7 pārtikas produkti laimei: kā stimulēt dabisku serotonīna un dopamīna ražošanu

No serotonīna un dopamīna līmeņa ir atkarīgs ne tikai mūsu smadzeņu darbs, bet arī mūsu garastāvoklis, dzīves pilnības un prieka sajūta. Jo augstāks tas ir, jo mazāk iespēju skumjām un skumjām. Šie neirotransmiteri normalizē asinsspiedienu, uzlabo miegu un dod mums spēku un enerģiju visai dienai..

Varbūt jūs esat vairākkārt lasījis par brīnišķīgiem pārtikas produktiem, pēc kuru lietošanas depresija burtiski "izzudīs". Tomēr esiet piesardzīgs ar šādiem izteikumiem, jo ​​ir nianses. Patiesībā viss nav tik vienkārši.

Katra cilvēka ķermenī ir četras ķīmiskas vielas, kuras sauc arī par "laimes kvartetu": endorfīns, serotonīns, dopamīns un oksitocīns. Patiešām, daži pārtikas produkti, ko mēs ēdam, to sastāva dēļ var ietekmēt hormonu izdalīšanos, kas var uzlabot garastāvokli un atbrīvoties no dažām drūmām domām. Neskatoties uz to, saskaņā ar daudziem pētījumiem ir skaidrs, ka nav pārtikas, kas it kā ar burvju palīdzību izārstētu depresijas traucējumus..

Tātad, ja jūs ciešat no klīniskās depresijas, tad vispirms ievērojiet ārsta norādījumus un lietojiet parakstītās zāles. Šajā gadījumā veselīga uztura ievērošana, ieskaitot tādu ēšanu, kas palielina serotonīna un dopamīna līmeni, ir vienkārši gudra stratēģija. Ja jums nav depresijas, bet tikai slikts garastāvoklis vai enerģijas trūkums, tad šis ēdiens patiešām ir īstas "zāles pret skumjām un melanholiju".

Serotonīna un dopamīna līmenis mūsu ķermenī samazinās daudzu iemeslu dēļ. Un depresija neapšaubāmi ir vienīgā. Tas ir tas pats:

  • Stress. Pārāk daudz piesātināto tauku, cukura, pārstrādātu pārtikas produktu un daudz ko citu.
  • Vairogdziedzera slimības.
  • Zāles, kas samazina serotonīna un dopamīna ražošanu.

Tas liek domāt, ka veselīga ēšana ir tikpat svarīga kā regulāras ārstu vizītes. Tātad, ko ēst, lai "piespiestu" ķermeni ražot vairāk serotonīna un dopamīna?

1. Auzas

Šis produkts pieder "viedo" ogļhidrātu grupai. Ko tas nozīmē? Tas nomierinoši ietekmē jūsu smadzenes. Šī veselīgā labība ir sarežģītu ogļhidrātu avots, kā arī stimulē triptofāna - α-aminopropionskābes ražošanu, no kuras tiek sintezēts serotonīns.

Tātad, ja jūs sākat rītu ar auzu pārslu ar ogām, jūs saņemat uzmundrinājumu un labu garastāvokli visai dienai..

2. Banāni

Banāni ir viens no lielākajiem ēdieniem, ko varat ēst, ja vēlaties palielināt ķermeņa serotonīna un dopamīna līmeni. Protams, pat 10 banāni jūs neārstēs no depresijas, taču tie ir īsts enerģijas, optimisma un veselības dārgums. Kā tas ir iespējams? Lūk, kam šie augļi ir noderīgi:

  • Stimulē triptofāna ražošanu
  • Satur vitamīnus A, C, K un B6: galvenie komponenti, kas iesaistīti neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna, sintēzē un metabolismā.
  • Banānos ir daudz dabīgā cukura, kas kopā ar tajos esošajām šķiedrvielām dod spēku un enerģiju.

3 olas

Daudzi cilvēki tagad mēģina ēst mazāk olu, jo baidās no holesterīna līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tomēr zinātnieki ir pierādījuši, ka olas vispār nekaitē, bet gluži pretēji, tās pat ir noderīgas. Galu galā tie satur "labu holesterīnu" - ABL. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu tos lietot trīs reizes dienā. Viss ir labs mērenībā.

Turklāt olas, tāpat kā piena produkti, palīdz organismam ražot triptofānu un B6 vitamīnu, kas nepieciešami serotonīna un dopamīna ražošanā..

4. Šokolāde

Vai negaidījāt redzēt šokolādi šajā sarakstā? Nu, tagad jūs varat mierīgi baudīt šo delikatesi, it īpaši no rīta. Labam garastāvoklim pietiek ar 30 gramiem.

Papildus tam, ka šokolāde ir viens no labākajiem ēdieniem serotonīna un dopamīna līmeņa paaugstināšanai, tā satur arī eksorfīnu, dabisku sāpju mazināšanas līdzekli un teobromīnu, kofeīnam līdzīgu vielu, kas nodrošina enerģiju..

5. Ananāss

Mēs bieži aizmirstam, cik eksotiski augļi ir noderīgi veselībai. Piemēram, uzturā jāiekļauj ananāsi. Kāpēc? Šeit ir tikai daži iemesli:

  • Ananāsi mazina trauksmi un trauksmi, un tiem piemīt pretiekaisuma īpašības.
  • Tie ir bagāti ar C vitamīnu un ir labi apritē, palīdz labāk koncentrēties un izpildīt uzdevumus..
  • Tie ir neaizstājami kā deserts vakariņās, jo tie palīdz ķermenim ražot melatonīnu, miega hormonu.

6. Lasis

Zivis, kas ir skandināvu diētas pamatā, organismam ir ļoti noderīga. Piemēram, lasis un skumbrija ir bagāti ar B grupas vitamīniem, kas ir būtiski serotonīna un dopamīna ražošanai. Turklāt mūsu smadzenēm ir nepieciešamas nepiesātinātas taukskābes, piemēram, omega-3. Tie uzlabo atmiņu, garastāvokli un koncentrēšanos.

7. Zirņi

No visiem pārtikas produktiem, kas izraisa serotonīna un dopamīna izdalīšanos, aunazirņi (vai garbanzo pupiņas) ir vispopulārākie un izplatītākie. Gadsimtiem ilgi to izmanto kā pārtiku daudzās dažādās valstīs.

Visā pasaulē cilvēki mīl šīs gardās "pupiņas" par spēju uzlabot garastāvokli un piepildīt ar enerģiju. Varbūt tāpēc humuss - ēdiens, kas gatavots no aunazirņiem, olīveļļas un paprikas - ir viens no populārākajiem našķiem Tuvajos Austrumos..

Iespējams, jūs jau laiku pa laikam lietojat pārtikas produktus, kurus esam uzskaitījuši šajā sarakstā. Mēģiniet tos katru dienu iekļaut savā uzturā. Galu galā veselīgs dzīvesveids nav iespējams bez veselīga uztura. Sports un emocionālā attieksme ir ļoti svarīgas, taču, ja jūs neuzraugāt diētu, tās nedos taustāmu efektu..

