Melatonīns pārtikā - hormona priekšrocības, patēriņa rādītāji un saturs pārtikā un traukos (100 fotoattēli)

Melatonīns ir tā sauktais miega hormons, kas ietekmē daudzus cilvēka dzīves un veselības aspektus, kā arī palīdz regulēt ķermeņa intensīvos bioritmus (piemēram, nakts un dienas maiņu).

Šī viela ir ārkārtīgi svarīga cilvēka ķermenim, tāpēc ir nepieciešams uzturēt hormonu normā ar zāļu un dažādu pārtikas produktu palīdzību..

Lai saprastu, kuri pārtikas produkti satur visvairāk melatonīna, jums jāizlasa viss raksts..

  • Nekā hormona deficīts draud?
  • Melatonīna funkcijas
  • Melatonīna ietekme uz cilvēkiem
  • Dabiski un dabiski avoti
  • Kur vēl jūs varat atrast hormonu?
  • Foto no melatonīna pārtikas produktos

Nekā hormona deficīts draud?

Laika gaitā ķermenis noveco, un tā čiekurveida dziedzeris sāk samazināt melatonīna ražošanu. Tāpēc pastāv patiess viedoklis, ka gados vecāki cilvēki slikti aizmiguši un gulējuši viegli, un pensionāri bieži cieš no negulētām dienām un naktīm. Diemžēl ne katrs cilvēks piekritīs lietot medikamentus, un daudzi tos vienkārši nevar atļauties..

Tāpēc, lai saglabātu fizioloģisko un garīgo stāvokli, jāatrod saudzīgākas metodes vai ar hormoniem bagāti ēdieni, kas palielina melatonīna daudzumu..

Papildus sapņa neesamībai cilvēks sāk justies slikti, un viņa orgāni lēnām neizdodas..

Melatonīns ir būtisks gremošanas traktam, gremošanai un sirdij. Hormona trūkums izraisīs caureju, aizcietējumus un sirds un asinsvadu problēmas.

Melatonīna funkcijas

Galvenais epifīzes dziedzera hormons, kā arī ikdienas bioritmu regulēšanas palīgs satur bagātīgu pozitīvu īpašību grozu. Tas lieliski ietekmē visas cilvēka ķermeņa sistēmas, uzlabo smadzeņu šūnu darbību, kā arī palīdz uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību..

Melatonīns ir atrodams pārtikas produktos un garšaugos, kas atrodami jebkurā lielveikalā.

Galvenās funkcijas:

  • Paātrina un uzlabo imūnsistēmas produktivitāti.
  • Atjauno ķermeni un aptur novecošanos.
  • Stabilizē miegu.
  • Regulē asins šūnu stāvokli.
  • Uzlabo asinsspiedienu.
  • Palīdz uzlabot endokrīnās sistēmas darbību.
  • Uzlabo miega ciklu.
  • Regulē skābumu organismā.

Melatonīna ietekme uz cilvēkiem

Sniedz visaptverošu palīdzību daudzu vadošo ķermeņa funkciju darbā. Efektīvi un efektīvi palīdz:

  • Antioksidantu regulēšana. Sliktas kvalitātes oksidatīvās reakcijas dēļ ķermenis saņem lielu kaitējumu, āda sāk novecot un izbalināt. Hormons var palīdzēt ādai atgūt elastīgo un reprezentatīvo izskatu.
  • Samazina labdabīgu un ļaundabīgu audzēju attīstības iespējas.
  • Stimulē imūnsistēmu.
  • Samazina stresu un cīnās ar agresiju.

Ir klīniski pierādīts, ka miega hormona trūkums jebkurā ķermenī izraisa priekšlaicīgas slimības un novecošanos. Agrīna novecošana ietekmē ne tikai ādu, bet arī imūnsistēmu, kas spēj nepareizi darboties un atbrīvot vēža audzējus un citas slimības..

Dabiski un dabiski avoti

Dabīgus produktus ar melatonīnu var atrast jebkurā veikala plauktā vai aptiekās, iespējams, ka tie ir pat jūsu ledusskapī..

Ķermeņa piesātinājums ar noderīgiem komponentiem uzlabos gremošanas sistēmas darbību, kā arī regulēs melatonīna līmeni.

  • Ķiršu vai saldo ķiršu ogas. Tikai daži pirms gulētiešanas paātrinās aizmigšanas procesu.
  • Žāvēta kumelīšu tēja. Iespējams, ka visi zina zieda labvēlīgās īpašības, īpaši cīņā pret bezmiegu. Sagatavojot karstu dzērienu, tas jādzer lēnos malkos.
  • Silts piens vai kefīrs istabas temperatūrā.
  • Cepti kartupeļi.
  • Banāns kā dabiskā magnija avots.
  • Pilngraudu maizes izstrādājums.
  • Vārīta liesa tītara fileja.
  • Auzu pārslas pienā ar 1 tējkaroti medus.
  • Ievārījums.
  • Rīsu un kukurūzas putra.
  • Gatavi tomāti.
  • Vārītas olas - iedarbina centrālās nervu sistēmas darbību.
  • Ingvera tēja.
  • Valrieksti.

Kādi pārtikas produkti satur melatonīnu

Novērojumi pierāda, ka tā augstais saturs var pagarināt dzīves ilgumu un saglabāt fizisko formu. No otras puses, tā trūkums izraisa psiholoģisko slimību attīstību, kā arī vairāku ķermeņa sistēmu traucējumus. Šī iemesla dēļ ir vērts skaidri zināt, kuri pārtikas produkti satur melatonīnu pietiekami lielā daudzumā, lai nodrošinātu sevi ar pilnu šīs vielas plūsmu..

Aminoskābe, kas ir hormona melatonīna prekursors, cilvēka ķermenī netiek ražota pati, tas ir, tā ir neaizstājama, tāpēc tās rezerves tiek papildinātas, tikai uzņemot pārtiku. Triptofāna un melatonīna iekļaušana uzturā var būtiski ietekmēt vispārējo hormonālo fonu, tāpēc pareizās diētas izvēle ir ļoti svarīga detaļa. Tajā pašā laikā jūs pats varēsiet piedzīvot tādas pozitīvas sekas kā:

  • Miega kvalitātes uzlabošana.
  • Stabilizēt un uzlabot garastāvokli.
  • Vispārēja atjaunošanās.
  • Metabolisma procesu normalizēšana.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk melatonīna?

Melatonīnu, tāpat kā aminoskābi, kas iesaistīta tā ražošanā, var atrast pārtikā. Ir pilnīgi skaidrs, ka tā koncentrācija katram produktam ir atšķirīga, tāpēc šī informācija būtu jāapsver sīkāk. Pārtikai, kurā ir daudz melatonīna, ir nomierinoša un relaksējoša iedarbība uz nervu sistēmu un uzlabojas miega kvalitāte. Vienkārša melatonīna satura tabula pārtikā palīdzēs saprast, kurš ēdiens satur visvairāk šī hormona..

Hormonu saturs ng / 100 gramos

Skābo ķiršu sula (koncentrāts)

Citos produktos melatonīna saturs ir vēl mazāks. Pētījumi ir parādījuši, ka hormona lietošana kopā ar pārtiku ietekmē vispārējo hormonālo fonu tikai tad, ja tam ir labvēlīgi apstākļi, jo gremošanas enzīmi var iznīcināt šo vielu. Lai sasniegtu labus rezultātus, jums vajadzētu rūpēties par miega un nomoda ievērošanu, kā arī nodrošināt sev veselīgu uzturu..

Tā kā ķermenis ražo melatonīnu no triptofāna, viens no efektīvajiem veidiem, kā palielināt hormona koncentrāciju organismā, ir ēst pārtiku, kas satur šo aminoskābi. Šī prekursora avoti ir piena produkti, gaļa, pākšaugi un graudi, kā arī rieksti. Vislielākā aminoskābju koncentrācija ir cietajā sierā, kakao, sojas pupās, biezpiena produktos utt..

Triptofāns organismā viegli uzsūcas un tiek izmantots melatonīna ražošanai, ja uzturā ir iekļauti ogļhidrāti, vitamīni un arī mikroelementi, kuriem ir stimulējoša ietekme uz sintēzes procesiem. Šo sastāvdaļu kombinācija pārtikā tomēr ir diezgan izplatīta pārtikā, kas var izraisīt pastāvīgu pārtikas atkarību. Tādēļ diētas sastāvam vajadzētu pievērsties ļoti piesardzīgi vai izmantot citas melatonīna satura palielināšanas metodes, piemēram, īpašas zāles, piemēram, Natrol Melatonin 3 mg (60 tabletes) vai Maxler Melatonin (60 tabletes)..

Kādos pārtikas produktos ir daudz melatonīna

Attēls par nomodu dienā, kad ir gaišs, un naktī, kad ir tumšs, guļ, ir dabiska cilvēka dzīves sastāvdaļa. Tikai nesen pētnieki sāka saprast rotējošo miega un pamošanās ciklu un to, kā tas ir saistīts ar dienasgaismu un tumsu..

Galvenais faktors cilvēka miega regulēšanā ir tieša gaismas vai tumsas iedarbība. Tieša gaismas iedarbība stimulē nervu ceļu no tīklenes līdz smadzeņu zonai, ko sauc par hipotalāmu. Tur unikāls centrs, ko sauc par suprachiasmatic nucleus (SCN), iniciē signālus citām smadzeņu daļām, kas kontrolē hormonus, ķermeņa temperatūru un citas funkcijas, kas liek mums justies miegainiem vai nomodā..

Suprachiasmatic kodols darbojas kā pulkstenis, kas iedarbina kontrolētu darbību modeli, kas ietekmē visu ķermeni. Kad pirmā gaisma tiek atklāta katru dienu, SCN pulkstenis sāk veikt tādas funkcijas kā ķermeņa temperatūras paaugstināšana un stimulējošu hormonu, piemēram, kortizola, iedarbināšana. SCN aizkavē arī citu hormonu, piemēram, melatonīna, izdalīšanos, kas saistīts ar miega iestāšanos, līdz daudzas stundas vēlāk, kad parādās tumsa..

Kas ir melatonīns?

Melatonīns ir dabā sastopams hormons, ko ražo jūsu ķermeņa epifīze. Šis dziedzeris ir apmēram zirņu lielumā, kas atrodas tieši virs smadzeņu vidus. Dienas laikā epifīze ir neaktīva. Kad saule noriet un iestājas tumsa, čiekurveida membrāna "ieslēdz" SCN un sāk aktīvi ražot melatonīnu, kas izdalās asinīs.

