrēcijas palielināšanas procesā olbaltumvielu sintēze tiek strauji samazināta. Šī vielmaiņas maiņa rodas, meklējot organismam alternatīvu degvielas avotu. Un šis uzdevums ir paredzēts kortizola risināšanai.

Intensīvas slodzes laikā vai tukšā dūšā (nepietiekams uzturs) glikozes līmenis asinīs pazeminās. Hormonu iznīcinātājs velti netērē laiku un sāk aktīvi sākt muskuļu šķiedru sabrukšanas procesus. Tā rezultātā aminoskābes no muskuļiem var izmantot glikozes molekulu sintēzei glikoneoģenēzes laikā (glikozes sintēze no ogļhidrātu atlikumiem). Parasti hormons ir paredzēts, lai mobilizētu vienkāršākās barības vielas: olbaltumvielu sadalīšanās rezultātā tas saņem aminoskābes, bet glikogēns - glikozi..

Ķermenis ir domājoša un pašregulējoša sistēma, tāpēc, kad tas tiek uzsvērts, tas paaugstina glikozes un aminoskābju līmeni, lai nodrošinātu sevi (nākotnē) ar atjaunošanās pamatelementiem. Kad cilvēka ķermenis ir "stresa stāvoklī", viņš nevar atļauties veltīgi tērēt enerģiju, tāpēc, izraisot olbaltumvielu sadalīšanos, kortizols vienlaikus pārtrauc tā sintēzi. Galu galā jums jāpiekrīt, ka tur lauzīt un būvēt ir absurds.

Apskatīsim kortizola ražošanas mehānismus tuvāk..

Kortizola hormons: ražošanas mehānismi

Ķermenī viss sākas no galvas, t.i. ar centrālo nervu sistēmu. Reaģējot uz ārējām ietekmēm (stresu, stresu utt.), "Galvaskauss" nosūta nervu impulsus hipotalāmam. Atbilde ir īpaša hormona sekrēcija, kas caur asinīm tiek nogādāta hipofīzē. Tas viss stimulē kortikotropīna (AKTH hormona) izdalīšanos. Pēdējais, nonākot vispārējā asinsritē un virsnieru dziedzeros, izraisa virsnieru garozas kortizola sekrēciju (skatīt attēlu).

Šis traucējošais hormons nonāk aknu šūnās, iekļūst to citoplazmā un nodibina saikni ar īpašām olbaltumvielām. Pēc tam viņi ir atbildīgi par atgriezenisko saiti - ķermeņa reakciju uz kortizolu un ārējiem cēloņiem, kas to izraisīja.

Atbilde ir šāda:

  • palielināta glikozes sintēze aknās;
  • palēninot glikozes sadalīšanos;
  • olbaltumvielu sintēze audos (ieskaitot muskuļus).

No visa iepriekš minētā var izdarīt vienkāršu secinājumu. Stresa rezultātā organisms mēģina ietaupīt pieejamos enerģijas resursus (samazināt to patēriņu ar muskuļu audiem) un papildināt zaudēto (glikogēna depo aknās var viegli izmantot kā viegli mobilizējamu enerģijas avotu)..

Veselīga vīrieša ķermenis ražo līdz 25 mg kortizola dienā, stresa rezultātā šis skaitlis var sasniegt 250 mg. 90 minūtes ir laiks, kas nepieciešams, lai 1/2 no sākotnējā kortizola daudzuma tiktu izvadīts no ķermeņa.

Uff-f, pabeidzis bioķīmiju, ejam tālāk.

Hormona kortizols un vingrinājumi: muskuļu sabrukšana

Kāpēc kortizols noārda muskuļus? Diezgan interesants jautājums, ja jūs neiedziļināties ķīmiskajās detaļās, tad īsumā šo procesu var raksturot šādi.

Palielinoties kortizola līmenim muskuļos, tiek iedarbināts audu iznīcināšanas mehānisms, t.i. muskuļu šūnas sadalās līdz vienkāršākajiem komponentiem (aminoskābēm un glikozei), ko organisms var absorbēt. Stresa rezultātā paaugstinās asinsspiediens, un tas paātrina liela daudzuma brīvās glikozes (no sadalīšanās) piegādi smadzenēm. Visi šie procesi galu galā izraisa "adrenalīna šoku" - vienreizēju, asu enerģijas pieplūdumu, un ķermenis piedzīvo kolosālu stresu.

Daudzi, kas lasījuši tik tālu no jums, iespējams, jau ir nepatikuši pret kortizolu. Tomēr šeit ir vērts saprast, ka, lai arī šis hormons ir pamats muskuļu šūnu masveida iznīcināšanai, tieši tā pārpalikums asinīs vai pastāvīgs tā trūkums ir bīstams kultūrista ķermenim..

Piemēram, pastāvīgi augsta šī hormona koncentrācija izraisa nepamatotu stresu, palielinātu uzbudināmību un vielmaiņas traucējumus (vielmaiņu). Pēdējais visbiežāk izpaužas kā aptaukošanās vai palielināta tauku nogulsnēšanās cilvēka problemātiskajās vietās (vīrieši - kuņģis, muguras lejasdaļa; sievietes - augšstilbi).

Stresa hormona pārpalikums visbiežāk ir saistīts ar sportista pastāvīgo pārtrenēšanās sindromu.

Savukārt kortizola trūkums organismā novedīs pie nespējas efektīvi vingrot. Tā kā tam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība un tas visādā ziņā veicina muskuļu relaksāciju pēc fiziskās slodzes. Ja asinīs nav pietiekami daudz kortizola, jūsu muskuļi pēc darba ar svaru (daudzas mikro asaras un ievainojumi) piedzīvos smagu iekaisumu un sāpes.

Tādējādi mēs varam secināt, ka it visā ir jābūt zelta vidusceļam..

Būs noderīgi zināt, ka pirmajās fiziskās aktivitātes minūtēs stresa hormona līmenis paaugstinās līdz 60-65 vienībām, pēc tam samazinās līdz apmēram 30. Pēc 50 minūšu treniņa tā līmenis atkal sāk celties.

Tagad parunāsim par pašu apmācību..

Hormona kortizols: vingrinājums

No iepriekš redzamā grafika mēs varam secināt, ka ideālo treniņu laiku var saukt par 45-50 minūšu periodu. Ārpus šīs laika zonas kortizola līmenis paaugstinās, un ķermenis sāk destruktīvus procesus.

Paturiet to prātā, izstrādājot apmācības programmu..