Tāpēc palutiniet sevi ar banāniem, aunazirņiem un pat šokolādi, neaizmirstiet par vingrošanu un labs garastāvoklis ir garantēts.!

Serotonīns pārtikā

Vietne sniedz pamatinformāciju tikai informatīviem nolūkiem. Slimību diagnostika un ārstēšana jāveic speciālista uzraudzībā. Visām zālēm ir kontrindikācijas. Nepieciešama speciālista konsultācija!

Serotonīnu sauc arī par prieka hormonu.
Vai serotonīns ir pārtikas produktos? Kā paaugstināt serotonīna līmeni organismā, lai garastāvoklis vienmēr būtu pacilāts?
Medicīnas padome tiensmed.ru (www.tiensmed.ru) palīdzēs jums saņemt atbildes uz šiem jautājumiem no šī raksta.

Kā palielināt serotonīna līmeni organismā?

Tomēr šāds serotonīna daudzuma palielināšanas veids organismā izraisa atkarības rašanos no saldumiem. To zinātnieki jau ir pierādījuši, balstoties uz eksperimentiem, kas veikti ar laboratorijas dzīvniekiem. Atkarības no saldumiem mehānisms ir ļoti vienkāršs: jūs ēdat saldumus, serotonīna līmenis strauji paaugstinās, pēc tam tiek apstrādāts cukurs, samazinās tā daudzums asinīs, ķermenis sāk pieprasīt vairāk serotonīna, tas ir, saldumus. Tāds ir apburtais loks. Tāpēc serotonīna palielināšanas metodi ar saldumu palīdzību atstājam kā pēdējo līdzekli..

Lai ķermenis normālā daudzumā ražotu serotonīnu, ar pārtiku jāpiegādā aminoskābe triptofāns - tieši viņš ir serotonīna priekštecis organismā.

Kādi pārtikas produkti satur triptofānu un cik daudz jums jāēd, lai nodrošinātu sevi ar serotonīnu?

Pēc mūsdienu ārstu domām, normālai ķermeņa darbībai ir nepieciešams viens līdz divi grami triptofāna dienā. Serotonīna prekursora satura rekordists ir cietais siers. Simts gramos siera ir septiņi simti deviņdesmit miligrami triptofāna un septiņi simti četrpadsmit miligrami sojas. Nedaudz mazāk - pieci simti miligramu kausēta siera.

Tad ir produkti, kas ir ievērojami zemāki par triptofāna saturu, simts gramos vistas olu divsimt miligramu triptofāna, simts gramos lēcu - divi simti astoņdesmit četri miligrami triptofāna, simts gramos liesās gaļas - divi simti miligramu un varbūt vēl vairāk. Austeru sēnēs atrodams liels daudzums triptofāna - līdz divsimt trīsdesmit miligramiem, pupiņās tā ir daudz - divi simti sešdesmit miligrami, divos simtos desmit miligramos serotonīna prekursora tauku biezpienā un tādos produktos kā zemu tauku biezpiens, prosa un griķu triptofāns satur simts astoņdesmit miligramus..

Visiem augļiem un dārzeņiem ir diezgan maz triptofāna, tādēļ, ja vēlaties salātu diētu, serotonīna jūsu organismā nebūs pietiekami daudz..

Kādi citi pārtikas produkti veicina serotonīna ražošanu organismā?

B grupas vitamīni veicina arī serotonīna ražošanu.Ākās, auzu pārslās un griķos, raugā un salātos ir daudz šīs grupas vitamīnu. Ēdiet melones, banānus, ķirbi, apelsīnus, datumus, lai palielinātu serotonīna līmeni asinīs.

Ēdiet vairāk pārtikas produktu, kas satur magniju, lai uzturētu serotonīna līmeni asinīs. Magnijā ir diezgan daudz savvaļas tumšo rīsu, kliju, jūraszāļu, žāvētu plūmju un žāvētu aprikožu.
Starp citu, vienkāršākais veids, kā palielināt serotonīna līmeni asinīs, ir dzert tasi melnās tējas vai kafijas. Un jūs varat pat bez cukura. Tēja un kafija satur vielas, kas ļoti uzlabo garastāvokli.

Nu, ja jūs ievērojat pareizas uztura principus - tas jums nepavisam nav piemērots, tad vienkāršākā izeja ir izmantot uztura bagātinātājus (uztura bagātinātājus), kas satur triptofānu vai magniju. Turklāt šo vielu daudzums gatavajos preparātos jau ir aprēķināts un sabalansēts..

Autors: Paškovs M.K. Satura projekta koordinators.

Kādi pārtikas produkti satur prieka hormonu

Laimes hormons, prieka hormons, prieka hormons - tas viss ir serotonīns. Tas ir tik nepieciešams cilvēka ķermeņa normālai darbībai. Šis būtiskais neirotransmiters ir atbildīgs par pozitīvu emocionālo attieksmi, ilgtermiņa laimi un labu garastāvokli. Daudzi fizioloģiskie procesi ir saistīti ar tā darbību..

  • 1 Kā pārtikas produkti ietekmē serotonīnu
  • 2 Pārtikas produkti serotonīna līmeņa paaugstināšanai
  • 3 Šokolāde, saldumi, saliktie ogļhidrāti
  • 4 Augļi, dārzeņi, rieksti, sēnes
  • 5 Gaļa, zivis, siers, piena produkti
  • 6 Kādi pārtikas produkti negatīvi ietekmē serotonīna sintēzi
    • 6.1 Vispārīga produktu tabula

Parasti pārtikas produkti daļēji veicina serotonīna līmeņa paaugstināšanos, taču tiem nav nopietnas ietekmes uz ķermeni, tie nenovērš depresiju, kā to dara antidepresanti SSRI.

Kā pārtikas produkti ietekmē serotonīnu

Cilvēkam ir ļoti svarīgi būt jautram un labam garastāvoklim. Jautājumu par to, kur atrodas serotonīns, uzdod daudzi cilvēki. No fizioloģiskā viedokļa šāda jautājuma formulēšana nav pilnīgi precīza, lai gan tajā ir zināma patiesība..

Patiešām ir ar serotonīnu bagāti pārtikas produkti. Piemēram, to ir daudz banānos, gaļas un zivju ēdienos. Bet "gatavo" serotonīnu, ko tie satur, organisms neuzsūc. Kad tas nonāk gremošanas sistēmā, tas tiek pakļauts fermentu iedarbībai un iznīcināts. Pārtikā esošais serotonīns nemaina neirotransmitera līmeni asinīs.

Cilvēka ķermenis šo bioloģiski aktīvo vielu neatkarīgi sintezē no neaizvietojamās aminoskābes, ko sauc par triptofānu. Tas ir neirotransmitera priekštecis. Triptofāns, nonākot šūnās, sarežģītu bioķīmisko reakciju laikā tiek pārveidots par serotonīnu.

Ir pietiekami daudz pārtikas produktu, kas veicina hormona veidošanos, tas ir, ar augstu triptofāna saturu. Serotonīna koncentrāciju patiešām var palielināt ar pārtiku. Ķermeņa ikdienas vajadzība pēc triptofāna ir aptuveni 2 g.