Parasti tas notiek ap pulksten 21:00. Tā rezultātā melatonīna līmenis asinīs strauji paaugstinās, un jūs sākat justies mazāk modrs. Miegs kļūst patīkamāks. Asins melatonīna līmenis saglabājas apmēram 12 stundas - visu nakti -, līdz sākas pilnīgi jauna diena, kad tie atgriežas zemā dienas līmenī līdz aptuveni plkst. Dienas laikā melatonīna līmenis ir tikko pamanāms.

Pat ja čiekurveida dziedzeris ieslēdz jūsu pulksteni, tas neradīs melatonīnu, ja vien persona neatrodas slikti apgaismotā vidē. Papildus saules gaismai sintētiskais iekštelpu apgaismojums var būt pietiekami spilgts, lai izvairītos no melatonīna izdalīšanās.

Atbilstoša deva

Iespējams, ka melatonīnu esat redzējis aptiekās vai sludinājumā vai ierakstā. Amerikas Savienotajās Valstīs bez receptes netiek piedāvāts neviens cits hormons. Tā kā dažos pārtikas produktos melatonīns ir dabiski atrodams, Amerikas Savienoto Valstu 1994. gada Veselīga uztura un izglītības likums ļauj to piedāvāt kā uztura bagātinātāju (piemēram, minerālvielas un vitamīnus). Tie nav jāapstiprina Pārtikas un zāļu pārvaldei (FDA) vai jāpārvalda tāpat kā narkotikas.

Tā kā tas nav klasificēts kā zāles, mākslīgais melatonīns tiek ražots rūpnīcās, kas nav FDA regulētas. Norādītās devas var nebūt kontrolētas vai precīzas, kas liek domāt, ka melatonīna daudzums tabletēs, kuras lietojat, var nebūt uzskaitītais.

Daudzi komerciālie produkti tiek piegādāti devās, kas izraisa melatonīna līmeņa paaugstināšanos asinīs līdz daudz augstākam līmenim nekā organismā. Normālas devas (1-3 mg) lietošana var palielināt melatonīna līmeni asinīs līdz 1-20 reizēm.

Lai melatonīns būtu ērts, miega problēmai ir jāatbilst pareizai devai, metodei un diennakts laikam. Lietojot to “nepareizajā” diennakts laikā, ķermeņa stāvoklis var tikt atiestatīts nevēlamās situācijās. Cik daudz lietot, kad to lietot, un melatonīna efektivitāte, ja tāda ir, noteiktiem miega apstākļiem ir tikai sākusi konceptualizēties.

Neskatoties uz reālām bažām par melatonīna, kas tiek tirgots kā produkts, plašu lietošanu, nav ziņots par toksicitātes vai pārdozēšanas gadījumiem. Ja jūs uztrauc pareizā melatonīna deva, konsultējieties ar ārstu.

Zinātniski pētījumi par melatonīnu

Dažiem cilvēkiem melatonīns, šķiet, palīdz uzlabot miegu. Tomēr, kad pētnieki veic testus, lai salīdzinātu melatonīnu kā "miega tableti" un placebo (cukura tableti), lielākā daļa pētījumu neuzrāda nekādu labumu no melatonīna..

Pierādījumi, ka melatonīns var atiestatīt ķermeņa pulksteni, ir vairāk pierādīti, lai arī nav skaidrs, vai gaismas iedarbība varētu būt efektīvāka. Kopumā pētījumi parāda pastiprinātu miegu, ja melatonīnu lieto īstajā laikā strūklas aizkavēšanās un maiņas darbam. Pareiza deva un visi drošības riski galu galā būs skaidri, veicot vairāk pētījumu..

Daži pētījumi rāda, ka melatonīna lietošana, lai samazinātu gulētiešanas laiku un samazinātu pamodinājumu skaitu, bet ne vienmēr kopējo miega laiku. Citi pētījumi neliecina par melatonīna ieguvumiem.

Lieliem zinātniskiem pētījumiem bija jāpierāda, vai melatonīns darbojas un vai tas ir drošs noteikta veida miega traucējumiem, īpaši ilgstošai lietošanai. Iespējams, ka melatonīns darbojas un ir drošs dažu veidu bezmiegam un bērniem, bet ne citiem miega traucējumiem. Cik daudz ir jāņem, kad jālieto, un tā efektivitāte, ja tāda ir, īpašiem apstākļiem tikai sāk saprast.

Ja jūs cīnās ar neregulāru bezmiegu vai ja šī ir nakts cīņa jums, jūs, iespējams, apskatītu visus dabiskos risinājumus, kas pastāv. Iespējams, esat pat izmēģinājis dažus melatonīna piedevas, taču bija daži vilšanās rezultāti.

Lai gan pētījumi ir parādījuši, ka dabiski ražotam melatonīnam ir spēja kontrolēt miegu, sintētiskais melatonīns patiesībā ir mazāk pamanāms. Tomēr kaut kas ir praktiski ignorēts, ka ir pārtikas produkti, kas var palielināt ķermeņa dabisko melatonīna ražošanu..

Melatonīns ir hormons, ko ražo epifīze. Tas kontrolē ne tikai jūsu diennakts (miega un nomoda) ciklus, bet arī ir atbildīgs par citu hormonu pārvaldību. Tas palīdz kontrolēt menstruāciju un menopauzes sieviešu reproduktīvos hormonus.

Ja jauniešiem ir visaugstākais melatonīna līmenis, šī hormona ražošana ar vecumu samazinās. Daži zinātnieki uzskata, ka vecāki pieaugušie ar miegu vairāk cīnās ieteicamo stundu skaitu vai pat to, kāpēc viņi varētu agrāk aizmigt un nostāties saules priekšā..

Dabiskā melatonīna ražošanas uzlabošana

Vairāki faktori var atbrīvot ķermeni no dabiskās melatonīna ražošanas. Tie ietver laika maiņu, laika joslu maiņu, maiņu darbu un pat sliktu redzi. Un, kā teica, tas parasti samazinās ražošanā ar vecumu..

Melatonīna piedevas ražo, izmantojot sintētiskas aktīvās sastāvdaļas laboratorijā vai govs urīnā. Un, lai gan uztura bagātinātājiem var būt nelielas priekšrocības, īpaši cilvēkiem ar gadījuma rakstura miega traucējumiem, tie nepārtraukti negūst labumu no ilgtermiņa vai nozīmīgiem rezultātiem tiem, kas nakti tiek galā ar miegu..

Tomēr ir vairāki pārtikas produkti, kas, protams, var palielināt melatonīna ražošanu, novēršot nepieciešamību pēc piedevas. Saskaņā ar GreenMedInfo, Taizemes universitātes pētnieki ir atklājuši, ka dažiem tropu augļiem ir nozīmīgi rezultāti melatonīna ražošanā. Pētnieki ierosināja pētījumu tēmas dažādiem augļiem un pēc tam izmēra visā ķermenī cirkulējošā melatonīna daudzumu, aplūkojot 6-sulfatoksimelatonīnu (aMT6s).

Pētnieki atklāja, ka ananāsi, banāni un apelsīni spēja ievērojami palielināt melatonīna esamību. Ananāsi palielināja aMT6 esamību par 266%, bet banāni - par 180%. Apelsīni spēja palielināt melatonīnu par aptuveni 47%.

Kaut arī uztura bagātinātāji parasti tiek uzskatīti par dabisku recepšu zāļu izvēli, tie tiek veikti, lai atdarinātu lietas, kuras mēs dabiski atrodam pārtikā. Citiem vārdiem sakot, tie arī ir slikti liela uztura aizstājēji, un daži piedevu ražotāji (lai arī ne visi) turpina strādāt, lai nopelnītu naudu, nevis ar cienīgiem nodomiem veidot vispārējo veselību..

Dažu melatonīnu stimulējošu pārtikas produktu kopsavilkums:

Mēs zinām, ka nepietiekams miegs ir saistīts ar izmaiņām uzturā - cilvēkiem ir tendence uz sliktāko -, bet kā ir ar pretējo jautājumu: vai ēdiens var ietekmēt miegu? Pētījumā par kivi tas izrādījās iespējams, tomēr pētnieku ieteiktajam iedarbības mehānismam - serotonīna līmenim kivi - nav jēgas, ņemot vērā, ka serotonīns nevar šķērsot asins barjeru. Mēs varam ēst visu vēlamo serotonīnu, un tam nevajadzētu ietekmēt mūsu smadzeņu ķīmiju..

Melatonīns ir hormons, ko naktī ražo čiekurveida dziedzeris mūsu smadzeņu centrā, lai palīdzētu kontrolēt ķermeņa pulksteni. Un apmēram pirms 20 gadiem Masačūsetsas Tehnoloģiju institūts saņēma patentu par melatonīna lietošanu, lai palīdzētu cilvēkiem gulēt. Bet melatonīns "netiek ražots tikai epifīzē - tas dabiski atrodas arī ēdamos augos"..

Tas varētu novest pie pētījuma "Ķiršu sulas dzēriena, kas izgatavots no biezpiena sulas, ietekme uz vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu". Pētnieku grupa faktiski veica agrāku pētījumu par ķiršu sulu kā sporta dzērienu atveseļošanai.

Ķiršiem ir fitotēvs ar pretiekaisuma iedarbību uz tādām tabletēm kā aspirīns un ibuprofēns, tāpēc pētnieki vēlējās noskaidrot, vai ķiršu sulas kūka varētu mazināt muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes. Pētījuma laikā daži dalībnieki atcerējās, ka viņi labāk gulēja uz ķiršiem. Tas bija negaidīti, taču pētnieki atzina, ka ķirši ir melatonīna avots, tāpēc viņi tos pārbaudīja..

Faktors, kuru viņi izvēlējās ar vecākām tēmām, ir tāds, ka melatonīna ražošana mēdz samazināties līdz ar vecumu, kas var būt viens no iemesliem, kāpēc vecākiem cilvēkiem ir lielāks bezmiegs. Tāpēc viņi paņēma vecāku vīriešu un sieviešu grupu ar hronisku bezmiegu un pusi uzlika ķiršiem un pusi placebo..

Viņi atklāja, ka dalībnieki patiesībā gulēja nedaudz labāk uz ķiršu sulas. Ietekme bija neliela, tomēr nozīmīga. Daži, piemēram, varēja gulēt dažas minūtes ātrāk, un pēc pamošanās no miega (celšanās nakts vidū) bija 17 minūtes. Tas nav līdzeklis pret bezmiegu, bet tas darbojās - bez blakusparādībām.