Spītīga statistika saka, ka 9 no 10 amatieru jockiem ir paaugstināts stresa hormona līmenis. Rokoties dziļāk, jūs varat saprast, ka šajā ziņā nav nekā pārsteidzoša. Galu galā parasti zālē nāk “pasaulīgi” cilvēki, kas nozīmē, ka katram cilvēkam ir savas personīgās problēmas, saspringts darbs (priekšnieks ir briesmonis), studijas (saspringta nodarbība) utt..

Tas viss ir tālu no ideāliem apstākļiem apmācībai. Tieši šī kombinācija rada zemu sniegumu iesācēju amatieru vidū..

Vai nu jums ir pilnībā jāizslēdzas no ārpasaules vismaz uz laiku, kamēr atrodaties zālē. Vai arī atteikties no visa un nodoties tikai kultūrismam, kā to darīja zelta laikmeta kultūristi, it īpaši - Arnolds. Vai zinājāt, ka nedēļu pirms "Mr. Olympia" turnīra sākuma terminatora tēvs nomira. Viņam jautāja, vai viņš varētu ierasties viņu apskatīt pēdējā braucienā. Viņš mierīgi atbildēja: "Nē, es to nevaru izdarīt, man ir turnīrs". Ārnijs saprata, ka šāds stress nebūtu ļāvis viņam uzvarēt, un pieņēma lēmumu, kas mums šķiet zaimojošs..

Ja jums patīk intensīvi izturības treniņi un baidāties, ka šāda veida treniņi negatīvi ietekmēs jūsu rezultātus, neuztraucieties. Jā, kortizola līmenis pēc tā var paaugstināties par 50%, taču tā nav galvenā patiesība, jo tā sekrēcijas mehānisms un profili ir ļoti sarežģīti un neiederas teorijā un skaitļos.

Kortizola līmenis dienas laikā pastāvīgi mainās, tāpēc tā pastiprināta sekrēcija ārējo faktoru (lielu slodžu utt.) Rezultātā ir sportista endokrīnās sistēmas stabilitātes un precizitātes rādītājs. Savlaicīga ķermeņa reakcija (strauja kortizola koncentrācijas palielināšanās pēc fiziskās slodzes) ir pilnīgi normāla ķermeņa reakcija.

Daudzi cilvēki vaino kortizolu par vēdera tauku uzkrāšanos vēdera zonā, sūknējot sešu paciņu abs. Faktiski stresa hormons ietekmē viscerālo tauku daudzumu (kas ieskauj iekšējos orgānus), nevis zemādas taukus. Tāpēc, ja jūs neredzat kubus, ir pienācis laiks iemācīties pareizi darboties..

Mēs ejam tālāk, un tagad mēs apsvērsim...

Hormona kortizols: metodes tā samazināšanai

Mēs jau esam sapratuši, ka hormoni mainās stresa ietekmē. Bet kā tas mainās un kā uzturs ietekmē šīs izmaiņas, mēs to uzzināsim.

Tūlīt pēc treniņa daudziem cilvēkiem patīk papildināt savas rezerves: ūdens (1, placebo), ogļhidrāti (2), aminoskābes (3) un ogļhidrāti + amīni (4). Rezultāti starp īstermiņa (tūlīt pēc treniņa) un ilgtermiņa iedarbību (pēc 3 mēnešiem) hormona sekrēcijas maiņā ir parādīti zemāk..

Grafikā redzams, ka tauku zaudēšanas procents visiem ir aptuveni vienāds. Vislielāko muskuļu masas pieaugumu sasniedza 4. grupa. Kortizola sekrēcijas līmeņa izmaiņas skaidri parāda šāds attēls.

Kortizola līmenis pēc treniņa palielinājās par vairāk nekā 50% (placebo grupa). Un palika nemainīgs grupā "aminoskābes". Ogļhidrāti no dzēriena pēc treniņa samazināja stresa hormona sekrēciju (2. un 4. grupa). Ņemot ogļhidrātus (glikozi no sporta dzēriena), ķermenim pašam nav jāveido cukurs, tāpēc kortizola līmenis nepalielinās..

Analizējiet diagrammas un izdariet savus secinājumus par to, ko vislabāk lietot pēc treniņa. Tomēr atcerieties, ka laika gaitā muskuļi pierod pie slodzes un reaģē uz tiem ar arvien mazāku kortizola izdalīšanos pat bez sporta uztura..

Cilvēka muskuļos ir vairāk kortizola receptoru, tāpēc, kad ķermenis pārtrauc vingrinājumus, muskuļi sadalās paātrinātā ātrumā. Secinājums - trenējieties cītīgi, intensīvi, ar pareizu tehniku ​​(bez krāpšanās) un ne pārāk bieži. Vingrinājumam jāstrādā muskuļiem, nevis cīpslām..

Hormona kortizols: padomi, kā samazināt

Nu, mēs nonākam pie deserta, proti, ieteikumiem, kas palīdzēs jums samazināt (vai vismaz kontrolēt pienācīgā līmenī) kortizola koncentrāciju organismā. Tātad, pierakstiet:

1. padoms.

Lai nepakļautos kortizola kataboliskajai darbībai, ir jāsamazina šī hormona sekrēcija un tajā pašā laikā jāpalielina pretējā - anaboliskā - ražošana. Pārvietojiet kopējo līdzsvaru pret olbaltumvielu sintēzi, ko veic anaboliskie hormoni - testosterons, augšanas hormons, insulīns, iGF-1. Palieliniet sekrēciju dabiski, izmantojot pārtikas un uztura bagātinātājus.

2. padoms.

Palieliniet ikdienas kaloriju daudzumu un palieliniet olbaltumvielu daudzumu (no 2 gramiem līdz 2,5 gramiem). Centieties saglabāt Omega-3 un Omega-6 tauku attiecību 1: 1 (t.i., vienādas proporcijas).

3. padoms.

Atzarotas ķēdes aminoskābes (leicīns, izoleicīns un valīns). Ja esat iepazinies ar sporta uzturu, tad iekļaujiet diētā 5-10 g BCAA. Sajauc tos ar vienkāršiem ogļhidrātiem (30g) un treniņa laikā patērē tos šķidrā veidā.

4. padoms.

Pirms treniņa patērē C vitamīnu (1-2g) un ķiplokus. Ļaujiet visai auditorijai “nojaust”, ka šodien esat nolēmis pazemināt kortizola līmeni ar saviem līdzekļiem :).

5. padoms.

Dodieties uz aptieku un iegādājieties Radiolla rosea ekstraktu - toniku, kas palielina jūsu izturību pret nelabvēlīgām ārējām ietekmēm.

6. padoms.

Pievērsiet pietiekami daudz uzmanības atpūtai, atveseļošanai. Gulēt vismaz 8 stundas. Izbaudiet dažādas relaksējošas procedūras: spa, ciedra mucu, masāžu utt..

7. padoms.