Pārtika serotonīna līmeņa paaugstināšanai

Produktus, kas palielina serotonīna līmeni, parasti iedala grupās.

  1. Čempionāts pieder ātrajiem ogļhidrātiem (šokolāde, zefīri, saldumi, saldie konditorejas izstrādājumi un citi konditorejas izstrādājumi), tie dažu minūšu laikā var uzlabot garastāvokli serotonīna un dopamīna izdalīšanās dēļ;
  2. Ķermenis nevar ražot hormonu bez triptofāna, tāpēc otrajā grupā ietilpst pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu šīs aminoskābes. Piemēram, cietais siers, pupiņas, austeru sēnes, griķi.
  3. Auzu pārslu, lapu dārzeņi, subprodukti, jo tie satur lielu daudzumu B6 vitamīna, palielina prieka hormona koncentrāciju.
  4. Prieka hormona koncentrāciju palielina žāvēti augļi, jūras kāposti, jo tajos ir daudz magnija.
  5. Palieliniet serotonīna līmeni, lietojot pārtikas produktus, kas satur omega-3 (derīgās taukskābes). Tās ir jūras zivis, linu sēklas, avokado, ola.

Ja pārtikas produkts satur vairākas šīs vielas vienlaikus, tas kļūst par spēcīgu prieka hormona sintēzes avotu..

Šokolāde, saldumi, saliktie ogļhidrāti

Ir nepieciešams izvēlēties produktus, kas satur serotonīnu, vai drīzāk, lai palielinātu tā koncentrāciju. Ikviens zina par saldo (vienkāršo ogļhidrātu) labvēlīgo ietekmi uz garastāvokļa uzlabošanu. Bet vēlme "saldināt" savu dzīvi pārvēršas par ievērojamu svara pieaugumu, ja jūs bieži izmantojat šo iespēju palielināt serotonīna koncentrāciju.

No daudzā saldumu saraksta jums jāpievērš uzmanība tikai šokolādei. Tas ir spēcīgākais prieka hormona sintēzes stimulators. Tas satur triptofānu, B6 vitamīnu, magniju, vienkāršus ogļhidrātus. Bet pat attiecībā uz šo saldumu princips "jo vairāk, jo labāk" neattiecas. Šokolāde ir augstas kaloritātes ēdiens, jo tajā ir tauki. Kvalitatīva produkta pamatā ir kakao sviests.

Labāk ir dot priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem un izbaudīt stabilu pozitīvu emocionālo stāvokli. Griķi, auzu pārslas, prosa veicina prieka hormona sintēzi, jo tajos ir daudz triptofāna un mikroelementu.

Augļi, dārzeņi, rieksti, sēnes

Augļu un dārzeņu ēšana ir būtiska serotonīna ražošanai. Vienkārši (vai ātri) ogļhidrāti, ko satur augļi, var ātri palīdzēt uzlādēt. Ar šo uzdevumu efektīvi tiek galā vesela sauja aveņu, zemenes, jāņogas.

Palma pieder melonei, persikiem, arbūzam, āboliem, plūmēm, apelsīniem. Pārtikas produktu sarakstā, kas paaugstina neirotransmitera līmeni, dateles, vīģes, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes.

Dārzeņos ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Tomāti, brokoļi un bulgāru pipari ir svarīgi produkti serotonīna sintēzes uzlabošanai. Pākšaugi (sojas pupas, zirņi, lēcas) - magnija, B6 vitamīna, triptofāna krājums.

Rieksti (valrieksti, lazdu rieksti, priežu rieksti) satur vieglus taukus, daudz B6 vitamīna, bez kuriem triptofāna pārveidošana par neirotransmitera serotonīnu nav iespējama. To veicina arī sezama un linu sēklas, jo tās ir vitamīnu, olbaltumvielu, mikroelementu avots. Žāvētu augļu, riekstu un medus kombinācija ir bagātīgs hormonu sintēzes avots.

Jāatzīmē sēņu priekšrocības neirotransmitera līmeņa uzturēšanā. Šim nolūkam labāk ir izmantot austeru sēnes..

Nepieciešamo daudzumu nav iespējams nodrošināt tikai ar augļu un dārzeņu diētas palīdzību, jo triptofāns dārzeņos un augļos satur ļoti mazus daudzumus.

Gaļa, zivis, siers, piena produkti

Triptofāns ir viena no neaizvietojamām aminoskābēm; tā trūkumu organismā var kompensēt ar dzīvnieku izcelsmes pārtikas palīdzību. Jebkura veida gaļa un zivis, olas, jūras veltes ir bagātas ar triptofānu.

Neirotransmitera prekursora satura rekordisti ir cietie un kausētie sieri, biezpiens. Izvēloties piena produktus, ir vērts uzskatīt, ka jo lielāks tauku saturs, jo vairāk triptofāna tas satur..

Kādi pārtikas produkti negatīvi ietekmē serotonīna sintēzi

Uztura speciālisti neiesaka pārmērīgi lietot pārtiku, kas var bloķēt hormonu sintēzi. Šajā sarakstā ietilpst:

  • mizoti (balti) rīsi;
  • augstākās kvalitātes kviešu miltu maize;
  • dzērieni, kas satur lielu daudzumu kofeīna;
  • jebkādi alkoholiskie dzērieni;
  • kafija, kaut arī tai ir uzmundrinoša iedarbība, palīdz nomākt insulīnu un serotonīnu.

Vispārīga produktu tabula

Tā kā triptofāns ir galvenā serotonīna ražošanas viela, tabulā ir uzskaitīti daži pārtikas produkti, kas ir bagāti ar triptofānu. To vērtība ir tajā, ka tie ir pamats bioķīmiskām reakcijām, kas saistītas ar vissvarīgākā neirotransmitera veidošanos:

ProduktsTriptofāna saturs mg uz 100 g produkta% no dienas vērtības
Holandiešu siers79039.5
Kausētais siers50025
Skumbrija300300
Vista29014.5
Pupiņas26013
Liellopu gaļa23011.5
Tauku biezpiens21010.5
Vistas ola200desmit
Griķi180deviņi
Biezpiens ar zemu tauku saturu180deviņi
Prosa180deviņi
Skumbrija1608
Auzu pārslas1608

Ēšana labi ir drošs veids, kā uzturēt normālu prieka hormona līmeni. Dienas uzturā vajadzētu būt pārtikai, kas ir bagāta ar triptofānu, B6 vitamīnu, magniju, omega-3 taukskābēm. Jums nevajadzētu atņemt sev saldumus, bet pārtraukt izvēlēties veselīgus.

Serotonīns pārtikā

Visbiežāk mēs dzirdam otro serotonīna nosaukumu - "laimes hormons". Tas ir nepareizi, jo serotonīns nav hormons, jo tas ir nervu impulsu nesējs nervu šūnās. Tā sauktā depresija ir šī koordinētā darba neveiksmes rezultāts. Kad viss ir labi, tad mēs izjūtam prieku un laimi..

"Laimes hormons": mīts vai realitāte?

Jāatzīmē, ka serotonīns nav atrodams pārtikā. To sintezē mūsu organisms. Pārtika satur svarīgu vielu, piemēram, triptofānu. Viņš ir atbildīgs par labi koordinētu serotonīna metabolisma darbu organismā..