Kā mēs zinām, ka tas bija melatonīns? Viņi dublēja pētījumu, šoreiz mērot melatonīna līmeni un, bez šaubām, novēroja cirkulējošā melatonīna līmeņa paaugstināšanos pēc ķiršu sulas. Līdzīgi rezultāti ir konstatēti cilvēkiem, kuri ēd īstus ķiršus - 7 dažādi diapazoni uzlabo melatonīna līmeni un faktisko miega laiku. Nekādā veidā nevar liegt visiem pārējiem fitoelementiem iedarboties uz ķiršiem - arī tie, iespējams, ir palīdzējuši... bet, ja tas ir melatonīns, ir spēcīgāki avoti nekā ķirši.

Apelsīnu pipariem ir daudz līdzīgu valriekstiem, un ēdamkarote linu sēklu ir aptuveni tāda pati kā tomāts. Melatonīna saturs tomātos tika ieteikts kā viens no iemesliem, kāpēc tradicionālās Vidusjūras diētas ir bijušas tik veselīgas. Viņiem ir mazāk melatonīna nekā ķiršu kūkās, bet cilvēki var ēst daudz vairāk tomātu nekā ķirši. Saldajos ķiršos melatonīna ir 50 reizes mazāk nekā pīrāgu ķiršos. Izskatās, ka žāvētu ķiršu nav.

skaistums.ua

  • mājas
  • Dietika
  • Fitness un diēta

Melatonīns ir ļoti svarīgs hormons, kas galvenokārt ietekmē miega kvalitāti un regulē endokrīnās un nervu sistēmas ritmu. Kādi pārtikas produkti satur šo hormonu un kā palielināt tā daudzumu organismā - lasiet tālāk.

Pietiekams daudzums šī hormona novērš depresiju, trauksmi un normalizē miegu. Augsts ego līmenis veicina ilgmūžību, labsajūtu un mazāk veselības problēmu.

Melatonīna trūkums provocē psiholoģiskās sistēmas, vielmaiņas un iekšējo orgānu slimības. Galvenais hormona daudzums tiek ražots organismā. Šīs vielas ķīmiskajai sintēzei nepieciešams īpašs aminoskābes triptofāns.

Kādi pārtikas produkti satur triptofānu?

  • Piena produkti;
  • Mājputnu gaļa;
  • Rieksti;
  • Labība;
  • Pākšaugi.

Īpaši liels daudzums šīs aminoskābes ir cietajos sieros, biezpienā, kakao, sojas pupās, mandelēs, lazdu riekstos, auzu pārslās un pilngraudu maizēs. Tas labi uzsūcas un pārvēršas melatonīnā, ja ēdiens satur pietiekami daudz vitamīnu, mikroelementu un ogļhidrātu.

Visu šo elementu kombinācija un līdzsvars ir atrodams dažos pārtikas produktos, kas izraisa pārtikas atkarību. Tātad bieži vien darba dienas beigās cilvēks nevar nomierināties un aizmigt, kamēr nav apēdis, piemēram, šokolādi vai saldējumu.

Kādi pārtikas produkti satur melatonīnu?

Arī pats hormons atrodas pārtikā. Tas ir ēdiens ar augstu melatonīna koncentrāciju, kas veicina relaksāciju un mieru. Tātad hormonu satur:

  • Rīsi;
  • Kukurūza;
  • Mieži;
  • Banāni;
  • Burkāni;
  • Redīsi;
  • Tomāti;
  • Ogas (īpaši ķirši);
  • Kliju maize;
  • Rieksti (īpaši mandelēs, priežu riekstos).

Kas pazemina melatonīna līmeni?

Tāpat kā visam, arī šim jautājumam ir negatīva puse. To ir ļoti viegli samazināt, visu laiku ievērojot neveselīgu dzīvesveidu un ievērojot diētu. Tātad diētas, kuru pamatā ir augsts olbaltumvielu daudzums un nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana, noved pie aminoskābju prekursora pārveidošanās par hormonu samazināšanās. Nesabalansēta diēta un nepietiekams kaloriju, vitamīnu un minerālvielu daudzums samazina ķermeņa melatonīna ražošanu, kas izraisa miega traucējumus, depresiju un stresu..

Pārmērīgs kafijas, stipras tējas un enerģijas dzērienu patēriņš arī bloķē hormona veidošanos. Tie satur pārāk daudz kofeīna, tāpēc ierobežojiet uzņemšanu līdz 2 tasēm dienā..

Smēķēšana un alkohols negatīvi ietekmē arī melatonīna sintēzi organismā. Atteikšanās no sliktiem ieradumiem palīdzēs uzlabot miegu un pašsajūtu.

Ir zināms arī, ka daži medikamenti bloķē miega hormona veidošanos. Tātad miega zāles, kuru pamatā ir ķīmiskas vielas, antidepresanti, kofeīns, pretdrudža līdzekļi un pretsāpju līdzekļi, negatīvi ietekmēs jūsu prāta stāvokli un miega kvalitāti..

Miega hormons, melatonīns: kur un kad tas tiek ražots, ko tas satur un kur nopirkt

Cilvēka dzīve ir pakļauta noteiktam bioloģiskam ritmam, kura dēļ tiek precīzi noregulēts dažādu orgānu un sistēmu darbs.

Sarežģītā šī ritma regulēšanas sistēmā būtiska loma ir miega hormonam melatonīnam, kas izdalās smadzenēs un darbojas miega laikā..

Melatonīns ir hormons, ko var izmantot miega uzlabošanai. Tas ir vēlams, salīdzinot ar dažām zālēm, jo ​​tas neizraisa atkarību. Jāatzīst, ka ķermenim nepieciešams pareizs miega ritms.

Daži no šīs zāles ilgtermiņa ieguvumiem ir īpaši miega normalizēšana..

  1. Kas ir melatonīns?
  2. Kā darbojas melatonīns?
  3. Hormonu pieņemšana un vielmaiņa
  4. Melatonīns un vecums
  5. Pārbaudītas hormona priekšrocības cilvēkiem
  6. Hormons kuņģa problēmām
  7. Pozitīva ietekme uz nervu sistēmu
  8. Ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu
  9. Perifēri orgāni (acis un ausis)
  10. Ietekme uz taukiem
  11. Ietekme uz fizisko aktivitāti
  12. Ietekme uz vīriešu dzimuma hormoniem
  13. Mūžs
  14. Galvenie miega hormona ieguvumi
  15. Devas un lietošanas metode
  16. Blakusparādības un kontrindikācijas
  17. Ar ko apvienot melatonīnu?
  18. Kur mēs varam atrast melatonīnu?
  19. Saistītie videoklipi

Kas ir melatonīns?

Melatonīns (5-metoksi-N-acetiltriptofāns) ir peptīdu hormons un neirotransmiters, kas atrodas visos dzīvajos organismos (no aļģēm līdz cilvēkiem), kas maina līmeni ikdienas ciklā..

Augstākiem dzīvniekiem to ražo čiekurveida dziedzeris (atrodas smadzenēs), un tas ir atkarīgs arī no tīklenes un kuņģa-zarnu trakta. To sintezē aminoskābes triptofāns, sintezējot serotonīnu ar enzīmu 5-hidroksiindola-O-metiltransferāzes palīdzību.

Melatonīns tiek ražots epifīzē (mazs smadzeņu dziedzeris), asinīs parādās tikai naktī un dienā izzūd..

Saulrieta laikā čiekurveida dziedzeris pamazām sāk palielināt hormona sekrēciju, sasniedzot maksimumu pilnīgā tumsā..

No rīta gaisma aktivizē redzes nervu, kad radītais impulss pārvietojas pa mugurkaula un augšējā nerva vadīšanas ceļiem, lai sasniegtu epifīzi, kas bloķē melatonīna sintēzi un sekrēciju..

Saņemot nepārtrauktus impulsus caur redzes nervu, čiekurveida dziedzeris var regulēt dažādu orgānu un sistēmu darbību un stimulēt pāreju uz "miega režīmu" tumšā laikā, kas ievērojami samazina ķermeņa enerģijas patēriņu..

Melatonīns ir arī šī regulatīvā mehānisma galvenais elements. Tas dabiski atrodams vairākos augos bioloģiski aktīvās devās. Starp labākajiem avotiem:

  • tomāti;
  • valrieksti;
  • mieži;
  • rudzi;
  • Zemeņu;
  • olīvju eļļa;
  • govs piens;
  • vīns;
  • īsts alus;
  • ķirsis.

Kā darbojas melatonīns?

Ir konstatēts, ka hormona sintēzei cilvēka ķermenī ir ārkārtīgi svarīga loma, kontrolējot 24 stundu ritmu un ar to saistītās izmaiņas dažādu hormonu sekrēcijā:

  • kortizols;
  • testosterons;
  • augšanas hormons.

Melatonīns ir cilvēka ķermeņa ciklisko ritmu fundamentāls regulators.

Kā jau minēts, melatonīns regulē nomoda-miega ciklu un sinhronizē bioritmus. Šis precīzais ritms, individuāls katram cilvēkam, var iziet no normas, ja ir hormonu sekrēcijas traucējumi.

Pietiekamā daudzumā melatonīns nedaudz pazemina cilvēka ķermeņa temperatūru, tas samazina enerģijas patēriņu un paātrina miega fāzē neaktīvo šūnu atjaunošanos.

Tiek uzskatīts, ka tas ir arī viens no spēcīgākajiem līdz šim zināmajiem antioksidantiem, kas darbojas gan šūnu membrānas līmenī, gan pašā šūnā..

Evolūcijas gaitā cilvēki ir zaudējuši spēju organismā ražot dažus antioksidantus, piemēram, beta-karotīnu un C vitamīnu, bet saglabājuši citus antioksidantus (piemēram, melatonīnu), kas dezaktivē brīvos radikāļus (nopietni draudi ķermenim) un tādējādi veido spēcīgu aizsargājošu līdzekli. barjera pret viņiem.

Piemēram, smadzenes, kas sastāv no 50% tauku, no kurām viena trešdaļa ir nepiesātinātas taukskābes, ir ļoti jutīgas pret brīvajiem radikāļiem..

Čiekurveidīgais dziedzeris, kas atrodas smadzeņu centrā, sintezē melatonīnu, pēdējo aizsardzības līniju pret brīvajiem radikāļiem, kas uzbrūk smadzenēm.