Sakiet nē pārspīlēšanai. Treniņš ne vairāk kā 45-60 minūtes.

8. padoms.

Neuztraucieties par sīkumiem un mēģiniet izvairīties no stresa situācijām / cilvēkiem. Īkšķi uz augšu un smaida no auss līdz ausij!

Nu, šeit ir deserts un apēsts, apkoposim.

Pēcvārds

Šodien mēs veltījām veselu rakstu tādam hormonam kā kortizols. Galvenais secinājums, kas jums jāizdara: hormons nav tik briesmīgs, kā tas ir krāsots. Protams, jums ir jācīnās pret tā katabolisko aktivitāti, taču nepārlieciet to un veltiet tam pārāk daudz laika. Ķermenis pats jums pateiks, kas un kad jādara, un jūsu uzdevums nav pārgulēt šos signālus.

Tas arī viss, es priecājos rakstīt jums. Līdz nākamajai reizei atgriezieties biežāk, jūs vienmēr esat laipni gaidīti šeit!

PS. Mēs neaprobežojamies tikai ar lasīšanu, mēs atsakāmies no jautājumiem un komentāriem - atstājiet savu pēdu vēsturē!

Kortizols un sports

Kortizols ir hormons, kas izdalās ārkārtas situācijās, reaģējot uz stresu.

Ārkārtas situācijā organismam ir nepieciešams vairāk barības vielu un ātri. Tauki ir lēns enerģijas avots, savukārt ogļhidrāti un olbaltumvielas ir ātri.

Kortizols spēj ātri paaugstināt olbaltumvielu un cukura līmeni asinīs, kad tas nepieciešams, dot muskuļiem enerģiju, lai izkļūtu no bīstamas situācijas..

Un ja nu nav bīstamu situāciju - viņš pēc profesijas ir grāmatvedis, nevis glābējs? Ko darīt, ja cilvēks sīkst no savām sīkajām katastrofām?

Šeit ir dīvaina lieta ar taukiem. Viņi saka, ka tauki ir nepieciešami izsalkuma gadījumā. Patiesībā mūsdienu cilvēkam gadu nav bada, diviem nav bada, 20 gadus nav bada. Šķiet, ka bada nav - tauki nav vajadzīgi. Un viņš ir!

Līdzīgi ir ar kortizolu. Vienu gadu nav briesmu, divus - nav briesmu, bet ir kortizols.

Kortizols ir kā militārais. Ja kara briesmas nedraud, tad katram gadījumam vajadzētu tādu izdomāt un pieprasīt vairāk naudas kara vajadzībām. Un jo ilgāk nav bijis kara, jo lielāka iespējamība, jo vairāk naudas vajag, kas nozīmē bruņošanās sacensības.

Ja nav briesmu, tad kortizols nāks klajā: nav naudas, nav sapratnes, nav pateicības, "mani neviens nemīl!" Stress!

Ko darīt? Kā pazemināt kortizola līmeni?

Meditācija pazemina kortizola līmeni par 20%. Pareiza mūzika samazina kortizola līmeni par 66%. Melnā tēja samazina kortizola līmeni par 47%. Jautra kompānija pazemina kortizola līmeni par 39%. Masāža pazemina kortizola līmeni par 31%. Labdarība samazina kortizola līmeni par 25%. Košļājamā gumija - 15%.

Tātad, ja cilvēks piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un nīkuļo no nelielām katastrofām, tad, pēc zinātnieku domām, viņam tam visam nepietiek košļājamās gumijas, naudas tērēšanas, draugu izšķērdēšanas un atbilstošas ​​mūzikas..

Nevienam pat prātā nenāca fiziskas aktivitātes, kas būtu adekvātas kortizola dabīgai ražošanai?

Pēc savas būtības cilvēki ir mierīgi un konflikti. Dabiski mierīgiem cilvēkiem ir jāpiešķir mierīgas fiziskās aktivitātes ar zemu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, maratona skrējiens, piemēram, zemniekiem, kas staigā garu un lēnu arklu. Un dabiski dzimušajiem karotājiem ir jāveic intensīva apmācība: crossfit vai cīņas bez noteikumiem..

Starp citu, jāatgādina, ka muskuļu un skeleta sistēmas izturības un elastības līmenis ar vecumu no mazkustīga dzīvesveida nepalielinās, bet krītas. Un pat ja jūs dziļi dvēselē jūtat, ka esat dzimis karotājs, bet jums ir vairāk nekā 35 gadi un jūs neesat piemērots līgumiskajai armijai, tad labāk nesākt pēkšņi ar intensīvu berzi, pat ja jūsu dvēsele lūdz.

Sāciet ar vienkāršu treniņu programmu ērti no dīvāna, un tad, kad ķermenis kļūst stiprāks, jūs varat nomierināt dvēseli ar intensīviem treniņiem..

Kā apturēt pārtrenēšanās sindromu un kortizola līmeņa paaugstināšanos.

Kā apturēt pārtrenēšanās sindromu un kortizola līmeņa paaugstināšanos. Kā neļaut viņiem sabojāt jūsu sezonas plānus.

Vai esat aktīvs sportists, vai jūtaties noguris un nepietiekami ziņots? Vai jūs trenējaties smagi, bet joprojām lēni? Vai jums nav vēlēšanās vingrot? Viegli saslimt ar jebkuru infekciju un nelielu vēsmu vai gaisa kondicionieri automašīnā? Vai jūs zaudējat muskuļus un iegūstat taukus? Ja Jums rodas šie simptomi, jums, visticamāk, ir hronisks paaugstināts kortizola līmenis, ko izraisa pārmērīgas apmācības sindroms (OTS)..

Vasarai uzņemot tvaiku, karstums palielinās, kā arī treniņu un sacensību blīvums un intensitāte, jo lielākā daļa sacensību Krievijā notiek vasarā un agrā rudenī. Spēle, kas rodas no sacensībām un treniņiem, pieaug, nogurums palielinās, un daudziem gudriem sportistiem rodas jautājums: vai viņam ir pārtrenēšanās sindroms? Hroniski paaugstināts kortizola līmenis var liecināt, ka sportistam rodas OTS.

Hroniski paaugstināts kortizols

Kortizols ir spēcīgs hormons, kas ražots virsnieru dziedzeros, kas atrodas nieru augšdaļā. Tās galvenā loma ir mobilizēt ķermeņa uztura resursus stresa situācijās..

Īsāk sakot, paaugstināts kortizola līmenis ir labs, jo tas paaugstina cukura līmeni asinīs, lai uzlabotu smadzeņu darbību un sagatavotu ķermeni darbībai. Kortizola līmenis parasti palielinās agrā rīta stundā pirms pamošanās. Tas sagatavo jūsu smadzenes un ķermeni pamosties un rīkoties, kā arī palīdz izkļūt no gultas..