Kāpēc mūsu ķermenim nepieciešams serotonīns??

Papildus laimīgumam serotonīns var pazemināt asinsspiedienu, regulēt nieru un aknu filtrāciju un savilkt asinsvadus. Optimāla ķermeņa temperatūra un laba elpošana ir arī serotonīna normālā vielmaiņas procesa vēstneši. Serotonīns mūsu ķermenī ir atrodams smadzenēs un muguras smadzenēs. Tas ir tāpēc, ka tieši šeit ir visvairāk nervu šūnu kopu..

Kā uzmundrināt?

Lai paaugstinātu sliktu garastāvokli, psihologi iesaka sevi izveidot pozitīvai domāšanai. No tā ir atkarīgs ne tikai jūsu garastāvoklis, bet arī jūsu pašsajūta un pašcieņa. Šajā gadījumā tas neiztiek arī bez serotonīna..

Pēc tam, kad mūsu galvā rodas pozitīva doma, serotonīns apstrādā šo informāciju, pārsūta to nervu šūnām, pēc kura mūsu ķermenis sāk īstenot rīcības plānu. Ja domas ir ārkārtīgi negatīvas, tad serotonīns tiek ražots ļoti mazos daudzumos. Ja jūs pastāvīgi atrodaties šajā stāvoklī, tad var attīstīties ļoti briesmīga slimība - šizofrēnija..

Kas jums jāēd, lai justos laimīgs?

Iespējams, katrs no mums ir dzirdējis, ka daži pārtikas produkti var palielināt sliktu garastāvokli. Spriežot pēc sociālajām aptaujām, saldos produktus visbiežāk sauc par tādiem labi pazīstamiem produktiem. Šie produkti nepalielina serotonīna līmeni, jo tie darbojas, izdalot cukuru asinīs, un tas ļoti negatīvi neietekmē mūsu veselību. Liels daudzums "laimes hormona" ir atrodams tumšajā šokolādē un kafijā.

Noderīgāki ir augļi, piemēram, banāns, citrusaugļi, vīģes, dateles un ananāsi. Daudzi cilvēki apgalvo, ka pēc šādu gardumu ēšanas ir prieka pieplūdums. Vai tā ir taisnība vai milzīgs pašhipnozes spēks, grūti pateikt.

Runājot par ikdienas ēdienu, triptofāns ir pupās, prosā, griķos un tomātos..

Lai piesātinātu ķermeni ar "laimes hormonu", nav nepieciešams iet pāri minētajiem ēdieniem. Zinātnieki ir pierādījuši, ka laimi cilvēks piedzīvo ne tikai ēdot, bet arī aktīvi kustoties, sportojot vai dejojot. Šīs receptes darbojas daudz efektīvāk nekā tikai augļu ēšana..

Pozitīvā izvēlne: kuri pārtikas produkti satur serotonīnu

Kāpēc cilvēkam ir nepieciešams serotonīns

Serotonīns ir centrālās nervu sistēmas starpnieks, ko ražo epifīze. Saskaņā ar ķīmisko struktūru serotonīns ir triptofāna atvasinājums, kas ir neaizvietojama aminoskābe, kas mūsu ķermenim tiek piegādāta tikai ar pārtiku. Serotonīna sintēze ir saistīta ar gaismu - redzes nervu šķiedras tuvojas epifīzam, un dziedzeris reaģē uz spilgtu gaismu, ražojot serotonīnu. Tumsā tiek sintezēts vēl viens hormons - melatonīns, līdzīgs serotonīnam.

Zināt, kuri pārtikas produkti satur serotonīnu, var palīdzēt regulēt garastāvokli

Dažādas hormona bioloģiskās funkcijas:

  • Miega un nomoda cikla regulēšana - tā rodas gaismā un ir atbildīga par sparu, aktivitātes sajūtu;
  • Apetītes un dzimumtieksmes stimulēšana;
  • Palielināts endorfīnu līmenis asinīs;
  • Centrālās nervu sistēmas aktivitātes stimulēšana. Šis starpnieks palīdz jums koncentrēties uz patiesi svarīgiem notikumiem;
  • Negatīvo emociju apspiešana. Serotonīns spēj kontrolēt negatīvās emocijas un neļauj mums nonākt depresijā.

Tieši saistībā ar pēdējo funkciju serotonīns ieguva savu slavu. Tas palīdz uzlabot cilvēka garastāvokli un sniegumu, palīdz veikt sarežģītu garīgo darbu un dod pārliecību par sevi. Šīs sekas ir saistītas ar tās poētisko nosaukumu - prieka hormonu.

Tomēr serotonīna galvenā funkcija ir "noskaņot" cilvēka ikdienas ciklus, saskaņojot tos ar dienasgaismas stundām. Tās ražošana svārstās ne tikai dienas laikā (palielinās dienā un samazinās naktī), bet arī visu gadu - jo ilgāks dienasgaismas laiks, jo vairāk tiek ražots serotonīns. Tas izskaidro plaši izplatīto parādību - garastāvokļa samazināšanos rudenī (līdz depresijai) un tā ievērojamu pieaugumu pavasarī un vasarā..

Hormona serotonīna bioloģiskās funkcijas ir ļoti svarīgas

Serotonīna deficīts izraisa miega un ikdienas režīma traucējumus. Bez nepieciešamā šī hormona daudzuma darbspēja samazinās, cilvēks ātrāk nogurst, jūtas vājš, un dienas laikā viņu vajā miegainība. Naktīs viņš nevar pietiekami gulēt, jo serotonīns ir pamats viņa nakts brālim - melatonīnam, un abos hormonos tiek konstatēts deficīts.

Kāpēc serotonīna līmenis samazinās

Nepietiekamas serotonīna ražošanas sekas ir traucējumi organismā, kas nešķiet spēcīgi, bet ievērojami izjauc dzīvi. Serotonīna ražošana ir samazināta nervu sistēmas slimībām, ieskaitot senilu demenci, Parkinsona slimību un garīgo atpalicību Down sindroma gadījumā.

Turklāt augsts dažu kaitīgu vielu līmenis asinīs var traucēt prieka hormona veidošanos. To koncentrācija palielinās ar aknu un nieru mazspēju, fenilketonūriju, cukura diabētu.

Efektīva var būt arī neveselīga diēta - pārkāpjot triptofāna uzņemšanu organismā, epifīzei tiek atņemtas izejvielas serotonīna ražošanai..

Dažreiz traucējumi hormonu ražošanā var rasties paši, bez ārējiem iemesliem. Tā rodas depresijas traucējumi. Viņu briesmas slēpjas faktā, ka pacienti agrīnā stadijā ārkārtīgi reti meklē medicīnisko palīdzību, biežāk ārstējas, saskaras ar nopietnām depresijas sekām - domām par pašnāvību vai pilnīgu motivācijas trūkumu jebkurai darbībai..