Melatonīns arī pazemina sliktā ZBL holesterīna līmeni, aizsargā pret noteiktiem vēža veidiem un stimulē imūnsistēmu..

Hormonu pieņemšana un vielmaiņa

Pētījumos, kas saistīti ar bezmiegu vai grūtībām aizmigt, konstatēts, ka mazas 0,3 vai 0,5 mg devas ir efektīvas. Tika arī konstatēts, ka "super" deva 20 mg ir mazāk efektīva nekā parastā deva..

Pusperiods ir tikai 24 minūtes, un asins līmenis saglabājas stabils līdz 150 minūtēm pēc uzņemšanas.

Pusperiods neatšķiras starp mazām un lielām devām. Ir pētījums, kas liecina, ka zāļu lietošana degunā var būt daudz efektīvāka nekā standarta iekšķīga lietošana..

Melatonīns tiek metabolizēts un ātri izdalās no organisma, un daži ieradumi, piemēram, smēķēšana, palielina tā izvadīšanu no ķermeņa.

Melatonīns un vecums

Jauniešiem un pieaugušajiem melatonīna līmenis asinīs atšķiras. Tika parādīts, ka ar vecumu diennakts ritmi (cikliskas dažādu bioloģisko procesu intensitātes svārstības) cilvēka ķermenī mainās.

Tāpat kā lielākajai daļai hormonu, arī novecojot, hormona līmenis strauji pazeminās - piemēram, 80 gadus vecam vīrietim tā līmenis ir tikai 10% no 20 gadus veca cilvēka līmeņa.

Tā sekas ir būtiskas vairāku svarīgu parametru izmaiņas..

Īpaši mēs atzīmējam ietekmi uz miega ciklu, temperatūra naktī nesamazinās, kas nozīmē, ka audu un orgānu atjaunošanas procesus nevar veikt vajadzīgajā apjomā..

Pārbaudītas hormona priekšrocības cilvēkiem

Melatonīns ir vislabāk pazīstams ar miega uzlabošanu un bezmiega ārstēšanu. Šī iemesla dēļ to izmanto kā standartvielu citu testēšanai.

Visbiežāk lietotā deva ir 3 mg. Galvenais darbības mehānisms ir saistīts ar miega laika samazināšanos, savukārt melatonīns ir noderīgs arī veseliem cilvēkiem.

Daži pētījumi ir ziņojuši, ka tas uzlabo miega kvalitāti, bet tas nav pierādīts veseliem cilvēkiem. Tomēr tas pats neattiecas uz vecākiem cilvēkiem un bezmiega bērniem, kuriem melatonīns arī pozitīvi ietekmē miega kvalitāti..

Ir pierādīts, ka tas samazina ķermeņa temperatūru, kam ir arī priekšrocības miega uzlabošanā. Melatonīns ir visspēcīgākais cilvēkiem, kuri vecāki par 55 gadiem, vai tiem, kam ir bezmiegs. Tas arī uzlabo miegu gadījumos, kad tā sliktajai kvalitātei ir ārēji vai iekšēji faktori:

  • ārējie faktori - dienas un nakts cikli (diena un nakts);
  • iekšējais faktors - katras personas iekšējais pulkstenis.

Ja iekšējie vai ārējie faktori nav saskaņoti, melatonīns palīdz līdzsvarot šos faktorus. Piemēram, šis hormons var palīdzēt cilvēkiem, kuriem nav normāla miega grafika..

Viens no vērtīgākajiem ieguvumiem ir spēja regulēt diennakts ritmu garos ceļojumos pa laika joslām. Par to liecina desmit dažādu pētījumu milzīga metaanalīze.

Pirms ceļojuma uzņemtais melatonīns regulē diennakts ritmu un nerada grūtības aizmigt, šķērsojot vairākas laika zonas. Vēl iespaidīgāk ir tas, ka šī parādība attiecas arī uz nakts darba maiņām..

Hormons kuņģa problēmām

Viens no iespaidīgākajiem efektiem ir saistīts ar kuņģa darbību.

Melatonīns veiksmīgi palielina seruma gastrīna līmeni.

Visi līdz šim veiktie pētījumi liecina, ka hormonam piemīt spēcīgas aizsargājošās īpašības pret kuņģa čūlu, arī rezultāti dažkārt parāda pilnīgu kuņģa atjaunošanos.

Melatonīnam ir aizsargājoša iedarbība pret dažu baktēriju kaitīgo iedarbību. Lietošana pirms gulētiešanas mazina gastroezofageālā refluksa slimības (GERD) un sirds mazspējas simptomus refluksa laikā.

Pozitīva ietekme uz nervu sistēmu

Bez stresa situācijās melatonīns arī pazemina adrenalīna līmeni, kas nozīmē, ka tas nodrošina mieru. Tas samazina asins plūsmu smadzenēs un tiek uzskatīts, ka tas ir izdevīgs migrēnai, lai gan šī ietekme ir pretrunīga un nav pilnībā pierādīta..

Tiek uzskatīts, ka hormonam var būt priekšrocības, īpaši miega kvalitātes uzlabošanai cilvēkiem ar migrēnu.

Pastāv teorija, ka melatonīns var palīdzēt dažos depresīvos apstākļos, īpaši gadījumos, kas saistīti ar dienasgaismas izmaiņām ziemā. Kopā ar gaismas terapiju tas palīdz normalizēt diennakts ritmu ziemā un mazināt depresiju.

Neuroloģiskie ieguvumi ir saistīti arī ar uzlabotu atmiņu. Tas var palīdzēt uzlabot atmiņas marķierus vecāka gadagājuma cilvēkiem, taču pašlaik dati ir balstīti tikai uz pētījumiem par kombinācijām ar citām vielām.

Tomēr tikai melatonīns uzlabo jauniešu atmiņu stresa situācijās..

Ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu

Nelielas 1-2 mg devas dramatiski pazemina asinsspiedienu gan vīriešiem, gan sievietēm, kas ir saistīts ar adrenalīna samazināšanos.

Vienā pētījumā par cilvēkiem ar metabolisko sindromu melatonīns veiksmīgi pazemina diastolisko un sistolisko asinsspiedienu, neatsaucoties uz ķermeņa svaru.

Perifēri orgāni (acis un ausis)

Melatonīns pozitīvi ietekmē spiedienu acīs. Šis efekts ir saistīts arī ar adrenalīna samazināšanos. Acu ieguvumi ar to nebeidzas.

Ir konstatēts, ka melatonīna līmenis pacientiem ar glaukomu vakarā ir ievērojami zemāks, un šajā gadījumā šajā gadījumā tas palīdz uzlabot stāvokli vai vismaz apturēt tā pasliktināšanos. Atbrīvo arī troksni ausīs.

Ietekme uz taukiem

Pašlaik nav pētījumu, kas atbalstītu hormona tiešu ietekmi uz ķermeņa taukiem un ķermeņa sastāvu..

Tomēr ir veikts cilvēku pētījums, kurā konstatēts, ka vairāk nekā nedēļu ilgās zāles paaugstina leptīna hormona līmeni bez izmaiņām pārtikā. Šis pieaugums turpinās pēc trešās nedēļas, un pacientiem ar "taukainām" aknām pieaugums ir vēl nozīmīgāks.

Ir pierādīts, ka leptīna sekrēcija (regulē enerģijas metabolismu) ir atkarīga no insulīna, un šo procesu stimulē arī melatonīns.

Tie paši rezultāti ir apstiprināti testos ar žurkām. Šiem rezultātiem šobrīd nav praktiskas lietošanas gadījumu veseliem cilvēkiem, bet hormonu uzņemšana nedaudz uzlabo ĶMI pacientiem ar metabolisko sindromu..

Zāles noteiktos apstākļos var palīdzēt sadedzināt taukus, īpaši miega traucējumus.

Ietekme uz fizisko aktivitāti

Melatonīns neietekmē fizisko slodzi, bet tam var būt nervu ietekme.

Ir pierādīts, ka zāļu lietošana vakarā nelabvēlīgi neietekmē rīta treniņus, un, lietojot melatonīnu 3 stundas pirms fiziskās slodzes sasniegšanas, rodas nomierinošs un palielināts reakcijas laiks, negatīvi neietekmējot izturību un spēku aerobos vingrinājumos..

Melatonīna lietošana pirms fiziskās slodzes var palielināt antioksidantu aktivitāti un pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs.

Ietekme uz vīriešu dzimuma hormoniem

Melatonīnam ir maza ietekme uz vīriešu dzimuma hormoniem. Lai gan tas nomāc testosteronu žurkām, cilvēkiem tas nav tāds pats efekts un veseliem vīriešiem tas neietekmē testosterona un luteinizējošā hormona līmeni..

Vienīgais trūkums šajā sakarā ir tas, ka regulāra lietošana var pazemināt testosterona līmeni pēc ilgstošas ​​fiziskas slodzes..

Melatonīnam ir pozitīva ietekme uz prolaktīna līmeni, bet tikai pēc regulāras lietošanas 5 dienas. Regulāra lietošana vakaros nedaudz palielina kortizola līmeni dienas laikā veseliem jauniem pieaugušajiem.

Starp hormoniem melatonīns visspēcīgāk iedarbojas uz augšanas hormonu. Viena deva starp 0,5-5 mg 150 minūšu laikā veiksmīgi palielina augšanas hormona līmeni par 16-17%. Šis efekts tiek novērots mierīgā stāvoklī veseliem vīriešiem..

Pierādījumi par melatonīna ietekmi uz augšanas hormonu pēc fiziskās slodzes ir pretrunīgi. Divi pētījumi atklāja, ka tas ievērojami palielina augšanas hormonu pēc treniņa, bet trešais pētījums atklāj, ka tam ir tieši pretējs efekts. Pagaidām nav konkrētas atbildes.

Mūžs

Melatonīns un epifīze ir saistīti ar paredzamo dzīves ilgumu. Ar vecumu hormona līmenis organismā samazinās, un tiek uzskatīts, ka šī hormona pievienošana ēdienkartei palīdz ilgmūžībai..

Melatonīna lietošana ir saistīta ar ietekmi uz citokīniem sirds audos, kas uzlabo un pagarina šo audu dzīvi.

Līdzīgs aizsargājošs efekts tiek novērots aizkuņģa dziedzera un aknu audos. Izmēģinājumi ar dzīvniekiem arī atklāj pretnovecošanās iedarbību uz ādu.