Ironiski, kad šī reakcija turpinās, tiek traucēta atmiņa un garīgās funkcijas (Taverniers, 2010). Kortizola līmenis palielinās, reaģējot uz fizioloģisko un garīgo stresu. Sakarā ar epinefrīna (adrenalīna) izdalīšanos daudzi sportisti to sauc par reakciju uz gaidāmo cīņu vai lidojumu. Sportisti parasti izjūt šo sajūtu sacensību dienā. Kortizola loma ir mobilizēt uzkrātos ogļhidrātus, katabolizēt olbaltumvielas līdz glikozei un mobilizēt uzglabātos taukus. Jūsu ķermenis var izmantot šīs barības vielas, lai tiktu galā ar stresu, neatkarīgi no tā, vai tas ir skrējiens vai cīņa..

Hroniski paaugstināts kortizola līmenis sportistiem rada vairākas nevēlamas sekas.

Tauku veikali pieaug. Paaugstināts kortizola līmenis noved pie pastāvīga katabolisma stāvokļa, kad muskuļi sadalās un tiek uzglabāti tauki.

Šīs sekas pastiprinās, kad sportists iztērē ogļhidrātu krājumus. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ vingrinājumi reliģiskās gavēšanas laikā nav ieteicami. Pareiza ogļhidrātu daudzuma nodrošināšana ķermenim fiziskās slodzes laikā aizsargā pret augstu kortizola līmeni. Ogļhidrāti ir galvenais sportista ķermeņa degvielas avots, lai veiktu savu funkciju.

Tā kā jūsu smadzenēm ir nepieciešama glikoze, lai darbotos, tad, kad ķermenim trūkst degvielas, tas “apēd” savus muskuļaudus, lai nodrošinātu glikozi smadzeņu darbināšanai. Smadzenes var darboties tikai ar glikozi un nespēj metabolizēt taukus. Kaut arī muskuļu audus var sadalīt glikozē, uzkrātos taukus nevar pārvērst glikozē. Šajā sakarā ir ļoti loģiski, ka jūsu ķermenis piedzīvos mazāk stresa treniņu un sacensību laikā, ja tam būs atjaunošanai un atjaunošanai nepieciešamie uztura bloki..

Novājināta imūnsistēma

Hroniski paaugstināts kortizola līmenis, kas saistīts ar pārmērīgu apmācību, noved pie imūnsistēmas funkcijas nomākšanas un fiziskās veiktspējas samazināšanās. Mēs domājam, ka jums nebūs ļoti patīkami pavadīt visu sezonu slimībās, ārstējot brūces un neuzlabojot savu sportisko sniegumu, salīdzinot ar pagājušo gadu..

Hormonu loma

Testosterona līmeņa pazemināšanās vīriešiem un progesterona un estrogēna līmeņa pazemināšanās sievietēm var vēl vairāk pasliktināt atveseļošanos. Lai gan šie hormoni parasti tiek uzskatīti par dzimumhormoniem, tie ir arī anaboliski un kritiski svarīgi spēkam un atveseļošanai..

Hronisks stress izraisa gan kortizola līmeņa paaugstināšanos, gan testosterona, estrogēna un progesterona līmeņa pazemināšanos. Tas var izraisīt amenoreju sievietēm un stresa apstākļus vīriešiem un sievietēm..

Mets Hansons - pirmais izturības PRO sportists

KĀ ATGRIEZT GARŠU APMĀCĪBAI

Kā sportistam, ja atklājat, ka jūsu spēks samazinās, neskatoties uz pastāvīgu un regulāru treniņu, tad ļoti iespējams, ka iemesls ir smags treniņš. Tieši viņiem šajā gadījumā ir negatīva ietekme, un tas nepavisam nav pozitīvs jūsu ķermenim..

Kad esat nonācis šajā lejupejošajā spirālē, apstājieties un dziļi elpojiet. Jūs nekļūdāties, un mēs neesam apzīmogoti; patiešām dziļa elpošana var palīdzēt mazināt stresu. Šo paņēmienu izmanto modernās sportistu atveseļošanās shēmās. Diemžēl tas nav mūsu darbības lauks. Mēs, kā jūs zināt, esam atbildīgi par to atveseļošanās daļu, kas tiek sasniegta, izveidojot efektīvas uztura formulas.

Periodizācija

Izturieties pret savu atpūtas un atlabšanas laiku kā neatņemamu treniņu plāna sastāvdaļu.

Vingrojumu grafiks, kas ietver periodizāciju, dod ķermenim laiku atjaunoties, un kortizola līmenim šis laiks tiek dots, lai atgrieztos normālā stāvoklī. Lai iegūtu labākos rezultātus, izstrādājiet plānu, kā pārvaldīt savu sistēmisko stresa avotu, tostarp darbu, dzīvesveidu, diētu un miega trūkumu. Pat pievienojot dažu stundu atkopšanu starp treniņiem, kortizola reakcija var samazināties tajās dienās, kad jums ir vairāki treniņi dienā (Ronsen et al., 2002).

Mainiet diētu

Pārskatiet diētu pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās. Atveseļošanās dzēriena lietošana tūlīt pēc treniņa var paātrināt atkopšanas procesu un palīdzēt maksimāli izmantot savu laiku. atlicis atveseļošanai.

Ir pierādīts, ka adaptogēni un Rhodiola pazemina kortizola līmeni un uzlabo ķermeņa reakciju uz fizisko slodzi izraisošo garīgo un fizisko stresu. (Olsson 2009, Parnossian 2009, Zhang 2009). Sezonas laikā tika veikts pētījums par Optygen (kas satur rodiolu) distanču skrējēju grupā. Kā jau bija paredzēts, sacensību sezonas stresa rezultātā kortizola līmenis kontrolgrupā pieauga par 36 procentiem, savukārt skrējēji, kas lietoja Optygen, faktiski par 26 procentiem samazināja kortizola līmeni. (Creer 2007).

Stresa treniņš, kas izraisa hronisku augstu kortizola līmeni, var arī negatīvi ietekmēt fiziskās aktivitātes. Pētījumā tika pārbaudīta Optygen ietekme uz koleģiāliem distances skrējējiem, gatavojoties sacīkšu sezonai. Optygen grupa uzrādīja 42% laika uzlabošanos līdz laktāta slieksnim, norādot, ka kortizola samazināšanās izraisa fizioloģisko parametru uzlabošanos. ((Larsons, 2007).