Kā ēst pareizi

Lai organismam nodrošinātu pietiekamu daudzumu serotonīna, ir nepieciešami divi nosacījumi - pietiekams triptofāna daudzums no pārtikas un daudz spilgtas gaismas. Triptofāna saturā atzīti līderi ir tumšā šokolāde un banāni. To regulāra lietošana stimulē serotonīna ražošanu. Ar smagu depresiju tas nepalīdzēs, bet, sezonāli samazinoties līmenim rudenī, tas palīdzēs izdzīvot šajā laikā ar labu sniegumu.

Otrs svarīgais triptofāna avots ir rieksti. Visvērtīgākie no tiem ir zemesrieksti, mandeles un valrieksti. Tie ir arī taukskābju avots, kas nepieciešams mielīna šķiedru veidošanai smadzenēs, kas arī labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību..

Šokolāde palīdz novērst serotonīna deficītu

Piena produkti, ieskaitot dabisko jogurtu un pilnpienu, ir vērtīgi uzturvielu avoti. Turklāt tie ir viegli sagremojami un uzsūcami - ar labu panesamību tie ir sātīgi un veselīgi ēdieni, kas normalizē daudzus procesus organismā..

Sālsūdens zivīs ir ne tikai triptofāns, bet arī milzīgs daudzums noderīgu mikroelementu, ieskaitot jodu.

Jods ir būtisks vairogdziedzera hormonu sintēzei, kas arī stimulē veiktspēju un uzlabo garastāvokli.

Citrusaugļi ir ne tikai triptofāna, bet arī C vitamīna avots, kas ir svarīgs imunitātei. Ķermeņa aizsardzība ir svarīga arī garastāvoklim - slimības laikā gandrīz vienmēr parādās aizkaitināmība, garastāvoklis, darbspēju pasliktināšanās.

Tā paša iemesla dēļ ķiploku ēšana ir izdevīga. Neskatoties uz specifisko nepatīkamo smaku, tas saglabā spēcīgu imunitāti, novērš slimības un uzlabo garastāvokli. Rudenī un ziemā tā klātbūtne uzturā ir ļoti svarīga..

Dzīvesveids

Otrais nosacījums serotonīna sintēzei ir saules gaisma. Tāpēc pacientiem ar zemu garastāvokli ieteicams regulāri pastaigāties. Lai ārstēšana būtu efektīva, jums nepieciešams:

  • Būt ārā dienas gaišajā laikā - tikai dienas pastaigas veicina serotonīna ražošanu;
  • Mākoņainā laikā un vakaros jums jāpagarina dienasgaismas laiks, izmantojot mākslīgo apgaismojumu;
  • Galvenais noteikums ir tāds, ka jebkura gaisma ir labāka par nevienu, ieskaitot vāju rudeni vai mākslīgu iekštelpās.

Statistika rāda, ka neliela pastaiga ļauj ievērojami uzlabot sniegumu. Cilvēks, kurš pastaigai pavada 20–30 minūtes, dienā pārvalda vairāk nekā tajās situācijās, kad neļauj sevi novērst..

Otrs svarīgais ieteikums ir fiziskās aktivitātes. Lai justos dzīvespriecīgi un nepiedzīvotu grūtības ar pazeminātu garastāvokli, nepieciešams vingrot pietiekamā apjomā, vēlams svaigā gaisā. Tas padara pastaigu par ideālu veidu, kā iegūt serotonīnu. Turklāt tos var kombinēt ar citrusaugļu, šokolādes un banānu ēšanu..

Kad jāapmeklē ārsts

Uztura un dzīvesveida ieteikumi var palīdzēt izdzīvot sezonālās serotonīna līmeņa svārstības, nezaudējot sniegumu. Neskatoties uz to, ir situācijas, kad staigāšana saulē, šokolāde un ķiploki nepalīdz, un pacienta garastāvoklis paliek vienmēr vājš. Šādos gadījumos var būt nepieciešama profesionāla palīdzība..

Brīdinājuma zīmes, par kurām jums jāapmeklē ārsts:

  • Intereses zudums par iepriekš mīlētām aktivitātēm;
  • Pēkšņa iniciatīvas trūkums;
  • Pašnāvnieciskas domas, it īpaši mēģinājumi;
  • Pastāvīga veiktspējas un garastāvokļa samazināšanās;
  • Pašiznīcinoša uzvedība - drošības pasākumu neievērošana, kaitīgie ieradumi utt..

Pacients pats reti spēj pamanīt šādus simptomus, tāpēc viņš ir pilnībā atkarīgs no saviem mīļajiem. Smagos gadījumos depresiju pacientam diagnosticē spilgtas epizodes - vēlmes trūkums vairākas dienas pēc kārtas atstāt māju, pašnāvības mēģinājumi utt..

6 pārtikas produkti, kas var uzlabot serotonīna līmeni

Serotonīns ir ķīmiskais kurjers, kas, domājams, darbojas kā garastāvokļa stabilizators.

Tiek teikts, ka tas veicina veselīgu miegu un uzlabo garastāvokli.

Pētījumi liecina, ka serotonīna līmenis var ietekmēt garastāvokli un uzvedību, un ķīmiska viela parasti ir saistīta ar to, ka jūs jūtaties labi un dzīvojat ilgāk.

Papildinājumi var palielināt serotonīna līmeni, izmantojot aminoskābes triptofānu. Serotonīns tiek sintezēts no triptofāna.

Bet, lai iegūtu dabiskāku pieeju, iespējams, paaugstinātu serotonīna līmeni, varat mēģināt ēst pārtiku, kas satur triptofānu..

Ir zināms, ka triptofāna samazināšanās novērojama cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi.

Lietojot diētu ar zemu triptofāna līmeni, serotonīna līmenis smadzenēs samazinās.

Uzziniet par septiņiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni.

1. Olas

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem olās esošais proteīns var ievērojami palielināt triptofāna līmeni plazmā. Gatavošanas padoms: neatstājiet dzeltenumus!

Dzeltenumos ir ārkārtīgi daudz triptofāna un tirozīna, holīna, biotīna, omega-3 taukskābju un citu uzturvielu, kas ir galvenie faktori, kas ietekmē olu veselību un antioksidanta īpašības.

2. Siers

Siers ir vēl viens lielisks triptofāna avots..

Yummy, ko varat pagatavot, ir mac un siers, kas apvieno čedaras sieru ar olām un pienu, kas arī ir labs triptofāna avots..

3. Ananāsi

Saskaņā ar dažiem pētījumiem ananāsi ir galvenais bromelaina avots - olbaltumviela, kas var mazināt ķīmijterapijas blakusparādības, kā arī palīdz nomākt klepu..

4. Tofu

Sojas pārtika ir bagāts triptofāna avots.

Jūs varat aizstāt tofu ar gandrīz jebkuru olbaltumvielu gandrīz jebkurā receptē, padarot to par lielisku triptofāna avotu veģetāriešiem un vegāniem..

Daži tofu satur kalciju, kas nodrošina lielisku kalcija iegūšanu.

5. Lasis

Ir grūti noiet greizi ar lasi, kas, kā jūs uzminējāt, ir arī bagāts ar triptofānu.

Lasim ir arī citi ieguvumi veselībai, piemēram, holesterīna līdzsvara uzturēšana, asinsspiediena pazemināšana un omega-3 taukskābju nodrošināšana..