Galvenie miega hormona ieguvumi

  • darbojas kā neiroprotektīvs līdzeklis, pateicoties tā antioksidanta īpašībām;
  • piemīt antiandrogēna iedarbība sirds audos;
  • spēcīga antioksidanta iedarbība. Stimulē noteiktus ķermeņa antioksidantus, piemēram, superoksīda dismutāzi un katalāzi;
  • arī aizsargā DNS no bojājumiem;
  • ietekmē taukus, tieši sadedzinot taukus vai nomācot lipoģenēzi;
  • piemīt aizsargājoša iedarbība uz ādu, pateicoties tās antioksidanta aktivitātei;
  • var pozitīvi ietekmēt matu izkrišanu;
  • pretvēža īpašības, iedarbojoties uz dažādiem mehānismiem.

Devas un lietošanas metode

Melatonīns nav miega zāles, tas vienkārši sinhronizē bioritmus un nodrošina mierīgu un ilgstošu miegu. Ir konstatēts, ka miega ritma uzlabošanai ir nepieciešamas devas no 0,5 līdz 5 mg.

Vislabāk ir sākt ar mazāko devu un pakāpeniski palielināt, ja nav ietekmes.

Melatonīna priekšrocības nav atkarīgas no devas, tāpēc lielāka deva nenozīmē lielāku iedarbību.

Lielāka deva rada tikai nedaudz augstāku augšanas hormona līmeni.

Lai sasniegtu vislabāko sniegumu, ieteicams lietot vienu tableti dienā, vakarā 30 minūtes pirms gulētiešanas.

Nav ieteicams pārsniegt dienas devu. Lai gan melatonīns ir uztura bagātinātājs, pašārstēšanās nav ieteicama, kamēr ārsts nav diagnosticējis.

Blakusparādības un kontrindikācijas

Melatonīns ir viena no drošākajām un netoksiskākajām vielām. Devas līdz 500 mg iekšķīgi vai intravenozi nav reibinošas. Devas līdz 5 mg dienā ir drošas arī bērniem, kas vecāki par 5 gadiem, bet jaunāki bērni tos drīkst lietot tikai pēc konsultēšanās ar pediatru.

Melatonīns neizraisa atkarību. Vairāki liela mēroga pētījumi ir atklājuši, ka pat tad, ja to nepārtraukti lieto 6-12 mēnešus, tas nerada vēlmi regulāri lietot..

Ar ko apvienot melatonīnu?

Miega uzlabošanai melatonīnu var lietot kopā ar citiem līdzīgiem uztura bagātinātājiem, piemēram, GABA, L-Theanine un L-triptofānu. Melatonīns saistās ar enzīmiem, kas kavē L-triptofāna pārveidošanos par 5-HTP, tāpēc ieteicama kombinācija.

Tam ir arī antioksidanta iedarbība. Ieteicams to kombinēt ar citiem antioksidantiem, piemēram, C vitamīnu, alfa liposkābi un resveratrolu. Kombinācija ar zaļo tēju nav ieteicama, jo melatonīns un antioksidants EGCG ir antagoniski.

Kur mēs varam atrast melatonīnu?

Melatonīns ir viens no pieejamākajiem uztura bagātinātājiem tirgū, un gandrīz katrs zīmols piedāvā versiju. Melatonīnu varat atrast uztura bagātinātājos vai aptiekās.

Lielākā daļa zāļu formulu tirgū piedāvā tīras hormonu iespējas kapsulu vai tablešu formā ar 3-5 mg devām. Arī reti ir pieejamas lielākas devas.

Melatonīns: kādi pārtikas produkti satur

Pārtikas produkti ar augstu melatonīna saturu

Ir divi veidi, kā kompensēt šī hormona trūkumu organismā: ar zāļu palīdzību un iekļaujot uzturā pārtiku, kas bagāta ar melatonīnu. Pārtikas produkti ar augstu melatonīna saturu ir: rīsi, kukurūza, banāni, tomāti, ogas (īpaši ķirši), rieksti (mandeļu un priežu rieksti) un kliju maize.

Labība

Rīsi satur lielu daudzumu melatonīna - 150 nanogramus (atsaucei 1 nanograms ir vienāds ar 0,000001 miligramu) uz 100 gramiem produkta. Lai šī hormona asimilācija būtu vislabākā, vislabāk ir ēst šo graudaugu vārītu (vai tvaicētu) bez sāls.

Kukurūzas putraimi

Kukurūzas putra ir tikpat veselīga. Tas satur 180 nanogramus melatonīna uz 100 gramiem produkta. Lai šī hormona asimilācija būtu vislabākā, ieteicams šo putru pagatavot pienā. Lai papildinātu nepieciešamo melatonīna dienas devu, pietiek ar brokastīm ar 200 gramiem kukurūzas putras.

Auzu putraimi

Auzu pārslās ir pietiekams daudzums melatonīna - 79 nanogrami uz 100 gramiem produkta. Papildus šī hormona dienas devas papildināšanai, uz auzu pamata putra, pievienojot 1 ēdamkaroti medus, palīdzēs uzlabot garastāvokli un arī izvairīties no depresijas..

Dārzeņi, augļi un ogas

Ķirsis

Skābie ķirši satur rekordlielu daudzumu melatonīna - 1350 nanogramus uz 100 gramiem produkta. Vakarā apēdot sauju šo ogu, jūs varēsiet dziļi un mierīgi gulēt..

Banāni

Nenogatavojušies banāni satur 34 nanogramus melatonīna uz 100 gramiem produkta, par kuru tautu sauc par "miega zālēm mizā". Turklāt tas satur kāliju un magniju, lai palīdzētu atslābināt muskuļus..

Tomāti

Nogatavojušies tomāti satur ievērojamu daudzumu melatonīna, aptuveni 54 nanogramus uz 100 gramiem produkta. Tomāti palīdz palielināt enerģiju un novērš labdabīgu un ļaundabīgu audzēju rašanos.

Valrieksti

Valrieksti ir arī bagāti ar melatonīnu. Tas satur 270 nanogramus melatonīna uz 100 gramiem produkta. Nepieciešamā šo augļu dienas deva ir 30 grami. Regulāri lietojot valriekstus, jūsu āda iegūs vienmērīgu samtainu toni, un mati kļūs spīdīgi un zīdaini..

Ingvera sakne

Ingvera sakne satur lielu daudzumu šī hormona - 142 nanogramus melatonīna uz 100 gramiem produkta. Šai garšvielai piemīt pretiekaisuma, brūču sadzīšanas un tonizējošas īpašības. Turklāt ingvers stimulē ķermeņa imūnsistēmu..

No šī raksta jūs varējāt uzzināt, kas ir melatonīns, kāda ir tā ietekme uz cilvēka ķermeni un kuri pārtikas produkti satur maksimālo šīs vielas daudzumu. Melatonīns ir vitāli svarīgs hormons, kas var palīdzēt novērst noguruma, trauksmes sajūtu un pat novērst depresiju. Tas tiek ražots cilvēka ķermenī, lai gan noteiktu faktoru ietekmē melatonīna saturs asinīs var strauji samazināties. Šādos gadījumos diētā ieteicams iekļaut pārtikas produktus ar augstu šī hormona saturu, piemēram, ķiršus, banānus, tomātus un rīsus..

Gandrīz pusi savas dzīves mēs pavadām sapnī. Kā padarīt mūsu miegu veselīgu? Kas palīdz mierīgi aizmigt? Izrādījās, ka par miegu ir atbildīgi atsevišķi hormoni, kurus zinātniekiem izdevās identificēt salīdzinoši nesen - divdesmitā gadsimta 70. gados..

Melatonīns ir miega hormona nosaukums. Un viņam ir antipods - hormons oreksīns, kas ir atbildīgs par nomodu un pavadošo bada sajūtu. Pēdējo 40 gadu laikā melatonīna pētnieki ir atklājuši, ka populārais teiciens "gulēt un viss pāries" neparādījās no nulles.

Melatonīnam piemīt ne tikai nomierinošas (miegainas) īpašības, bet arī antioksidanta, anti-novecošanās īpašības, turklāt tas stiprina imūnsistēmu un pat cīnās ar vēža šūnām.!

Nepietiekama melanīna daudzuma simptomi organismā

Melanīna trūkumu organismā var noteikt ar ārējiem faktoriem. Ja āda viegli saskaras ar jebkādu saskari ar saules stariem, gandrīz nav iespējams iegūt vienmērīgu iedegumu, parādās agri sirmi mati, kas nozīmē, ka ķermenim trūkst dabiskā pigmenta. Tā trūkums izraisa arī bālumu, baltas plankumus uz ādas, varavīksnenes izbalēšanu, grumbu veidošanos jaunā vecumā.

Melanīna ražošanas samazinājumam var būt vairāki iemesli. Starp visbiežāk sastopamajiem ir hormonālie traucējumi un endokrīnās sistēmas traucējumi, zāļu iedarbība, barības vielu deficīts, aminoskābju triptofāna un tirozīna trūkums, ilgs darbs telpās. Pareizs dzīvesveids un sabalansēts uzturs palīdzēs labot situāciju..

Pigments tiek ražots tikai cilvēka ķermenī, to nav iespējams iegūt no pārtikas vai narkotikām. Aminoskābe tirozīns ir iesaistīts melanīna sintēzē. Pietiekams tā daudzums uzturā ir atslēga paātrinātai melanīna ražošanai.

Dzīvnieku izcelsmes produktos ir liels daudzums melanīna. Viņu sarakstā ir aknu, nieru un citu orgānu gaļa, jūras veltes (īpaši austeres), siers un piena produkti satur varu un elastīnu, kas ir būtiski šī pigmenta ražošanai..

Sarkanā gaļa labāk veicina melanīna ražošanu. Sarkanā gaļa ir galvenais melanīna ražošanas ēdiens.

Sojas sastāvā ir palielināts melanīna daudzums. Tās regulāra lietošana uzlabo pigmenta sintēzi.

Veselīgs dzīvesveids ietekmē melanīna ražošanu. Pareiza uzturs, labs miegs, sliktu ieradumu noraidīšana, garš ēdiens svaigā gaisā normalizē bioķīmiskās reakcijas, ieskaitot melanīna sintēzi. Turklāt aminoskābe ir atrodama ķirbju sēklās, sezama sēklās, pupiņās.

Diētā ir vērts iekļaut riekstus, šokolādi, graudaugus, banānus. Tas palīdzēs ķermenim efektīvi ražot melanīnu.Palīdz attīstīt pigmenta vīnogas, avokado, mandeles.