Atcerieties: Stresa treniņš ir būtisks, lai jūsu ķermenis varētu augt, lai sasniegtu šos rādītājus, taču šo rezultātu sasniegšanai nepieciešams laiks un pareiza uztura. Adaptogēnu lietošana kopā ar ogļhidrātu atbalstu un dažām plānošanas prasmēm var ļaut vingrināties ar spēju pārvaldīt augstāku stresa līmeni, palielināt sniegumu un uzlabot veselību..

Lietotas grāmatas:

Creer A. Tirdzniecības augu izcelsmes piedevu ietekme uz skriešanas sniegumu sacensību sezonā koleģiālos distances skrējējos: izmēģinājuma pētījums. 2007. gads

Lane AR, hercogs JW, Hackney AC. Uztura ogļhidrātu uzņemšanas ietekme uz brīvo testosterona: kortizola attiecības reakciju uz īstermiņa intensīvu vingrinājumu apmācību. Eur J Appl Physiol. 2010. gada aprīlis; 108 (6): 1125-31. Epub 2009, 20. decembris.

Larsons, K. Papildinājums, izmantojot komerciālu augu izcelsmes produktu (Optygen), var uzlabot skriešanas veiktspēju augsti apmācītiem koleģiāliem distances skrējējiem: izmēģinājuma pētījums. 2007. gads

Olsson EM, fon Šele B, Panossian AG. Randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts, paralēlas grupas pētījums par Rhodiola rosea sakņu standartizēto ekstraktu shr-5, ārstējot pacientus ar stresu saistītu nogurumu. Planta Med. 2009. gada februāris; 75 (2): 105–12. Epub, 2008. gada 18. novembris. PubMed PMID: 19016404.

Panossian A, Wikman G. Uz pierādījumiem balstīta adaptogēnu efektivitāte nogurumā un molekulārie mehānismi, kas saistīti ar to stresa aizsargājošo aktivitāti. Curr Clin Pharmacol. 2009. gada septembris; 4 (3): 198-219. Epub 2009. gada 1. septembra pārskats. PubMed PMID: 19500070.

Ronsens O, Kjeldsens-Krags J, Haugs E, Bahrs R, Pedersens BK. Atveseļošanās laiks ietekmē imūnendokrīnās reakcijas uz otro izturības vingrinājumu. Am J Physiol Cell Physiol 2002 decembris; 283 (6): C1612-20

Taverniers J, Van Ruysseveldt J, Smeets T, von Grumbkow J. Stress. Augstas intensitātes stress izraisa spēcīgu kortizola palielināšanos un pasliktina darba atmiņu un vizuāli telpisko deklaratīvo atmiņu Īpašo spēku kandidātos: Lauka eksperiments. 2010. gada jūlijs; 13 (4): 323-33.

Zhang ZJ, Tong Y, Zou J, Chen PJ, Yu DH. Uztura bagātinātājs ar Rhodiola crenulata un Ginkgo biloba kombināciju uzlabo neveselīgo brīvprātīgo izturību. Chin J Integr Med. 2009. gada jūnijs; 15 (3): 177–83. Epub 2009, 2. jūlijs

Skriešana un kortizols: viss, kas jums jāzina

Kortizols ir hormons, kas pieder steroīdu hormonu grupai, kas pazīstama kā glikokortikoīdi, un to izdalās virsnieru garozā, kas atrodas tieši virs nierēm..

Kortikotropīnu atbrīvojošā faktora (CRH) ietekmē tiek izdalīts adrenokortikotropais hormons (ACTH), kas savukārt stimulē virsnieru dziedzeru ražošanu kortizolā. Kortizola sekrēcijas palielināšanās notiek 15-30 minūšu laikā pēc AKTH izdalīšanās.

Kāpēc kortizols ir svarīgs??

Kortizols paātrina olbaltumvielu sadalīšanos aminoskābēs, kas no audiem nonāk asinīs un aknu šūnās, kur procesā tiek sauktas par glikoneoģenēzi. Glikozes sintēzes produkti galvenokārt ir pienskābes un pirovīnskābes, tā sauktās glikogēnās aminoskābes, glicerīns. Ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis asinīs izraisa audu olbaltumvielu zudumu un paaugstinātu glikozes līmeni asinīs.

Tas ir slikti? Ne īsti. Palielinot glikozes līmeni plazmā, kortizols nodrošina ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama cīņai pret stresu, traumām, slimībām, infekcijām, asiņošanu un daudz ko citu..

Tomēr tas nav ļoti labs muskuļiem, jo ​​tie tiek iznīcināti. Tomēr ķermenis vienkārši cenšas saglabāt ogļhidrātu krājumus un iegūt enerģiju no viegli pieejamiem proteīniem..

Kortizols arī mobilizē taukskābes no tauku šūnām un palīdz stabilizēt asinsspiedienu.

Kā daļa no reakcijas uz iekaisumu šis hormons ir nepieciešams bojājumu novēršanai. Tomēr hroniski augsts kortizola līmenis asinīs var samazināt leikocītu skaitu un antivielu veidošanos, kas izraisa imūnsistēmas nomākšanu..

Tas, vai kortizola ietekme ir "laba" vai "slikta", galvenokārt ir atkarīgs no tā, vai pieaugums ir īss un reti vai nemainīgs..

Zemāk ir kortizola vērtību atsauces diapazoni. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tie ir atkarīgi no mērīšanas metodes (urīna vai asins seruma) un diennakts laika:

Bezmaksas kortizons urīnā: 20-90 mcg / 24 stundas

Kortizols (serums) no rīta: 4-22 mikrogrami / dl (110 - 607 nmol / l)

Kortizola (seruma) vakars: 3-17 mkg / dl (82 - 469 nmol / l)

Kortizola līmenis ir cieši saistīts ar fizisko aktivitāti un vispārējiem ķermeņa stāvokļiem. Piemēram, rādījums virs 800 nmol / L var būt pārmērīgas apmācības pazīme..

Aerobās izturības treniņi, īpaši skriešana, ir saistīti ar muskuļu olbaltumvielu zudumu (ko daļēji izraisa kortizols). Tomēr kortizola ražošana notiek pie slodzes intensitātes no 80% līdz 90% no VO2 max, bet, tā kā lielākā daļa skrējēju bieži netrenējas sliekšņa tempā, tas tiešām nav jautājums..

Dienas laiks un ēdienreizes

Kortizola daudzums, kas rodas augstas intensitātes fiziskās slodzes laikā, daļēji ir atkarīgs no dienas laika un ēdiena uzņemšanas. Ja treniņš iet uz augstāku līmeni, piemēram, no rīta, tad tā apjoms būtiski nepalielinās.

Kortizola sekrēcija visas dienas laikā parāda 7 līdz 15 spontānus vai ar pārtiku saistītus "impulsus" atkarībā no miega un pamošanās cikla. Kortizola maksimālā ražošana notiek no pulksten 7:00 līdz 9:00, pārejot no tumsas uz dienas gaismu.