6. Rieksti un sēklas

Izvēlieties savus mājdzīvniekus, jo visi rieksti un sēklas satur triptofānu.

Pētījumi rāda, ka apēdot nedaudz riekstu dienā, var samazināt vēža, sirds slimību un elpošanas ceļu slimību risku.

Rieksti un sēklas ir arī labi šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu avoti..

Serotonīns un jūsu diēta: tas darbojas?

Tādējādi tiek plaši uzskatīts, ka ēšanas ar pārtiku ar augstu triptofāna daudzumu var palielināt serotonīna līmeni. Bet vai tā ir?

Serotonīns pārtikas produktos nav atrodams, bet triptofāns ir.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu, dzelzs, riboflavīna un vitamīna B-6 saturu parasti satur lielu daudzumu šīs aminoskābes.

Kaut arī pārtikas produkti ar augstu triptofāna daudzumu paši par sevi nepalielina serotonīna līmeni, šai sistēmai ir viens iespējamais triks: ogļhidrāti.

Ogļhidrāti liek organismam izdalīt vairāk insulīna, kas veicina aminoskābju uzsūkšanos un atstāj triptofānu asinīs.

Ja jūs sajaucat pārtikas produktus ar lielu daudzumu triptofāna ar ogļhidrātiem, jūs varat palielināt serotonīna līmeni..

Triptofānam, ko atrodat pārtikā, jākonkurē ar citām aminoskābēm, kuras absorbē smadzenes, tāpēc maz ticams, ka tam būs liela ietekme uz serotonīna līmeni..

Tas ir pretstatā triptofāna piedevām, kas satur attīrītu triptofānu un ietekmē serotonīna līmeni..

Lai gan viņi nevar konkurēt ar piedevām, kuras nevajadzētu lietot bez ārsta apstiprinājuma, iepriekš uzskaitītajos pārtikas produktos ir daudz triptofāna.

Jūsu labākās iespējas panākt serotonīna palielināšanos, neizmantojot piedevas, ir tās bieži lietot kopā ar veselīgu ogļhidrātu, piemēram, rīsu, auzu pārslu vai pilngraudu maizes, porciju..

Citi veidi, kā palielināt serotonīnu

Pārtika un uztura bagātinātāji nav vienīgie veidi, kā palielināt serotonīna līmeni.

  • Vingrinājums. Regulāri vingrinājumi var izraisīt antidepresantu iedarbību.
  • Saules gaisma. Gaismas terapija ir izplatīta sezonālās depresijas ārstēšana. Lai labāk gulētu vai uzmundrinātu sevi, izmēģiniet āra aktivitātes.
  • Pozitivitāte. Pētījumi rāda, ka jūsu ikdienas dzīve un attiecības ar citiem cilvēkiem ar pozitīvu noskaņojumu var ievērojami palielināt serotonīna līmeni..
  • Zarnu baktērijas. Ēdiet augstu šķiedrvielu diētu, lai barotu veselīgas zarnu baktērijas, kas, kā liecina jaunie pētījumi, ietekmē serotonīna līmeni gar zarnu-smadzeņu asi. Var būt noderīgi arī papildu probiotikas. Skatīt vairāk

Kādi pārtikas produkti veicina serotonīna sintēzi?

Serotonīns ir prieka hormons. Šī viela, kas veicina labu garastāvokli, samazina depresijas un stresa līmeni. Tās trūkumu organismā var papildināt ar pārtikas palīdzību.

Uzmanību! Pats serotonīns nav atrodams pārtikā. Tie satur triptofānu, no kura tiek sintezēts šis laimes hormons..

Serotonīna funkcijas

Šis hormons ir vitāli svarīgs ķermenim, jo ​​tas vienlaikus veic vairākas svarīgas funkcijas. Tie ietver:

  • endokrīnās sistēmas regulēšana;
  • sāpju sliekšņa pazemināšana;
  • palīdzība citu hormonu ražošanā;
  • imunoloģisko mazspēju novēršana organismā;
  • atbildīgs par impulsu pārnešanu uz muskuļu audiem;
  • palīdzība piena ražošanā laktācijas laikā;
  • asins recēšanas parametru normalizēšana.

Uzmanību! Serotonīna galvenā funkcija ir kontrolēt cilvēka garastāvokli. To veic, optimizējot impulsu pārraidi starp nervu šūnām smadzenēs..

Kur atrodams prieka hormons?

Normālai serotonīna sintēzei nepieciešams pietiekams daudzums triptofāna. Šī svarīgā sastāvdaļa ir labi pazīstamos un diezgan izplatītos produktos:

  1. Tumšā šokolāde. Papildus triptofānam tas satur arī būtiskus flavonoīdus. Tie palielina nepieciešamā hormona sintēzi, tāpēc šokolāde bieži uzmundrina.
  2. Jogurts. Ir svarīgi, lai tas būtu dabīgs produkts, kam nav pievienotas krāsvielas..
  3. Citrusaugļi. Satur vitamīnus C un B, aktivizē nervu procesus, kas palīdz vielas sintēzei.
  4. Ķiploki un sīpoli. Tie palielina imunitāti, un tajos esošie fitoncīdi palīdz serotonīna ražošanai.
  5. Jūras zivis. Viens no visizdevīgākajiem pārtikas produktiem, kas satur maksimālo vitamīnu, minerālvielu un vielu daudzumu, kas veicina hormonu veidošanos.

Tas ietver citus serotonīna ražošanas līderus:

  • Holandiešu siers;
  • melnie un sarkanie ikri;
  • tītars;
  • trušu gaļa;
  • Baltas sēnes;
  • kausētais siers.

Ja diēta pastāvīgi satur pārtiku no šī saraksta, ķermenis nejutīs serotonīna trūkumu..

Pārtika, kas bloķē serotonīna ražošanu

Ir pārtikas produkti, kas traucē prieka hormona sintēzi. To patēriņš pēc iespējas jāsamazina. Šie produkti ietver:

  • jebkurš alkohols lielos daudzumos;
  • Baltmaize;
  • dzērieni ar augstu kofeīna saturu;
  • balto rīsu šķirnes.

Šādas pārtikas izslēgšana no uztura veicina visa ķermeņa dziedināšanu..

Kā palielināt serotonīna līmeni?

Bez ēdiena ir arī citi faktori, kas ietekmē laimes hormona veidošanos. Pirmkārt, jums ir jārūpējas par labu atpūtu. Turklāt vajadzētu:

  • novērst stresa situācijas;
  • veikt elpošanas vingrinājumus un jogu;
  • nodrošināt garas pastaigas svaigā gaisā;
  • dzīvot aktīvu dzīvesveidu;
  • būt radošam.

Izmantojot šo režīmu, hormona līmenis vienmēr būs normāls..

Serotonīna deficīts

Jums jāpievērš uzmanība šādiem simptomiem, kas var liecināt par akūtu nepieciešamās vielas deficītu:

  • pastāvīga noguruma sajūta;
  • garastāvokļa maiņas;
  • biežas un smagas migrēnas;
  • bezmiegs un viegls miegs;
  • depresijas apstākļi;
  • samazināta koncentrācija.