Otra aminoskābe, kas iesaistīta melanīna sintēzē, ir triptofāns. Tas ir retāk sastopams, bet to var atrast arī parastajos pārtikas produktos. Tās galvenie avoti ir rieksti, dateles, brūnie rīsi. Banāni un zemesrieksti satur abas aminoskābes, kas nepieciešamas melanīna sintēzei..

Izvēlnei jābūt līdzsvarotai, un tajā jāiekļauj svarīgi vitamīni un minerālvielas. Katru dienu uz galda jābūt augļiem, dārzeņiem, pienam, jūras veltēm.

Melanīna sintēzei nepieciešami arī vitamīni A, B10, C, E, karotīns. Tos var iegūt no graudaugiem, graudaugiem, zaļumiem, pākšaugiem. Persiki, burkāni, ķirbis, melone, apelsīns ir karotīna avoti.

Fermenti, kas nepieciešami pigmenta veidošanai, atrodas aknās, austerēs, sezamā, prosā.

Dažos gadījumos var būt nepieciešami uztura bagātinātāji. Ja melanīns tiek ražots slikti, tikai tie palīdzēs atjaunot procesu. Bet tie jālieto tikai pēc ārstu ieteikumiem..

Lai pigmentu ražotu efektīvi, pārtikā nedrīkst būt kaitīgi pārtikas produkti. Cepti un kūpināti kategoriski nav ieteicami. Nepārspīlējiet pārtiku, kas satur krāsvielas, aromatizētājus, garšas pastiprinātājus un citas piedevas.

Ja vēlaties vienmērīgu un veselīgu iedegumu, neapdraudot apdegumu, ikdienas uzturā neiekļaujiet:

  • sālīti, cepti un kūpināti;
  • saldumi (īpaši šokolāde);
  • kafija;
  • alkohols;
  • vārīta kukurūza.

C vitamīns samazina melanīna ražošanu, bet efektīvi cīnās ar brīvo radikāļu darbību, tāpēc to nevar izslēgt no uztura.

Par ko atbild hormons?

palīdz regulēt vissvarīgākos procesus cilvēka ķermenī - miegu un modrību. Kā jūs zināt, cilvēks bez miega var dzīvot ne vairāk kā 5 dienas. Jau 3. nomoda dienā cilvēkam sāk notikt izmaiņas hormonālajā fonā, tiek traucēta smadzeņu darbība un iekšējo orgānu darbība. Ja šajā periodā cilvēks vismaz uz īsu laiku neaizmiedz, lieta var beigties ar nāvi. Ir zināms gadījums, kad viena persona (eksperimenta labad) negulēja apmēram 10 dienas, novēršot uzmanību no dažādām aktivitātēm. Pēc tik ilga nomoda viņš sāka izjust izmaiņas apkārtējo attēlu uztverē, kas viņam šķita gaišs un kaitinošs..

Dažiem cilvēkiem melatonīna ražošana var tikt traucēta dažādu iemeslu dēļ (neregulāra ikdienas rutīna, ko izraisa profesionāla darbība), ilgi un bieži lidojumi, klimata pārmaiņas, stress utt. Rezultātā rodas bezmiegs, spēka zudums un rezultātā pārkāpums. visu orgānu un sistēmu darbs.

(Čiekurveidīgajā dziedzerī) tiek ražots hormons, un, pēc ārstu domām, melatonīna ietekme uz vienu miegu nav ierobežota. Melatonīns ietekmē arī citas svarīgas ķermeņa funkcijas:

  • līdzsvars starp miegu un nomodā;
  • novērš stresa attīstību;
  • atjauno ķermeni, novēršot priekšlaicīgu novecošanos;
  • stiprina imūnsistēmu;
  • regulē asinsspiedienu;
  • melatonīns ietekmē gremošanas trakta darbību;
  • melatonīna saturs šūnās veicina viņu ilgo un produktīvo darbu;
  • novērš aptaukošanās attīstību;
  • samazina sāpes zobos un galvā;
  • samazina onkoloģijas attīstības risku.

Melatonīns ir ļoti svarīgs hormons cilvēka ķermenī, kas valda naktī, miega laikā. Lai nodrošinātu, ka to ražo pietiekamā daudzumā, jums jāzina, kas ietekmē tā koncentrāciju asinīs..

Pārtika, kas ir melatonīna krājums

Ja organisms nespēj ražot šo hormonu vajadzīgajā daudzumā, tad ir vērts uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas papildinās tā trūkumu. Šīs vielas avotos parasti ir daži dārzeņi un augļi, kurus acīmredzamu miega traucējumu gadījumā ieteicams lietot lielākos daudzumos. Tādējādi būs iespējams novērst tādu zāļu lietošanu, kas paredzētas miega nomierināšanai un normalizēšanai..

Jūs varat atšķaidīt diētu ar tādiem augļiem kā banāns, kurā ir daudz melatonīna, kālija, magnija, šie komponenti ietekmē cilvēka garastāvokli un spēlē svarīgu lomu muskuļu relaksācijas procesā. Miega laikā muskuļi ir jāatlaiž, lai atjaunotos..

Visu iecienītākās sezonas ogas, piemēram, saldie ķirši vai ķirši, ir drošs ierocis cīņā pret bezmiegu. Šīs ogas satur pietiekamu daudzumu ķermeņa atpūtai nepieciešamās vielas. Labvēlīgās vielas saturs ir pietiekami liels, tāpēc 100 grami ogu, kas apēsti pirms gulētiešanas, nodrošinās relaksāciju un agru miegu..

Ķiršos ir ļoti daudz melatonīna

Dažos dzīvnieku izcelsmes produktos tas var saturēt melatonīnu. Tā ievērojamā koncentrācija ir tītarā, kas pieder arī diētiskajai gaļai. Jūs varat apvienot šo produktu ar pilngraudu maizi, kas arī ir šī hormona avots. Vieglas uzkodas maizes sviestmaizes un vārīta tītara veidā pusotru vai divas stundas pirms gulētiešanas aizdzīs bezmiegu un sagādās patīkamus sapņus. Priežu rieksti, kas satur nepieciešamo hormonu, var būt uztura uzkodu papildinājums..

Miega hormons ir arī dabīgos produktos, piemēram, medū. Medū esošā viela nomāc enerģiju. Tikai neliela karote medus palīdzēs jums ātri aizmigt, taču nepārsniedziet šo delikatesi, pretējā gadījumā tas radīs pretēju efektu. Medus ir pārāk salds, un cilvēka smadzenēm tas var kalpot kā signāls uzbudinājumam..

Miega hormons ir arī dabīgos produktos, piemēram, medū.

Pareizai uzturam uzturā var iekļaut auzu pārslu, kas ir daudzu derīgu vielu avots. Ar nelielu daudzumu šīs putras, kas vārīta pienā, jūs varat būt sātīgs un iespaidīgu laiku nejust izsalkumu. Turklāt tas palīdz uzlabot garastāvokli, mierīgumu, liek organismam ražot hormonu, kas ir atbildīgs par miegu.

Hormons melatonīns kumelītēs ir pietiekamā daudzumā, kam ir nomierinoša iedarbība. Turklāt novārījumi, kuru pamatā ir kumelītes, ir daudzfunkcionāli, tos var izmantot relaksējošām vannām, kā arī tos var izmantot kā augu izcelsmes zāles.

Bet dārzeņu mīļotājiem uzmanība jāpievērš redīsiem, tomātiem, burkāniem, kukurūzai

Kā ēst pareizi

Aptuveni 70% melatonīna tiek ražoti naktī. Tomēr dienas laikā šī hormona sintēze neapstājas. Šajā laikā virsnieru garoza un olnīcas ir atbildīgas par melatonīna ražošanu. Tāpēc ar hormonālo deficītu ir jānodrošina regulāra vitamīnu B3 un B6, kalcija uzņemšana.

Ja jūsu melatonīna koncentrācija ir zema, nepietiek ar iepriekš minēto pārtikas produktu lietošanu. Uztura noteikumu neievērošana, pārtikas iekļaušana uzturā, kas izturējusi termisko apstrādi - šie un citi faktori provocē gremošanas trakta disfunkciju, kas samazina barības vielu uzsūkšanās ātrumu caur zarnu sieniņām. Tā rezultātā rodas vielmaiņas problēmas..

Lai paātrinātu melatonīna sintēzi un atjaunotu ķermeņa stāvokli, jums jāievēro vairāki noteikumi:

  1. Uzturā iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem B. Pēdējie pozitīvi ietekmē nervu sistēmu. B vitamīnus varat iegūt, lietojot klijas, riekstus, saulespuķu sēklas, aprikozes, pupiņas un lēcas.
  2. Diētā iekļaujiet kalciju saturošus pārtikas produktus. Tie ietver cieto sieru, pienu, jūras zivis un soju.
  3. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. To var panākt, lietojot piena produktus, pākšaugus, tītaru un vistu, liellopu gaļu, cūkgaļu..
  4. Nodrošiniet pietiekamu šķiedru daudzumu. Šis mikroelements atbalsta zarnas, uzlabo labvēlīgo komponentu uzsūkšanos un paātrina pārtikas gremošanu. Šķiedrvielas ir augļos, dārzeņos (īpaši kartupeļos), lapu zaļumos, klijās, pilngraudu maizē un graudaugos.
  5. Novērst vitamīnu trūkumu. Lai to izdarītu, ir pietiekami regulāri lietot svaigus augļus, dārzeņus un ogas..

Melatonīna koncentrācijas trūkums vai pārsniegšana negatīvi ietekmē visa ķermeņa darbību. Šādos apstākļos cilvēks pastāvīgi izjūt nogurumu, viņa darbaspējas samazinās..

Lai no tā izvairītos, regulāri jālieto ogļhidrātu pārtika:

Ja trūkst melatonīna, jums vajadzētu palielināt noderīgu infūziju patēriņu no:

  • kumelītes;
  • citronu balzams;
  • mātītes;
  • apiņi parastie.

Daži pārtikas produkti satur nelielu daudzumu miega hormona. Tie ietver:

  • Granāts;
  • brokoļi;
  • Zemeņu;
  • Melnā tēja.

Ir diezgan grūti panest melatonīna satura normas pārsniegšanu, bieži lietojot šos pārtikas produktus. Kuņģa un aizkuņģa dziedzera sulas dabiski noņem ķermeņa lieko hormonu.

Uztura korekcija ne vienmēr dod pozitīvu efektu

Ir svarīgi ne tikai patērēt iepriekš minētos pārtikas produktus, bet arī mainīt savu dzīvesveidu

Tātad ar melatonīna deficītu ir ļoti ieteicams dzert kafiju un stipru tēju. Abi dzērieni uzbudina nervu sistēmu, kas var izraisīt miega problēmas un rezultātā pasliktināt epifīzes darbību. Līdzīgs efekts novērojams, bieži lietojot alkoholu vai enerģijas dzērienus.