Fizioloģiskā ietekme

Kortizols izraisa muskuļu (galvenokārt 2. tipa ātras raustīšanās) un kaulu atrofiju. Testosterona un insulīna anaboliskā iedarbība kavē kortizola katabolisko iedarbību.

Pēc fiziskās slodzes dramatiskais kortizola līmeņa pieaugums izraisa iekaisuma reakcijas mehānismus, kas saistīti ar audu pārveidošanu. Īstermiņā tā ir nepieciešama reakcija, lai palīdzētu ķermenim atjaunot fiziskās slodzes laikā radītos bojājumus..

Tādējādi tikai augsts kortizola līmenis ilgākā laika posmā var izraisīt nelabvēlīgu katabolisko iedarbību..

Gan psiholoģiskais, gan fiziskais stress ir sava veida ķermeņa "trauksmes reakcija". Ja šis stāvoklis turpinās, virsnieru dziedzeri palielinās un limfmezgli un aizkrūts dziedzera atrofija (saraušanās), kas palielina kortizola līmeni un samazina balto asins šūnu skaitu. Intensīvas fiziskās slodzes imūnsupresīvā iedarbība tiek saistīta ar augstu kortizola koncentrāciju plazmā.

Kortizols kontrolē. Kā pārvaldīt stresa hormonu

Aleksejs Moskalevs, pazīstams biogerontologs, bioloģisko zinātņu doktors, Krievijas Zinātņu akadēmijas Urāla filiāles Komi zinātniskā centra un Maskavas Fizikas un tehnoloģijas institūta Bioloģijas institūta specializētās laboratorijas vadītājs stāsta, kā to izdarīt:

- Vīriešu un sieviešu reakcija uz stresu ir atšķirīga. Sievietes vairāk reaģē uz psiholoģisko stresu nekā vīrieši. Tajā pašā laikā tie ražo vairāk stresa hormonu: kortikosteroīdus. Tos ražo virsnieru dziedzeri, un vispirms tas attiecas uz kortizola hormonu. Tā koncentrācija organismā novecojot palielinās vēl vairāk. Un tas ir visvairāk pamanāms sievietēm, jo ​​kortizols palielina cukura līmeni asinīs un paātrina ādas novecošanos. Tas palielina viņas dehidratāciju, zemādas tauku slānis kļūst plānāks. Šādu izmaiņu dēļ āda kļūst plānāka un stingrāka, un tas vēl vairāk palielina grumbas, palielinot to skaitu..

Kaprīzs kortizols

Kortizola koncentrācija organismā ievērojami atšķiras atkarībā no daudziem faktoriem. To ietekmē uztura paradumi, diennakts laiks, fiziskās aktivitātes. Tāpēc kortizola noteikšana asinīs, urīnā vai siekalās, neņemot vērā šos faktorus, nav ļoti precīza: visas šīs izmaiņas var ievērojami ietekmēt rezultātu. Varbūt visstabilākais kortizola saturs ir matos. Šis tests atspoguļo vidējo hormona koncentrāciju organismā un nav tik ļoti atkarīgs no tā asajām svārstībām..

Ir daudzi faktori, kas var palielināt vai samazināt ķermeņa kortizola ražošanu, un tie ir jāizmanto, lai saglabātu veselību un palēninātu novecošanos. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm. Ir pierādīts, ka badošanās un ļoti zemu kaloriju diēta palielina kortizola ražošanu organismā. Var ietekmēt arī lielu fizisko piepūli, miega trūkumu, psiholoģisko stresu, alkoholu un dzērienus ar kofeīnu.

No otras puses, ir veidi, kā samazināt kortizola koncentrāciju. Stresa profilaksei tajā ir nozīmīga loma: ja tādu nav, nepalielinās arī stresa hormona ražošana. Šajā sakarā noder viss, kas nomierina un mazina trauksmi. Piemēram, pētījumos ir pierādīts, ka, dodoties laukos vismaz reizi mēnesī, kortizola koncentrācija organismā samazinās vidēji par 12,5%. Citi labvēlīgi efekti ar tādu pašu efektu ir aromterapija, laika pavadīšana labā kompānijā, kur jums patīk komunicēt un kur jūs daudz smieties..

Veselīgas receptes

Ja jums patīk mājdzīvnieki, viņi var arī pazemināt kortizola līmeni. Tajā var palīdzēt arī iecienītās mūzikas klausīšanās, dejošana, joga, meditācija, mēreni vingrinājumi, dziļa miega kvalitāte, labs apgaismojums, pat košļājamā gumija, bet tikai tad, ja tā nesatur aspartāma cukura aizstājēju. Ir arī labi uzraudzīt stāju: taisna mugura palīdz arī samazināt kortizola daudzumu asinīs..

Ēst pareizi ir ļoti svarīgi. Ir tonnas pārtikas un garšaugu, kas var pazemināt kortizola līmeni. Šādu efektu rada žeņšeņs, Rhodiola rosea, Schisandra chinensis, Ginkgo biloba un mazāk pazīstamā Ashwagandha sakne. Palīdzēs īpaši neapstrādāta olīveļļa (tā ir auksti spiesta un nerafinēta), diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kā arī fosfatidilserīns (daudz zivīs un pākšaugos). Ļoti labi pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu (rožu gurniem, sarkanajiem pipariem, upenēm, zaļumiem, smiltsērkšķiem), D vitamīnu (zivis, skābie piena produkti, jūras veltes), magniju (sezama sēklas, Indijas rieksti un mandeles, griķi), cinku (brokoļi, spināti, jūras veltes, avokado, pākšaugi, šokolāde, sēnes), N-acetilcisteīns, omega-3 taukskābes (taukainas zivis, zivju aknas, krils, linu eļļa), kā arī ogas, zaļumi, kurkumīns (karijs) un pārtikas produkti, kas bagāti ar prebiotikas (šķīstošas ​​un nešķīstošas ​​šķiedrvielas, izturīga ciete).

Ja jūs ievērosiet šīs vadlīnijas, novecošanās risks, kas saistīts ar stresu un stresa hormoniem, būs ievērojami mazāks. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm..

Kas ir kortizols, kā samazināt tā izdalīšanos, kāpēc muskuļi ar to vienalga aug

Kortizols jau sen ir ieguvis slavu kā kultūristu nemesis par muskuļiem kaitīgajām īpašībām. Daudzi sportisti sapņo par anabolisma stāvokli 24 stundas diennaktī un pat saīsina treniņu ilgumu, lai vismaz nedaudz kontrolētu šo ienīsto hormonu..