Uzmanību! Ar šādām pazīmēm uzturā ir jāpalielina produktu daudzums, kas aktivizē vēlamā hormona sintēzi, biežāk jāatrodas svaigā gaisā un jānodrošina fiziskās aktivitātes.

Kādi pārtikas produkti satur serotonīnu

Ar serotonīnu bagāti ēdieni serotonīna līmeni nepaaugstina, bet īpašas serotonīna diētas un daži pārtikas produkti var uzlabot garastāvokli un palīdzēt ārstēt tādus traucējumus kā depresija. Mūsu rakstā mēs apsvērsim, kuri pārtikas produkti satur serotonīnu.

Serotonīna ietekme

Serotonīns ir galvenais neirotransmiters, ko sauc par "laimīgo molekulu", jo tam ir nozīme pozitīva noskaņojuma uzturēšanā.

Lielāko daļu smadzeņu šūnu tieši vai netieši ietekmē serotonīns, jo tas arī palīdz regulēt apetīti, sociālo uzvedību, libido, miegu, atmiņu un mācīšanos.

Zems serotonīna līmenis ir saistīts ar depresiju un sliktu garastāvokli.

Daži pārtikas produkti satur serotonīnu, taču paradoksālā kārtā to ēšana neietekmē serotonīna līmeni.

Par laimi ir daži vienkārši risinājumi, kas pārtiku var padarīt par efektīvu serotonīna līmeņa paaugstināšanas veidu..

Parunāsim tālāk par to, kuri pārtikas produkti satur serotonīnu.

Ar serotonīnu bagātu ēdienu saraksts

Pētnieki ir atraduši tikai dažus desmitus pārtikas produktu, kas satur serotonīnu, ieskaitot :)

  • banāni
  • ķirši
  • cigoriņi
  • Ķīnas kāposts
  • baklažāns
  • vīnogas
  • zaļa pupa
  • zaļie sīpoli
  • Hikorija rieksti
  • pikanti pipari
  • kivi
  • salātu lapa
  • rieksti
  • auzas
  • papaija
  • ananāsu
  • planšetes
  • plūmes
  • kartupeļi
  • spināti
  • Zemeņu
  • tomātu
  • Valrieksts

Bet pirms jūs skrienat uz veikalu, lai uzkrātu šos pārtikas produktus, ņemiet vērā, ka serotonīns pārtikā nepārsniedz asins-smadzeņu barjeru, jūsu smadzeņu drošības tīklu pret svešām vielām..

Tātad serotonīns, kas atrodams pārtikā, nenonāk jūsu smadzenēs, un nav pierādījumu, ka šādi pārtikas produkti ietekmē garastāvokli..

Pārtika, kas satur triptofānu, serotonīna priekšteci

Lielākā daļa “serotonīna pārtikas” sarakstu faktiski ir pārtikas produktu saraksti, kas satur triptofānu - aminoskābi, kas ir serotonīna priekšgājējs..

Lai izveidotu serotonīnu, uzturā ir nepieciešams nedaudz triptofāna, un, ja diēta ir zema, serotonīna līmenis pazeminās.

Lielākā daļa pārtikas produktu, kas ir labi olbaltumvielu avoti, ir arī labi triptofāna avoti..

Labākie triptofāna ēdieni ietver:

  • banāni
  • bietes
  • siers
  • aunazirņi
  • olas
  • zivs
  • visa veida gaļa
  • rieksti
  • auzas
  • visu veidu putns
  • visu veidu jūras veltes
  • sēklas
  • sojas mērce

Bet, ēdot pārtiku ar lielu daudzumu triptofāna, tas negarantē, ka tas nonāk jūsu smadzenēs vai pārvēršas par serotonīnu vairāk nekā ar serotonīnu bagātu ēšanu.!

Serotonīna pārtikas dilemma

Ja vēlaties palielināt serotonīna daudzumu, jums jāēd olbaltumvielas, lai izveidotu triptofānu, kas ir serotonīna pamatelementi..

Tomēr paradoksālā kārtā olbaltumvielas bloķē serotonīna ražošanu.

Triptofāna un serotonīna līmenis samazinās pēc ēdienreizes, kas satur olbaltumvielas, ēšanas! Ko darīt?

Pat neliels olbaltumvielu daudzums, kas apēsts ar ogļhidrātiem, kavē serotonīna veidošanos.

Tātad, ja, lietojot pārtiku, kas satur serotonīnu vai triptofānu, serotonīns nepalielinās, ko jūs varat darīt?

Kopā viņi atklāja, ka nav nejaušība, ka cilvēki dzer ogļhidrātus, kad vēlas tos uzmundrināt. Ogļhidrātu pārēšanās ir pašerapija serotonīna līmeņa paaugstināšanai.

Tas nav tikai tas, ko jūs ēdat, bet arī tas, kā jūs ēdat.

Kā palielināt serotonīna līmeni ogļhidrātu diētā

Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukurs un baltie milti, visātrāk uzlabo serotonīnu un garastāvokli, taču efekts ilgst tikai stundu vai 2, un šādā diētā nav nekā veselīga..

Tāpēc, ja ievērojat serotonīna diētas principus, iesakām koncentrēties uz smadzenēm veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un graudiem, kas nav kvieši, piemēram, rīsiem un auzu pārslām, nevis paļauties uz maizi un krekeriem..

Piezīme: Ja Jums ir diabēts vai citi ar insulīnu saistīti traucējumi, pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas uzturā konsultējieties ar ārstu..

Ēd ogļhidrātus - nav vainas

Ja jūs lietojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, es gandrīz jūtos vainīgs, ēdot ogļhidrātus..

Jums var būt bažas, ka, pievienojot diētai vairāk ogļhidrātu, jūs palielināsiet svaru un izraisīsit kaitīgas tieksmes..

Patiesībā notiks pretējais..

Dabisks "ēdiens" serotonīna līmeņa paaugstināšanai

Ir vairāki pārtikas produkti, kas nesatur serotonīnu, bet darbojas dažādos mehānismos, lai dabiski palielinātu serotonīna daudzumu.

Kurkuma

Kurkuma satur aktīvo sastāvdaļu kurkumīnu, kas viegli šķērso asins-smadzeņu barjeru un paaugstina serotonīna un dopamīna līmeni. Depresijas profilakse.

Tumšā šokolāde

Vienmēr populārs smadzeņu pastiprinātājs, tumšā šokolāde paaugstina serotonīna līmeni gan smadzenēs, gan gremošanas traktā.

Pārsteidzoši, ka 95% serotonīna atrodas zarnās, nevis smadzenēs!

Veselīgas šokolādes alternatīvas ir kakao kniedes, kas satur visus garastāvokli uzlabojošos savienojumus, kas atrodami šokolādē, atskaitot cukuru.

Tie ir arī ievērojami mazāk apstrādāti.

Resnas zivis

Cilvēkiem ar zemu serotonīna līmeni parasti ir zems omega-3 taukskābju līmenis, kas ir būtisks smadzeņu veidojošais elements..