Ar trūkumu nevajadzētu ieturēt diētas (īpaši stingras). Šādas uztura dēļ organisms nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu vajadzīgajā daudzumā, kā rezultātā samazinās triptofāna un miega hormona sintēze. Stingras diētas palielina ķermeņa uzņēmību pret stresa situācijām un patogēniem. Tas viss veicina melatonīna koncentrācijas samazināšanos..

Vienlaicīgi ar uztura korekciju, lai novērstu hormonālo deficītu, ir jāmaina dzīvesveids. Jo īpaši ir nepieciešams iet gulēt ne vēlāk kā pusnaktī un gulēt vismaz 7-8 stundas dienā. Ieteicams arī atteikties no televizora skatīšanās vai darba pie datora tumsā..

Melatonīna sintēze ir atkarīga no daudziem faktoriem. Hormons tiek ražots, ja ir pietiekami daudz B vitamīnu, kalcija, ogļhidrātu un olbaltumvielu. Ikdienas uztura korekcija, kas ietver izvairīšanos no neveselīga ēdiena un veselīga uztura, palīdz novērst melatonīna deficītu..

Iemesli pieaugumam

Melatonīna ražošanas pieaugumu var izraisīt čiekurveida dziedzera audzējs, cistiskas izmaiņas, infekcijas process, taču bieži vien kaitīgais faktors joprojām nav zināms. Pārmērīgs hormona līmenis izpaužas ar depresijas un bipolāriem traucējumiem, mānijas stāvokli, tas ir atrodams arī šizofrēnijā.

Epifīzes aktivitātes stiprināšana kavē hipofīzes darbību, samazinās estrogēnu sintēze, samazinās libido, apstājas menstruācijas (amenoreja). Pusaudžiem, palielinoties melatonīna līmenim, tiek kavēta sekundāro seksuālo īpašību parādīšanās (zēnu sejas apmatojuma augšana, balss laušana un meiteņu piena dziedzeru palielināšanās).

Noskatieties video par hormonu melatonīnu:

Kas pazemina melatonīna līmeni

Tāpat kā visam, arī šim jautājumam ir negatīva puse. To ir ļoti viegli samazināt, visu laiku ievērojot neveselīgu dzīvesveidu un ievērojot diētu. Tātad diētas, kuru pamatā ir augsts olbaltumvielu daudzums un nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana, noved pie aminoskābju prekursora pārveidošanās par hormonu samazināšanās. Nesabalansēta diēta un nepietiekams kaloriju, vitamīnu un minerālvielu daudzums samazina ķermeņa melatonīna ražošanu, kas izraisa miega traucējumus, depresiju un stresu..

Pārmērīgs kafijas, stipras tējas un enerģijas dzērienu patēriņš arī bloķē hormona veidošanos. Tie satur pārāk daudz kofeīna, tāpēc ierobežojiet uzņemšanu līdz 2 tasēm dienā..

Smēķēšana un alkohols negatīvi ietekmē arī melatonīna sintēzi organismā. Atteikšanās no sliktiem ieradumiem palīdzēs uzlabot miegu un pašsajūtu.

Ir zināms arī, ka daži medikamenti bloķē miega hormona veidošanos. Tātad miega zāles, kuru pamatā ir ķīmiskas vielas, antidepresanti, kofeīns, pretdrudža līdzekļi un pretsāpju līdzekļi, negatīvi ietekmēs jūsu prāta stāvokli un miega kvalitāti..

Melatonīns ir viens no vitāli svarīgiem hormoniem, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību. Tas palīdz novērst trauksmi, depresiju un arī normalizēt miegu. Turklāt šis hormons pamatoti tiek uzskatīts par ilgmūžības avotu, un tas palīdz uzturēt labu fizisko formu. No šī raksta varat uzzināt par to, kuri pārtikas produkti satur melatonīnu, kādas labvēlīgas īpašības piemīt šim hormonam, kā arī faktorus, kuros šīs vielas līmenis organismā strauji samazinās..

Kas ir melatonīns

Hormonu melatonīnu ražo epifīze (epifīze). Neliels orgāns katru dienu rada vislielāko regulatora daudzumu (līmenis ir atkarīgs no gaismas). Arī citas šūnas (plaušas, asinis, nieres, kuņģa un zarnu trakts) ražo melatonīnu, bet mazākā daudzumā (perifēro hormonu sintēze nav atkarīga no apgaismojuma līmeņa).

Pirmkārt, ķermenim jāsaņem pietiekams daudzums aminoskābes triptofāna, pēc tam notiek transformācija serotonīnā. Nākamais solis ir pāreja uz melatonīnu.

Ar serotonīna un triptofāna deficītu samazinās miega hormona līmenis, tiek traucēti ierastie diennakts ritmi, attīstās bezmiegs un dažādas slimības. Virspusējo posmu pārsvars nakts atpūtas laikā traucē pilnīgu spēka atjaunošanos, cilvēks daudzkārt pamostas, no rīta, pēc pamošanās jūtas vājš. Hronisks nogurums ietekmē imūnsistēmas izturību, vielmaiņas procesus, šūnu aizsardzību, audu reģenerāciju, psihoemocionālo stāvokli.

Vairāk nekā 70% melatonīna tiek ražoti naktī, pēc 20-21 stundām, lielākais daudzums - laika posmā no 23-4 stundām. Atsvaidzināšanas līmeņa pazemināšana palielina miega hormona veidošanos, palielinot apgaismes ķermeņu spilgtumu un dienasgaismas garumu - samazinās.

Spēja pagarināt dienasgaismas stundas ar mākslīgā apgaismojuma palīdzību palielina dažādu produktu ražošanas iespējas, dod cilvēkam vairāk laika izklaidēm un dažādām aktivitātēm, bet negatīvi ietekmē melatonīna koncentrāciju un veselību. Neskaitāmi pētījumi apstiprina secinājumu, ka nav vērts dienu “stiept” uz nenoteiktu laiku.

Pārtika, kas bagāta ar melatonīnu

Pārtikā dominē aminoskābes triptofāns, kuru var iedalīt šādās grupās:

  • rieksti;
  • piena produkti;
  • graudaugi;
  • gaļas ēdiens.

Populāri ēdieni, kuros ir melatonīns:

  1. Piens. Uztura tabulā piena produkti ir viena no pirmajām vietām melatonīna iegūšanai. Kopš bērnības vecāki māca bērnus slaukt, pēc tam cilvēkam rodas mierīgs miegs. Tāpēc pienā ir augsta lietderīgo vielu koncentrācija..
  2. Kumelīšu tēja ar piparmētru, kas palīdz mazināt stresu pēc smagā darba un palīdz gulēt.
  3. Saldie ķirši un ķirši.Eksperti atzīmē, ka vairākas šī produkta ogas veicina ķermeņa melatonīna saņemšanu. Šos produktus varat arī ņemt līdzi, atrodoties ceļā.
  4. Cepti kartupeļi. Efekta stiprināšanu var panākt, pievienojot tam siltu pienu.
  5. Sīpols. Ja produktu ir grūti patērēt tīrā veidā, tad no tā var pagatavot sīpolu zupu..
  6. Auzu pārslas ar nelielu karoti medus. Tas ne tikai atvieglos depresiju, bet arī sniegs veselīgu miegu..
  7. Turcijas gaļa.
  8. Priežu rieksti

Vislielākā vielas koncentrācija ir skābos ķiršos, kā arī tā sulā. Valrieksti arī papildina šīs labvēlīgās vielas dienas devu. Ja jūs bieži ēdat ogas pirms gulētiešanas, tad ķermenis pilnībā saņems melatonīnu..

Otro vietu uzturvielu satura ziņā ieņem valrieksts un banāns. Banāns satur triptofānu, vielu, kas iesaistīta melatonīna veidošanā, un tajā ir arī daudz kālija, kas ir būtisks sirds un asinsvadu aktivitātei. Sinepju sēklas var arī aizpildīt trūkstošo hormonu.

Ir produkti, kas satur nelielu daudzumu barības vielas. Neliels vielas daudzums atrodams melnajā tējā, granātābolā, brokoļos un zemenēs.

Ja jūs ēdat pilngraudu maizi, tad hormons tiks pilnībā atjaunots. Pilngraudu maizi ieteicams papildināt ar tītara gaļu, kas dos divkāršu efektu labvēlīga hormona iegūšanā.

Pareizam triptofāna darbam organismā un melatonīna ražošanai ir jāēd pārtika, kas satur noderīgus mikroelementus, vitamīnus un ogļhidrātus. Daudzi cilvēki, pierodot iegūt nepieciešamo hormonu no pārtikas, vairs nevar aizmigt, ja neēd pilngraudu maizes sviestmaizi, riekstu desertu vai banānu..

Labvēlīgos ķermeņa apstākļos hormons var palielināties asinīs, bet kuņģa un aizkuņģa dziedzera sulas sekrēcija to noņem no cilvēka ķermeņa.

Pārtikā esošajam melatonīnam jābūt pareizi apvienotam ar labvēlīgiem augiem, lai hormons varētu absorbēties cilvēka ķermenī..

Tāpēc personai ir jālieto liels daudzums noderīgu uzlējumu un dažāda veida zāļu tējas. Tie ietver:

  • citronu balzams;
  • kumelītes;
  • mātītes;
  • apiņi parastie.

Kādi pārtikas produkti satur šo vielu

Kādi pārtikas produkti satur melatonīnu? Aminoskābes triptofāns ir atrodams lielā skaitā pārtikas produktu, kurus var iedalīt šādās grupās:

  • rieksti;
  • graudi un pākšaugi;
  • gaļa;
  • pienotava.

Daudzi aminoskābes ir atrodami pārtikas produktos, dzērienos un ēdienos, piemēram, auzu pārslās, kakao, biezpienā, cietajā sierā, sojas, mandelēs, lazdu riekstos, pilngraudu maizē..

Ir svarīgi, lai ēdiens būtu bagāts ar vitamīniem, ogļhidrātiem, mikroelementiem. Visi viņi piedalās hormona sintēzē, kas parādās pēc aktīvas triptofāna ķīmiskās reakcijas. Apvienojot noteiktus pārtikas produktus vai ēdot pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un citiem nosauktiem komponentiem, var parādīties tā sauktā pārtikas atkarība.