Bet ne viss ir tik vienkārši ar kortizolu, un, lai saprastu tā darbības būtību attiecībā uz muskuļu masu, ir jāaplūko šī hormona darbs no zinātniskā viedokļa..

Kas ir kortizols?

Kortizols ir virsnieru dziedzeru izdalīts kataboliskais (ti, “destruktīvais”) hormons, kas izdalās stresa (gan garīga, gan fiziska) laikā, lai mūsu ķermenis izdzīvotu šo stresu.

Ir vērts uzsvērt, ka bez kortizola mūsu ķermenis nevarētu darboties, jo šis hormons tieši paaugstinās, lai novērstu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs līdz kritiskajam līmenim..

Kortizola ietekme uz muskuļu audiem ir tāda, ka tas palielina olbaltumvielu sadalīšanos un samazina to sintēzi vidē, kur visu glikozes krājumu izmantošanas dēļ mūsu ķermenis ir spiests meklēt alternatīvus enerģijas avotus. Tas notiek ilgstoša bada perioda laikā, kā arī ilgstošas ​​intensīvas apmācības laikā. Tādējādi kortizols ir starpnieks glikozes sintēzei no aminoskābēm un taukskābēm. Zinātniski šo procesu sauc par glikoneoģenēzi..

Ir pilnīgi acīmredzams, ka šāds stāvoklis absolūti nevar būt piemērots tiem, kas vēlas veidot muskuļu masu. Tomēr, kā atzīmēja dietologi un bioķīmiķi Maiks Rasels un Leins Nortons, tā vietā, lai ierobežotu apmācības ilgumu, lai kortizols nevarētu veikt savu "netīro" darbu, ir prātīgāk izpētīt šī hormona ietekmes pakāpi uz muskuļiem ilgtermiņā..

Kā samazināt kortizola ražošanu fiziskās slodzes laikā

Pamatojoties uz pētījumu rezultātiem, Lane Norton atzīmē, ka treniņi, kas ilgst mazāk nekā 1 stundu, var izraisīt kortizola pieaugumu, ja intensitāte ir pietiekami augsta. Turklāt pētnieks uzsver, ka papildus pastiprinātai kortizola sekrēcijai, reaģējot uz intensīvu treniņu, palielinās arī anaboliskie hormoni: testosterons, augšanas hormons un insulīnam līdzīgais augšanas faktors-1, kas darbojas kā augšanas hormona starpnieks..

2006. gadā Stīvens Birds publicēja rakstu sēriju Eiropas Vēstnesī par lietišķo fizioloģiju, kas palīdzēja veidot priekšstatu par hormonālajām izmaiņām, ko izraisa spēka treniņš, un to, kā nelielas uztura korekcijas var ietekmēt šīs ļoti hormonālās izmaiņas. Tas ļāva no jauna aplūkot procesus, kas notiek treniņa laikā un pēc tā, kā arī novērtēt ilgtermiņa izmaiņas hormonu darbā..

Bērda pētījumā piedalījās 4 brīvprātīgo grupas, no kurām katra treniņa laikā dzēra noteiktu dzērienu: pirmā grupa dzēra ūdeni (placebo), otrā - ogļhidrātu dzērienu, trešā - neaizvietojamo aminoskābju kompleksu, bet ceturtā - olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu..

Pēc 12 nedēļām pētnieki atklāja, ka subjektiem, kuri dzēra ūdeni, olbaltumvielu sadalīšanās ātrums bija visaugstākais 48 stundu laikā pēc fiziskās slodzes. Grupām, kuras dzēra tikai aminoskābes vai ogļhidrātus, tajā pašā laika posmā olbaltumvielu sadalīšanās līmenis bija zemāks. Tomēr grupai, kas dzēra ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu, olbaltumvielu sadalīšanās līmenis pēc treniņa bija viszemākais..

Runājot par kortizola līmeņa izmaiņām, pēc 30 minūšu treniņa šis hormons pieauga par 54% grupā, kas dzēra ūdeni un nemainījās grupā, kas dzēra aminoskābes. Tomēr grupas, kas lietoja ogļhidrātu vai ogļhidrātu-olbaltumvielu dzērienu, spēja samazināt kortizola sekrēciju attiecīgi par 23% un 27%..

Kortizola līmenis pēc treniņa atkarībā no tā, ko sportisti lietoja:

Kā redzat, ņemot vērā ogļhidrātu uzņemšanu treniņu laikā, mūsu ķermenim nav jāizmanto enerģija no olbaltumvielu rezervēm, jo ​​kopā ar dzērienu mums vajadzīgā glikoze nonāk asinīs. Tas izskaidro ogļhidrātu spēju intensīvas apmācības laikā kavēt palielināta kortizola daudzuma izdalīšanos..

Kortizola izdalīšanās ir signāls par kvalitatīvu vingrinājumu

Kā norāda Maiks Rasels, īstermiņa muskuļu masas sadalījums grupā, kas dzēra tikai ūdeni, var šķist nozīmīgs. Tomēr pēc 12 nedēļām šī grupa joprojām varēja pievienot gandrīz tikpat daudz kā 2 kg muskuļu, kas liek domāt, ka palielināts kortizola daudzums treniņā nav šķērslis muskuļu masas palielināšanai ilgtermiņā..

Bet tas vēl nav viss. Dr Lane Norton novēroja, ka daudziem treniņiem, ar kuriem sportisti sasniedza vislabāko muskuļu masas pieaugumu, bija raksturīgs arī vislielākais kortizola pieaugums. Lai to pamatotu, speciālists min pētījuma rezultātus, ko 2012. gadā veica Makkastera universitātes zinātnieki.

Eksperimenta mērķis bija korelēt liesās muskuļu masas, II tipa muskuļu šķiedru un spēka pieaugumu ar tādiem hormoniem kā testosterons, IGF-1, augšanas hormons un kortizols. Tā rezultātā zinātnieki ir ieguvuši pārsteidzošus rezultātus. Pēc 12 nedēļu izturības treniņa tika konstatēta saikne starp liesās muskuļu masas palielināšanos un II tipa muskuļu šķiedru palielināšanos ar kortizola, nevis anabolisko hormonu izdalīšanos.!

Kā redzat, spēcīgs kortizola izdalīšanās jāuzskata nevis par signālu muskuļu iznīcināšanai, bet gan par zīmi, ka jūsu treniņi ir patiešām produktīvi..

IZVADE

Kā norādīja Lane Norton, neviens nesaka, ka kortizols ir anabolisks hormons. Lane norāda, ka īslaicīga kortizola izdalīšanās galu galā netraucēs muskuļu pieaugumu ilgtermiņā..