Eļļainu zivju, piemēram, laša, kurā ir daudz omega-3 taukskābju, ēšana var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni.

Fermentēti pārtikas produkti

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kefīrs un nepasterizēti skābēti kāposti satur psihotibiotikas, probiotikas, kas palīdz līdzsvarot labās un sliktās baktērijas zarnās.

Pārāk daudz kaitīgu baktēriju rada toksiskus blakusproduktus, ko sauc par lipopolisaharīdiem, kuriem ir daudz negatīvas ietekmes uz jūsu smadzenēm, tostarp pazemina serotonīna līmeni un izraisa depresiju.

Stress, cukurs, mākslīgie saldinātāji, recepšu medikamenti, hlorēts krāna ūdens, parazīti, iekaisums var traucēt zarnu mikrofloru.

Dzērieni, kas ietekmē serotonīna līmeni

Tēja ir pasaulē visvairāk patērētais dzēriens, un tās ieguvumi veselībai ir leģendāri.

Līdz šim tējā ir atrasti vairāk nekā 1300 ķīmisko savienojumu, ieskaitot l-teanīnu.

L-teanīns ir sastopams tikai dabīgās lapu tējās - baltās, zaļās, oolong un melnās tējās.

L-teanīns ir aminoskābe, kurai ir relaksējoša, bet ne nomierinoša iedarbība.

Tas dabiski palielina serotonīna līmeni.

Jūsu iecienītie dzērieni var arī sabotēt jūsu centienus, samazinot serotonīna līmeni..

Lielākā daļa cilvēku lieto alkoholu, lai justos laimīgi un atviegloti, bet tas pazemina serotonīna līmeni.

Diētiskajos dzērienos atrodamais mākslīgais saldinātājs aspartāms samazina serotonīna līmeni, kavējot triptofāna uzsūkšanos un pārveidošanos smadzenēs..

Serotonīns pārtikā

Serotonīns daudziem ir zināms kā maģiska viela, kas rada priecīgu, priecīgu noskaņu. Bet patiesībā serotonīns ir hormons, kas rodas cilvēka ķermenī dažu pārtikas produktu patēriņa dēļ..

  1. Kādi pārtikas produkti satur serotonīnu
  2. Produkti serotonīna ražošanai
  3. Kādas vielas iznīcina serotonīnu

Kādi pārtikas produkti satur serotonīnu

Serotonīna meklēšana pārtikā ir pilnīgi bezjēdzīga. Tās vienkārši nav, tas ir atvasinājums no mūsu organisma sintēzes ar jums. Serotonīnu ražo smadzenes, un tas ir atbildīgs par emocijām, kuras cilvēks piedzīvo. Pārtikas produkti var tikai palielināt šī hormona ražošanu, taču tie satur citu vielu - triptofānu, kas ir atbildīgs par serotonīna metabolisma kvalitatīvo darbu organismā. Nodrošinot tikai 1-2 g šīs aminoskābes dienā, jūs vienmēr ieradīsities ar labu garastāvokli, jums vienkārši jāatceras, kuri pārtikas produkti to satur. B vitamīni, magnijs un, protams, vienkāršie cukuri, kas atrodami visos saldumos, veicina serotonīna hormona ražošanu.

Produkti serotonīna ražošanai

Sports un saules stari arī būtiski ietekmē mūsu garastāvokli, tāpēc nevajadzētu atstāt novārtā pastaigas svaigā gaisā un treniņus. Ja vēlaties uzzināt, kuri pārtikas produkti satur augstu serotonīna līmeni vai drīzāk, kuras vielas stimulē tā ražošanu, pievērsiet uzmanību šādām kategorijām:

  • Ogļhidrātu pārtika:
  1. Saldumi (zefīri, šokolāde, kūkas);
  2. Cepšana un baltmaize.
  • Bagātīgi pārtikas produkti ar triptofānu:
  1. Pupas, lēcas, sparģeļi un sojas pupas;
  2. Cietais siers;
  3. Kausēts siers;
  4. Sēnes - austeru sēnes;
  5. Mājas trekns biezpiens;
  6. Prosa un griķi.
  • Pārtika, kas satur lielu daudzumu B grupas vitamīnu:
  1. Auzu pārslas;
  2. Gaļas blakusprodukti, īpaši aknas;
  3. Salāti un lapu dārzeņi;
  4. Apelsīni, melone, āboli, persiki, banāni;
  5. Raugs;
  6. Ķirbis;
  7. Datumi.
  • Ar magniju bagāti pārtikas produkti:
  1. Jūras aļģes;
  2. Žāvēti aprikozes, vīģes un žāvētas plūmes;
  3. Melnie rīsi;
  4. Mieži;
  5. Speltas;
  6. Klijas.
  • Pārtika, kas satur omega-3 taukskābes:
  1. Lasis;
  2. Tunzivis;
  3. Olas;
  4. Linu sēklas;
  5. Avokado.


Katru dienu vismaz viena produkta iekļaušana no katras kategorijas veicinās regulāru serotonīna ražošanu un uzturēs labu garastāvokli. Īpaša uzmanība jāpievērš saldumu lietošanai. Ja jūs tiem nododaties lielos daudzumos, tas var izraisīt šādas negatīvas sekas:

  • aptaukošanās;
  • problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
  • atkarību;
  • paaugstināt holesterīna līmeni organismā.

Tāpēc labāk ir izmantot saldumus reti un ierobežotā daudzumā. Bez negatīvām sekām organismam garastāvokli var uzlabot ne vairāk kā 30 g dienā tumšās šokolādes, kas satur antioksidantu resveratrolu. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt serotonīna līmeni asinīs, ir tasi kafijas vai melnās tējas bez cukura.

Kādas vielas iznīcina serotonīnu

Daži pārtikas produkti ievērojami samazina serotonīna ražošanu un pat iznīcina to vārda tiešā nozīmē. Tie ietver:

  • kofeīns;
  • alkohols;
  • Baltmaize;
  • konditorejas izstrādājumi, kas satur cukuru;
  • baltie rīsi.

Cukuru saturošu pārtikas produktu iezīme ir tā, ka tie spēj dramatiski paaugstināt serotonīna līmeni, pateicoties ātrai iekļūšanai asinīs un spēcīgai vielas stimulēšanai. Bet šis pieaugums ir īslaicīgs, serotonīna līmenis pazeminās ļoti ātri, un pēc tam mūsu garastāvoklis. Rafinēti graudaugi darbojas pēc tā paša principa..

Publikācijas Par Virsnieru Dziedzeri

Insulīna hormons

Insulīns (imūnreaktīvs insulīns) ir polipeptīdu hormons, ko izdala aizkuņģa dziedzera beta šūnas. Ietekmē vielmaiņu gandrīz visos ķermeņa audos. "Atver" šūnu membrānas, kuru dēļ glikoze no asinīm iekļūst šūnās.

Vairogdziedzera hormonu vērtība un ietekme cilvēka ķermenī

Cilvēka ķermeņa endokrīno sistēmu veido vairāki orgāni - endokrīnie dziedzeri, kuriem uzticētas īpašas vielas, ko sauc par hormoniem, ražošanas funkcijas.