Tāpēc daži cilvēki nevar gulēt, kamēr nav apēduši sviestmaizi, desertu ar riekstiem, saldējumu vai šokolādi..

Apvienojot noteiktus pārtikas produktus vai ēdot pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un citiem nosauktiem komponentiem, var parādīties tā sauktā pārtikas atkarība. Tāpēc daži cilvēki nevar gulēt, kamēr nav apēduši sviestmaizi, desertu ar riekstiem, saldējumu vai šokolādi..

Pārtikā, kas satur melatonīnu, ir rīsi, mieži, kukurūza, banāni, burkāni, redīsi, tomāti, ogas, priežu rieksti un mandeles un kliju maize. Tie ne tikai pozitīvi ietekmē veselību, bet arī nomierina, parādās relaksācija, tiek novērots līdzsvarots centrālās nervu sistēmas stāvoklis.

Ja tiks radīti tik labvēlīgi apstākļi, tad pakāpeniski palielināsies melatonīna koncentrācija asinīs. Bet hormonus var iznīcināt fermenti, kurus izdala kuņģa un aizkuņģa dziedzera sulas..

Pārtikā esošais melatonīns jāapvieno ar ārstniecības augu uzņemšanu, kas var palielināt hormona daudzumu asinīs. Tādēļ jums bieži jālieto tādu zāļu novārījumi un uzlējumi kā māte, citronu balzams, ārstnieciskā kumelīte, parastie apiņi. Jums ir jādzer novārījumi ne agrāk kā pusstundu pirms gulētiešanas. Ja kādam nepatīk dzert tēju no ārstniecības augiem, varat tos izmantot citos veidos. Tas var būt tabletes, ekstrakti, uztura bagātinātāji.

Kādi pārtikas produkti satur melatonīnu

Pārtika, kas satur melatonīnu, ir laba mūsu miegam.

Tāpēc tie jālieto gan vakariņās, gan dienas laikā..

Ja jūs ciešat no bezmiega, tad labāk lietot dabiskus pārtikas produktus un ēst tos pirms gulētiešanas, nevis aizrautēties ar miega zālēm..

Melatonīns ir atrodams tādos pārtikas produktos kā:

"Miega zāles mizā".

Stimulē serotonīna un melatonīna ražošanu, satur kāliju un magniju, kas palīdz stabilizēt garastāvokli un atslābināt muskuļus.

Ķirši un ķirši ir dabisks melatonīna avots - viela, kas kontrolē jūsu iekšējo pulksteni un līdzsvaro miegu.

Eksperti iesaka ēst nedaudz šo ogu stundu pirms gulētiešanas..

Ja vēlaties gulēt lidmašīnā vai vilcienā, vienmēr ņemiet līdzi ķiršus.

Piens - triptofāna un kalcija savienība, kas palīdz smadzenēm absorbēt triptofānu.

Daudziem mazuļiem siltais piens ar medu ir lieliska miega tablete..

Turklāt piens nomierina arī psihi..

Turcijas gaļa, mandeles un priežu rieksti, pilngraudu maize.

Produkti - līderi triptofāna un melatonīna saturā.

Kumelīšu un piparmētru tēja.

Kumelīte ir ierindota pirmajā vietā starp nomierinošajiem dzērieniem.

Tam ir viegla hipnotiska iedarbība un tas kalpo kā ideāli dabiski relaksanti gan ķermenim, gan dvēselei..

Kuņģis nepārslogos nelielu daudzumu ceptu kartupeļu - tas absorbē skābes, kas traucē triptofāna ražošanu.

Lai uzlabotu nomierinošo efektu, kartupeļus var sasmalcināt karotē silta piena..

7. Auzu pārslas pienā ar karoti medus.

Nodrošina ķermenim nomierinošu efektu un nomierina izsalkumu.

Ja nepatikšanas, depresija traucē gulēt, mēģiniet vakara auzu pārslās pievienot divas tējkarotes linu sēklu..

Linu sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas uzlabo garastāvokli.

Sīpoli satur īpašu nomierinošu vielu - kvercetīnu, tā nomierinošo īpašību dēļ sīpoli jau kopš senās Ēģiptes tiek izmantoti kā līdzeklis pret bezmiegu..

Šie ēdieni atslābina sasprindzinātos muskuļus, nomierina nervu sistēmu, stimulē miegu izraisošo hormonu - serotonīna un melatonīna - ražošanu un nenosver kuņģi..

Kādi pārtikas produkti izraisa bezmiegu?

Mēs arī sniegsim sarakstu ar pārtikas produktiem, no kuriem vajadzētu izvairīties, jo tie uzmundrina ķermeni..

Gaļas konservi un kūpinājumi.

Vēlās stundās šķiņķa sviestmaize būtu slikta ideja..

Kā arī bekons, desas un kūpināta gaļa, jo tie satur daudz tiramīna - aminoskābi, kas liek smadzenēm ražot norepinefrīnu - hormonu, kas stimulē smadzenes, kas izraisa bezmiegu un vieglu nervozitāti..

Esiet uzmanīgs ar jebkura veida šokolādi.

Daudzi pieaugušie ir ļoti uzņēmīgi pret kofeīnu, kā rezultātā pat neliels daudzums var izraisīt miega problēmas..

Zinātniski runājot, šokolāde satur tiramīnu, aminoskābi, kurai ir stimulējoša iedarbība.

Šajos dzērienos ir daudz kofeīnam līdzīgas taurīna aminoskābes, kas izraisa spriedzi un veicina adrenalīna ražošanu.

Lielākā daļa pētījumu rāda, ka enerģijas dzērieni pat dienas laikā var novērst miegainību vakarā un izraisīt nemierīgu miegu..

Čili - paprikas, picas un pikantos ēdienus ir grūti patstāvīgi sagremot, tāpēc tie var izraisīt bezmiegu.

Skābais krējums kombinācijā ar pikantu ēdienu izraisa kuņģa skābes veidošanos, kas izraisa grēmas un citus simptomus, traucē gulēt.

Pāris glāzes vīna naktī var jūs atpūsties, bet arī radīt pretēju efektu, izjaucot miegu..

Alkohols veicina dehidratāciju, kā rezultātā jums būs bieži jāpamosties, lai izmantotu tualeti.

Tagad jūs zināt, kuri pārtikas produkti satur melatonīnu, un jūsu miegs būs veselīgs un spēcīgs, un no rīta jūs būsiet jautrs un ar labu garastāvokli..

Ko satur melatonīns

Melatonīnu organismā ražo naktī un bez gaismas. Šajā sakarā, lai saglabātu hormona koncentrāciju normā, ir jāiet gulēt pirms pusnakts (vēlams pirms pulksten 22). Ievērojot šo noteikumu, ar miegu nebūs problēmu..

Melatonīna deficīta gadījumā ieteicams palielināt patērēto pārtikas daudzumu, kas satur triptofānu
. Šī aminoskābe īpašo enzīmu ietekmē tiek pārveidota par šo hormonu, tādējādi nodrošinot normālu miega pāreju. Cilvēkiem trūkstot triptofāna, attīstās depresija, atklājas agrīnas ķermeņa novecošanas pazīmes, paaugstinās vai pazeminās asinsspiediens.

Jūs varat iegūt šo aminoskābi, lietojot:

  • piena produkti;
  • graudaugi;
  • rieksti;
  • gaļa;
  • pārtika, kas bagāta ar dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielām.

Ir svarīgi atzīmēt, ka veģetārā diēta neizlabo melatonīna deficītu. Tādēļ šāda uztura lietošana ir kontrindicēta miega problēmu gadījumā.

Melatonīns ir atrodams lielā koncentrācijā šādos pārtikas produktos:

  • rīsi (ieteicams kombinēt ar jūras zivīm);
  • kukurūzas un auzu pārslas;
  • ķirsis;
  • banāni (negatavi satur vairāk melatonīna);
  • tomāti;
  • sieri;
  • Valrieksts;
  • ingvera;
  • piens, gaļa.

Melatonīna ietekme uz cilvēka veselību

Šis hormons pozitīvi ietekmē imūnsistēmu un vairogdziedzeri. Jaunākie zinātnieku pētījumi ir pierādījuši, ka melatonīns novērš vēža šūnu veidošanos. Turklāt šī viela spēj:

  1. Palēniniet ķermeņa novecošanos;
  2. Paātrināt vielmaiņu un taukus, normalizēt svaru;
  3. Uzlabot miegu;
  4. Samazināt enerģijas izmaksas;
  5. Veicināt A vitamīna uzsūkšanos;
  6. Retināšanas asinis;
  7. Normalizēt asinsspiedienu;
  8. Novērst asins recekļu veidošanos.

Cilvēka ķermenis spēj patstāvīgi ražot nepieciešamo melatonīna daudzumu. Tomēr vairāki iemesli var izraisīt hormona ražošanas samazināšanos organismā un līdz ar to arī tā trūkumu. Šie faktori ir:

  1. Pārmērīgs gultas apgaismojums. Saskaroties ar gaismu, melatonīns tiek ražots daudz lēnāk;
  2. Pārmērīgs kafijas un enerģijas dzērienu patēriņš;
  3. Iedarbība ar tādām zālēm kā miegazāles, antidepresanti, pretdrudža līdzekļi un pretsāpju līdzekļi
  4. Nepareiza uzturs;
  5. Darbs naktī.

Kontrindikācijas, lietojot pārtiku ar augstu melatonīna saturu

Vienīgā kontrindikācija pārtikas produktu ar augstu melatonīna saturu lietošanai ir grūtniecības un zīdīšanas laikā, jo šī hormona ietekme uz nedzimušā bērna veselību un attīstību pašlaik nav pētīta.

Melatonīns: vitāli svarīgs hormons, kas pozitīvi ietekmē visu ķermeni

Publikācijas Par Virsnieru Dziedzeri

Sibutramīns ir psihotropās zāles

Ir divi veidi, kā zaudēt svaru - vai nu ievērojot stingru diētu un vingrojumu režīmu, vai norijot tabletes. Tie, kuriem pietiek gribasspēka, parasti izvēlas pirmo ceļu un agrāk vai vēlāk sasniedz savu mērķi.

Ko darīt ar iekaisušiem dziedzeriem, kā ārstēt mandeles?

Dziedzeri ir orgāni, kas pieder cilvēka imūnsistēmai. Viņu galvenais uzdevums ir novērst patogēno mikrobu iekļūšanu organismā, kas nonāk kopā ar ieelpoto gaisu.