Nebaidieties trenēties ilgāk par 1 stundu, bet nepārlieciet to: 2 stundas pavadīt sporta zālē ir ne tikai nevajadzīgi, bet arī neproduktīvi. Daudzi eksperti piekritīs, ka 1–1,5 stundas var uzņemt visefektīvāko treniņu, kādu vien var iedomāties. Tomēr daudz prātīgāk ir trenēties intensīvi, bet ekonomiski laikā. Un pierodiet lietot treniņā ogļhidrātu-olbaltumvielu (vai ogļhidrātu) dzērienu. Izmantojot šo mazo triku, jūs varat ne tikai kontrolēt kortizolu, bet arī saglabāt intensīvu treniņu..

Nortons norāda, ka kortizola tapu izraisa ne tik daudz sporta zālē pavadītais laiks, cik intensitāte un saņemtais treniņu stress..

o Maiks Rusels, kortizols un muskuļu veidošana: vai tam ir nozīme, Bodybuilding.com.

o Ryan Andrews, Viss par kortizolu, precīzo uzturu.

Kortizols. Viss, kas jums jāzina.

Kortizols ir vissvarīgākais hormons, par kuru vispirms jādomā, ja nepieciešams efektīvi zaudēt svaru un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem..

Kortizols ir steroīdu hormons, ko izdala virsnieru garoza. Tas ir vissvarīgākais stresa (kataboliskais) hormons, kas nodrošina ķermeņa pielāgošanos izmaiņām un stresu. Kortizols asinīs izdalās ļoti lielā daudzumā, salīdzinot ar citiem hormoniem (desmitiem reižu). Tas daļēji nosaka tā iedarbības spēku uz ķermeni..

Ir svarīgi atzīmēt, ka kortizola ražošanas stimulēšana ir viens no svarīgākajiem uzdevumiem tauku dedzināšanas apmācībā. Neskatoties uz to, ka citi hormoni (augšanas hormons, adrenalīns, norepinefrīns) veicina tauku izdalīšanos no tauku depo, kortizola loma šajā procesā ir vissvarīgākā. Tāpēc, lai ātri sāktu zaudēt svaru, jums no ķermeņa jāiegūst katabolisko procesu pārsvars pār anaboliskajiem procesiem..

Kortizolam papildus spilgtajai tauku dedzināšanas iedarbībai mums ir viena nepatīkama ietekme uz ķermeni. Proti - pastiprināta muskuļu audu izmantošana enerģijai. Mēs to nevaram atļauties, jo muskuļu masa ir vissvarīgākais līdzeklis to pašu tauku sadedzināšanai..

Kā jūs varat samazināt kortizola kaitīgo ietekmi uz muskuļiem?

Pirmkārt, muskuļi ir enerģiski jātrenē spēcīgi..

Otrkārt, muskuļi jāatbalsta ar ātri un viegli sagremojamiem proteīniem. Parasti šī problēma tiek atrisināta, uzņemot vienu porciju (apmēram 30 g) sūkalu olbaltumvielu stundu pirms un tūlīt pēc treniņa..
Abos gadījumos jūs ietekmējat bioķīmisko reakciju gaitu, padarot muskuļu sabrukšanu no enerģijas viedokļa ne tik izdevīgu..

Interesants ir kortizola ikdienas cikls. Vislielākais šī hormona daudzums asinīs tiek novērots agrā rīta stundā (plkst. 6-8). Tas nozīmē, ka, ja jūs agri no rīta veicat tauku sadedzināšanas treniņus, jūs saņemsiet daudz lielāku efektu..

Kortizola funkcijas organismā

Stimulē olbaltumvielu katabolismu (faktiski ļoti aktīvi un ātri iznīcina muskuļu audus, ļaujot tiem ģenerēt enerģiju). Uz zemu olbaltumvielu diētas fona tas var viegli iznīcināt lielāko daļu jūsu muskuļu, padarot jūs ne tik slaidu, tik daudz plēksnu.

Palielina tauku mobilizāciju (taukskābju izdalīšanās no tauku depo). Šeit ir piemērota L-karnitīna lietošana.

Samazina tauku veidošanos tauku šūnās.

Samazina glikozes uzņemšanu muskuļos. Tas nozīmē, ka, saņemot labu slodzi, viņi no taukiem iegūs vairāk enerģijas..

Tomēr tas ir arī spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis (atcerieties hormonālās ziedes, piemēram, hidrokortizonu).

Nostiprina vazokonstrikciju, ko izraisa adrenalīna darbība. Tas var izraisīt spiediena palielināšanos..

Kas tiek stimulēts

Samazināts miega laiks.

Bieži, ilgi un intensīvi treniņi (1,5-2 stundas dienā).

Apmācības ilgums tikai palielina kortizola sekrēciju līdz noteiktai robežai. Bet jo ilgāks laiks, jo lielāka ir citu tauku sadedzinošo hormonu ražošana: augšanas hormons, adrenalīns, norepinefrīns..

Neparasti vingrinājumi ar plašu darbības spektru (neparasti vairāku locītavu vingrinājumi).

Kā pareizi veikt svara zaudēšanas vingrinājumus

Veicot vairākus vingrinājumus pēc kārtas dažādās plaknēs ar dažādām ķermeņa pozīcijām. Tie ir tā sauktie hibrīda komplekti (kombinētie vingrinājumi), ķēdes treniņi, kombinētie komplekti.

Vingrojiet sprādzienbīstami (sk. Plyometrisko apmācību).

Atkārtojumu un pieeju skaita palielināšana.

Paužu samazināšana starp kopām.

Kā tiek nomākta kortizola ražošana?

Reakcija uz apmācību

Ar ilgstošu fizisko slodzi kortizola līmenis asinīs sasniedz maksimumu pēc 30 līdz 45 minūtēm pēc muskuļu aktivitātes un pēc tam samazinās līdz gandrīz normālam līmenim. Tomēr, ja ņem vērā īpašo ietekmes metožu ietekmi uz ķermeni (hibrīdkomplekti, intervālu treniņi, progresējoša pārslodze), kopumā, jo ilgāk trenējas, jo vairāk kortizola.

Publikācijas Par Virsnieru Dziedzeri

Prolaktīna analīze - kas tas ir, kad tas tiek parakstīts, kā lietot?

Prolaktīna tests tiek nozīmēts aizdomām par hiperprolaktinēmiju (paaugstināts prolaktīna līmenis asinīs) vai hipoprolaktinēmiju (hormonālais deficīts kopā ar prolaktīna samazināšanos).

Kā izturēties pret balss saitēm mājās

4 Hronisku slimību mājas terapijas iezīmesJa balss ir pazudusi hroniskas laringīta formas saasināšanās rezultātā, rīkles dziedēšana prasīs ilgāku laiku, parasti no 10 līdz 14 dienām.